Mršavljenje: 10 načina da bolje iskoristite kardio vježbe

Provjerite tajne stručnjaka za kardio vježbe kako biste uspješno spalili višak kalorija i smršavili!

Naravno, možete uspješno prolaziti svoje kardio treninge, prelistavati časopise i isto tako uspješno izbjegavati pretjerano znojenje tijekom dvadesetminutnog treninga. Upravo na taj način neki ljudi pristupaju svojim treninzima. No, za vitko i mišićavo tijelo, odnosno mršavljenje... lagana vožnjica na sobnom biciklu neće vam donijeti puno dobra. Umjesto toga, prepustite se naporima da budete pobjednik, a sa slijedećim treninzima upravo ćete u tome uspjeti.

1. TRAKA ZA TRČANJE

Dosadili su vam treninzi na traci za trčanje? Iskušajte slijedeće preporuke Chrisa McGratha, certificiranog stručnjaka za snagu i kondiciju. „Jedan od razloga zašto volim traku za trčanje jest taj da su klijenti s kojima radim, čak ako treniraju 20-30 minuta, iznenađeni kako vrijeme leti jer većina ipak ovu spravu smatra dosadnom. Budući da se mijenja svakih 1-2 minute, pruža vam nešto na što se možete usredotočiti umjesto da vježbate jednakim tempom cijelo vrijeme, a osim toga trening je težak. Dio cilja je da postignete intenzitet koji ne možete održavati dulje od 1-2 minute.“

Počnite hodati razumnom brzinom na ravnoj traci. Zatim, svake minute počnite povećavati kosinu. „Ja najčešće počinjem na ravnoj traci, zatim slijedeću minutu prelazim na kosinu 2,0 pa na slijedeću na 4,0 itd. Tako se postupno zagrijavam tijekom prvih 5 minuta a rad srca se ubrzava.“

Ovisno o vašoj fitness kondiciji nastavite povećavati nakošenost trake i istodobno provjeravajte rad srca. Nastavite to činiti sve dok ne dođete do gornje granice zone treniranja koju većina ljudi dostiže nakon prvih deset minuta. Tu McGrath postaje kreativan. „Od te točke postupno usporavajte rad srca. Kad osoba zaista teško trenira na kosini npr. 15,0, vraćam ih na 6,0 kako bi imali vremena oporaviti se . Njihovi otkucaji srca se uspore, a mišići imaju vremena „odahnuti“ – zatim ponovno povećavam nakošenost.“

Ključ je da svake minute mijenjate intenzitet. Vježbajte do viših fitness razina pa se vratite na one malo lakše kako biste se oporavili. Zatim ponovno povećakte kosinu sve do kraja treninga. Obavezno se na kraju postupno ohladite.

2. VESLANJE na ergometru

Za brzi dvadesetminutni kardio trening za mršavljenje koji će djelovati na cijelo tijelo - iskoristite savjet Davea Harrisa, savjetnika za fitness i snagu iz Kanade. Zagrijavajte se pet minuta vozeći bicikl ili lagano joggirajući. Zatim prijeđite na ergometar ili spravu za veslanje i veslajte jednu minutu što žešće možete (pritom naravno pazeći na pravilnu formu). Zatim se odmorite dvije minute veslajući polako. Šest puta ponovite isto kako biste dovršili ovu kardio rutinu.

3. SAMI SEBE LUPITE U STRAŽNJICU

Želite trening koji će vas dobro pripremiti kondicijski? A uz kondicijsku pripremu (ukoliko je sređena prehrana) možete i smršaviti? Tjedan dana provodite rutinu Raymonda Wallacea, trenera iz New Yorka.

Tjedan dana vozite bicikl ili trčite (po mogućnosti vani) 45 minuta. Činite to četiri puta tjedno. Zatim idite u teretanu tri puta i radite trening kao što je napisan na kraju članka. Te vježbe izvodite navedenim redoslijedom. Kad je potrebno, odmarajte se 30-90 sekundi između serija. Svaku super seriju ponovite tri puta prije nego prijeđete na slijedeću. Pridržavajte se ove rutine u kombinaciji sa 30 minuta vožnje bicikla ili stepera, te radeći vježbe za trbušne mišiće 5-10 minuta. Završite sa 5-10 minuta hlađenja i istezanja.

4. VOZITE UZBRDO

Spinning ili vožnja bicikla u zatvorenom prostoru izvrstan je kardio trening u intervalima. Ali ako se bojite vježbati u grupi, isto možete raditi na slijedeći način.

Počnite na ravnoj razini i postupno neka otpor bude sve veći, kao da stimulirate strmost brijega. Na određenoj razini otpora zadržite se pet minuta. To je dio na ravnoj razini, a s vremenom ćete pojačavati intenzitet.

5. ŽELJEZNI ČOVJEK

Dosadne kardio treninge možete pretvoriti u triatlon koristeći ovaj trening „željeznog čovjeka“ (Iron Man). Prema Michelle Basta Boubion, američkoj triatlonki. Ukupno vrijeme trajanja ovog treninga je 40 minuta iako vrijeme možete produljivati za desetak minuta ovisno o vašoj kondiciji i ciljevima.

