Vaši mišići rastu kad niste u teretani. Jednostavnije rečeno, treninzi s utezima oslabljuju mišiće. Oni se oporavljaju kad im dopustimo dovoljno dug oporavak. No, previše odmora također slabi mišiće. Zato vježbači neprestano hodaju po tankoj crti koja dijeli treninge i oporavak.
Koliko često vaš trening ovisi o vašem tijelu, metodama treniranja, prehrani i drugim čimbenicima? Ovaj će vam članak pomoći da odredite broj treninga koji vam najviše odgovara. Najvažnije je da realno razmotrite ono što vidite u zrcalu.
NAJČEŠĆE POGREŠKE
Nedovoljno treniranje ili pretjerivanje jednako su samoporažavajući. Mogu spriječiti postizanje optimalnih rezultata. Zapravo, pretjerivanje je najčešća pogreška u izgradnji tijela. Ako je intezivan trening s utezima dobar, znači da što više treniramo s utezima, to su bolji rezultati. Ali možete pretjerati.
Bezvoljnost je ključni znak pretjerivanja u treniranju. Ako obično veseli idete u teretanu, a sada se morate vući i prisiljavati da to učinite, znači da vam vaši mišići šalju signale. Drugi su znakovi pretjerivanja dostizanje platoa i smanjenje snage i veličine mišića. Rješenje je da prestanete trenirati tjedan ili dva. Kad se vratite u teretanu, pridržavajte se rutine za pojedine dijelove tijela i skratite trajanje treninga.
RUTINA TRENINGA ZA POJEDINE MIŠIĆNE SKUPINE JEDNOM NA TJEDAN
No, neki drugi vježbači pak ne napreduju zato što ne treniraju dovoljno. Presporo idu od vježbe do vježbe, izostaju ili skraćuju treninge ili često ne treniraju dovoljno teško. Možda nisu dostatno motivirani ili se osjećaju prisiljenim na dolazak u teretanu. A možda su i sami bili žrtve pretjerivanja te su odlučili pretjerano krenuti u drugu krajnost.
Tri rutine o kojima govorimo u ovom članku uključuju rutinu treninga za pojedine dijelove tijela i pomoći će vam da izbjegnete pretjerivanje ili nedostatne treninge. Obično ne trenirate svaku mišićnu skupinu isti dan u tjednu. Ova tri ciklusa treninga pomoći će vam da otkrijete učinkovitu ravnotežu između učestalosti treninga i vremena oporavka.
RUTINA TRENINGA ZA POJEDINE MIŠIĆNE SKUPINE JEDNOM NA TJEDAN
Mnogi body builderi prakticiraju rutinu treninga za pojedine dijelove tijela na kojima rade jednom na tjedan. Na primjer, treniraju svaki drugi dan; četiri dana treniraju, dva se odmaraju; pet dana treniraju, dva se odmaraju; ili treniraju šest dana i jedan se odmaraju.
Takvi rasporedi omogućavaju primjeren oporavak i treniranje svake mišićne skupine maksimalnim obimom (do 20 serija) i intenzitetom. Mnogi body builderi koji se pridržavaju ovih režima najbolji su u ovom sportu. Većini drugih ovaj je ciklus preslab. Po završetku normalnog treninga, mišići bi se trebali odmarati dva do tri dana. Tek su tada spremni za novi trening.
Ako su vam treninzi naporni da vam je potreban cijeli tjedan za oporavak, onda je ovakav način treniranja najbolje rješenje za vas. No, mnogim su body builderima potrebni češći treninzi.
TRENING ZA POJEDINE DIJELOVE TIJELA VIŠE PUTA TJEDNO
Ovo je umjerena rutina treniranja. Na ovaj ćete način trenirati tri puta na tjedan, a ciklus ćete za cijelo tijelo ponoviti šest puta u 28 dana.
Umjereni tempo također vas veže za tri treninga na tjedan. Najčešće najviše odgovara osobama koje su tek na početku ili onima koje imaju već neko iskustvo.
