U članku saznajte koji su točno mehanizmi djelovanja te na koji način gubimo tjelesne masti dok se pridržavamo plana tjelovježbe i prehrane.
Upute koje najčešće dobivaju ljudi koji žele smršavjeti govore da trebaju manje jesti i više vježbati. To je prekrasan savjet za osobe koje puno vremena provode ležeći na kauču koje možda motivira samo film "Marvel" produkcije. Sportaši koji se ozbiljno bave tjelovježbom znaju da su trening, prehrana i suplementiranje ključni elementi uspjeha kad je riječ o smanjivanju tjelesnih masti na najmanju moguću razinu. Osobe koje predano provode ta dva programa nikad nisu dovele u pitanje da li tako dvostran pristup pomaže proces mršavljenja. Priznajući da oba čimbenika djeluju na mršavljenje, medicina i znanost agresivno istražuju kako se to točno događa.
Na onoj najbazičnijoj razini do gubitka masti dolazi kad je unos energije (kalorija koje se u organizam unose u obliku hrane i pića) manji od potrošnje energije (razina rada metabolizma i tjelovježba). Prehranom se smanjuje broj kalorija koje se unose u organizam, a tjelovježba povećava potrošnju kalorija; jednostavno i logično pravilo i čini se da tu sve završava. Kada bi gubitak tjelesnih masti ovisio isključivo o unosu broja kalorija, onda bi mršavljenje bilo jednostavno pitanje izgladnjivanja dok masti ne nestanu. Ozbiljni fitness entuzijasti znaju da to nije istina. Pretjerano smanjite broj kalorija koje unosite u organizam i razina energije će pasti sve do one s kojom ćete jedva izdržati dan zbog stalne letargije i kroničnog umora. Osim toga, ne samo da se gubitak kilograma usporava sve dok se naizgled zaustavi, nego se čini da veći dio kilograma, koje pritom izgubite, dolazi iz mišića. Zaista je šteta da stroge dijete imaju toliko neželjenih nuspojava budući da je puno jednostavnije smanjiti broj kalorija koje unosite nego spaljivati veći broj njih.
Stotine kalorija možete prestati unositi u organizam samo ako počnete piti napitke bez kalorija ili vodu umjesto gaziranih pića i prestanete jesti deserte odnosno slastice. No, suprotno tomu, provedete li pola sata na traci za trčanje ili relativno intenzivnom treningu u teretani, sve ćete pozitivne učinke uništiti s dva hladna piva. Uz trenutačno djelovanje energetske ravnoteže (kalorije koje unosite nasuprot kalorijama koje trošite), prehrana i tjelovježba utječu na tjelesni metabolizam, što nadalje utječe na ravnotežu između pohranjivanja i trošenja masti.
Općenito, metabolizam uključuje i brzinu metabolizma i potrošnju energije povezanu s aktivnošću; drugim riječima, broj kalorija koje trošite u stanju mirovanja i u stanju treniranja. Brzinu metabolizma u nekoj mjeri nadzire cijeli niz hormona koji kolaju krvlju. Uz brzinu kojom se troše kalorije, važno je razmotriti koji se supstrati (vrsta kalorija - masti nasuprot ugljikohidratima) troše. Iskorištavanje zaliha šećera (glukoze i glikogena) prisiljava tijelo da katabolizira (razgrađuje) proteine, uključujući mišićnu masu, kako bi osiguralo aminokiseline koje se pretvaraju u glukozu.
Novije je istraživanje sagledalo mnoge učinke tjelovježbe na pohranjivanje i oksidaciju (trošenje kalorija) masti iz hrane. Tjelovježbom spaljujete kalorije, ali intenzitet, trajanje i vrsta (aerobne aktivnosti nasuprot treninga s utezima) tjelovježbe određuje ne samo broj potrošenih kalorija, nego također postotak potrošenih kalorija koje dolaze iz masti. Tjelovježba umjerenog intenziteta, definirana kao 65 posto maksimalnog VO2, troši najviše kalorija. VO2 se ne može izmjeriti u teretani, ali 65 posto VO2 jednako je 74 posto maksimalnog broja otkucaja srca (220 - broj godina x 0,74). Za trideset godina starog čovjeka to znači da bi trebao vježbati održavajući broj otkucaja srca na 140 u minuti.
