Dražen Vrbančić član THE Nutrition Team-a piše na temu "najboljih proteina". Postoje li najbolji proteini? Koje preporuča i kada? Sve saznajte u ovom vrlo edukativnom članku o proteinima!
''Koji je najbolji protein?''
Svatko od nas tko se iole kuži u problematiku sportske prehrane i suplementacije teško da nije zarolao očima na ovo pitanje nakon 10-tog puta. Amaterski bi bilo u jednoj rečenici odgovoriti ili ih nekim (najčešće subjektivnim) redom nabrojati, pošto se uobičajeni izvori proteina uvriježeni u sportskim krugovima usko drže tek nekoliko njih. Da bi se moglo odrediti za svakog vježbača pojedinačno, morali bi se malo više informirati o njihovom pravom značenju, kako se proteini sintetiziraju u tijelu, na koji način ih možemo iskoristiti za naše ciljeve, kolike su nam dnevne potrebe, kako proteine možemo najekonomičnije prilagoditi svakodnevnom ritmu života itd. Dotaknut ću ovdje neke stvari koje bi Vas mogle zaintrigirati i odvesti u dalje istraživanje.
Riječ protein potiče od grčke riječi "protos" – u prijevodu prvi, što bismo u našoj priči mogli okategorizirati i kao osnovni. Proteini (bjelančevine) su osnovni gradbeni elementi zaslužni za razvoj, oporavak, pravilno funkcioniranje i strukturu svih naših stanica. Apsolutno sve što u ogledalu možete vidjeti nakon tuširanja sastavljeno je od proteina; kosa, koža, usne, jezik, oči, dlačice, nokti. Ono što ne možete vidjeti uobičajenim bacanjem pogleda u ogledalo su spletovi mišićnih vlakana, unutarnji organi (srce, pluća, bubrezi, jetra, probavni trak itd.), mozak, krv, kosti. Osim proteina, najveći dio našeg tijela čini voda.
Za sve te nabrojane organe vrijedi isto pravilo; u potpunosti bude zamijenjena svaka njihova stanica unutar godine dana. Nekima čak i po nekoliko puta godišnje. Već samo to dovoljno govori o potrebi svakodnevnog unosa proteinske hrane. Za prosječnog današnjeg čovjeka zapadnjačkih radnih i životnih navika i fizički/sportski neaktivnog, dnevna potreba u osrednjem optimumu bi se mogla kretati između 50-100 grama proteina, ovisno o težini i spolu osobe. Unos od cca 50 grama proteina za ženu od 60-tak kilograma bi trebao biti sasvim dovoljan da uspješno reparira i regenerira ono što je regularnim bioritmom razgrađeno ili odumrlo. Ako se ta žena, recimo, odluči fizički aktivirati više ili manje u nekom sportu taj se broj može popeti i do 100 grama, a nije neuobičajeno i da se ta brojka utrostruči.
Čim se veći/jači vanjski ''napad'' na stanice dogodi, tada su potrebe za ''krpanjem'' veće. Ako se osoba pri tome još i opeče opeklinama 1., 2. ili 3. stupnja, oguli sloj kože ili zacjeljuje ranu nakon operacije i/ili gubitka krvi, potreba za proteinima (i vodom) je još izraženija.
Reparacija mišićnih stanica nakon jakih treninga simulira ''prirodno'' oštećenje dijelova tijela koji trebaju zamjenu/oporavak. Materijal koji tome služi isključivo je protein koji unesemo hranom, a koju probavni trakt tada raščlani na aminokiseline i pošalje u krvotok, odakle se određene aminokiseline zaslužne za određenu ''problematiku'' šalju na mjesta gdje su potrebne.
Aminokiseline se dijele na esencijalne (tijelo ih ne može samo proizvesti nego ih moramo prehranom unijeti; ima ih deset) i neesencijalne (tijelo ih može samostalno proizvesti; ima ih deset).
