Posni sir je super, razmišljam dok dodajem drugu prepunu mjericu THE Casein puddinga u vodu. Protresem i, čekajući, prisjećam se: hvala mu što me sačuvao u nekim pripremama, unatoč preporukama da ga izbacim iz režima za definiciju. U mislima i dalje posni, dok se gustoća pudinga formirala do savršenstva. S hladnijom tekućinom bolje reagira. Ta jedem ga toliko često da bi me drukčiji ishod neobično iznenadio.
Posni sir prva je namirnica koju sam počeo masovno koristiti u svrhu matematičkog popunjavanja računice dnevnih potreba za proteinima. Isplivao je kao praktično rješenje za ponijeti bilo kamo i konzumirati u najoskudnijim uvjetima (ponekad, priznajem, kriomice prstima ili bankovnom karticom). Pokazao se otpornim na ljetne vrućine (ne sugeriram nikome, op.a.), pa dok bi piletina i riža u plastičnoj posudi jedva dočekale podne, sir bi do večeri provedene na plaži taman postigao drugu, plemenitu fermetaciju. Slovi za izvor sporo otpuštajućih proteina, preporuča se kao posljednji obrok za noćnu izgradnju, prijatelj je slatkih i slanih fit poslastica, a po akcijskoj cijeni može se kupiti već za protuvrijednost desetak komada povratne ambalaže. Dobro, je li moj prah otopljen u vodi doista zamijenio posni sir i što mogu napisati u prilog ovom pioniru graditelja mišića?
Nerado zalazim u sferu osobnih ukusa i izbora. Kod mene svaki posni sir nađe svoje mjesto: od glatkih i posve nemasnih do klasičnih, s malo masti i postojane strukture. Nisam isključiv, ali prahove uglavnom cijenim kao gotove proizvode, kao finalna industrijska rješenja. Kvaliteta prahova najviše dolazi do izražaja izbjegavanjem toplinske obrade odn. izravnim uživanjem u prednostima iznimne praktičnosti i bogatstva ponuđenih aroma. Posni sir je namirnica koju možemo voljeti takvu kakva jest, a možemo ju tretirati i kao sirovinu s potencijalom, koja uz malo truda dramatično dobija na dodatnoj vrijednosti. Ono što svakoga zanima jesu razlozi i situacije zbog kojih bismo baš posnom siru, kao izvoru proteina, trebali dati prednost.
Navala aminokiselina iz brzoapsorbirajućeg izvora poput proteina sirutke izvrsna je nadoknada nakon treninga i svojim svojstvima dobro se nadopunjuje s potrebnom brzinom ugljikohidrata. U svim ostalim situacijama protein sirutke nije dobro samostalno rješenje, jer će ubrzan dotok uzrokovati pretvaranje dijela aminokiselina u glukozu. To ne mora nužno naštetiti formi, posebno ako postoji mjesta za njeno pohranjivanje, ali nije nipošto ekonomično. Nije ni obnova mišića zajamčena brzom i kratkotrajnim prilivom. Ono što najbolje podržava obnovu i rast tkiva svakako je postojana i polagana apsorpcija kakvu pruža posni sir. S brzinom prijenosa ograničenom na 5 do 6 grama po satu, možemo reći da je veći obrok sira, sadržaja barem 60 grama proteina, sposoban čak desetak sati opskrbljivati organizam proteinima.
Posni sir, kao i mliječni proizvodi općenito, ponekad su na popisu loših saveznika u mršavljenju. U prilog tvrdnjama idu inzulinotropni učinci i, posljedično, loše pretpostavke za pokretanje potrošnje uskladištenih zaliha energije. S druge strane, studije su utvrdile povezanost redovite konzumacije posnog sira i pozitivne rezultate indeksa tjelesne mase i odsustva pokazatelja metaboličkog sindroma. Kako pomiriti ove dvije, naizgled proturječne informacije? Zahtjevi aktivne i zdrave populacije uvelike se razlikuju od zahtjeva neaktivne. S jedne strane, osobe s metaboličkim sindromom moraju voditi računa čak i o izvorima proteina. S druge strane, utrenirani pojedinci redovito prazne svoje zalihe glikogena i oštećuju mišićno tkivo.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
Toliko da su za mjere oporavka poželjne neke, naizgled, iznimno nezdrave namirnice, poput ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa. Bez obzira na smjer u kojem se naša tjelesna masa ciljano kreće, pretpostavka je da treniramo, a za oporavak nam je inzulin neophodan. Čak i onda kada smo nadoknadili većinu ugljikolhidrata. Tada nam za potreban inzulin, u paketu s kvalitetnim proteinima, posni sir dolazi kao idealno rješenje, a bez . Jedna studija pokazala je 3.6x veće lučenje inzulina nakon obroka posnog sira u odnosu na pojedeni bjelanjak u istoj protuvrijednosti unesenih proteina. Uočeni su također i učinci povećanog lučenja glukagona nakon obroka posnog sira, što može značiti da nisu kompromitirane pretpostavke za trošenje masti kroz tjelesnu aktivnost. Napokon, nisu procesi u organizmu jednoznačni i isključivi, a iluzorno je pomisliti da se od 5 grama apsorbiranih proteina po satu aktivna osoba doista može udebljati.
