Program treninga je namijenjen svim ženama, koje žele smršaviti i oblikovati svoje tijelo. Trening je sastavljen tako, da vježbe možeš izvoditi kod kuće.
Zima i proljeće su pravo vrijeme za pripreme za ljeto, zato sam za vas pripremila program treniga za mršavljenje, s kojim ćete učvrstiti mišiće, lijepo oblikovati tijelo i pospješiti sagorijevanje masnoća.
Preporučam da pola sata prije treninga konzumirate 1-2 kapsule sagorijevača masti (fatburnera) "X3M ShredXX" koji još dodatno ubrzava sagorijevanje masnoća.
TJEDNI PLAN
• Trening izvodimo kružno. Vježbe izvodimo po jednu poslije druge, nakon svake vježbe je minimalni odmor. Poslije svakog završenog kruga slijedi 1 minuta odmora zatim krug ponovimo.
• Opterećenje prilagodimo s obzirom na broj ponavljanja, koja so određena te si odredim takvo opterećenje, da zadnja dva ponavljanja vježbe izvodimo teško ili vrlo teško.
U programu sam koristila:
✔ 2 para bučica sa različitim težinama (2 kg, 5 kg)
✔ Povišenu podlogu - sanduk (može posulžiti i stolica ili klupa)
Prije svakog treninga je bitno, da se dobro zagrijemo i ubrzamo rad srca. Ako smo kod kuće, najbolje je da počnemo sa dinamičnim zagrijavanjem.
ZAGRIJAVANJE
Preskakanje užeta
Skokovi iz čučnja sa podizanjem ruku
Skokovi u stranu sa odručenjem
Niski skip
Visoki skip
-----------------------------------------------------
TRENING A
1. Lunge box step up one leg kick back
Tehnika izvođenja vježbe:
Početni položaj:
✔ stojimo ravno ispred klupe
✔ stopala su usmjerena ravno
✔ ruke su uz tijelo
Izvođenje:
Sa jednom nogom stanemo na klupu i podignemo se. Drugu nogu prvo istegnemo nazad i stopalo položimo na tlo. Nogu koja je bila na klupi povučemo nazad na pod. Pokret ponovimo i sa drugom nogom. Vježbu izvodimo naizmjenično.
Broj krugova i ponavljanja:
Svaka noga:
1. tjedan 3 x 12 ponavljanja
2. tjedan 4 x 12 ponavljanja
Dodamo opterećenje (bučica 2,5 kg)
3. tjedan 4 x 10 pon.
4. tjedan 4 x 12 pon.
2. Alternating side lunge (low)
Tehnika izvođenja vježbe:
Početni položaj:
✔ stojimo u položaju širokog raskoraka
✔ u pretklonu smo
✔ leđa su ravna, trup čvrst
Izvođenje:
Kukove držimo nazad i pomaknemo ih u jednu stranu, pri tome koljeno savijemo i drugu nogu istegnemo. Iz tog položaja pomaknemo kukove na suprotnu stranu, istegnemo suprotnu nogu i pri tome kukove cijelo vrijeme držimo čim više prema tlu. Sa trupom smo cijelo vrijeme u pretklonu (nagnuti prema naprijed).
Broj krugova i ponavljanja:
Svaka strana:
1. tjedan 3 x 15 ponavljanja
2. tjedan 4 x 15 ponavljanja
Povećaj opterećenje (u rukama držimo uteg 5 kg):
3. tjedan 4 x 12 ponavljanja
4. tjedan 4 x 15 ponavljanja
3. One arm clan and press
Tehnika izvođenja vježbe:
Početni položaj:
✔ u položaju smo šireg raskoraka
✔ trup je čvrst, leđa ravna
✔ bučica je na tlu, držimo ju sa jednom rukom
✔ sa drugom rukom se držimo za rame
Izvođenje:
Podignemo bučicu od tla do visine ramenog obruča. Stisnemo trbušnjake i podignemo bučicu do potpunog opruženja ruke u lakatnom zglobu. Vratimo se u početni položaj obrnutim postupkom.
Broj krugova i ponavljanja:
Svaka ruka:
1. tjedan: 3 x 12 ponavljanja
2. tjedan: 4 x 12 ponavljanja
Povećamo opterećenje (bućica 5 kg)
3. tjedan: 4 x 10 ponavljanja
4. tjedan: 4 x 12 ponavljanja
4. Around THE World
Tehnika izvođenja vježbe:
Početni položaj:
✔ stojimo u laganom pretklonu, koljena su savijena
✔ sa obje ruke držimo bučicu
Izvođenje vježbe:
Podignemo bučicu u stranu i napravimo krug oko glave. Laktovi su savijeni. Spustimo se prema tlu i kružimo.