Legići i društvene igre
Ako ste ikad slagali legiće onda bi Vam trebalo bit jasnije na koji način se dešava korištenje proteina/aminokiselina u gradbene svrhe. Uzmimo da iz nekog razloga tijelu treba materijala za složiti dvije kućice (''par bicepasa, molim''), a na tanjuru Vas čeka nosač aviona. Tijelu nije moguće drugačije napraviti kućice od nosača aviona osim da ga u probavnom traktu raščlani na najsitnije moguće upotrebljive dijelove (aminokiseline) i pošalje ih krvotokom na mjesto gdje je su potrebne kockice. Isto tako, čak ni ako se na tanjuru već nalaze dvije kućice, tijelo će ih svejedno rastaviti i od tih dijelova sastaviti kućice na potrebnom mjestu. Jedan dio kockica odlazi na uobičajena mjesta koja se redovito ''servisiraju''. Drugi odlazi na lokacije koje su doživjele fizički stres kao što je intenzivan trening koji donosi mikro traume mišićnih vlakana.
U ovisnosti na koji se način od aminokiselina stvaraju proteinske molekule (razne kombinacije boja i oblika lego kockica), tijelo određuje koji će od njih biti upotrijebljeni za izgradnju mišićnog tkiva, reparaciju kože ili organa, rast kose i noktiju, stvaranje enzima, hormona itd.
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
Čim je trening intenzivniji, više kockica je potrebno. Ako ih nema dovoljno imate situaciju sličnu probušenom gumenom čamcu. Uzmimo da za deset rupa koje su se pojavile možete privremeno iskoristiti deset prstiju i popuniti rupe. Ako nemate kojim slučajem mogućnosti ili imate naviku raditi poslove samo jednom rukom, tad ste u deficitu materijala za krpanje/gradnju. Prevedeno; ako je komad proteinske namirnice na tanjuru premalen ili ''niste baš gladni'', a trening je ''napravio deset rupica'', onda ste u deficitu s gradbenim elementom. Ako takvo stanje potraje dovoljno dugo, možete umjesto dobivanja na masi i obimu mišića gubiti mišićno tkivo. U sretnijoj varijanti ostat ćete na nuli.
Puno ako s jedne strane traži protutežu na drugoj. Pa tako; ako postoje samo četiri rupe ne isplati ih se revnosno optrpavat svim prstima obje ruke. Jedna će biti dovoljna. U prijevodu; ako je komad proteinske namirnice na tanjuru prevelik u odnosu na potražnju tijela, tada ste u suficitu s potrebama i višak će tijelo pretvoriti u glukozu i iskoristiti za gorivo. Nezgodno je ako u tijelu već postoji jednostavnije i biološki prilagođenije gorivo (najčešće postoji) poput ugljikohidrata (u službi brzog i intenzivnog rada) i masnoća (dobrodošlih kod dugotrajnog mišićnog rada), tada energija dobivena iz proteina ne dobija svoju ulogu kao takva nego bude ''pospremljena za poslije'' u vidu masnog tkiva.
Mesojedi vs vegići? Ma ne opet...
Razlikujemo proteinske namirnice po životinjskom ili biljnom porijeklu. Esencijalne aminokiseline nalaze se uglavnom u namirnicama životinjskog porijekla i ti se proteini nazivaju kompletnima, dok proteinske namirnice biljnog porijekla treba kombinirati da bi se upotpunio aminokiselinski profil. To ne znači da je nužno za vrijeme jednog obroka imati cijeli aminokiselinski spektar prisutan. Bit će sasvim dovoljno da se nekad u danu nadopune aminokiselinske koje ''fale''.
Ovakav scenario je dostatan; ako pojedete u jednom od obroka soju, a u drugome rižu (ili oboje istovremeno) dobili ste kompletan aminokiselinski profil (AK). Ili ovako; neka od žitarica poput ječma ili pšenice (nešto od čega se sastoji gotovo svaki kruh na polici bilo koje trgovine) i neka od leguminoza (recimo, grah) daju također potpuni AK profil – ništa slabiji ili manje učinkovit od aminokiselinskog profila u mesnoj proteinskoj namirnici. Gledano sa stajališta zdrave prehrane težnja bi trebala biti na unosu proteinskih namirnica biljnog porijekla zbog niza zdravstvenih razloga; borba protiv lošeg kolesterola, artritisa, zakiseljenosti organizma, debljine, srčanih i krvožilnih bolesti itd.