Masti potrošene tijekom tjelovježbe dolaze iz dva izvora: zalihe sadržane u mišićima i masne kiseline koje cirkuliraju u krvotoku. Razine masnih kiselina u krvi čini se da moduliraju stupanj u kojem se odvija oksidacija masti. Kad pojedete obrok bogat mastima 90 minuta prije tjelovježbe, povećava se oksidacija masti. Isto tako, prehrana s malo masti smanjuje lipolizu i oksidaciju masti. To se djelomice može objasniti ciklusom masnih kiselina i glukoze - odnosa koji opisuje sposobnost masnih kiselina da smanje potrošnju glukoze i oksidaciju glukoze u prisutnosti visokih razina masnih kiselina.
Dugoročno, prehrana s puno masti mijenja tjelesnu fiziologiju potičući je da više troši masti u usporedbi s prehranom s puno ugljikohidrata. Velik dio pozitivnog učinka tjelovježbe ne proizlazi iz potrošnje kalorija koja se odvija tijekom tjelovježbe, nego iz povećane potrošnje kalorija tijekom faze oporavka. Za razliku od trenutačnog učinka tjelovježbe, koji ovisi o intenzitetu, zakašnjeli učinci tjelovježbe na metabolizam masti ovise o ukupnoj količini tjelovježbe.
U jednom je istraživanju otkriveno da ako hodate sa 60 posto VO2 tijekom jednog sata, znatno se povećava potrošnja masti iz hrane tijekom sljedećih 20 sati. Druga su istraživanja otkrila da hodanjem tijekom približno 30 minuta trošimo oko 25 grama masti tijekom sljedećih 12 sati, odnosno približno polovicu dok hodamo i ostatak tijekom 12 sati oporavka nakon hodanja. I trenutačni i zakašnjeli učinci na metabolizam masti definirano su pozitivni, ali što je s dugoročnim učincima kod ljudi koji usvoje sportski način života? Nažalost, većina istraživanja temelji se na aerobnim aktivnostima (trčanje, vožnja bicikla i aerobika), ali slični su učinci zamijećeni i kod treninga s utezima, ali ne toliko snažni.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
Metabolizam određuje ravnoteža između cijelog niza hormona. Dva su hormona dominantna kad je riječ o metabolizmu masti: leptin i kateholamini. Treći, inzulin, igra važnu ulogu u potiskivanju lipolize i oksidacije masti. Leptin je hormon koji se luči iz masnih stanica i koji tijelu pomaže da regulira razine energije. On je povezan i s ukupnom količinom zaliha masti i s mastima koje se još nalaze u hrani koja je nedavno unesena u tijelo, katekolamini uključuju i neurotransmiter norepinefrin i adrenalin. Leptin i katekolamini utječu na gubitak masti tako što smanjuju apetit (smanjen unos hrane) i ubrzavajući metabolizam (veća potrošnja kalorija). Inzulin je hormon koji se luči u gušterači i koji regulira razine šećera u krvi. On također potiče pohranjivanje masti i zaustavlja oslobađanje masti iz masnih stanica.
Drugi hormoni uključeni u metabolizam masti su testosteron, estradiol, tiroidni hormon, hormon rasta, glukagon i kortizol. Izuzevši inzulin, svi ti hormoni su uključeni u oksidaciju masti. Estradiol, vrsta estrogena, dokazano potiče oksidaciju masti kod žena, ali može povećati pohranjivanje masti kod muškaraca. Dokazi iz brojnih istraživanja pokazuju da tjelovježba mijenja tjelesnu fiziologiju i tako olakšava iskorištavanje masti kao izvora energije. Tijela sportaša razlikuju se na način da puno uspješnije iskorištavaju masti. Premda bi nam zdrav razum normalno nametnuo uvjerenje da su razine hormona kod sportaša više budući da troše više masti, istina je zapravo suprotna. U usporedbi s normalnim i pasivnim osobama, sportaši zapravo imaju niže razine većine hormona. No, to ne znači da oni imaju manjak hormona, nego da su osjetljiviji na njih i bolje reagiraju na njihove niske razine. Taj se fenomen nije baš uzimao u obzir sve do otkrića leptina.
