Dražen Vrbančić piše o nekim novim (starim) počecima u fitnessu koji se obično događaju početkom godine. Saznajte kako Dražen planira svoje fitness ciljeve kroz godinu te na koji način ih ostvaruje.
Ovo više zvuči kao neki naslov iz franšize Terminator, no to je ponovljeni slijed odluka i događaja sažet u kratku verziju podstreka na početku svake nove godine koja nam se dešava.
Zašto bi baš ove godine htjeli preskočiti opetovani niz neuspjeha (ili slabijih uspjeha) prošlih godina? Paaa... zato jer je fora brojka, jer nikad nije kasno iako nije prvi u mjesecu ili ponedjeljak, jer se više ne možemo vratiti u 2019. i ispraviti propuštene ključne momente, jer ne želimo dočekati 2021. započinjući od nule uvijek na isti način.
Ok, možda nije baš svatko od vas zapeo na samom početku, no malo njih je izdržalo do kraja. A kod ''izdržavanja'' mislim na zauvijek prekinuti ringišpil vraćanja na stare navike.
Svako od nas stekao je određene navike kojima kroji ili koje mu budućnost. Tako određen u sadašnjosti ne znači unaprijed određen za ubuduće. Debeli mogu smršavjeti, mršavi mogu omasiviti, slabi mogu ojačati i bla-bla.
Ok, to već znamo. Ali kako pronaći ključ, onaj starter za pravi početak? E, tu ne mogu izabrati idealnu konfiguraciju riječi i misli koje bi bile podstrek svakom tko ovo pročita, ali barem jednoznamenkasti broj osoba, pa makar i jedna koja će nešto na temelju ovog texta pozitivno promijeniti u svom dosadašnjem odnosu sebe spram sebe bit će dovoljna naplata mog utipkanog vremena.
Najčešće, gotovo u pravilu, ne idem daleko od osobnih iskustava. Nekako su mi ona najbliža i najiskrenija. I što je najbolje, ne moram tragati za podacima jesu li točni ili ne – najtočniji su. Bilo da se radi o pozitivnoj ili negativnoj (pr)ocjeni benefita. Barem što se mene tiče.
Razumijem da će se naći puno vas koji će instant pomisliti: ''Ha, ali to ne znači da će na svakog djelovati isto!'' (u prijevodu; daj mi nekaj različito, osebujno, neki drek egzotični koji još nisam pročital, al da nebu prezahtjevno da moram, maltene, iskoračit iz sobe.)
Naravno da su u pravu, baš kao i ja kad ustvrdim (i složimo se oko toga) da takav zazor od istosti ne vlada pri uobičajenom namirničarenju ili tjelovježbenoj situaciji.
Puno tu bude pogrešaka, krivih zaključaka - najčešće uslijed nedovoljno znanja o tome koliko sam proces preobrazbe može potrajati, koje namirnice i tjelesne aktivnosti uključiti, a koje izbjegavati, kao i sama djelotvorna količina oba spomenuta ključa. Ponekad, ako su i odabrani pravi ključevi, često su u međusobnom nesuglasju po pitanju količina. Previše nečega uvijek bude – previše nečega. Kao što bude situacija kad je nečega nedovoljno.
Ajmo sad cut the crap i pročitat kak se onaj Vrba nosi s tim počecima.
Vrba, baš kao i svaki bodybuilder, dakle, sportaš koji je svoj interes usmjerio više u vizualno izražavanje nego potenciranje svojih snagatorskih maximuma, također tijekom godine ima neke slijedove koji se mogu nazvati počeci, pripreme, prednatjecateljski period, oporavak, razvoj snage, mase i sl.
Moj početak tek slijedi, odnosno, započet će na moj rođendan 02.02. Eto, odabrao sam datum koji već nekoliko godina koristim kao ''točku s koje nema povratka''. Unaprijed se mentalno pripremam za zahvate i izmjene rutine koji će najviše pomoći postavljenom cilju, a to ujedno znači i izbacivanje loši(ji)h navika koje su se nakupile tijekom zimskog perioda koji može služiti za oporavak, održavanje prošlogodišnjeg napretka ili stjecanje mišićne mase (osobno sam ove godine radio na očuvanju low bf i jako sam zadovoljan dobrom startnom pozicijom).
Mentalna priprema početnika i naprednijih vježbača bi trebala uključiti dovoljno dobru bazičnu educiranost po pitanju nutrijenata - da trud i odlasci u teretanu ne budu devalorizirani nesavjesnošću ''kućne radinosti''. To znači, kad odete u gym i date mišiću informaciju da je u izvanrednoj radnoj situaciji, ne očekujte od njega da će jednim shakeom wheya, glukoze i kreatina nakon treninga završiti priča za njegovo izrastanje. Na žalost mnogih, to je tek prvi korak prema zaustavljanju katabolizma koji je tad najizraženiji.
Drugi korak je napraviti čim prije, ako je moguće unutar jednog sata, obilniji obrok pun ugljića i protkača s čim manje prisutnih masnoća.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
Treći korak je pokušati usvojiti ritam svih ostalih obroka nakon toga (do sljedećeg treninga idućeg ili kojeg god dana) na razumne brojke s 3-5h međusobnih razmaka. Ne morate tu biti precizni, samo budite kontinuirani i ne odustajte ako/jer se u 2 tjedna nije niš promjenilo. Ni ne može za tako kratko vrijeme a da početničkom oku bude vidljivo.
