Gotovo svatko može izgubiti 5 kilograma u dva tjedna - restriktivna dijeta i mišići će atrofirati, oslabit ćete, nećete imati energije, a vaše će tijelo odbijati otpustiti i najmanji dio masnih naslaga. Ali to nije sve! Ubrzo ćete vratiti izgubljeno. Jasno je da morate zauzeti radikalniji stav koji će vam omogućiti da se riješite viška kilograma a da pritom ne žrtvujete vlastito zdravlje.
Nekoliko dobro provjerenih tehnika će vam otkriti kako da smršavite - bez tabua, bez gladovanja. A najbolje je u svemu to što ova dijeta djeluje čak i ako ponekad (rijetko) varate!
Svaki plan za mršavljenje ima nekoliko osnovnih pravila, ali s ovim je zajamčen rezultat a da pritom niste prisiljeni mjesec dana žvakati zelje ili trpati se namirnicama bogatim proteinima. Za zdrav, razuman plan mršavljenja važna su sljedeća načela:
Voće, povrće i cjeloviti kruh, žitarice ne sadrže puno kalorija, ali su bogate vlaknima koja zadovoljavaju apetit. Da, namirnice bogate vlaknima uglavnom sadrže ugljikohidrate, ali to nisu ugljikohidrati koje biste trebali izbjegavati.
Prehrana bez ili s malo ugljikohidrata radikalno ograničava unos kalorija, usporava metabolizam odnosno ograničava broj kalorija koje vaše tijelo troši u stanju mirovanja. Takav način prehrane dramatično dovodi do gubitka viška kilograma putem vode i mišića, ali pritom ne gubite masne naslage.
Sportašice se izlažu značajnom riziku s takvim načinom prehrane. Kod sportašica, neke posljedice koje dugoročno ograničenje unosa energetski bogatih namirnica izaziva su slabost, neuhranjenost, usporen metabolizam i usporena ukupna potrošnja energije, pojačan psihološki stres i pojačan rizik od problema s bulimijom i anoreksijom, poremećaj sa mjesečnicama i osteoporoza. Osim toga, ako znatno ograničite unos energetski bogate hrane, gubit ćete mišićno tkivo i nećete moći graditi nove mišiće bez obzira na vrijeme koje provodite vježbajući.
Hidratacija je važna ne samo za zdravlje, već i za optimalne treninge. Pripazite također i na mogućnost zamjene osjećaja žeđi i gladi.
Voda je savršeno prirodno rješenje bez kalorija i, budući da se bavite sportom, morate piti najmanje 2 litre vode na dan. Stručnjaci kažu da nedovoljna količina vode pogoršava izdržljivost i negativno utječe na zdravlje i zato je potrebno tijekom dana unositi puno tekućine kako biste učinkovito lučili otpad iz organizma i poboljšali njegovu sposobnost za znojenje i samim se time hladili za vrućih dana ili tijekom napornih treninga. Stručnjaci također tvrde da većina sportaša ne unosi dovoljnu količinu vode, ali sve iznad preporučene količine ne poboljšava rezultate u treninzima, već samo uzrokuje učestalo mokrenje.
Dr. Jose Antonio, autor knjige „Diets Drive Me Nuts (Dijete me izluđuju)“, naglašava da drastično smanjivanje unosa masnoća nije najbolje za organizam. Manje od 10% kalorija iz masnoća na dan može negativno utjecati na vaše sportske rezultate i spriječiti apsorpciju vitamina potrebnih za razgradnju masnoća kao što su vitamini A, D, E i K.
No, zasićene masnoće ii trans masne kiseline - koje se najčešće nalaze u namirnicama životinjskog porijekla i rafiniranim proizvodima - nisu zdrave u prevelikim količinama i trebalo bi ih se svesti na minimum. Umjesto toga, masnoće koje dnevno unosite u organizam trebale bi biti jednostavne ili složene nezasićene masnoće kao što su maslinovo ulje i riblje ulje (Omega 3).
Omega 3 masne kiseline (EPA i DHA) donose ogromne prednosti za naše zdravlje. Idealan su dodatak prehrani za sve koji žele izgubiti tjelesne masti jer pomažu pri mršavljenju. Istraživanja su pokazala, da sprečavaju taloženje viška tjelesnih masti i pospješuju proces sagorijavanja tjelesnih masti.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
Naš izravan pristup nadziranom mršavljenju nadzire i ukupan unos kalorija tako što ograničava unos proteina na približno 1 g na svakih pola kilograma tjelesne težine, unos ugljikohidrata na 1.5 g na svakih pola kilograma tjelesne težine. To vam se možda čini dosta, ali krajnji je rezultat umjereno smanjenje unosa kalorija dok je njihova potrošnja takva da promiče ravnomjerno gubljenje masnih naslaga.
Na primjer, ako ste teški 70 kilograma, na dan biste trebali unositi 140 g proteina i 210 g ugljikohidrata. Da biste dodatne kalorije držali pod kontrolom, ograničite unos masnoća, ali ne na manje od 10% (ne manje od 155 kalorije ili 17 g) na dan. To znači da će primarni izvor masnoća biti masnoća koju sadrže pileća ili pureća prsa, nemasni komadi crvenog mesa ili namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate. Prženo, zasitni umaci, vrhnje, neka ulja ili maslac nisu dopušteni!
