Ako za vrijeme treninga osjećate snažnu bol u ramenima, laktovima ili koljenima, zapitajte se slijedeće: Da li osjećate oštru bol na samom početku treninga koja se kako trening napreduje smanjuje (možda čak i nestaje) i onda se ponovno javlja nekoliko sati kasnije? Ako je odgovor potvrdan, onda je glavni uzrok tome najvjerojatnije tendinitis.
Svaki ozbiljniji fitness entuzijast ili dizač utega je doživio povredu od pretjerivanja. Tendinitis je takva najčešća povreda i čini 12% svih takvih povreda. Budući da su treninzi snage repetativni po svojoj prirodi, lako možete vidjeti kad se takva povreda javlja. Samo zato što dižete utege ne znači da morate doživjeti tendinitis. Naučite u slijedećim recima kako spriječiti tendinitis i, ako je potrebno, kako ga tretirati prije nego što takva povreda, uzrokuje veći problem u vašem treniranju.
Udžbenici govore da je tendinitis upala tetive mišića. Najčešće se javlja postupno, često kao rezultat stalnih mikrotrauma (mikroskopskog pucanja mišića) što izaziva bol i usporedno s bolovima degeneraciju tetivnih vlakana. Mikrotraume tetiva i mišića stalno se javljaju kod treninga snage, a tendinitis se može izazvati ako napredujete preagresivno i ne ostavljate dovoljno vremena za oporavak između treninga.
Obično snaga mišića nadilazi snagu tetive tako da sam mišić može nositi veće težine od nje. Tendinitis se također može javiti zbog nedostatka prostora u anatomiji pojedinca. U ramenu, na primjer, supraspinatus zauzima već uski prostor ispod akromiona - košćatog isturenja na lopatici. Kad se izvode neke vježbe, taj se prostor može smanjiti i stvarati trenje između tetive i koštane strukture i uzrokovati upalu tetive.
Supraspinatus (simptomi):
✔ raspršena bol duboko ispod ramena koja posataje oštra ako se rade kretnje iznad glave
✔ bolovi posebno kod military press-a, okomitog veslanja, fly-a na spravi za pektoralne mišiće, prednjeg dizanja i bench press-a na ravnoj klupi.
✔ glenohumeralna disfunkcija (abnormalno kretanje lopatice/nadlaktice).
Tetiva tricepsa (iznad lakta)
✔ raspršena bol koja postaje oštra kod vježbi za tricepse iznad glave.
Dugačka glava tetive bicepsa (vrh ramenog zgloba)
✔ raspršena bol koja postaje oštra kod aktivnosti iznad glave.
✔ bolovi posebice kod military press-a, okomitog veslanja i curla jednoručnim utegom na kosoj klupi.
Ekstenzor ručnog zgloba (s vanjske strane)
✔ raspršena bol koja postaje oštra kod primanja predmeta duž lakta, (također poznat kao teniski lakat) vanjske i unutarnje strane podlaktice blizu lakta.
Fleksor ručnog zgloba (s unutarnje strane lakta, također poznat kao golferski lakat)
✔ povremena obamrlost/bol/škakljanje niz podlakticu do prstiju.
Tetiva patele ili kvadricepsa (ispod i iznad koljena)
✔ bol i osjetljivost tetive odmah iznad koljenskog zgloba
Na sreću, tendinitis je stanje koje se lako može izbjeći. Evo kako:
✔ Prije treninga radite 5-10 minuta nespecifičnog zagrijavanja cijelog tijela na biciklu ili stazi za trčanje.
✔ Radite specifično zagrijavanje mišićne skupine na kojoj namjeravate raditi.
✔ Sve serije izvodite pravilnom tehnikom.
✔ 3-5 minuta nakon treninga hladite mišiće nespecifičnim vježbama.
✔ Trening završite istezanjem mišića na kojima ste radili.
✔ Slijedite pravilo 10%: nemojte povećavati najteže serije za više od 10% u odnosu na prošli trening.
✔ Odmarajte se najmanje 24-48 sati između treninga iste mišićne skupine.
✔ Često mijenjajte vježbe koje radite kako biste minimizirali repetitivnu prirodu treninga snage.
Ako ste prošli preventivni stadij, ključ leži u tretiranju povrede. Osnovni savjeti su:
1. Aktivan odmor; odmarajte povrijeđeni dio izbjegavajući aktivnosti koje pojačavaju bol i istodobno trenirajte dijelove tijela u kojima nema bolova.
2. Ako je povreda akutna (nova), stavljajte ledene obloge 1-2 puta na dan. Ako je povreda kronična (rutinski problem), stavljajte vruće obloge 1-2 puta na dan.
3. Uzimajte maksimalnu propisanu dozu nesteroidnih protuupalnih lijekova kao što je ibuprofen 7-10 dana. Koristite specijalizirane dodatke prehrani koji svojim djelovanje potiču oporavak i smanjuju upalu kao što je npr. X3M Joint Protect.
4. Nakon 5-7 dana počnite lagano istezati tetivu jednom na dan. Možete početi jačati tetivu dižući male težine.
5. Progresivno se vratite normalnim aktivnostima, ali slijedite upute recepta za prevenciju.
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
