Što jesti prije, što tijekom, a što poslije treninga? Odgovori na to pitanje nalaze se posvuda, ali su mahom neprecizni. Spomenut ću najsporniji: ugljikohidrate unosite oko treninga.
Ne razlučiti učinke konzumiranja ugljikohidrata prije, odnosno poslije aktivnosti navest će nekoga da između te dvije suprotnosti stavi znak jednakosti. U prilog tome idu i primjeri obroka koji sežu od cijelih jaja, zobene kaše s proteinima, do mesa i riže. Kako se bez konteksta u isti koš smiju uvrstiti tako različiti obroci? Je li propaganda dnevne kalorijske bilance bacila u sjenu sve druge primjenjive mjere?
Pod utjecajem životnih uvjeta naš se antropološki status neprestano mijenja te smo iz raznih razloga u različitim trenucima različito spremni za trening. Energija se nadoknađuje hranom, ali i neprestano troši; mišići se degradiraju i obnavljaju; a živčani sustav neprestano prima i odgovara na unutarnje i vanjske podražaje. Govoreći o hrani i energiji na raspolaganju, trening ne smije ponajviše ovisiti o pojedinačnom, posljednjem obroku unesenom pred aktivnost. Zadovoljavajuće zalihe goriva posljedica su višednevne akumulacije glikogena.
Nije dovoljno raspolagati zalihama energije - treba ju mobilizirati. Tijelo vrlo efikasno usmjerava vlastite zalihe glikogena na mišićni rad i regulaciju razine šećera u krvi. Dobro pogođena opskrba iz probavnog sustava može uštedjeti dio uskladištenih zaliha bez izazivanja nepoželjnih oscilacija. Kako više nije uvijek bolje, pojačan dotok može biti prekomjeran, što izaziva velike oscilacije šećera u krvi i letargičnost.
Nisu ni sve aktivnosti izravno u vezi s maksimalnim iskorištavanjem ugljikohidrata. Aerobna aktivnost niskog intenziteta usmjerena na potrošnju masti trebat će uvjete koji minimaliziraju izgaranje glikogena i potiču potrošnju vlastitih zaliha energije. Visoko intenzivna, kondicijski usmjerena aerobna aktivnost možda će trebati dotok dodatne energije iz masnih kiselina. Bodybuilding trening većeg volumena predisponiranih pojedinca u razvoju mase, trebat će dotok iz probavnog sustava. Kondicijski trening mješovitog energetskog karaktera trebat će dotok čak sva tri makronutrijenta.
Trening u području maksimalne snage troši relativno malo energije i može se reći da još manje ovisi o jednom, neposredno pred trening unesenom obroku. Slično je i s intenzivnim bodybuilding treningom naprednijih vježbača, posebno onih na održavanju.
Ponekad je glad za hranom zamaskirana potreba za odmorom - osvježenjem središnjeg živčanog sustava. Pogledate li dva dana unazad i uvidite da ste otprilike zadovoljili unos energije te da vam dnevna aktivnost ne izlazi iz uobičajenih okvira, vrijedi posumnjati na mentalnu iscrpljenost. Tada bi tehnika relaksacije, sadržaj koji pojedinca najbolje opušta, bio prva faza pripreme. Druga bi bilo tekuće planiranje, odnosno promjena trenažnog programa s ciljem rasterećenja mentalnog sklopa.
Uobičajeno, autori tekstova ne suzdržavaju se od preporuka vremenskog razmaka između klasičnih obroka i treninga. Je li to sat, dva ili tri posve je nebitno, dokle god poštujemo pravilo da se aktivnost odvija (relativno) prazna želuca. Mnogi zanemaruju da napuštanjem želuca hrana nije posve napustila i probavni sustav, pa su mjere opreza pri izboru namirnica koje ne napuhuju i uzrokuju grčeve od velikog značaja.
