Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
  

Mrtvo dizanje (Deadlift)

Mrtvo dizanje (eng; deadlift) je vjerojatno jedna od najboljih vježbi za sveukupnu izgradnju mišića nogu i donjeg dijela leđa. Mrtvo dizanje je odlično ako nam je cilj izgradnja snage ali i mišićne mase.

Mrtvo dizanje (eng; deadlift) je vjerojatno jedna od najboljih vježbi za sveukupnu izgradnju mišića nogu i donjeg dijela leđa. Mrtvo dizanje je odlično ako nam je cilj izgradnja snage ali i mišićne mase.

Postavlja se jedno logično pitanje...ako je mrtvo dizanje tako sjajna vježba, zbog čega ga tako malo ljudi radi?! Kao što su i čučnjevi, mrtva dizanja su iznimno zahtjevna vježba u skoro svakom pogledu. U pokret je uključeno puno velikih i malih mišićnih skupina pa vježba predstavlja izniman stres na mišiće i centralni živčani sustav.

Tijekom mrtvog dizanja, kontrahiraju se mišići nogu (potkoljenice, bedara) stražnjice, trbuha, prsa, ruku (posebno podlaktice), vrata, čak se zatežu i mišići na glavi zajedno sa leđnim mišićima.

Od svih vježbi za podizanje snage, ovo je vježba koja angažira cijeli organizam. Obzirom da je za mrtvo dizanje potreban rad puno malih, manjih, tzv. nosivih mišića, mora se uzeti u obzir suradnja mišićnih skupina i to tako da oni kao najslabiji elementi uporabe, ograničavaju produktivnost te opterećenje našeg organizma.

Upravo zbog toga, mrtvo dizanje ne možemo vježbati u velikoj mjeri, s tako velikim opterećenjem (utezima) i sa tolikim brojem ponavljanja, što nije slučaj kod čučnjeva ili bench-pressa. Leđni mišić je jedan od potencijalno najjačih mišića našeg organizma. Mišići leđa i tetiva su u stanju i kod dizanja uz manje povoljne biomehaničke uvjete, izdržati tj. podnijeti ekstremna opterećenja, naravno, ako su u uvježbanom stanju.

Pored današnjeg modernog „sjedećeg” načina života, mišići leđa jedva da su izložena redovitom, postupnom opterećenju, a obično kod većine ljudi su nerazvijeni, slabiji nego što bi trebali biti.

Vježbanje mrtvog dizanja, zbog svega gore navedenog mogu prouzročiti preopterećenost i ozljede, ukoliko se ne pridržavamo slijedećih pravila:

✅ Nikada nemojte započeti trening bez pravog zagrijavanja,

✅ Vježbanje treba započeti sa lakšim utezima (50% opterećenjem) pazeći na pravilno držanje tijela kako bi postigli inervaciju,

✅ Vježbu treba izvesti s relativno sporim, promišljenim gibanjem, izbjegavajući nagle promjene opterećenja,

✅ Tijekom mrtvog dizanja nije preporučljivo zadržati zrak u plućima, nego polagano, postupno ispuštati tijekom dizanja utega,

✅ U interesu izbjegavanja ozljeda treba izbjegavati pretjerano savijanje leđa: utege treba podići držeći ih neposredno ispred tijela,

✅ Angažirani mišići se uslijed preopterećenja, pretreniranosti pri mrtvom dizanju, puno sporije regeneriraju nego kao kod čučnjeva, odnosno mišići koji rade pri bench-pressu.

Velik broj ljudi ne radi mrtva dizanja iz straha od ozljede, da mrtva dizanja zaista potencijalno mogu nositi veliki rizik od ozljede tijekom izvođenja ukoliko se ne pridržavamo striktne tehnike i razumnih težina. Ponekad ljudima nedostaje netko stručan da im pokaže pravilno izvođenje vježbe, a ponekad im nedostaje ambicije da probaju neku drugu vježbu za leđa osim uobičajenih vježbi na spravama…

Iako je istina da čučanj glasi kao najbolja vježba za izgradnju sveukupne mišićne mase (te bi zbog toga trebao biti uključen u svačiji program), mrtvo dizanje (Eng: Dead Lift) izgrađuje mišićnu masu gornjeg i donjeg dijela tijela kao nijedna druga vježba. 

