Tijekom godina bodybuilderi i fitness entuzijasti su pokazali gotovo nepogrešivu sklonost da sami sebi budu najveći neprijatelji. To znači da uspijevaju upropastiti zaista dobro tijelo. Problem je u tome što često vjeruju da je sve što je vrijedno raditi, potrebno raditi do besvijesti. Previše se trude. Iskušavaju pogrešne stvari. Kao rezultat toga, nakon godina i godina predanog treniranja i mjeseci i mjeseci predanih priprema za natjecanje, učine nešto glupo i požale.
Taj sindrom također je prisutan i kod profesionalaca. Prijevod: može se dogoditi i vama, fitness entuzijastu koji možda nema ambicije kročiti na natjecateljsku binu nego dotjerati svoju figuru i izgraditi mišićnu masu. Neke metode za uništavanje tijela, odnosno mišićne mase su lake, brze i jednostavne; za druge je potrebno dosta vremena, predanog rada i discipline. No, lagane ili ne, uvijek donose rezultate koje ne želite. Idemo pogledati koje greške uništavaju naše tijelo i teško stečenu mišićnu masu...
PREKOMJERNO TRENIRANJE
Ljudsko tijelo ima svoja ograničenja. Potrebno mu je određeno vrijeme da se oporavi od treninga. Prekomjerno treniranje nije izraz koji se isključivo odnosi na prevše treniranja i umor – to je tjelesno stanje sa specifičnim, mjerljivim karakteristikama. Vaša snaga i sposobnost oporavka su narušeni; vaš metabolizam, sposobnost razvoja mišića (ili održavanja mišićne mase) pa čak je i tjelesna temperatura narušena. To stanje možete postići prevelikim brojem treninga bez dostatnog odmora. Ili, ako radite previše serija i ponavljanja tijekom treninga. Ili jednostavno ako pretjerujete s kardio vježbama.
Lijek je jednostavan:
✔ Obvezno se odmarajte koliko je potrebno (npr. dva dana trenirajte, a jedan dan se odmarajte)
✔ Da biste se oporavili kad ste već u stanju iscrpljenosti od treninga, odmorite se nekoliko dana i opustite se.
✔ Dopustite tijelu da se potpuno oporavi prije nego ponovno krenete s treninzima.
PREVIŠE KARDIO VJEŽBI
Bodybuilderi i fitness entuzijasti kao i većina sportaša rekreativaca koriste intenzivne kardio vježbe kako bi potrošili višak masnoća. Kardiovaskularne vježbe pomažu kotrolu težine jer:
✔ Relativno brže spaljujete masnoće
✔ Takav način vježbanja pokreće vaš metabolizam zbog čega ćete trošiti više kalorija tijekom vremena kad ne vježbate.
No, kardio vježbe ne grade mišićnu masu. Baš suprotno, pretjerivanje u treninzima izdržljivosti smanjuje mišićnu masu. Da biste razvili i očuvali mišiće potrebna vam je energija koja se usmjerava u sintezu proteina. Kod aktivnosti s velikim brojem ponavljanja, mišićno tkivo često se žrtvuje kako biste dobili potrebnu energiju.
Ali energije imate samo u određenoj mjeri. Kad trenirate u teretani jednom ili dva puta dnevno, nemate dovoljno energije za kardio vježbe ako želite uživati u rezultatima treninga s utezima. No koliko vam je kardio vježbi potrebno, ovisi o količini treninga u teretani, intenzitetu, jeste li na dijeti i koja vam ograničava unos kalorija. Za većinu bodybuildera 30-45 minuta 3-5 puta na tjedan je puno. Više od toga dovest će vas do stanja iscrpljenosti uslijed prekomjernog treniranja.
NEDOSTATAK GLIKOGENA
Stanje iscrpljenosti zbog prekomjernog treniranja nastaje tijekom dužeg vremenskog razdoblja Ali možete iscrpiti zalihe mišićnog glikogena tijekom jednog ili dva teška treninga, posebice ako pretjerujete i s kardio vježbama. Glikogen je zaliha ugljikohidrata iz prehrane i predstavlja primarni izvor energije za tjelovježbu. Kad potrošite zalihe glikogena, ne samo da vam nedostaje energije, nego vaši mišići također izgledaju manje.
Do iscrpljivanja zaliha glikogena dolazi kad teško trenirate i dugo i ne jedete dovoljno ugljikohidrata kako biste nadoknadili potrošenu energiju.
Istina je da ako želite riješiti problem viška masnoća, morate smanjiti unos masnoća, morate smanjiti unos kalorija – trošite više energije nego što unosite u tijelo putem hrane. No, ako vam unos ugljikohidratapadne ispod određene razine, sami sebe uništavate.
Glikogen ne samo da služi kao izvrstan izvor energije za aktivnost mišića, nego je također primarni izvor za mozak i živčani sustav. Osim toga, tijelo ne može na pravi način metabolizirati masnoće bez ugljikohidrata. Kad ne jedete dovoljno ugljikohidrata, razine energije padaju; živčanom sustavu potrebno je gorivo tako da se i na mentalnoj razini usporavate; a sposobnost metaboliziranja masnoća također je narušena. Postoji izreka koja kaže da se masnoće spaljuju u pećnici ugljikohidrata. Bez dostatne količine tog makronutrijenta, masnoće se ne troše cjelovito i jedan nusprodukt takvog stanja su „ketoni“. Kad tijelo proizvodi ketone, u stanju ste ketoze.
