Nije važno imate li prsa toliko velika da vas ljudi opužuju da nosite push up grudnjak. Nije važno jesu li vam leđa tako široka da bi mravu trebala tri dana da prohodaju s jedne na drugu stranu. I nije važno ako su vam noge toliko ogromne da vam u teretani Tom Platz prilazi i moli vas da mu otkrijete tajne treniranja. Ne, ništa od toga vas neće usrećiti, osim ako imate veliki par ruku.
Mišićna masa ruku je poput svetog grala. Pronađite dva teksta za redom u nekom fitness časopisu a da u njima nema spomena ruku odnosno mišićne mase ruku. Veliki bicepsi i tricepsi sinonimi su riječi mišić. Čak i mala djeca ako ih zamolite da vam pokažu svoje mišiće, napraviti će vjerojatno pozu „dupli biceps“ i pokazati vam ruke. Nijedan drugi dio tijela nema priliku biti tako eksponiran. Čak ako živite u klimatskim uvjetima u kojima snijeg pada pola godine, još uvijek možete nositi majice sa kratkim rukavima na zatvorenom i drugima pokazivati svoje mišićave ruke!
Nijedna druga mišićna skupina kao ruke ne uživa takvo poštovanje i pozornost. A sada slijedi trening ruku s četiri vježbe koje će totalno rasturiti vaše bicepse i tricepse i natjerati ih na mišićni rast. Ako vam treba poticaj za rast mišića ruku, ovo je trening za vas!
SJEDEĆA TRICEPS EKSTENZIJA BUČICOM (Seated Overhand Dumbell Extension)
Veliki utezi grade velike mišiće. Najvjerojatnije ste vć čuli ovu izreku, ali jeste li ikad zastali i razmislili o njoj? Vježbe koje djeluju na mišiće s najvećim otporom grade najveću masu. Dvije najbolje vježbe općenito za dodavanje mišićne mase su čučnjevi i mrtvo dizanje. Činjenica da potencijalno možete dizati od 150 do 300 kilograma zaista ih čini učinkovitim vježbama.
Najbolje vježbe za stimuliranje sinteze novoga mišićnog tkiva jesu one koje dopuštaju dizanje najvećih težna. Za tricepse, najbolja je vježba sjedeća triceps ekstenzija bućicom. Bench press uskim hvatom i dipsevi (propadanja) sa ili bez opterećenja također su odlične vježbe za izgradnju mišićne mase tricepsa. Mnogi vježbači na kraju završe vježbajući samo grudni koš i ramena a ne tricepse – ali kod jednoručne ekstenzije iznad glave to je nemoguće. Tehnika izvođenja vježbi je striktnija i zahtijeva da se radi tricepsom. Najbolje se izvodi iz sjedećeg položaja na klupici sa naslonom.
Počnite s bučicom iznad glave i čvrstim hvatom. Najsigurniji hvat jest da se palac i četiri prsta obje ruke stave jedne preko drugih i tako dvije šake učinite jednom jedinicom. Zatim, laktovi moraju biti što je moguće bliže glavi i spuštajte uteg sve dok donji niz pločica utega ne izađe iz vidokruga i osjetite puno istegnuće tricepsa. Bez stanke dižite uteg sve dok se laktovi ne ispruže i posve kontrahirate tricepse. Ako nemate partnera iza sebe, morate tako postupiti. Ako radite s dovoljno velikim težinama i svaku seriju radite do iznemoglosti (znači ne više ponavljanja od onoliko koliko možete napraviti), najvjerojatnije ćete zaglaviti u donjem položaju s bučicom iza glave. Nemojte dopustiti da vas to obeshrabri te zbog toga prestanete raditi vježbu – riječ je o pravom dinamitu za izgradnju debelih, mesnatih tripcepsa, odnosno indirektno mišićne mase ruku! Tri serije 8-12 ponavljanja je potrebno da to postignete.
TRICEPS EKSTENZIJA NA KABLU (Triceps Cable Pushdown)
Još jedna bazična vježba za mišićnu masu tricepsa jesu „pushdowns“. Ta vježba s užetom nudi zaista posebnu prednost pred mentalnim šipkama. Uže vam dopušta da raširite ruke dok završavate ponavljanje i omogućava veći opseg pokreta. To je posebni opseg pokreta – tricepsi idu iza struka. I zato, kad radite pushdowns s užetom, zaista radite dvije vježbe u jednoj.
Pokret počinjete kao i sa šipkom što znači da su laktovi priljepljeni za tijelo, a podlaktice su odmah iznad položaja paralelnog s podom. Gurajte prema dolje i istodobno prema van tako da su vam palčevi na kraju okrenuti prema podu u donjem dijelu ponavljanja. U tom položaju vaše bi ruke trebale biti raširene. Nemojte pokušavati ovdje raditi s maksimalnim težinama kao što to radite sa šipkom. Ako to učinite, nećete moći postići kritično širenje ruku. Još jedan način da potpuno iskoristite prednost užeta jest s drop serijama koje uzimaju u obzir poteškoće kod širenja ruku. Kad više ne možete izvoditi vježbu sa širenjem ruku, seriju možete nastaviti spajanjem ruku i guranjem ravno prema dolje.