Mrtva dizanja jačaju cijela leđa i okolne mišiće. Zapravo… mrtva dizanja su najbolja vježba za ojačavanje središnjeg dijela tijela (core strenght)… snažan središnji dio tijela nam predstavlja osnovu i temelj za lakšu i sigurniju izgradnju ostalih velikih mišićnih skupina, jer praktički skoro svaka vježba zahtjeva određeni (veći ili manji) angažman središnjeg dijela tijela (probajte raditi bench press sa ozlijeđenim trbušnim zidom!?

Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!

(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)

LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK

*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.


ZBOG ČEGA BAŠ MRTVO DIZANJE?!

1. Potrebna vam je minimalna oprema, šipka+utezi i želja da podignete tu šipku su preduvjeti za uspješno mrtvo dizanje. Gurtne, rukavice i dizački remen su opcionalna oprema koja može poboljšati hvat i sigurnost izvođenja mrtvog dizanja.

2. Mrtva izgrađuju stabilnost središnjeg dijela tijela. Pogađaju velike mišične skupine koje su odgovorne za pravilno držanje i snagu središnjeg dijela tijela. Pravilna tehnika izvođenja vježbe navikava na podizanje tereta u svakodnevnom životu na ispravan i siguran način.

3. Kao što sam spomenuo uključuje više mišića nego bilo koja druga vježba (da, čak više i od čučnja). Mrtva dizanja stvarno potiču cijelo tijelo na rast.

4. Relativno je sigurno za izvedbu. Nema opasnost da vas poklopi vaša maksimalna težina na šipci (kao što je slučaj kod bench pressa i čučnja).

5. Podizanje objekata sa zemlje je vrlo prirodan pokret ljudskom tijelu (za razliku od bench pressa) koji ima vrlo praktičnu primjenu u stvarnom životu.

6. Prema mnogim powerlifterima mrtvo dizanje je pravo mjerilo snage. Uključeno je puno mišićnih skupina pa se tako dolazi do boljeg mjerila ukupne snage.

TEHNIKA IZVOĐENJA MRTVOG DIZANJA


Početni stav: Priđite šipci sa utezima i zauzmite stav nogama otprilike u širini vaših ramena.

Položaj stopala i potkoljenica: stopala bi trebala biti usmjerena ravno naprijed ili eventualno prema van do 25 stupnjeva maksimalno. Najbolji kut stopala je onaj koji vam omogućava najveću moguću fleksibilnost kukova i koljena kada spuštate kukove prema dolje pripremajući se za dizanje…tako da možete probati malo eksperimentirati. 

Potkoljenica bi trebala biti desetak centimetara od šipke. A kada se spustite dolje i uhvatite šipku trebala bi doticati potkoljenicu. Većina vaše težine tokom vježbe prebacite na pete (to maksimalno uključuje gluteuse i zadnju ložu). Prilikom podizanja šipka bi se trebala kretati tik uz potkoljenicu.

Položaj ruku: kombinirani hvat (jedan dlan gleda prema gore, drugi prema dolje) bi se trebao koristiti prilikom mrtvog dizanja. Ovakav hvat omogućava da vam tokom vježbe uteg ne sklizne iz ruke zbog težine…



Položaj glave i očiju: Cijela kralježnica bi trebala biti u neutralnom položaju tokom izvođenja vježbe (zamislite to kao da nosite ovratnik oko vrata) dakle glava mora pratiti cijelo tijelo. O.k. je ako vam je glava lagano prema gore jer to poboljšava mišićnu kontrakciju donjeg dijela leđa.

