Powerbuilding je stil treniranja koji objedinjuje powerlifting i bodybuilding. U njemu se na osmišljen način kombiniraju razvoj mišićne jakosti, posebno u čučnju, benču i mrtvom dizanju, te ciljano povećanje volumena mišića.
Powerlifting, kao sposobnost pružanja aktivnog otpora, primarno se razvija kroz živčano mišićnu prilagodbu. Aktivacija što većeg broja mišićnih vlakana i dobra vremenska usklađenost rada mišića omogućit će suprostavljanje relativno velikim teretima. I razvoj mišićne mase doprinosi progresiji u powerliftingu jer se povećanjem volumena mišića smanjuje sila po jedinici površine njihova presjeka.
Powerlifting treninge karakteriziraju serije skromnog volumena, dugačkih pauzi i visokih zahtjeva za živčani sustav. Tehnika izvođenja primarnih vježbi nije takva da bi se nešto “pogodilo”, već usavršavanje aktivacije za optimalno savladavanje putanje od točke A do točke B. Između dva powerlifting treninga dovoljno je dugačak period oporavka za umetanje bodybuilding sadržaja treniranja.
Bodybuilding trening karakteriziran je sveukupno puno većim volumenom, ostvarenim kroz umjerena do visoka opterećenja i širok izbor vježbi. Ako je powerlifting usmjeren na ostvarenje najučinkovitije putanje, takve gdje je sinergija mišića optimalna, onda je bodybuilding čista suprotnost. Ciljana izgradnja znači maksimalan angažman točno određenih mišića uz minimalno sudjelovanje popratne aktivacije.
Definicija pojma, naizgled, obuhvaća širok spektar potreba. Od powerliftera koji radi na estetici tijela, do bodybuildera koji želi unaprijediti snagu u važnim liftovima. No, svaki od tih strogo usredotočenih sportaša svoje će neizravne ciljeve ostvariti kroz periodizaciju. Razdoblja različite usmjerenosti sportske pripreme dat će prethodno opisane rezultate.
Powerbuilding je nešto drugo! Trajna je to ravnoteža rada na estetici i funkcionalnosti u području snage, što čini treninge zanimljivijima, a ishode uvelike prihvatljivijima za svakodnevan život.
Što znači kombinirati dva cilja i kakve nam rezultate može donijeti kompromisno rješenje? Podsjetimo se: najbolji rezultat u sportskoj disciplini daje isključivo usmjeren rad!
Od početka svojih vježbačkih dana posvetio sam se bodybuildingu. Vježbe su mi služile ciljanom povećanju aktiviranih mišića, a snagu sam razvijao na dva jednostavna načina. Kao nuspojavu volumena treniranja u “bilderskoj” zoni i kroz submaksimalno opterećivanje istovjetnim bodybuilding pokretima. Drugim riječima, snaga je imala previše bilderskoga u sebi. Zbroj bildanja izgleda i bildanja snage, u kombinaciji s bildanjem kapaciteta želuca i relativno povišenom tjelesnom masom, dovelo me u zonu priličnog nekomfora. Bolne tetive, zadržavanje vode te posljedično visok tlak i manjak energije van treninga bili su konstanta.
Mala digresija. Zašto sam to radio, ako je osmerostruki Mr. Olympia pobjednik Lee Haney zagovornik stimuliranja, ne uništavanja mišića? Ali osmerostruki prvak je i Ronnie Coleman - sportaš dijametralno suprotan svojim ekstremnim treniranjem. Nažalost, Haneyjevi principi treniranja na meni ne djeluju zadovoljavajuće za natjecanje i nekoliko godina uložio sam u pravi trenažni hazard. Nisam genetski ni Ronnie da bi svjetskim titulama opravdao rasturene kukove. Kako sam shvatio da u meni nema previše ni prvog ni drugog, da nisam materijal za planetarnog prvaka, ostavio sam se ideje da baš svaka radnja nosi atribut “bodybuilding” i dodao svojim nastojanjima druge komponente.
Powerbuilding je tako postao primjer nenatjecateljskog tipa treniranja koji pruža skoro neograničene mogućnosti cjeloživotnog napredovanja.
Powerbuilding ima nepobitne prednosti za sve koji žele što veći broj mjerljivih i široko primjenjivih rezultata. Rad na izgledu neizbježno će vas suočiti s pitanjima koliko dižete u nekoj vježbi i prije nego rezultate svoga rada prezentirate obnaženi na plaži. Powerlifter, pak, neće uvijek imati pri ruci “parsto” kilograma utega da opravda svoju ne baš stesanu liniju. Kombinacijom rezultata uvijek ćete imati odgovore na sva pitanja!
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
Rezultati u powerbuildingu uključit će, kao nikad do sad, relativan kontekst vaših postignuća. Ne natječete se s protivnicima, već sa samim sobom, pa je svaki rezultat pažnje vrijedan. Čak je i svako zadržavanje rezultata korak naprijed, uzmu li se u obzir okolnosti. Očuvate li snagu uz istovremeno poboljšanje izgleda, zapravo ste napredovali. Očuvate li stečena svojstva u uvjetima otežanih životnih okolnosti, napredovali ste. Shvatite li dugogodišnju stagnaciju dobrih rezultata kao odolijevanje zubu vremena dok drugi doživljavaju neizbježno opadanje, Vi ste napredovali!
