U ovom članku Dražen se osvrće na neke od uobičajenih dogmi fitness i bodybuilding prehrane. Saznajte imaju li sladoled, kolači i ostale slastice mjesta u vašim fitness jelovnicima.
Probat ću malo rasvijetlit taj dio za one koje to zanima, pošto ga svako malo spominjem u textovima. Ne tako davno, prije nešto malo manje od 35 godina, učio sam osnove prehrane u fitnesu i body buildingu. Čemu što služi, kakve i koje namirnice se preferiraju u odnosu na one koje slabije ili uopće ne služe svrsi, koliko otprilike dnevno treba čega unositi da bi se vidjeli adekvatni rezultati itd.
Naravno, učenje o prehrani kretalo se sporije nego učenje zahvata o sistemima treniga i tjeranju tijela do krajnjih mogućnosti koje su mi do tada bile poznate. Otkazi, dokazi, piramide, kubovi, gigantske i mikro serije, unilateralne serije, bilateralne, trilateralne, this and that.
Kad jednom vidiš u časopisu (onomad je taj medij bio popularniji od interneta) nabildanog lika kako diže utege, nateže sajle i daje kratku shemu koliko čega je radio za benč i biceps, i pročitaš da je jeo puno hrane i puno se odmarao, u glavi ti ostane samo slika tih vježbi i kontrahiranih mišića. Sve ostalo spremaš u drugu ladicu, jer, eto - ti se iovako znaš odmarati. Barem je to lako – legneš, zaklopiš oči i ne radiš išta. Na koncu i zaspiš. Ta radiš to svaki dan od samog rođenja, ponekad i 2x dnevno. A i jedeš od samog rođenja. Raznu hranu. Zdravu. Punu energije da možeš zabit koš i bit brži i jači od neke divlje životinje. Barem su tako reklame ili animirani filmovi na TV-u obećavajući uvjeravali. Jedi špinat i budi jak ko Popaj, uzmi vitamin C i izlemaj mravojeda baš kao atomski mrav. Pojedi čokoladicu, namaži debelo krišku kruha eurokremom i instant izgubi pomoćne kotače i ostavi oca u čudu dok guta prašinu.
Sretniji su jeli onoliko koliko se imalo, ili koliko su imali vremena za jesti – oni nesretniji jeli su puno, hmm, energetskije.
Ono što još nisi uvrstio u jednadžbu životne prekretnice je vježbanje sa utezima. To mora biti ključ i odgovor za tvoj daljni napredak!
Kako vrijeme prolazi, pa se ponekom pretvori i u godine, tako taj poneki ipak skuži da fale određeni segmenti priče koje nije sasvim pravilno usvojio. Najčešće to bude otkriće da na planu prehrane treba mijenjati veliki dio do tad naučenog ili tradicijski usvojenog.
Riža je prva i osnovna namirnica koju kao početnik moraš usvojiti. Baza za skoro svaki meni od prapočetaka bodybuildinga pa do dana današnjeg. Ona je kao ugljikohidrat nezamisliva da ju se ne ugura u bilo koji dijetalni plan gotovo svakog trenera ili vježbača. U tu skupinu namirnica neizostavno također ubacujemo krumpir, tjesteninu, zobene pahuljice i kruh kao jednostavne i sveprisutne namirnice koje osiguravaju dobar i ujednačini nivo energije i održavanje glikogena punim.
Piletina, puretina, crveno meso, jaja i mliječni proizvodi po defaultu se nisu mijenjali svih ovih godina. Na putu su im se pridružili praškasti elementi koji su jamčili bolju probavljivost i smanjenje potrebnog vremena za zgotoviti kvalitetan proteinski unos.
Unos masti kroz prehranu je oduvijek povezivan s količinom tjelesnih masnoća koje taložimo ili ih se želimo riješiti, tako da su držane na minimumima ili nerijetko potpuno izbačene s menija. To je, naravno, potpuno neosnovana interpretacija pojednostavljivanja fiziološkog funkcioniranja. Baš kao što je to slučaj i s inzistiranjem unosa bjelančevina iz mesa, jer eto, mi oko kostiju imamo meso, a ne lišće ili travu, pa na prvu ispada logično želimo li biti uber mišićavi i jako mačo mesnati da se hranimo mesom.
Naravno da u takvoj sredini, s tim izvorima informacija i klasičnim tradicionalnim pristupom ne preispituješ drugačije mogućnosti. Jednostavno, svoj iskorak ionako smatraš dovoljno velikim jer si umjesto čipsa ubacio kuhani krumpir i rižu, umjesto špinata ili čokolina ubacio si pileći batak, bijelo meso ili biftek. Još kad/ako pogodiš ili se natjeraš te namirnice jesti u zadovoljavajućim količinama tijekom dana pa ti uz naporne treninge počnu donositi i rezultate, zaključiš da samo takve korelacije donose rezultat.
I u pravu budeš kad napokon zaključiš da prehrana prije toga nije valjala i da je ova nova kudikamo funkcionalnija, ali zaključak ni izbliza nije osiguran jedinstvenošću i isključivošću. Cijeli niz prehrambenih odabira stoji ti na pladnju pod uvjetom da zadovoljiš prioritete i izorkestriraš bazu potrebnih promjena, tj., sva tri bitna segmenta u jednu slušljivu simfoniju – trening, prehrana, odmor.
Upravo ''zahvaljujući'' tolikom stažu i monotonom i skučenom odabiru bodybuilding approved namirnica našao sam se u situaciji isprobavati prvih 10 natjecateljskih godina različite pristupe po pitanju treninga, ali i prehrane.
