Stojeća nožna fleksija je sjajna vježba za jačanje i izgradnju mišića stražnje lože. Ukoliko je vaš fitness centar opremljen sa ovakvom spravom, svakako je uključite u vaš trening program.
✔ Stanite ispred sprave za stojeću nožnu fleksiju. Primite ručke ili okomite potpornje i grudni koš naslonite na jastučić, ako postoji.
✔ Stražnji dio potkoljenice naslonite na valjak. Ako je moguće, namjestite valjak tako da odgovara dužini vaše noge. Prednji dio bedra trebao bi biti naslonjen na prednji potporanj za stabilizaciju natkoljenice, a koljeno bi trebalo biti slobodno tako da se može savijati.
✔ Noga koja ne radi treba biti ispružena, ali ne posve. A stopalo treba cijelom dužinom biti na podu tijekom cijele vježbe. Stopalo noge kojom radite mora biti opušteno i u udobnom položaju.
✔ Udahnite nešto jače nego inače i zadržite dah dok savijate koljeno kako biste digli potkoljenicu. Stopalo noge koja radi dignite sve do razine u kojoj je goljenica nešto iznad položaja paralelnog s podom.
✔ Zadržite gornji položaj i zatim kontroliranim pokretom spuštajte nogu. Vratite se u početni položaj, ali nemojte dopustiti da se napetost smanji dodirom stopala i poda. Napravite stanku u istegnutom položaju i zatim ponovite vježbu.
✔ Trup je uspravan ili neznatno nagnut naprijed tijekom cijele vježbe.
✔ Kad završite željeni broj ponavljanja zamijenite noge i ponovite vježbu.
✔ Da bi ova vježba bila najučinkovitija, nagnite se naprijed iz kukova, onoliko koliko vam sprava dopušta. Tako ćete jače istegnuti gornje bicepse nogu i omogućiti jaču kontrakciju.
✔ Nemojte koristiti prevelike terete Ako to Činite, počet ćete trzati na samom početku vježbe kako biste svladali inerciju. Radeći to, možete istegnuti ili povrijediti mišiće donjeg dijela leđa.
✔ Polugu obavezno potkoljenicom dignite dovoljno visoko tako da je goljenica nešto iznad položaja paralelnog s podom u gornjem položaju. Nemojte ni tu pretjerivati.
✔ Ovisno o spravi i veličini valjka, obavezno valjak smjestite na dio noge tako da se ne otkotrlja niz stopalo. Mnogi ljudi valjak stavljaju nešto više od nožnog zgloba tako da je on, u gornjem položaju, odmah iza zgloba (između pete i lista).
✔ Održavajte stabilno tijelo tijekom cijele vježbe. Pridržavanje za potporanj sprave će osigurati da gornji dio tijela tijekom vježbe bude nepomičan.
✔ Za maksimalnu napetost bicepsa nogu nožni su prsti napeti dok dižete potkoljenicu, a stopalo je opušteno. Ako vam je stopalo napeto, mišić gastrocnemius (mišić lista) će biti napet i znatno uključen u fleksiju koljena.
Bicepsi nogu su skupina tri mišića koji se hvataju za zdjelicu u gornjem dijelu, a u donjem za goljenicu. Od tri mišića, biceps femoris je najduži; ima dvije glave i najveću masu. Nalazi se s vanjske strane stražnjeg dijela bedra. Druga dva mišića, semitendinosus i semimembranosus, su dugački tanki mišići koji se nalaze s unutarnje strane stražnjeg dijela bedra. Sva su tri mišića uključena u ovu vježbu, ali najveću ulogu ima biceps femoris.
Bicepsi nogu izvode fleksiju koljena. Pritom se stražnji dio potkoljenice kreće prema stražnjem dijelu bedra koje je pritom nepomično.
Za bodybuildere ova je vježba važna za povećanje mišićne mase stražnjeg dijela bedra. U sportovima, ova je vježba korisna za sportaše koji dosta trče i udaraju. Budući da ova vježba ne jača gornju tetivu bicepsa nogu (kao na primjer mrtvo dizanje ispruženih nogu), igra relativno beznačajnu ulogu kod većine sportova koji zahtijevaju ekstenziju kukova. Bicepsi nogu podupiru fleksiju koljena koja je prisutna u nogometu, u različitim pokretima hrvanja i za izvođenje različitih figura na razboju.
Gimnastičari koriste ovaj pokret kad god vise na koljenima na trapezu ili vodoravnim šipkama. Snažni bicepsi vitalni su za sve sportaše budući da ta mišićna skupina daje stabilnost koljenskom zglobu tako što oponira kvadricepsima na prednjem dijelu bedara. Da bi se spriječila povreda i osigurala maksimalna ravnoteža koljenskog zgloba, snaga bicepsa nogu trebala bi biti slična snazi kvadricepsa. Ako otkrijete da su vam kvadricepsi puno snažniji, radite ovu vježbu prije vježbi za kvadricepse svaki puta kad radite na nogama.
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