Opseg pokreta je neznatno manji, ali tricepsi će biti u agoniji ako uspijete stisnuti još koje ponavljanje. Napravite tri ovakve drop serije i ciljajte na dvanaest ponavljanja ukupno.
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
DVORUČNI BICEPS PREGIB (Barbell Biceps Curl)
Nema bazičnije i učestalije vježbe za ruke od ove s ravnom šipkom. Riječ je o zaista laganoj vježbi za bicepse. Doslovce milijuni velikih bicepsa tijekom posljednjih šezdeset godina izgrađeni su ovom vježbom. Glavna funkcija bicepsa jest fleksija ruke, odnosno približavanje šake ramenu. Ova vježba savršeno zadovoljava ovu bazičnu potrebu.
Bez obzira na to kako se ova vježba doima jednostavnom, nerijetko se događa da promatramo užasne tehnike izvođenja. Kad to radite, nema pozitivnih učinaka. U teretani ćete sigurno vidjeti kako ljudi trzaju i izvode svakakve vratolomije kako bi napravili ponavljanje. Te metode dopuštaju rad s većim težinama, ali neće razviti vaše bicepse.
Evo ispravnog načina izvođenja ove vježbe. Stopala su fiksirana za pod, razmak između njih je širine ramena. Primite uteg. Hvat širine ramena ravnomjerno će rasporediti težinu na sve dijelove bicepsa, a uski hvat više djeluje na vanjski dio i brachialise. Za razliku od toga, široki hvat selektivno radi na unutarnjoj glavi bicepsa. Zatim, laktove stisnite uz bočni dio torza kao da su spojeni. Počnite iz položaja u kojem uteg visi i napravite curl sve dok ne osjetite punu kontrakciju bicepsa.
Točka maksimalne kontrakcije događa se prije nego ruke dosegnu prednje deltoide. Mnogi dizači rade stanku u gornjem položaju (idu maksimalno gore), ali tako prekidaju stalnu napetost mišića. Nakon dobre kontrakcije, polagano i kontrolirano spustite šipku i osjetite kako se svaki milimetar bicepsa isteže. Radite tri ili četiri serije 8-12 ponavljanja.
NAIZMJENIČNI HAMMER PREGIB (Dumbell Hammer Curl)
Razlog zašto bicepsi nerviraju mnoge bodybuildere i fitness entuzijaste koji ih smatraju nedovoljno velikima jest da su im vanjska glava i brachialis nedostatno razvijeni a da oni to ni ne znaju. Curlovi dvovoručnim utegom s ravnom šipkom jače razvijaju unutarnju glavu. Ako želite cjeloviti razvoj, morate raditi i na vanjskoj glavi i brachialisima te lateralnoj glavi tricepsa. Obrnuti su curlovi dobra vježba, ali najbolji način za to područje jest da radite naizmjenične hammer culove s bučicama.
Nazivaju se tako jer izgledaju kao da udarate čekićem, a palci su pritom usmjereni prema stropu. Odaberite neznatno laganiji par bučica nego što biste koristili za normalni naizmjenični curl. Vježba se izvodi gotovo identično kao i naizmjenični curlovi, ali ruke dižete što je moguće bliže tijelu. Mnogi vježbači dobivaju bolje rezultate ako odu korak dalje i kada naprave curl rukom prema suprotnom ramenu. Eksperimentirajte sami i otkrijte što vam omogućava intenzivniju kontrakciju. Završite sa tri ili četiri serije sa 8-12 ponavljanja!
Ruke se oporavljaju 48 sati i zato im morate pružiti dostatan odmor. Dakle, trenirajte najviše svaki drugi dan i vidjet ćete kako će vam ova rutina donijeti željenu mišićnu masu ruku!
PROTOKOL SUPLEMENTACIJE ZA MASU RUKU
Za bolji oporavak, kvalitetniji trening i brži te bolji prirast mišićne mase ti preporučujemo dolje navedene suplemente.
"THE Beast 3.0" prije treninga kao naš najsnažniji "preworkout" proizvod će osigurati intenzitet vašeg treninga i mentalni fokus. "X3M BCAA 8:1:1" tijekom treninga će se pobrinuti da tijekom napornih treninga, očuva vašu mišićnu masu te već tada započne procese oporavka. "All I 1 Gainer" je zasigurno naš naj proizvod za izgradnju mišićne mase. Osigurati će u shake-u nakon treninga sve potrebne tvari za rast mišićne mase i oporavak!
Prije treninga: THE Beast 3.0 (dvije mjerice, pola sata prije treninga)
Tijekom treninga: X3M BCAA 8:1:1 (10-15g)
Poslije treninga: All In 1 Gainer (3-4 mjerice)
Budite najbolji – Be THE Best!
THE Nutrition Team