Prekretnica u shvaćanju drugačijeg i rezultatski obećavajućeg mogućeg načina prehrane, tj., odabira namirnica kod mene se dogodila relativno naglo i nenadano prije punih 20 godina, ali sam ju studiozno i predano ''rastezao'' i provjeravao godinama dok nisam došao do koncepta koji mi daje najveću slobodu uz najviše dobitaka. Ili da se drugačije izrazim, najmanje mogućih neželjenih završetaka (ako pod dobitke/završetke predmnijevam overall fizički izgled tijekom godine, ali i rezultate na natjecanjima).
Možda bolje da skratim i postanem konkretniji. Nebitno kad i zašto sam prihvatio nove poglede na nutritivna sredstva. S jedne strane osmjelio sam se toliko da zanemarim osnovne i uvijek dobitne ugljikohidratne izvore i krenuo ih prvo laganim pomacima, a kasnije agresivnije i totalitarnije zamjenjivati ugljikohidratima/šećerima kojima su krcate namirnice koje spadaju u skupinu slatkiša. Osobno, na cca 10 slatkih/zaslađenih obroka pojedem tek 1 slani. Jednostavno, volim slatko i obožavam ovaj trenutni način prehrane kao što sam volio i onaj dio života u samim počecima shvaćanja osnovnih načela iste.
Rižu rijetko kuham, tjesteninu još rjeđe, a krumpir najrjeđe. Ne da mi se više trošiti toliko vremena na pripravljanje namirnica kad sve što mi treba kupim gotovo za jeftine novčiće. Kruh i peciva su mi idealan odabir za slankaste obroke. Zobene, musliji, sladoled i ponekad neki keksi su ono zbog čega moram na odvikavanje. Ako mi se koji put prohtije pojesti kakvo voće, dopustim si kroz dan koliko god želim. Ono što tada moram pripaziti je unos prethodno nabrojanog.
Što se tiče bjelančevina ilitiga proteina, to je bar lako. Bilo koji posni sir može se jesti u slatkoj, slanoj ili neutralnoj varijanti. Bjelanjci (jaja) također. U slatkoj varijanti kao nabujci, dodaci u kolačima, pudingu ili palačinkama (koje su mi, btw, na meniju barem 5x tjedno). Slane varijante su klasika poznata svakom, samo bez slanine ili špeka, jer kao dugogodišnji vegetarijanac ne jedem više dijelove ikojeg bića.
Proteinski prahovi čine više od 50% mog dnevnog unosa bjelančevina. Koji puta i do 60%. Oko treninga oslanjam se isključivo na "OSP Whey Isolate", a tijekom dana miješam "OSP Whey Isolate" i "OSP Casein" u 50:50 odnosima ili solo "OSP Casein", ovisno o poznatim mi parametrima što me kroz dan očekuje ili/i kakav je bio prethodni dan.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
Ništa ne važem nego odokativno procijenim potrebu za nečim, pratim stanje letimice u ogledalu, povlačeći prstima kožu na trbuhu ili procjenjujući stupanj vaskularnost po tijelu, općeniti filing odmornosti i energije. Također odokativno, ali ipak sa kalkulativnim pristupom kako se bliži trening, ocjenjujem razmake između obroka. Koji puta se može dogoditi da fulam poprilično sa samim početkom treninga bilo da se zadržim na nekoj kavi ili iz nekog drugog razloga. Kompromisno tad odrađujem ''nadohranjivanje'' u prvim obrocima nakon treninga ili tekućim obrocima tijekom noći.
Što se tiče masti, dokle god količinu carbsa držim ''na oku'' i ne dopuštam im divljanje, količinu masti u sladoledu i slatkišima ne uzimam sa prevelikom zabrinutošću. Naravno, pazim da cijeli taj ritam ne narušavam naglim izmjenama više faktora, već postupno izbacujem nešto ako mi dosadi i uvodim na to mjesto nešto drugo, uvijek prateći stanje na opisni način. Na taj način masti postaju prijateljski nastrojene jer pomažu u topivosti nekih vitamina koje tijesno uspijem ovakvim načinom preko prehrane zadovoljiti. Zato povremeno ubacujem vitaminsko mineralnu nadopunu. Također su bez njih nezamislive ispravne hormonalne funkcije, stoga svakodnevno dodajem i neka od kvalitetnih ulja kroz obroke, ali i orašaste plodove, najčešće prije spavanja i/ili tijekom noćnih kratkih zalogaja na putu od sobe do wc-a.
Ovaj moj način nije jednostavan, a niti dobar za slijediti, ali je dobar za naučiti da od totalno monotonog režima do učestalih junk food-ova ima barem 10 različitih nivoa predanosti i svi mogu biti učinkoviti ili dobitni.
Evo nekoliko osnovnih stvari koje se čak ni ja ne usuđujem zanemariti: ostati uvijek blizu optimalnog kalorijskog dnevnog unosa, što znači pokušati voditi računa o neprekoračenju u crvenu zonu. Pokušati zadovoljiti dnevnu potrebu za bjelančevinama. One su prioritet svakog obroka. Kad to uspješno odradim, boli me briga što ću uz to staviti, bitno da količina kalorija po obroku ostane optimalna i da ukupan broj kalorija tijekom dana tijekom dana ima potrebnu vrijednost. Dnevna kalorijska potreba je kod svakoga drugačija. Postoje na netu razni kalkulatori i načini za izračunavanje. Kome nije mrsko vaganje, mjerenje, vođenje dnevnika svakako neka pokuša tako. Oni lijeni neka budu pošteni prema sebi kad se pogledaju u ogledalo ili prožmiču prstima po trbuhu i na taj način procijene kakva će im sutrašnja večera biti.
Lijep pozdrav, Dražen