Važno je razlučiti učinke obroka prije treninga prema trajanju. Hranjive tvari možemo:
1. Posve uskladištiti do treninga
2. Osigurati njihov dotok za vrijeme treninga
Važnost unosa za vrijeme treninga raspona je od beznačajne do presudne. Kratak anabolički trening neće posebno profitirati ni od čega, aerobni za mršavljenje trebat će vode s elektrolitima, dok će dugotrajan trening mješovitog ili kombiniranog energetskog tipa zahtijevati pravu logistiku.
Unos nutrijenata u prvom obroku poslije treninga od velike je važnosti jer se u njemu susreće kako nadoknada za energentima potrošenima treningom, tako i pojačana osjetljivost za nadoknadu prethodno postojećeg manjka (duži period deficita ugljikohidrata).
Kako osmisliti obrok prije treninga u skladu s vlastitim potrebama?
1. Ako smo relativno praznih rezervi glikogena, a on nam je presudan za izvedbu, trebamo osigurati i obrok za njegovo kvalitetno skladištenje i onaj za opskrbu tijekom izvedbe. Sastojat će se iz dva dijela, i biti bogat ugljikohidratima, poput ovog u primjeru:
A: 200g kruha, 50g meda ili 70g namaza od voća, proteinski shake
Obrok a unosi se sat do dva prije treninga, odnosno dovoljno rano da u potpunosti napusti želudac.
B: 50g rižinih krekera, žličica kokosovog maslaca, 1 banana
Obrok "B" unosi se unutar pola sata od početka treninga.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
2. Ako su nam zalihe glikogena relativno pune, a pod relativno mislim na količinu koja će biti dovoljna za planirani trening, dovoljan je jedan obrok. Veliku razliku u sastavu obroka učinit će pojedinčeva osjetljivost na inzulin i potreba, odnosno tolerancija za sekundarnim dotokom glukoze, onim iz probavnog sustava. Ovakav obrok primjeren je u poslijepodnevnim satima ili neposredno nakon ustajanja, a trebao bi se zadržati u želucu do jednog sata.
A: 100g kukuruznih pahuljica ili rižinog griza u vodi, 50g proteina sirutke, banana
Obrok je primjeren osobi visoke inzulinske osjetljivosti i potrebe za skladištenjem i nadoknadom u realnom vremenu,
B: tost s kikiriki maslacem, 50g "THE Casein Pudding"-a u vodi
Obrok je za osobu srednje inzulinske osjetljivosti, posebno na one na održavanju.
C: 3 jaja na kokosovom maslacu, 200g posnog sira s bobičastim voćem
Obrok je za osobe s niskom inzulinskom osjetljivošću.
3. Ako provodimo aerobni trening za sagrojevanje masti, hranom ćemo potaknuti metabolizam lipida i spriječiti podizanje razine inzulina. Manja količina proteina dobra je za očuvanje mišića.
Primjer obroka sadržavao bi dva cijela jaja na kokosovom maslacu, tekućinu i dodatke za sagorijevanje, poput "THE Green Tea Drink" čaja i "THE L-Carnitine Powder"-a.
4. Kondicijski trening u mješovitoj energetskoj zoni rada tražit će laganu i postojanu opskrbu svim makronutrijentima. Izbor hrane ponajviše ovisi o osobnom ukusu i navikama, a svakako bi trebalo izbjeći teže probavljive namirnice.
A: 200g mljevenog crvenog mesa, krumpir, whey protein u vodi, puding, sezonsko voće
Takav uravnotežen, gotovo tradicionalan tanjur, specifičan je po fit načelima priprave namirnica, odnosno svijesti o nutritivnoj vrijednosti i izostanku povrća. Praksa pokazuje da mnogi dobro podnose i trebaju “teže” namirnice prije treninga, poput mesa. Ako teže podnosite meso ili bilo koju drugu namirnicu, svakako prihvatite signale organizma.
B: batat, file bijele ribe, tost s bananom i kikiriki maslacem
5. Trening u teretani u fazi definicije zahtijeva kvalitetne proteine sporog otpuštanja iz namirnica bez skrivenih ugljikohidrata, minimalnu količinu najkvalitetnijih masti i ugljikohidrate isključivo prema potrebi pojedinca. Moj jutarnji obrok na definiciji ne sadrži ugljikohidrate i izgleda otprilike ovako:
20 bjelanjaka i 2 žumanjka, 2 kapsule "X3M Omega 3", 1.5 l vode u koju je uključen unos kave, "THE Green Tea" čaja i "THE L-Carnitine Powder"-a.