Svakodnevno zbrajanje kalorija oduzima vrijeme, ali ako želite jednom zauvijek smršaviti, onda je to jedini način preporučujemo da čitate etikete i da vodite bilješke o proteinima i ugljikohidratima. Za samo dva tjedna ćete naučiti kako izgleda 35 g ugljikohidrata sadržanih u krumpiru ili koliko vam je bjelanjaka potrebno da biste osigurali 23 g proteina. Osim toga, zamijetit ćete veliku promjenu na svom tijelu. Dnevnici o prehrani neka budu nešto u čemu ste u cijelosti iskreni, a osim toga, dat će vam priliku da otkrijete kakve promjene morate uvesti.
Dnevna prehrana naprednijih fitness entuzijasta se najčešće sastoji od 6 manjih obroka od kojih svaki sadrži približno istu količinu proteina, ugljikohidrata i masnoća kako bi se stimulirao metabolizam. Kod svakog obroka tjelesna temperatura raste što omogućava potrošnju određenog broja kalorija a da niste prisiljeni dodatno raditi. Takva potrošnja kalorija ovisi o vrsti hrane koju jedete. 20-25% kalorija iz proteina se ovim putem troši, no vrlo mali broj iz masnoća, a kod ugljikohidrata se radi o 10-15%.
U našem primjeru žene koja je teška 70 kilograma i koja unosi 210 g ugljikohidrata i 140g proteina i koja ih dijeli na šest jednakih obroka, ona sa svakim obrokom jede 23 g proteina i 35 g ugljikohidrata.
Preporučujemo da veći dio ugljikohidrata unosite ranije u danu. Kao što su npr. složeni ugljikohidrati: zobene, smeđa riža, krumpir, batat, tjesteninu. Kasnije tijekom dana povećavajte unos povrća. Složeni ugljikohidrati su bogatiji kalorijama i čini nam se da nam je takav energetski pokretač većini potreban ranije u danu. Povrće volim jesti navečer. Kalorijske vrijednosti tri šalice tjestenine i tri šalice mješavine povrća, kao na primjer zelenog lisnatog povrća, krastavaca i nasjeckanih zelenih paprika, ne mogu se usporediti.
Kakav bi to bio plan a da nema vježbanja? Naš plan uključuje kardiovaskularne treninge koji ubrzavaju gubitak masnoća i to 45-50 minuta na početku po treningu, a kasnije se pojačava intenzitet. Kad ste spremni, povećajte ciljani broj otkucaja srca kako biste omogućili bržu potrošnju kalorija. To možete učiniti tako što povećate nagib na traci za hodanje, brže vozite bicikl ili pojačate otpor na steperu.
Ako upadnete u kolotečinu i uspori se gubitak masnih naslaga, pokušajte sprinteve na biciklu tako što vozite najbrže što možete jednu minutu i zatim smanjite intenzitet i tako vozite sljedeće dvije minute. To je izvrstan način vježbanja, održava broj otkucaja srca i troši se više kalorija nego kad je brzina vožnje bicikla cijelo vrijeme ista.
Što god radite, nemojte misliti da ako pojačate kardio vježbe, da ćete brže postići željeni cilj. Pretjerivanje u aerobnim vježbama jednako loše utječe kao i drastično smanjenje unosa kalorija. Osim toga, previše u prekratkom vremenu može vaše tijelo dovesti u stanje izgladnjenosti u kojem će se tijelo boriti da sačuva ono malo masnih naslaga kako bi se održalo, a samim će time žrtvovati mišićno tkivo. Ako ne radite aerobne vježbe, počnite s 20-30 minuta dva puta na tjedan. Do kraja drugog tjedna neka jedan trening traje 45 minuta. Do kraja trećeg tjedna trebali biste imati ukupno tri 45 minutna treninga. Na kraju biste trebali imati 4-6 aerobnih treninga na tjedan, a najmanje tri da biste postigli željeni cilj.
Za optimalne rezultate trebate trenirati s utezima. Treninzi snage signaliziraju tijelu da želite sačuvati mišićnu masu, a što više mišića imate, to je i metabolizam brži. U istraživanju objavljenom u „Journal of American College Nutritionist, West Virginia University (Morgantown)“, znanstvenici navode da programi treninga snage visokog volumena kao dodatak niskokaloričnoj prehrani, omogućavaju očuvanje mišićne mase. Osobe koje su dodale samo aerobne vježbe svom programu prehrane izgubili su značajne količine mišićne mase, a to ne želite.
Ako ste odlučili vagali se kako biste pratili svoje napredovanje, otkrit ćete da ćete u početku brzo napredovati te da će se s vremenom taj napredak usporavati. Ali, neka vas to ne obeshrabri. Bit će dovoljno da produžite vrijeme treniranja za 10-15 minuta, da više radite s utezima ili da prodrmate svoj program aktivnostima jačeg intenziteta.
Ako u početku počnete gubiti više od pola kilograma na tjedan, nemojte produžavati aerobne treninge — biti će vam dovoljan početni plan, a možda ćete čak trebati dodati 30-50 g ugljikohidrata na dan.
Be THE Best!
THE Nutrition Team
