Odlična vježba za prsa koja svakako mora imati svoje mjesto u vašem trening programu (ako već nije). Donosimo tehniku izvođenja vježbe, savjete kod izvođenja, primarne mišićne uključene u vježbu...
✔ Legnite na leđa na klupu. Glava, ramena i gluteusi dodiruju klupu. Noge su neznatno raširene, a koljena savijena pod devedeset stupnjeva. Stopala su cijelom dužinom na podu.
✔ Primite bučice tako da su dlanovi okrenuto! u smjeru prema nogama. Ruke su u cijelosti ispružene tako da se utezi nalaze direktno iznad grudnog koša i dodiruju se.
✔ Udahnite i zadržite dah dok spuštate utege. Laktovi su okrenuti u stranu dok spuštate teret prema donjem položaju - bočnim stranama grudnog koša.
✔ Brzo u suprotnom smjeru dižite utege sve do položaja u kojem su ruke u cijelosti ispružene, a utezi izravno iznad grudnog koša.
✔ Izdahnite snažno u trenutku dok prolazite najteži dio uzlaznog dijela vježbe.
✔ U gornjem položaju napravite stanku. Zatim napravite sva ponavljanja.
Kad ovu vježbu radite s bučicama, morate raditi s nešto manjom težinom nego s dvoručnim utegom zato što je nešto teže održavati ravnotežu s njima, posebice ako je jedna ruka slabija.
Ako radite s vrlo malim težinama, način disanja nije od presudne važnosti. No, ako radite s velikim težinama, ili su vam mišići već umorni, disanje postaje važno.
Udisaj i zadržavanje daha pomaže pri stabilizaciji grudnog kosa i torza jer se tako stvara čvrst temelj s pomoću kojeg se mišići mogu kontrahirati. Kod izdisaja, tijelo se opušta i gubi se napetost u grudnom košu. I zato je najbolje da izdisaj uslijedi u trenutku kada mišići grudnog koša nisu maksimalno kontrahirani.
Neki ljudi stopala guraju prema podu kako bi podigli kukove prilikom potiska utega, posebice kada rade s velikim težinama. No, dizanjem kukova mijenjate kut torza iz kojeg radite potisak. Takav način izvođenja vježbe jače uključuje donji dio grudnog koša koji je obično snažniji od gornjih pektoralnih mišića. Dizanjem kukova također stvarate veći luk u donjem dijelu kralježnice; ako takav način vježbanja ode u krajnost i pritom radite s velikim težinama, mogli biste izazvati povredu.
Potisak s bučicama možete raditi i s neutralnim hvatom kod kojeg su dlanovi okrenuti prema trupu. Tako ćete u vježbu uključiti i gornji dio pektoralnih mišića zajedno s prednjim deltoidima i veći ćete stres prebaciti na tricepse.
Ako želite pojačati težinu vježbe: Dok spuštate utege, izdišite sve dok ne dođete do donjeg položaja, zatim napravite stanku i pritom zadržite napetost mišića. Udahnite nešto dublje i zadržite dah sve dok ne prođete najteži dio uzlaznog dijela vježbe. Zatim napravite kratku stanku u položaju u kojem su ruke u cijelosti ispružene. Ponovno izdahnite, zadržite dah i počnite spuštati utege. Zatim postupno udišite kako se približavate donjem položaju. Napravite stanku prije sljedećeg ponavljanja.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
U ramenom zglobu, prednji deltoid, coracobrachialis i srednji pektoralni mišić glavni su mišići uključeni u vježbu. Troglavi deltoid pokriva prednji, gornji i stražnji dio ramena; ova vježba uglavnom uključuje prednju i srednju glavu. Coracobrachialis je mali mišić koji se nalazi duboko ispod deltoida. Pectoralis major pokriva grudni koš od ključne kosti, cijelom dužinom prsne kosti te do hrskavice prvih šest rebara do prsne kosti. Mišićna se vlakna protežu i vežu na nadlakticu u kost.
U ramenom pojasu, pectoralis minor i serratus anterior glavni su mišići uključeni u vježbu. Pectoralis minor nalazi se u gornjem dijelu grudnog koša, a pokriva ga pectoralis major. S vanjske strane rebara (na bočnoj strani, odmah ispod pazuha), serratus anterior pokriva lopatica sa stražnje strane i pectoralis major s prednje strane.
U laktu, triceps brachii, koji pokriva cijelu stražnju stranu nadlaktice, jedini je veći mišić uključen u vježbu. Sve tri glave – lateralna s vanjske strane, medijalna u sredini i dugačka glava sa stražnje strane – završavaju u jednoj tetivi koja se veže za podlakticu.
Tijekom izvođenja vježbe potisak s klupe bučicama U ramenom zglobu, horizontalna fleksija (adukcija) dopušta nadlakticama da se kreću okomito na torzo do položaja ispred ili iznad grudnog koša. U ramenom pojasu dolazi do abdukcije lopatice kod koje mišići vuku lopaticu od kralježnice prema bočnoj strani rebara. Ekstenzija lakta pokreće podlaktice od nadlaktica sve do položaja u kojem su ruke ispružene.
U body buildingu je ova vježba izrazito važna za cijeloviti razvoj prsnog koša, posebice srednjeg dijela i prednjeg deltoida. Također je i pomoćna vježba za tricepse u serratus anterior.
Kombinacija horizontalne fleksije ramena, abdukcije ramenog pojasa i ekstenzije lakta od presudne su važnosti za kretnje kao što su ispružanje prema naprijed, hvatanje i guranje. Takvi se pokreti mogu vidjeti u boksu, u borilačkim vještinama, gimnastici posebice kod vježbi na parteru, ručkama i prečki, te u nogometu. Potisak s bučicama na ravnoj klupi koristan je na treninzima baseball-a i softball-a kod udarca palicom i bočnog bacanja loptice.
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
