Vježbe koje se izvode u teretani se mogu podijeliti na osnovi više kriterija, međutim u ovom tekstu baviti ćemo se podjelom po principu kvantitetske angažiranosti muskulature. Na osnovi ovog principa sve se vježbe dijele na osnovne i izolirajuće vježbe. U nastavku ćemo objasniti osnovne razlike te podijeliti ih po vježbama za određene mišićne skupine.
Osnovne vježbe su prema svojim karakteristikama takve da angažiraju veći broj mišićnih skupina, koje u sinergiji izvode određeni pokret. Uvijek se preporučuju pojedincu koji je na početku vježbanja, zatim se upotrebljavaju kada se želi povećati mišićna masa, brži rast snage i eksplozivnosti, kod redukcije tjelesne mase, a neizostavne su u kondicijskom treningu.
Za izolirajuće vježbe se može reći da tretiraju jednu mišićnu skupinu ili samo dio jednog mišića. Izolirajuće vježbe se najčešće upotrebljavaju u bodybuildingu i to kada se želi povećati oblikovanost muskulature. U kondicijskom treningu ovakve vježbe su našle najveću primjenu u preventivnim treninzima.
U posljednje vrijeme određena istraživanja ukazuju na to kako će se izolirajuće vježbe koristiti i u drugim sportskim disciplinama.
Osnovne infomacije o osnovnim i izolirajućim vježbama su ključne za svaku osobu koja trenira u teretani sa dodatnim opterećenjima. Činjenica je da se ne koriste uvijek i jedne i druge, kao i da svaka od ovih vježbi ima svoje razloge i redoslijed izvođenja unutar plana treninga.
Ovo bi nam svima trebao biti više nego značajan podatak da nas uputi da u skladu sa znanstvenim činjenicama, kao i sa svojim iskustvom, iskoristimo prednosti obje vrste vježbi, a da ne dozvolimo da određeni nedostatci, koje u ovisnosti od našeg cilja imaju i jedne i druge, dođu do izražaja.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
RAMENA
Osnovne vježbe: potisak šipkom ispred ili iza glave (military press) – stojeći ili sjedeći, okomito veslanje
Izolirajuće vježbe: predručenje bučicama, odručenje bučicama, lateralno dizanje bučica (u pretklonu ili na kosoj klupi).
TRICEPS
Osnovne vježbe: triceps potisak šipkom uskim hvatom ležeći, propadanja (Dipsevi), Bench press uskim hvatom
Izolirajuće vježbe: triceps potisak na kablovima, triceps ekstenzija bučicom, triceps potisak bučicom iza glave.
BICEPS
Osnovne vježbe: dvoručni biceps pregib šipkom ili bućicama
Izolirajujuće vježbe: koncentrirani pregib bučicom u pretklonu, biceps pregib na Scottovoj klupi.
PRSA
Osnovne vježbe: bench press, kosi bench press, potisak s klupe bučicama
Izolirajuće vježbe: razvlačenje bučica na klupi, razvlačenje na cross spravi kablovima.
PODLAKTICA
Osnovne vježbe: obrnuti biceps pregib šipkom nadhvatom, Hammer pregib bučicama.
Izolirajuće vježbe: dvoručni zglobni pregib šipkom (pothvat) i obrnuti dvoručni zglobni pregib šipkom (nadhvat).
TRBUŠNI MIŠIĆI
Osnovne vježbe: podizanje trupa na kosoj klupi, dizanje nogu na ravnoj (ili rimskoj klupi).
Izolirajuće vježbe: trbušne kontrakcije, trbušnjaci kablom
LEĐA
Osnovne vježbe: Mrtvo dizanje, veslanje u pretklonu, zgibovi
Izolirajuće vježbe: veslanje na donjoj koloturi, hiperekstenzija, pullover
NOGE
Osnovne vježbe: Čučanj, mrtvo dizanje na ravne noge, iskoraci
Izolirajuće vježbe: nožna ekstenzija, nožna fleksija
Nadamo se da smo vas ovim člankom upoznali sa vrlo bitnim pojmovima odnosno podjeli vježbi na osnovne i izolirajuće. Naravno, o ovoj temi bi se moglo pisati i više ali vjerujemo kako je i ovo dovoljno kako bi stekli osnovnu predodžbu i shvatili ključne razlike.
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