Kad je leptin proizveden kao lijek, vjerovalo se da će biti pravi lijek za pretilost. Nažalost, klinički testovi nisu bili uspješni, budući da je otkriveno da se kod većine pretilih ljudi generira leptin (jer ga generiraju masne stanice), ali oni su otporni na njegove učinke. Katekolamini reagiraju trenutačno i brzo na promjene u okolišu. Kod pasivnih osoba to potiče oksidaciju masti, ali ne djeluje izravno na masti smještene direktno ispod kože. Razlog tomu je specifično djelovanje katekolamina. Neki od njih potiču gubitak masti, drugi sužavaju krvne žile i tako smanjuju protok krvi. U masnim stanicama i mišićima, beta receptori dominiraju što uključuje mašineriju u stanici za spaljivanje masti. U krvnim žilama dominiraju alfa 2 receptori koji stežu krvne žile i sprječavaju prodor hormona u područje odmah ispod kože i samim time oslobađanje masti u krv.
Čovjek će se zapitati zašto pasivne osobe ne mogu prodrijeti do masti smještene direktno ispod kože. Razlog tomu je najvjerojatnije slučajan: termoregulacija. Budući da se kod sportaša tijekom aktivnosti u organizmu temperatura povećava, tu toplinu moraju osloboditi putem kože. Upravo tako uspijevaju prodrijeti do svojih potkožnih masti i istjerati ih iz tijela. Za razliku od toga, čini se da se utjecaj katekolamina na oksidaciju masti povećava zahvaljujući osjetljivosti beta receptora.
Inzulin, čini se, ima slično djelovanje. Pretili su ljudi skloni dijabetesu tip II i metaboličkom sindromu. Ta stanja uključuju pojačanu otpornost inzulina. Inzulin snažno inhibira lipolizu, čak na normalnim fiziološkim razinama, kronično povišena razina inzulina može izazvati brzo pohranjivanje masti u tijelu i predisponiranost za pretilost. Sportaši, kao skupina, imaju puno osjetljiviji inzulin tako da su kod njih razine tog hormona niske. Samim time, pod istim okolnostima, sportaši su manje otporni na oslobađanje i trošenje zaliha masti tijekom tjelovježbe. Drugi spomenuti hormoni - testosteron, estradiol, tiroidni hormon, hormon rasta i kortizol - pokazuju slične karakteristike.
Odmah nakon tjelovježbe razine tih hormona su na vrhuncu, ali u stanju mirovanja kod sportaša su prisutne iste ili niže razine. Još jedna zanimljiva karakteristika je promjena u staničnoj strukturi kod sportaša. Mitohondriji, dio stanice u kojem se odvija oksidacija masti, povećava se u veličini i brojčano. To znači da ne samo da aktivni mišići sportaša dobivaju više masnih kiselina da ih troše kao izvor energije, nego da mišići također imaju više peći što povećava sposobnost tijela da se oslanja na zalihe masti kao izvor energije umjesto krhkijih ugljikohidrata. Idealno za fitnes fanatike bilo bi da imaju fiziologiju koja troši masti isključivo tijekom stanja mirovanja i stanja vježbanja. To bi odmah uštedjelo zalihe ugljikohidrata - energiju za tjelovježbu. Nažalost, ljudsko tijelo nije ustrojeno na takav način.
Na sreću, tijelo se brzo prilagođava sportskom načinu života i prihvaća promjene koje omogućavaju bržu potrošnju masti. Te promjene uključuju i promjenu razina hormona te općenitu osjetljivost hormona. Te prilagodbe omogućavaju bolji metabolizam masti, očuvanje ugljikohidrata i zaštitu od razgradnje mišića. Za predane sportaše gubitak masti tijekom tjelovježbe nisu samo jednadžba koja se odnosi na unos i potrošnju kalorija. Fitness način života stvara fiziologiju koja poboljšava zdravlje i djeluje na poboljšanje tjelesnog izgleda čak dok spavate.
Ne zaboravite da oporavak od intenzivnih treninga i/ili utakmica i natjecanja možete pospješiti pravilnom suplementacijom. Odličan odabir za žene je "THE Lady Burner (180 caps.)" koji sadrži prirodne ekstrakte sa dodanim L-Karnitinom. Pospješava proces sagorijevanja masti i povećava razine energije.
Be THE Best!