Napredni vježbači to već mahom znaju, jer su osim naprednosti u vježbanju sakupili dovoljno iskustva da znaju kako će količina i odabir namirnica utjecati na snagu, izgled, osjećaj na treningu itd., kao i osjećaj za razuman protok vremena za ostvarenje plana. U pitanju su tad nijanse i dovoljno motivacije da neki krenu i dalje od toga.
Trening sam po sebi za većinu željnu promjene nije preveliki problem. Motiv zbog čega je netko već pod štangom na benchu, na čučnju, steperu ili u planku je iz pozadinske prisutnosti napokon zaživio.
Ono što će se najvjerojatnije desiti u samom početku je silovit start u kojem sagore sve zamisli, nade, očekivanja i kalorije za oporavak pa se vrlo brzo raspe početni entuzijazam. Uskoro oni novopridošli naprave neprimjetan fade out iz gyma, a oni koji godinama započinju ostavljaju po 100-ti put početak za neke bolje dane jer, eto, baš sad ima od kuma mali prvu pričest; uplatio je ratu za skijanje još prošle godine; preselio se pa mu teretana više nije usput; već neko vrijeme osjeća koljeno pa dok ne ode kod doktora bude još malo pričekao; ima toliko posla da ne stigne ni mailove otvorit a kamoli još do gyma doći; skupi su suplementi a taman mu je sjela rata za novi i-phone; ne bi on u profiće već samo malo onak za sebe (i tako svake godine za sebe samo najbolje od prirode) itd.
Ajd da sad privedem ovaj text nekom sukusu pa ga završim s najavljenom osobnom interpretacijom početka.
Za svoje izvansezonske treninge, odnosno ovo vrijeme koje je proteklo od zadnjeg natjecanja (19.10.19.) pa do početka priprema za proljetnu sezonu (lipanj/'20.) ostavio sam iste namirnice koje uključuju dovoljno bjelančevina, carbsa i masnoća, baš kao i tijekom priprema, samo u nešto slobodnijim međusobnim omjerima i količinama. Pošto sam vegetarijanac i usto volim slatko, veći dio prehrane (one žvačuće varijante) baziram na posnom siru, bjelanjcima/jajima i povremeno sojom kao izvorom bjelančevina. Sladoled, marmelada, zobene pahuljice, musliji i piškote mi služe tijekom dana kao izvor energije i kao što se može vidjeti, većinom su to namirnice koje su u svojoj esenciji kombo ugljikohidrata i masnoća. Pošto nabrojane namirnice sadrže određenu količinu masnoća trudim se po slobodnoj procjeni dnevnog unosa masnoća odokativno servirati količinu. Rižu i tjesteninu kuham povremeno (cca 1-2x mjesečno), baš kao što me moja V povremeno iznenadi s pečenim batatom
Ponekad napravim ''pauzu'' od 1-2 obroka uzastopce pa popijem samo proteinski shake ili pojedem samo 2-3 dl pečenih bjelanjaka. Uglavnom, pratim koliko vizualno odstupam od ideje pa radim sitne izmjene u količinama nabrojanih namirnica i na osnovu toga prilagođavam težinu i odabir vježbi koje tad mogu savladati kroz trening.
Hint: ne radite totalnu promjenu navika i rotaciju za 180° jer se nećete snaći u procjeni što ste dobro napravili, a moguće i izbacili iz svakodnevice.
Od praškaste suplementacije kroz proteklo razdoblje sam ostavio samo "THE Nutrition Whey Isolate" i "OSP Casein", "OSP Vegan Protein" ili "OSP Hemp Protein", i THE Nutrition "All in 1 Carbs" (kao dobar raspon brzih i sporih ugljikohidrata u napitku prije i netom nakon treninga). Tek povremeno "THE ZMA" prije spavanja i "OSP BCAA" s aromom tijekom treninga.
Nekome će nabrojano izgledati previše ili preskupo, no mislim da dovoljno mogu opravdati svoju potrebu za slatkim i lako pripravljivim elementima koje ne trebam žvakati time što s druge strane ne kupujem namirnice koje sam kao dugogodišnji vegetarijanac odlučio zauvijek izbaciti sa svog menija. S financijske strane je status quo riješio daljnje razglabanje o toj temi na ovom mjestu.
Sam početak u mom slučaju bit će učvršćivanje dosadašnjeg ritma treninga (koji je bio 3 dana on – 1 dan off) i obroka uz postupnu nadopunu potrebnih suplemenata (o njima ću u nekom od sljedećih članaka) koji polako dižu fizičke mogućnosti i izgled na željenu razinu do zadanog vremena.
Kao što sam već napisao, ako zapnete za neku rečenicu, fragment iste, misao ili ideju kako da se postavite i promijenite makar i jednu sitnicu na bolje, tad je ovaj text bio edukativan. Hura za mene i hvala na razumijevanju! (ponekad sam sebe ne kužim kad čitam poslije kaj sam natipkao)
Srdačan pozdrav svima, Vrba