Broj krugova i ponavljanja:
Svaka strana:
1. tjedan: 3 x 10 ponavljanja
2. tjedan: 4 x 10 ponavljanja
Povećamo opterećenje
3. tjedan: 4 x 8 ponavljanja
4. tjedan: 4 x 10 ponavljanja
5. Alternating Superman
Tehnika izvođenja vježbe:
Početni položaj:
✔ ležimo na trbuhu
✔ ruke su ispružene prema naprijed
Izvođenje vježbe:
Istovremeno podignemo obje noge i privučemo laktove prema trupu. Zadržimo dvije sekunde. Vratimo se u početni položaj tako da noge spustimo na tlo i ispružimo ruke ispred sebe.
Broj krugova i ponavljanja:
1. tjedan 3 x 15 ponavljanja
2. tjedan 4 x 15 ponavljanja
Povećamo opterećenje (u rukama držimo 2,5 kg bućice):
3. tjedan 4 x 10 ponavljanja
4. tjedan 4 x 12 ponavljanja
6. Plank lunge jumps
Tehnika izvođenja vježbe:
Početni položaj:
✔ u položaju smo planka, trup je čvrst, leđa
✔ dlanovi su na tlu u širini ramena
✔ pogled je ravno
Izvođenje vježbe:
Zakoračimo sa jednom nogom naprijed. Noga je kod ruke. Eksplozivno se odrazimo, dignemo bokove i pri tome istovremeno primaknemo drugu nogu k ruci i savijenu nogu istegnemo.
Broj krugova i ponavljanja:
Svaka noga
1. tjedan 3 x 30 sek
2. tjedan 4 x 30 sek
3. tjedan 4 x 45 sek
4. tjedan 4 x 60 sek
7. Crab kicks
Tehnika izvođenja vježbe:
Početni položaj:
✔ dlanovi su na tlu iza trupa i usmjereni prema tijelu, noge su u širini kukova, koljena savijena.
✔ pogled je ravno
Izvođenje vježbe:
Savijemo laktove nazad i spustimo se sa kukovima prema tlu. Žestoko podignemo kukove od tla i podignemo (istegnemo) jednu nogu ispred. Tada ispružimo i laktove. Vratimo se u početni položaj i pokret ponovimo sa drugom nogom.
Broj krugova i ponavljanja:
Svaka noga:
1. tjedan: 3 x 8 ponavljanja
2. tjedan: 4 x 8 ponavljanja
3. tjedan: 4 x 10 ponavljanja
4. tjedan: 4 x 12 ponavljanja
8. Up and down planks
Tehnika izvođenja vježbe:
Početni položaj:
✔ u položaju smo planka, podlaktice su na tlu
✔ trup je čvrst, leđa ravna
✔ pogled je ravno
Izvođenje vježbe:
Podignemo se na dlan jedne ruke pa zatim na dlan druge ruke i vratimo se u početni položaj tako, da izmjenično položimo podlaktice na tlo.
Broj krugova i ponavljanja:
Svaka ruka:
1. tjedan 3 x 10 ponavljanja
2. tjedan 4 x 10 ponavljanja
3. tjedan 4 x 12 ponavljanja
4. tjedan 4 x 15 ponavljanja
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
-----------------------------------------------------
TRENING B
1. Sumo squat overhead dumbbell press
Tehnika izvođenja vježbe:
Početni položaj:
✔ stojimo ravno, noge su razmaknute nešto šire od širine kukova, stopala su usmjerena lagano prema van
✔ u rukama držimo bučice u visini ramena, laktovi su usmjereni prema van
✔ trup je čvrst
Izvođenje vježbe:
Savijemo koljena i spustimo se sa kukovima prema tlu u položaj "sumo" čučnja. Podignemo kukove i istovremeno napravimo potisak prema gore sa bučicama, skoro do potpunog opruženja ruku. Pazimo da je trup čvrst cijelo vrijeme.
Broj krugova i ponavljanja:
1. tjedan 3 x 15 ponavljanja
2. tjedan 4 x 15 ponavljanja
Povećamo opterećenje (5 kg)
3. tjedan 4 x 12 ponavljanja
4. tjedan 4 x 15 ponavljanja
2. Burpee dumbbell biceps curl
Tehnika izvođenja vježbe:
Početni položaj:
✔ u položaju planka smo, trup je čvrst, leđa ravna
✔ oba dlana su na tlu
✔ pogled je ravno
Izvođenje vježbe:
Skočimo sa obje noge tako da stopalima doskočimo tik do bučica. Spustimo se kukovima prema tlu sa nogama raširenim nešto šire od širine kukova. Trup je čvrst, leđa ravna. Podignemo kukove i istovremeno podignemo bučice. Napravimo biceps pregib, bučice spustimo na tlo i vratimo se u početni položaj.
Broj krugova i ponavljanja:
1. tjedan: 3 x 12 ponavljanja
2. tjedan: 4 x 12 ponavljanja
Povećamo opterećenje (5 kg)
3. tjedan: 4 x 10 ponavljanja
4. tjedan: 4 x 12 ponavljanja
3. Renegade row triceps push ups
Tehnika izvođenja vježbe:
Početni položaj:
✔ u položaju planka smo, trup je čvrst, leđa ravna
✔ rukama držimo bučice koje su na tlu u visini ramenog obruča
✔ pogled je ravno
Izvođenje vježbe:
Sa prsnim košem se spustmo prema tlu u sklek, podignemo se i povučemo/podignemo bučicu sa poda paralelno sa trupom. Bučicu odložimo i ponovimo pokret sa drugom rukom.