Proteinske namirnice životinjskog porijekla su:
✔ meso (crveno i bijelo)
✔ riba
✔ jaja
✔ mlijeko i mliječni proizvodi (sir, jogurt, sirutka)
Proteinske namirnice biljnog porijekla su:
✔ mahunarke i grahorice iliti leguminoze (grah, grašak, leća, slanutak, soja i proizvodi od soje itd.)
✔ orašasti plodovi (orah, lješnjak, badem, brazilski i indijski oraščići itd.)
✔ sjemenke (suncokret, buča, konoplja, chia itd.)
✔ žitarice (heljda, pšenica, zob i dr.)
Zanimljivi odnosi nekih namirnica u gramaži proteina na 100 grama težine:
✔ sejtan 70g
✔ sojine ljuskice 50g
✔ suho zrno soje 40g
✔ bezmasna teletina 37g
✔ sušena govedina 31g
✔ teleći but 28g
✔ pšenične klice 27g
✔ kikiriki 26g
✔ teleći odrezak 26g
✔ sušene sjemenke sezama 25g
✔ leća 25g
✔ kikiriki maslac 25g
✔ sardine 25g
✔ crveni grah 24g
✔ sušene sjemenke suncokreta 24g
✔ tunjevina 24g
✔ sjemenke konoplje 23g
✔ pileća jetra 22g
✔ svinjski kotlet 22g
✔ puretina bijelo meso 22g
✔ crni grah 21g
✔ pistacija 21g
✔ svinjska jetra 21g
✔ pileća prsa 21g
✔ badem 21g
✔ konjetina 20g
✔ indijski oraščić 20g
✔ losos 20g
✔ pureći batak 20g
✔ sušeni slanutak 19g
✔ pileći batak 19g
✔ lanene sjemenke 18g
✔ orah 18g
✔ lješnjak 17g
✔ zobene mekinje 17g
✔ žutanjak kokošji 15g
✔ chia sjemenke 15g
✔ brazilski oraščić 14g
✔ heljda 13g
✔ svježi posni sir 12g
✔ kokošje jaje 12g
✔ bjelanjak kokošji 10g
Naravno, svaka od ovih namirnica u kompletu s kojim dolazi donosi: vodu, vlakna, masnoće i/ili ugljikohdrate što joj za daljnji odabir daje drugačiji značaj.
''I, onda - koji je najbolji? Onaj koji je najbrži ili...?''
Proteine također možemo podijeliti na brze i spore s obzirom na brzinu kojom iz probavnog trakta ulaze u krvotok i tuda putuju na potrebita mjesta. Do sad ih nisam spomenuo pa je red da ih uvedem, iako već na samu riječ protein veliki dio populacije vizualizira sliku kutija proteinskih prahova za sportaše.
Whey Protein
Dakle, najbrži od svih je whey (protein sirutke) na samom vrhu svih mogućih pozitivnih benefita zbog svoje lake probavljivosti, bioiskoristivosti, najviše biološke vrijednosti (104 BV, jaje ima 100 BV), obezmašćenosti i nepostojanja laktoze. No, upravo zbog svoje brzine, mogućnosti da ga se pravilno iskoristi su limitirane na rijetke periode kroz dan. Već nakon dvadesetak (plus) minuta od ulaska u probavni trakt bit će raščlanjen na aminokiseline i poslan u krvotok gdje će idućih dvadesetak (plus) minuta kao gradivni materijal biti dostupan.
I to je to, četrdeset i pet minuta nakon konzumacije (ovisno da li je u pitanju koncentrat, hidrolizat ili izolat te koliko mišići vape za ''krpanjem'') tijelo je u nedostatku sa aminokiselinama iz krvotoka pa raščlanjuje svoje da bi ''zakrpalo'' rupe od treninga. Zato je naša tjelograditeljska obaveza najkasnije unutar 1h nakon PWM-a (post workout meal) unijeti još jedan potpuni visokoproteinski obrok.
Veća količina whey proteina u obroku ne znači da će sav biti svrsihodno iskorišten, ali ako je potpomognut nekim inzulinskim boosterom (dodan jednostavan šećer poput glukoze) može se u određenom postotku povećati obrok proteina na cca 30-45 grama po obroku (tu opet u jednadžbu ulaze tjelesna težina, spol, dob i treninški samoprijegor, kao i ergogeni elementi).