Prehrana koja namjerno izaziva stanje ketoze (dijete s malo ugljikohidrata) zaista funkcioniraju ali su potencijalno veliki neprijatelj krvavo stečene mišićne mase.
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
PRETJERIVANJE S DIJETOM
Premala količina ugljikohidrata nije jedina pogreška u dijetama. Unos premalog broja kalorija također može biti problem. Tijelo treba dostatne količine hrane, ne samo kao gorivo, nego za izgradnju i održavanje mišićne mase. Ako tijelo nema dostatne količine nutrijenata, uključujući aminokiseline, vitamine i minerale, vaš izgled može biti ozbiljno narušen, kao i vaše raspoloženje, razine energije i općenito zdravlje.
Što je dijeta ekstremnija, vjerojatnost je veća da ćete izgubiti mišićnu masu zajedno s mastima. U situacijama gladi, vaše tijelo pojačano pokušava trošiti mišiće kao izvor energije. Na kraju krajeva, masnoće predstavljaju opciju za dugotrajnije preživljavanje, a mišići su supstanca koja troši energiju što može biti smrtonosno u slučaju gladi. I to nije sve. Kad smanjite unos kalorija na opasne razine, metabolizam se usporava zbog čega se teže gube masnoće. Kad nema hrane tijekom određenog vremenskog razdoblja, metabolizam će se drastično usporiti kako bi spriječio izgladnjivanje; ako ne dobivate dovoljno energije iz hrane, tijelo se služi svim mogućim načinima konzerviranja iste. Osim toga, metaboliziranje mišića ne samo da vašem tijelu pruža izvor energije, nego postupno smanjuje potrošnju kalorija.
PREJEDANJE
Bodybuilderi vole biti veliki. Upravo zato treniraju . Prečesto zamjenjuju pojačano pohranjivanje vode i masnoća s povećanjem mišićne mase. No to može biti problem budući da ako u kratkom vremenskom razdoblju želite izgubiti na težini, taj će gubitak uglavnom činiti mišići.
Bez obzira na sve, činjenica je da su bodybuilderi kao grupa najučinkovitiji kad je riječ o dijetama. Čak i dijete koje nisu uspješne u svijetu bodybuildinga (npr. kad bodybuilder dobiva mišićnu masu, ali ne i mišićnu definiciju) krajnje su uspješne u odnosu na dijete kojih se drugi ljudi pridržavaju kako bi smanjili težinu. Ali bodybuilderi također teško održavaju stanje koje su postigli dijetom baš kao i drugi ljudi.
Ako putem dijete izgubite na težini, gotovo je neizbježno da će vam se ista vratiti kad prestanete s dijetom. Samim time se trebate oslanjati na nekakav program održavanja težine tokom cijele godine, odnosno „fitness“ načina života. Takva dijeta mora biti organizirana tako da s njom možete živjeti, a ne biti nešto što će izazvati frustracije. Morate imati jasnu ideju što i u kolikoj mjeri jedete kako biste mogli kontrolirati težinu. Jedite nemasno kad god možete. Jedite više obroka na dan radije nego malo velikih obroka kroz dan.
BCAA AMINOKISELINE - NAJVEĆI PRIJATELJ U OČUVANJU MIŠIĆNE MASE
Iskušajte "THE BCAA" kako biste spriječili razgradnju mišićne mase (katabolizam). Uz tu glavnu značajku, one pomažu i: gubitak masnoća, mišićni rast, mentalnu sposobnost i zdravlje. Dolaze pakirane u prahu ili tabletama. Prah, "THE BCAA" je sa okusom ili bez. Preporučili bi one sa okusom. Za one koji traže praktičnost prije svega tu je "THE BCAA" u tabletama.
"THE BCAA" aminokiseline koristite prema slijedećim smjernicama:
KOLIKO "THE BCAA" uzimati?
✔ 5 do 20 grama "THE BCAA" dnevno.
KADA UZIMATI "THE BCAA"?
✔ U dvije do tri odvojene doze. Jednu dozu prije doručka, jednu prije treninga ili učenja i jednu odmah nakon treninga.
MJERE PREDOSTROŽNOSTI:
✔ Izbjegavajte uzimanje dnevno preko 20g BCAA aminokiselina na dan. Kod nekih osoba, veće doze mogu izazvati gastrointestinalne poteškoće.
ZAKLJUČAK
Ozbiljni sportaši i fitness entuzijasti često žele nekakav prečac koji će ih dovesti u prednost prije natjecanja. No morate biti svjesni da je razvoj lijepog tijela i njegovo održavanje moguće jedino kad tijelo štitite od štete i propadanja koji su posljedica zlostavljanja tijela na prethodno opisane načine.
Budite najbolji – BE THE BEST!
THE Nutrition Team