Na prvi pogled, unos za vrijeme treninga vrlo je oprečno područje. Od mene koji ne pijem ništa, do osoba koje iskape pun galon (gdje im to uopće ode?). Potreba za vodom pitanje je osobe i osobina treninga. Pravovremena hidriranost preduvjet je da za trajanja treninga do 40 minuta ne trebate unos vode uopće.
Dulje trajanje treninga i velik volumen rada tražit će ciljanu opskrbu za njegova trajanja. Najvažnije je kod unosa zadovoljiti trenutne potrebe bez remećenja mira u želucu. Ako dobava hranjivih tvari nije prioritet, najsigurnije rješenje je nekalorična izotonična otopina elektrolita. Esencijalne aminokiseline i ugljikohidrati dobavljivi u realnom vremenu drugi su stup podrške za intenzivniji i dugotrajniji trening. THE Nutrition nudi rješenja za najrazličitije potrebe u formulacijama koje ne opterećuju probavu, kao npr. "X3M Intra Workout (500g)".
Kod obroka prije treninga moguće su velike razlike u potrebama za ugljikohidratima, dok je njihov unos u periodu nakon gotovo obavezan.
Trendovi su nekad neizostavan tekući obrok nakon treninga pretvorili u stvar osobnog izbora. Ako ćemo ga nazvati “sitničarenjem” onda je samo pitanje tko i koliko brine o sitnicama, a perfekcionisti će uvijek odabrati tekuće rješenje do prvog krutog obroka.
Nakon treninga preporučam značajan unos ugljikohidrata koji će se probaviti unutar dva sata od konzumacije. Može se podijeliti na tekući i kruti dio ili u cjelini odraditi kroz konkretne namirnice.
1. Osobe koje trening započnu smanjene razine glikogena i time pojačanih potreba, trebaju u tekućem obliku nadoknaditi protuvrijednost potrošene energije na treningu. Prvi konkretan obrok može sadržavati i dvostruku količinu ugljikohidrata od uobičajene (za obrok tipično bogat ugljikohidratima).
Primjer: 50 g "All in 1 Carbs" + 30g "THE Amino Whey" u vodi, 200 g riže i 300g mljevenog crvenog mesa (za osobu koja u obroku inače jede 100g riže)
Slabija dnevna nadoknada glikogena pretpostavka je i za slobodniji unos voća, pa kruti obrok nakon treninga može sadržavati bogatije prirodne izvore šećera, poput meda, banana, datulja...
2. Prosječan vježbač zadovoljit će se količinom otopine ugljikohidrata u protuvrijednosti utrošene energije i jednostavnim obrokom krutih ugljikohidrata u količini prosječnog obroka (onog s ugljikohidratima, dakako).
Umjesto šejka nakon treninga, prirodoljupci mogu istu količinu šećera namiriti iz voća. Brzo se probavlja, a ostavlja osjećaj zadovoljstva i ispunjenja biološki vrijednim tvarima.
3. Nakon aerobnog treninga i pod uvjetom da vježbač ostvaruje dnevno deficit unosa ugljikohidrata, preporučam unos u protuvrijednosti utrošenih kalorija.
Zaključujem da su smjernice u tempiranju prehrane oko treninga shvaćene vrlo ozbiljno od strane fitness zajednice, ali i nedovoljno definirane u smislu razlučivanja tako različitih pojmova kao što su “prije” i “poslije”.
Visok unos ugljikohidrata prije treninga, kod predisponiranih i na to pripremljenih sportaša, doprinijet će dopunjavanjem i prihranjivanjem mišića u realnom vremenu. Na potkapacitirane će isti djelovati poput uspavanke. Kritičko sagledavanje osobina i reakcija vlastitog organizma pomoći će pojedincu da u moru informacija pronađe pravi recept za sebe.
Be THE Best!
THE Nutrition Team