Podizanje utega: kada se uspravite sa utegom, zamislite da gurate zemlju od sebe svojom težinom…



Spuštanje utega: Jednostavno spustite uteg na pod, kontrolirano, obrnutom tehnikom koju ste koristili za podizanje utega.


VIDEO IZVOĐENJA MRTVOG DIZANJA:



ŠTO NIKAKO NE RADITI PRILIKOM IZVOĐENJA MRTVOG DIZANJA

✅ Ne izravnavajte leđa tokom izvođenja vježbe mrtvog dizanja. To može dovesti do ozljede leđa. Koncentrirajte se da držite leđa u blagom luku tzv. sedlo položaj, prsa prema naprijed i bradu gore a oči pogledom ravno naprijed.

✅ Ne poskakujte sa utegom u rukama. Pokret bi trebao biti striktan i jednak od vrha do dna.

✅ Ne naginjite se prema naprijed ili mičite nogama tokom vježbe.Tako riskirate ozbiljnu ozljedu leđa.

✅ Držite šipku kroz pokret što bliže vašem centru gravitacije što je više moguće.

✅ Ne dozvolite da vam koljena bježe lijevo-desno, lateralni pokreti su opasni za koljena.

✅ Ispočetka krenite sa laganim kilažama. Tako se lakše uči pravilna tehnika mrtvog dizanja koja se usvaja jedno vrijeme. Mudro je za početnike prije intezivnog početka vježbanja mrtvog dizanja ojačati mišiće donjeg dijela leđa ciljanim vježbama.


SUMO MRTVO DIZANJE

Riječ sumo se ne spominje često u svijetu teretanama, osim ako se ne razgovara o veličini obroka koje će powerlifteri ili napredniji vježbači pojesti kao cheat meal ili ako se naravno govori o tehnikama mrtvog dizanja. Osnovna razlika između sumo i konvencionalnog mrtvog dizanja jest u položaju stopala. Kod sumo mrtvog dizanja stopala su puno udaljenija i okrenuta prema van. Osim toga, ruke se u sumo stilu nalaze između koljena, dok se u konvencionalnom mrtvom dizanju one nalaze s vanjske strane koljena. I koja je učinkovitija metoda za izgradnju mišića?



Istraživanja Američkog fakulteta za sportsku medicinu pokazala su da je konvencionalno mrtvo dizanje učinkovitije za razvoj stražnje lože natkoljenice (biceps femoris), gluteusa i mišića leđa, dok su kod sumo mrtvog dizanja puno rjeđe povrede leđa. Zbog šireg položaja nogu u sumo stilu mrtvog dizanja, niži je centar mase i manji je vertikalni pokret šipke (mehanički rad je smanjen za 25-30%). Opterećenje leđnih mišća je manje, ali je smanjena i učinkovitost cjelokupne vježbe. S obzirom na ove različitosti, izaberite koji stil više odgovara vašim potrebama.

Konačno, mrtvo dizanje je odlična vježba i svatko bi je trebao uključiti u svoj tjedni program u bilo kojem obliku. Istraživanja su dokazala da, osim što je to izuzetno učinkovita vježba snage, prosječna potrošnja energije po minuti kod izvođenja mrtvog dizanja i u stankama jednaka je kardiovježbama poput trčanja i vožnje bicikla. Bez obzira je li u pitanju konvencionalno ili sumo mrtvo dizanje najbolja vježba za postizanje sumo snage bez sumo izgleda!

Uz sređenu prehranu i dovoljno odmora za brži napredak si možemo pomoći sa pravilnim odabirom dodataka prehrani u našem webshopu!

Ako vam je potreban savjet oko odabira ili imate pitanja, slobodno se obratite našim stručnjacima iz THE Nutrition Team-a na našem Facebook page-u!


Budite najbolji - Be THE Best!

THE Nutrition Team


Copyright 2010-2019 THE Nutrition | Uvjeti poslovanja | Pravilnik THE o sigurnosti i privatnosti osobnih podatka