Na natjecanju se rezultati mjere isključivo prema unaprijed definiranim pravilima. U svakodnevnom životu i za Vaše privatne potrebe imate pravo na proširenje tumačenja vlastitih uspjeha. Povećanje brojki u military pressu i drugim potiscima, prednjem čučnju, pa čak i na nekoj spravi, izravan su učinak powerlifting pristupa treniranju i dobar razlog za zadovoljstvo.
Posebno zadovoljstvo rad na snazi i izgledu ogledat će se u vježbama gdje je vlastito tijelo opterećenje. Poboljšan sastav tijela učinit će Vas nikad lakšim u zgibovima i propadanjima, a možda se neke dotad nezamislive ideje pretvore u djela. Poput ruskog zgiba, L-sjeda, stoja na rukama i sl.
Proširenje vidika i izvrsna nadopuna postojećem programu moguće je kroz učenje tehnika dizanja utega - weightlifting. Čak i bez doticaja s konačom formom trzaja i nabačaja + izbačaja, pomoćne i bliske tehnike weightliftinga doprinijet će zadovoljstvu i rezultatima.
Fleksibilnost je još jedna od mnogih motoričkih sposobnosti koje dolaze do izražaja u powerbuildingu. Osjetite li da bi Vas inzistiranje na jačem čučnju izložilo suvišnom riziku ozljeđivanja, overhead squat bi mogao biti idući izazov s potencijalom za dugoročan užitak napredovanja.
Powerlifting komponenta treniranja profitirat će od preciznog vođenja dnevnika treninga. Ono što u bodybuildingu čini anegdotalnu i znanstveno nedovoljno dokazanu građu, u powerliftingu je to planirano i potkrijepljeno znanje.
Sposobnost aktivnog savladavanja većih tereta izravno doprinosi tjelogradnji. Za progresiju je potrebno povećanje opterećenja, pa je powerbuilding rješenje za sigurno suočavanje (i tjelesno i psihičko) sa svakom novom radnom težinom. Povrh svega, pri izvođenju bodybuilding serija, povećana sposobnost u pozitivnoj fazi pokreta omogućit će više ciljanog operećivanja u negativnoj.
Mogućnosti programiranja powerbuilding programa su beskonačne. Početnici smiju objediniti više aktiviranih područja i ciljeva u jednom teningu. Napredniji vježbači treninge bi trebali strogo definirati prema cilju, što najčešće znači jednu vrstu trenažnog opterećenja po treningu odn. danu.
Početnički pristup može imati ovakav tjedni raspored:
PON: push dan
UTO: pull dan
SRI: odmor
ČET: push dan
PET: odmor
SUB: pull dan
NED: odmor
Ne volim vidjeti vježbače koji trening započnu piramidalno, iscrpljeni dospiju u zonu maksimalnog intenziteta, pretjeraju s volumenom u zoni forsiranog rada i završavaju padajućim serijama, kojekakvim “finišerima” i sl. Kombiniranje je moguće tako da bazična vježba bude strogo u zoni snage, a pametno odabrani bodybuilding sadržaji budu, kao što rekoh, strogo bilderski izvedeni i blagi po središnji živčani sustav.
S tim na umu trening ponedjeljkom može izgledati ovako:
1. Čučanj: snaga.
2. Opružanje potkoljenica: bodybuilding
3. Pregib potkoljenica: bodybuilding
4. Benč: snaga
5. Leptir: bodybuilding
6. Potisak na spravi: bodybuilding
7. Letenje bučicama: bodybuilding
S obzirom na spajanje dva cilja, odn. sadržaja, svaki od njih mora se izvesti sa zadovoljavajućom dozom rezerve u vidu ograničavanja volumena smanjenim brojem serija i vježbi. Ako je čistom powerlifteru potrebno 8 serija čučnja, početnik će se zadovoljiti s četiri do pet radnih serija.
S napretkom performansi raste potreba za specijalizacijom treninga, pa je preporučljivo treninge snage odvojiti od treninga hipertrofije. Tjedni raspored snage moguće je osmisliti u skladu s velikim trojcem (čučanj, bench press, mrtvo dizanje), ali i topološki, na gornji i donji dio tijela; prema tipovima pokreta (potisci, vučenja), ili osobnim potrebama. U pravilu ne bih snagu čučnja i mrtvog dizanja stavio u isti trening. Tjedan nam može izgledati ovako:
PON: čučanj
UTO: bodybuilding gornjeg dijela tijela
SRI: mrtvo dizanje
ČET: odmor
PET: benč
SUB: bodybuilding donjeg dijela tijela
NED: odmor
Cjelokupan trenažni angažman ne mora biti ograničen na gore spomenut raspored, s obzirom da se druge dimenzije mogu ostaviti za zasebne, manje treninge (fleksibilnost, tehnika, kondicija...).
Vjerujem da će svatko izvan sistema natjecanja uvidjeti širinu mogućnosti koje powerbuilding nudi. Sustav napredovanja izgleda, snage i zdravlja sigurno je pratilac kojeg želite za čitava životnog vijeka.
Sportski pozdrav!
Prof. Martin Andrijašević