Najsigurnije vrijeme za whey proteine je prije, tijekom i nakon treninga. Tada se mogu dobro iskoristiti doze od 15-20 grama proteina po obroku te laganim pijuckanjem kroz trening. Dobro se snalazi i za doručkom, tj., kao tekući visokokvalitetni nutrijent brzo spravljiv do prvog mogućeg cjelovitog krutog obroka nakon cjelonoćnog ''posta'' od 6-9 sati. Kao samostalan obrok prije spavanja je totalni promašaj, osim ako je kombiniran s kazeinom, posnim sirom ili ičim što ga može usporiti.
Kazein
Pošto je upravo spomenut, a i najsporiji je po brzini probave, mogu nastaviti sa njime. Kazein je također mliječni protein, baš kao i whey protein. U mlijeku se nalaze u omjeru 80:20 u korist kazeina. Njegova brzina apsorpcije je 5-7 sati. Ako je u pitanju micelarni kazein, koji je u proizvodnom postupku čak i skuplji od dobivanja wheya, tada mu je vrijeme duže. Ako se radi o kalcij kazeinu koji je dobiven najjeftinijim proizvodnim postupkom, onda je i manje od 5 sati. Kako god bilo, kazein je odličan protein za zadnji obrok prije spavanja, ali isto tako i kao bilo koji obrok u danu.
LINK --- Pogledaj ponudu Casein Proteina u našem webshopu --- LINK
Između ove dvojice nalazi se ostatak ekipe. Jaje (bjelanjak osobito) je po probavljivosti na visokom mjestu, ovisno o načinu termičke obrade te po količini žutanjaka koje zadržite u obroku. Čim je više masnoća prisutno (prženje, pečenje) probava je sporija. Jaja (bjelanjak) se mogu konzumirati i sirova. Lako su probavljiva, kao i meko kuhano jaje. Tko s time nema problema može ih konzumirati i sirova.
Uvjet bi trebao biti da je ljuska čista, da nisu stara ili da ne stoje dugo na sobnoj temperaturi, jer se salmonela može prenijeti na taj način. Najkvalitetniji aminokiselinski omjer bjelanjaka u odnosu na žutanjak za ljudsku upotrebu bio bi 3:1 ili 4:1. Iako žutanjak sadrži gotovo istu količinu proteina kao i bjelanjak, zbog masnoće koju sadrži preporučljivo ga je reducirati, osobito ako planirate kroz nekoliko obroka dnevno koristiti jaja kao izvor proteina ili ste na kalorijski restrikcijskoj dijeti.
Meso je po probavljivosti u zlatnoj sredini, ovisno o načinu pripreme, ali i količini masnoće koju sadrži. Uvijek je lakše probavljivo mlađe i bijelo meso, kao što je lakše probavljivo ono kuhano na pari ili u vodi za razliku od pečenog ili prženog.
U zlatnoj su sredini i proteni iz biljne hrane. Ono što im mijenja brzinu probave je količina masnoće i/ili vlakana s kojima dolaze u kompletu, način pripreme te, kao i kod bilo koje druge namirnice, enzimi koje tijelo uspije ''osposobiti'' za karakterističan odabir prehrane. Čim je više vlakana, a osobito masnoća u pojedinoj proteinskoj namirnici, tada će i ona biti sporija i ujednačenija u procesu probave, a samim time apsorpcija i sinteza proteina.
Ovo je korisno znati u slučaju da za večeru u kući imate samo whey, malo mlijeka i kikiriki maslac. Ova tri sastojka pomiješana zajedno usporit će proces probave pa će aminokiseline biti ujednačenijeg i dugotrajnijeg otpuštanja u krvotok.
Možete u obroku kombinirati bilo koju proteinsku namirnicu i na taj način hvatati željene brojeve ili prednosti koje donose uvažavajući također cijenu, vrijeme pripreme ili praktičnost nabave i konzumacije.
I tako, malo po malo, ne da mi se više tipkati.
Hej, ali... koji je najbolji?
Autor članka: Dražen Vrbančić
Član "Old School Protein" Team-a