Broj krugova i ponavljanja:
1. tjedan: 3 x 10 ponavljanja
2. tjedan: 4 x 10 ponavljanja
Povećamo opterećenje (5 kg),
3. tjedan: 4 x 8 ponavljanja
4. tjedan: 4 x 10 ponavljanja
4. Side plank reach
Tehnika izvođenja vježbe:
Početni položaj:
✔ u položaju smo planka
✔ dlanovi su na tlu
✔ trup je čvrst, leđa ravna
Izvođenje vježbe:
Istegnemo prema gore jednu ruku i primaknemo pod trup suprotnu nogu. Vratimo se u početni položaj i pokret ponovimo sa drugom rukom.
Broj krugova i ponavljanja:
Svaka strana:
1. tjedan: 3 x 10 ponavljanja
2. tjedan: 4 x 10 ponavljanja
3. tjedan: 4 x 12 ponavljanja
4. tjedan: 4 x 15 ponavljanja
5. Single Leg Jump Lunge with Knee (hand on the floor)
Tehnika izvođenja vježbe:
Početni položaj:
✔ sa trupom smo nagnuti naprijed, jedna ruka je na tlu (suprotna od prednje noge)
Izvođenje vježbe:
Sa prednjom nogom se eksplozivno odrazimo od tla i podignemo ruku, koja je bila na tlu. Vratimo se u početni položaj.
Broj krugova i ponavljanja:
1. tjedan 3 x 8 ponavljanja
2. tjedan 4 x 8 ponavljanja
3. tjedan 4 x 10 ponavljanja
4. tjedan 4 x 12 ponavljanja
6. Single leg hip raise
Tehnika izvođenja vježbe:
Početni položaj:
✔ ležimo na tlu
✔ ruke su uz tijelo
✔ stopalo jedne noge je na tlu
✔ druga noga je istegnuta paralelno od tla
Izvođenje vježbe:
Podignemo kukove što višlje od tla, pri tome si što manje pomažemo sa istegnutom nogom. Kukove spustimo i ponovimo cijeli pokret.
Broj krugova i ponavljanja:
1. tjedan 3 x 8 ponavljanja
2. tjedan 4 x 8 ponavljanja
3. tjedan 4 x 10 ponavljanja
4. tjedan 4 x 12 ponavljanja
7. Pike up
Tehnika izvođenja vježbe:
Početni položaj:
✔ oslonimo se na laktove
✔ leđa su ravno, trup čvrst
✔ pogled je ravno
Izvođenje vježbe:
Podignemo kukove što višlje u zrak i vratimo se u početni položaj. Pazimo, da kukove ne spuštamo, leđa su cijelo vrijeme ravna i trup je čvrst.
Broj krugova i ponavljanja:
1. tjedan 3 x 8 ponavljanja
2. tjedan 4 x 8 ponavljanja
3. tjedan 4 x 10 ponavljanja
4. tjedan 4 x 12 ponavljanja
8. Leg raises forward and side
Tehnika izvođenja vježbe:
Početni položaj:
✔ sjedimo na tlu
✔ pogled je ravno
✔ ruke su uz tijelo
✔ noge su istegnute
Izvođenje vježbe:
Savijemo koljenja i privučemo koljena u svaku stranu k prsnom košu. Noge istegnemo i ponovimo pokret u drugu stranu.
Broj krugova i ponavljanja:
Svaka strana:
1. tjedan 3 x 10 ponavljanja
2. tjedan 4 x 10 ponavljanja
3. tjedan 4 x 12 ponavljanja
4. tjedan 4 x 15 ponavljanja
ISTEZANJE POSLIJE TRENINGA
Poslije svakog treninga se dobro istegnemo (vježbe istezanja). Poziciju vježbe istezanja zadržite 20-25 sekundi.
REGENERACIJA POSLIJE TRENINGA
Preporučam da odmah poslije završenog treninga konzumirate kvalitetne sirutkine proteine "THE Amino Whey", koji će se pobrinuti za regeneraciju, pomažu i pri sagorijevanja masti i spriječavaju razgradnju mišića (katabolizam).
LINK ::: Klikni i kupi "THE Amino Whey (2300g" ::: LINK
Autorica treninga:
Osobna trenerica Naja Čorič (www.najacoric.com)
Trening smo fotografirali u novom fitness studiu za individualne treninge i manje grupe: Vadbeni studio by Naja Čorič
Uz sređenu prehranu i dovoljno odmora za brži napredak si možemo pomoći sa pravilnim odabirom dodataka prehrani u našem webshopu!
Ak trebate savjet oko odabira ili imate pitanja, slobodno se obratite našim stručnjacima iz THE Team-a na našem Facebook page-u!
Budite najbolji - Be THE Best!
