SLOVENIJA
   ÖSTERREICH
   DEUTSCHLAND
   EUROPEAN UNION
   SRBIJA
   BOSNA I HERCEGOVINA
   CRNA GORA
Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
  

RAMENA - Izgradite mišićnu masu

Široka ramena mogu upotpuniti tijelo; a izostanak lijepih deltoida ga može pokopati. U slijedećem članku vam donosimo savjete za izgradnju mišićne mase ramena (deltoida) i par treninga programa koje preporučamo da isprobate!

OSNOVNI PROPISI ZA MIŠIĆNU MASU RAMENA

Široka ramena – nabijena debelom mišićnom masom – osnovni su dio tijela. Mišićna masa ramena je za nekoga najteži zadatak na putu izgradnje tijela, genetika odnosno građa tijela nekima ovdje ne ide i prilog, a nekima pak ide.

Bilo kako bilo, nemojte misliti da možete izgraditi atletsko i mišićavo tijelo a da pritom ne savladate osnove treniranja ramena i pridržavate se preporuka uključenih u plan za postizanje uspjeha.

Počet ćemo s osnovnim propisima za deltoidni mišić (lat. musculus deltoideus) koji će vam pomoći da sagradite snažne temelje.

PRIJE NEGO UBIJETE ČUDOVIŠTE, MORATE ZNATI KAKO IZGLEDA

Nema smisla raditi nebrojeno mnogo serija i ponavljanja ako ne razumijete kako rameni pojas djeluje kao troglavo čudovište. Kad pređete na ramena, nemojte razmišljati o jednom jedinom mišiću. Umjesto toga se usredotočite na obuzdavanje čak tri njegove glave: 

prednje (lat. anterior deltoid) 

bočne (lat. medial deltoid)

stražnje (lat. posterior deltoid) 

POTISAK S BUČICAMA I RAZRUČENJE BUČICAMA GRADE MASU

Moj prvi program za ramena sastojao se od samo dvije vježbe za ramena: ramenog potiska šipkom i razručenja bučicama. Rameni potisak gradi masu deltoidima. Osim toga, djeluje na sve tri glave i gradi debljinu potrebnu kao potporanj cijelog ramenog pojasa. Razručenje bučicama razvija bočne (srednje) deltoide. Pomaže stvaranje slike širokih ramena koji, potpomognuti uskim strukom, predstavljaju točku na slovo „i“ kad je riječ o lijepom estetski oblikovanom tijelu u obliku slova „V“ odnosno „trokuta“.

PRAKTICIRANJE PIRAMIDALNOG NAČINA TRENIRANJA

Piramidalni način treniranja kad je riječ o bočnoj strani laterala kako biste zamijetili željene rezultate na ramenima. Već nakon samo dva tjedna ćete primijetiti da će ramena početi rasti, da će postajati sve šira i impresivna. Slijedi savjet kako da organizirate svoj piramidalni trening (težine smo naveli kao primjer, prilagodite ih svojem stupnju treninga i snage): 

10 kg bučice – 25 ponavljanja

 12 kg bučice – 15 ponavljanja

 15 kg – 10 ponavljanja 

 18 kg – 8 ponavljanja 

Ovaj princip možete raditi u dvije serije bez stanke između njih.

NEMOJTE ZANEMARIVATI TRAPEZOIDE I STRAŽNJE DELTOIDE

Ravnoteža je ključ svega u izgradnji mišićne mase. Morate izgraditi proporcionalnu figuru. U svijetu treniranja deltoida, idealne proporcije zahtijevaju trapezoide i stražnje deltoide koji se mogu nositi s prednjim i bočnim deltoidima. Disproporcije mogu rezultirati ozljedama. Izgradite proporcionalnu mišićnu masu ramena!

NEMOJTE RAMENE ZGLOBOVE IZLAGATI PREVELIKIM OPTEREĆENJIMA

Rameni zglobovi su opasna zona kad je riječ o ozljedama. Čak i ako pravilno izvodite vježbe, još uvijek postoji mogućnost ozljede ako radite s prevelikim težinama. Upravo zato biste trebali raditi 20-25 ponavljanja potiska za zagrijavanje sa manjim težinama prije nego prijeđete na veće težine.

PRVO RAD, ZATIM PRIČA

Svi bi treninzi ramena trebali početi sa potiskom. Rameni potisak gradi masu prednjih i bočnih deltoida. Najučinkovitiji su kad su mišići svježi i spremni za rad. Zatim radite vježbe za prednje deltoide, bočno dizanje bučica i na kraju okomito veslanje.

DUŽINA OPORAVKA JE VAŽNA

Općenito, najpreporučljivije je raditi na svakoj mišićnoj skupini dva puta na tjedan. Ako vam ramena zaostaju za ostalim mišićima, i na njima radite dva puta na tjedan (trening za početnike ili one naprednije). Ako su ramena u stanju kakvom želite, dovoljno će biti da na deltoidima radite jednom na tjedan.

Kako bi ubrzali svoju regeneraciju od teških treninga i pospješili rast mišićne mase, pogledajte ponudu naših suplemenata u webshopu u kategoriji: "Regeneracija".