Moje osobno iskustvo s posnim sirom na definiciji je iznimno dobro. U odnosu na bjelanjak, sir je puno zasitniji i čuva volumen i tonus mišića. Izbacivanje sira posljednja je mjera koju mogu poduzeti u maksimizaciji potrošnje masti i strogo je privremena.
Zbog čega je posni sir poželjan za prvi obrok u danu? Doručak baziran na siru je “lagan” jer relativno brzo napušta želudac, a dugotrajnog je djelovanja jer se u crijevima proteini sporo otpuštaju. To vas može spasiti u dugom periodu posta do idućeg obroka. Recept za savršen početak dana: 400g nemasnog glatkog sira, 100g smrznutog bobičastog voća, OSP aroma, 30g whey proteina. Sastojke izmiksati u blenderu i uživati!
Posni sir pokazuje zanimljive sinergijske učinke u kombinaciji s ugljikohidratima. U jednoj studiji, kombinacija sira i glukoze izazvala je jače lučenje inzulina od zbroja učinaka istih nutrijenata unesenih zasebno. Zvuče li savijača, cheesecake i sir na kruhu od ovog trena zastrašujuće? Bez brige, onaj tko trenira zna da u jednom dijelu dana treba upravo to: glukozu i inzulin.
Zašto onda ne u formi slastice i s okusima pravih šećera? A tek za masu i sve kojima treba poticaj na jelo, cheesecake s preljevom od sezonskog voća izvrstan je prijedlog.
Za bazu vam treba: 120g keksa, 4 bjelanjka, 50g kristalnog sladila po želji ili šećera, pola vrećice praška za pecivo. Izradite smjesu, rasporedite u kalup obložen papirom i kratko ju ispecite na 180°
Za kremu su potrebni: 1000g glatkog nemasnog sira, 2 jogurta, kristalno sladilo po želji (eritritol za definiciju, šećer ili dekstroza za masu), puding od vanilije. Sastojke izmiksajte, prelijte preko baze i nastavite peći 30 - 40 minuta.
Za preljev su potrebni: svježe voće i sladilo po želji. Voće narežite na komade, dodajte mu sladilo i kuhajte do željene gustoće. Prelijte pri posluživanju i dobar tek!
Posni je i izvrstan međuobrok. S pravom je baza za mnoge suvremene fit proizvode s okusom. Ipak, za obrok bez pripreme svakako ću izabrati neki tradicionalni posni, meke krpičaste strukture i sadržaja do 3% mliječne masti. Takav je bogat probioticima i ukusan za pojesti na žlicu. Kap maslinovog ili bučinog ulja oplemenit će ga sastavom i okusom.
Ne mora svaki obrok biti izrazito nezdrav, ni izrazito dijetni. Uravnotežena prehrana bazira se na jelima koja ne isključuju nutrijente, pa se uz male dorade mogu prirediti slastice koje će istodobno i zadiviti nepca i uklapati se u svačiju prehranu.
Moj omiljeni uravnoteženi slatki obrok svakako je savijača s posnim sirom i eritritolom. Za izradu dvije savijače potrebno je 500g posnog sira po želji, 2 jaja, 100g eritritola, 4 gotove kore za savijaču.
Za obrok prije spavanja nešto slano i sporo otpuštajuće.
Quiche sa špinatom, posnim sirom i jajima.
500g posnog sira pomiješati s dva jaja, posoliti, dodati začine po želji i izraditi smjesu. 250g špinata ili blitve kratko blanširati. Smjesu sjediniti, rasporediti u posudu obloženu papirom za pečenje i staviti u zagrijanu pećnicu 40 minuta na 180°. Gotovo jelo po želji posuti ribanim sirom.
Dobar tek i sportski pozdrav!
Prof. Martin Andrijašević