ČESTO PONAVLJANJE RUTINE
Neki vježbači pokušavaju raditi na određenoj mišićnoj skupini dva puta svakih sedam dana. Drugim riječima, svaki dio tijela treniraju osam puta u 28 dana. No, najčešći problemi kod ovog načina rada su da osoba nije u stanju održati intenzitet tijekom treninga, te da su ritam treninga i napredak usporeni. Osim toga, dok pokušavate održati intenzitet, najčešće dolazi do pretjerivanja u treningu i samim se time zaustavlja napredak.
Naravno, ako se pridržavate ovakvog načina treniranja i istodobno zamjećujete napredovanje, nastavite s time.
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
ODMARAJTE SE I RASTITE
Zaključak je sljedeći: Odlučite sami što vam najviše odgovara. Uskladite treninge osluškujući svoje tijelo, spavajte dovoljno i pazite na prehranu i promatrajte kako izgledate i kako se osjećate. Uvodite potrebne prilagodbe. Za početnike i one malo naprednije šest treninga za svaki dio tijela u 28 dana je idealna rutina. Ukratko, čini se da više vježbača pretjeruje nego što se pretjerano štedi. Ako ste letargični i osjećate manjak snage, uzmite dodatan dan odmora. Ponekad je odluka da ne odete u teretanu najbolja. Odmarajte se ako vam je odmor potreban i uskladite rad i oporavak s ciljem postizanja rezultata koje želite. Isključivo vi možete odrediti što je najbolje za vas.
RUTINA TRENINGA ZA POJEDINE DIJELOVE TIJELA
Weiderova rutina treninga za pojedine dijelove tijela je toliko proširena da se često uzima zdravo za gotovo. No, isti je režim nekoć smatran revolucionarnim otkrićem. Prije pedeset godina većina je "Old School" body buildera poput Arnolda ili Frank Zane-a radila treninge cijeloga tijela. Sustav treninga za pojedine mišićne skupine stvoren je kako bi se rad na cijelom tijelu podijelio na dva do tri treninga. To je značilo da će treninzi biti kraći, ali intenzivniji za dijelove tijela koji su uključeni u njih.
Weiderova dvostruka rutina za pojedine dijelove tijela je princip koji treninge dijeli na one jutarnje i večernje. Na primjer, jedan se dan radi na bicepsima i leđnim mišićima. Ovakav vam sustav omogućava da ujutro radite na leđima, zatim se malo odmorite, te se navečer vratite u teretanu kako biste neko vrijeme posvetili treningu bicepsa. Također, tako su mišići odmorniji i spremniji za rad nego u slučaju da radite prvo na jednoj i odmah zatim na drugoj mišićnoj skupini.
Ova je rutina stresna i zahtijeva vrijeme, ali isto tako omogućava veću koncentraciju na određene mišićne skupine.
OSP PROTOKOL SUPLEMENTACIJE
Uz ovakve napredne sisteme treninga koji često stavljaju veliko opterećenje na naše čitavo tijelo, brz i kvalitetan oporavak je ključan! Kako bi ubrzali oporavak, preporučili bi aminokiseline "OSP Glutamine" i "OSP BCAA". One će pomoći ubrzati oporavak između treninga te kako su oba vrlo jaki antikatabolici - spriječiti razgradnju postojeće mišićne mase uslijed intenzivnih treninga.
Cijela "Old School Protein" linija proizvoda sadrži čiste sirovine bez ikakvih dodataka, tako da ukoliko želite ipak shake sa okusom, preporučamo "OSP Aroma".
15 grama "OSP Glutamine" nakon treninga i 10 grama "OSP BCAA" aminokiselina razgranatog lanca tijekom treninga će vjerojatno biti ona prevaga da znatno skratite vrijeme oporavka i spriječite neželjeni sindrom pretreniranja.
Uz sređenu prehranu i dovoljno odmora za brži napredak si možemo pomoći sa pravilnim odabirom dodataka prehrani u našem webshopu!
Ak trebate savjet oko odabira ili imate pitanja, slobodno se obratite našim stručnjacima iz THE Team-a na našem Facebook page-u!
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