OBRATITE POZORNOST NA TEHNIKU

Svaku je vježbu potrebno pravilno izvoditi i zato morate obratiti pozornost na tehniku koja je opisana u ovom članku. Time na pravilan način "pogađamo" i stimuliramo ciljanu mišićnu skupinu i smanjujemo mogućnost ozljeda.


✅ RAMENI POTISAK ŠIPKOM 

Rameni potisak šipkom (Eng. Military Press) možete raditi sa bučicama ili šipkom, sjedeći ili stojeći. Ovo je bazična vježba za ramena i pripada skupini osnovnih vježbi koje su najbolje za izgradnju mišićne mase i snage. Kada bi morali birati samo jednu vježbu za ramena, onda bi to bila ova vježba.

KAKO: Pritisnite šipku do položaja u kojem su ruke gotovo potpuno ispružene. Zatim ju spustite na visinu prsa. Svako ponavljanje striktno kontrolirajte.

NAJČEŠĆE POGREŠKE: Nemojte brzati. Nećete postići cjelovitu ekstenziju i kontrakciju ako težinu dižete i spuštate prebrzo. Nemojte trzati sa težinom u donjem položaju.


✅ NAIZMJENIČNO PREDRUČENJE BUČICAMA 

Ovu vježbu po želji možete raditi i na kosoj klupi kako bi izazov i izolacija bila veća. Kao pravilo, podosta sportaša ovu vježbu izvodi na konvencionalan način iz stojećeg položaja.

KAKO: Počnite pridržavajući bućice ispred bedara; zatim polagano dižite bučice, jednu pa drugu, do točke u kojoj je bučica u ravnini s vrhom glave. Naizmjence dižite jednu pa drugu bučicu.

NAJČEŠĆE POGREŠKE: Mnogi često drže bučice sa strane bedara što potiče ljuljanje tereta. Za bolju izolaciju, bučice držite ispred bedara.

Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!

(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)

LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK

*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.


✅ ODRUČENJE BUČICAMA 

Ovu vježbu možete raditi sjedeći ili stojeći. Sjedeća varijanta će u teoriji bolje izolirati deltoide.

KAKO: Počnite s bučicama neznatno ispred tijela; zatim ih polagano dižite u stranu do položaja u kojem su paralelni s podom. Ovaj položaj kratko zadržite kako biste postigli potpunu kontrakciju mišića, zatim utege vratite u početni položaj.

NAJČEŠĆE POGREŠKE: Prevelike težine ograničavaju vašu sposobnost zadržavanja točke maksimalne kontrakcije. Ne ljuljajte tijelo i ne radite nagle pokrete. Tijelo pokušajte maksimalno umiriti. Samo ruke rade.


✅ RAZRUČENJE BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI 

Kao i kod prednjeg naizmjeničnog predručenja bučicama, ovu vježbu možete raditi na kosoj klupi.

KAKO: Lezite na trbuh na kosu klupu i dopustite da bučice vise okomito na tijelo. Dignite ih u stranu i iza leđa što je dalje moguće. Zatim ih polagano spustite u početni položaj.

NAJČEŠĆE POGREŠKE: vježbači često ovu vježbu rade prebrzo. Dajte si vremena. Osim toga, ako utege ne dignete dovoljno visoko, izolaciju stražnjih deltoida ćete smanjiti na minimum.


✅ OKOMITO VESLANJE 

Iako ovu vježbu možete raditi s bučicama, s dvoručnim utegom (šipkom) ćete bolje kontrolirati pokrete.

NAJČEŠĆE POGREŠKE: Previše ljudi ne diže šipku dovoljno visoko u pozitivnom dijelu ponavljanja i ne idu dovoljno nisko u negativnom dijelu. Što niže spustite šipku, bolje je istezanje mišića i samim time jača je stimulacija rasta. Dižite polaganim i kontroliranim ritmom za maksimalnu izolaciju i maksimalan rast. Trup je napet.


TRENING PROGRAMI ZA MIŠIĆNU MASU RAMENA

U slijedeće dvije tablice možete vidjeti primjere treninga za ramena koje možete ukomponirati i isprobati u vašem trening sistemu. Naravno, u treninzima su vježbe koje smo pojasnili u ovom članku za povećanje mišićne mase ramena. Prva verzija treninga je za početnike a jedna za naprednije vježbače.

TRENING RAMENA ZA POČETNIKE:


TRENING RAMENA ZA NAPREDNIJE:


Budite najbolji – BE THE Best!

THE Nutrition Team


All in 1 WHEY (2000g + 200g FREE)
Redovna cijena: 59,99€ (451.96 HRK)
Klupska cijena: 41,99 (316.35 HRK)
THE Creatine (500 g)
Redovna cijena: 29,99€ (225.94 HRK)
Klupska cijena: 20,99 (158.14 HRK)
THE Beast (300 g)
Redovna cijena: 39,93€ (300.83 HRK)
Klupska cijena: 27,95 (210.58 HRK)
Copyright 2010-2024 THE Nutrition | Uvjeti poslovanja | Pravilnik THE o sigurnosti i privatnosti osobnih podatka