„Obavezno se morate dobro oporaviti prije nego prijeđete na slijedeći interval. Ako je potrebno, umjesto praćenja 1:1 odnos rad/odmor koji je naveden u tablici, iskušajte 1:1,5 odnos i svaki ciklus ponovite tri puta. Kako ćete jačati, smanjujte vrijeme odmora za četvrtinu, pa na pola.“

Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!

(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)

LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK

*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.

6. UHVATITE VJETAR

Sprintevi vam se mogu činiti lakim, ali ova aktivnost visokoga intenziteta će ubrzati vaše srce i natjerati vaše tijelo da potroši masnoće i da smršavite u najkraćem vremenu. Iskušajte slijedeću rutinu Dave-a Harrisa: zagrijavajte se 5 minuta vozeći bicikl ili joggirajući. „Važno je da su vam Ahilove tetive i bicepsi nogu pravilno zagrijani kako se ne biste ozlijedili.“

Većim dijelom rutine sprintat ćete 50 sekundi ili oko 300 metara, zatim ćete hodati do starta. Ovaj aktivni period odmora trebao bi trajati ne dulje od 120 sekundi. Ponovite šest puta!

7. STUBE

Penjite se stubama kako biste poboljšali svoje napredovanje. Ovaj pristup cijelu stvar čini izazovnijom. Kao prvo, hodajte ili trčite uz stube, jednu po jednu stepenicu. Zatim siđite koristeći to vrijeme kao odmor. Zatim hodajte ili trčite uz stube preskakući dvije stepenice. Siđite. Skakučite s jedne na drugu stranu svake slijedeće stepenice. Da biste to napravili skočite u desnu stranu i dočekajte se na desnom stopalu, a lijeva je pritom neznatno iza tijela. Zatim skočite u lijevu stranu na sljedeću stepenicu i dočekajte se na lijevom stopalu. Ponavljajte isto 30 minuta.

8. PRISJETITE SE TJELESNOG

Sjećate li se tjelesnog odgoja? Bez obzira na to jeste li voljeli biti na satovima tjelesnog nudili su zaista dobre primjere treninga za spaljivanje masnoća. Iskušajte sljedeće vježbe i možda će vam se svidjeti.

Trčanje s dizanjem koljena visoko/čučnjevi: trčite na mjestu što brže možete dižući koljena što više. Trčite dvije minute. Stanite, čučnite spustivši ruke uz stopala, zabacite noge iza sebe kako biste se našli u položaju za sklek. Vratite se u čučanj i zatim ustanite. Ponovite 15 puta.

Ciklus trčanja, čučnja i položaja za sklek ponovite 5 puta.

Driblanje: šutirajte loptu između nogu dok trčite. Krećite se cijelim terenom. Ako je moguće, trčite radeći slovo S. Napravite 10 krugova.

Sprintevi: pronađite teniski teren ili sličan teren gdje možete iscrtati polja ili označiti svakih šest metara liniju – šest puta. Počnite od prve crte i trčite do slijedeće najbliže. Sagnite se i dodirnite je. Zatim otrčite do početne točke. Dodirnite crtu, otrčite do druge crte dodirnite je i vratite se do početne točke. Proces ponavljajte sve dok niste dodirnuli sve crte. Jednu se minutu odmarajte nakon završene serije. U drugoj seriji trčite do prve crte i vratite se do početne točke. Ponovite isto sa svim crtama. Vježbu ponavljajte 20 minuta.

9. SKAKANJE PREKO UŽETA

Kupite si uže za skakanje i stavite ga u torbu. Skačite 3-5 minuta i odmarajte se 30-60 sekundi. Vježbajte 20-30 minuta. Ako želite dodatno pojačati intenzitet umjesto odmora, uže držite u jednoj ruci i nastavite lagano skakati na mjestu. Za samo desetak kuna možete kupiti uže za preskakanje i jednostavno ga staviti u svoj ruksak ili torbu za trening! Ima li jeftinijeg rekvizita za mršavljenje?

10. POWER BOX

Ova vježba razvija snagu i brzo troši kalorije. Stanite ispred kutije ili na step klupicu najmanje visine 30 cm. Penjite se i silazite s kutije ili step klupice tijekom 5 minuta kako biste se zagrijali. Zatim stojeći ispred kutije, skočite na nju primičući koljena prema grudima. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta. Odmarajte se 30 sekundi zatim stanite s desne strane kutije (tijelo je još okrenuto prema naprijed) i bočno skačite na kutiju. Ponovite 10 puta. Odmarajte se 30 sekundi zatim stanite s desne strane kutije (tijelo je još okrenuto prema naprijed) i bočno skačite na kutiju. Ponovite 10 puta. Odmarajte se 30 sekundi pa stanite s lijeve strane kutije. Ponovite isto 10 puta. Nakon odmora u trajanju 60 sekundi, ponovite ciklus. Vježba traje 20 minuta.

Suplementacija za bolju regeneraciju i mršavljenje

Kako bi vaš kardio trening podigli na razinu više i pospješili oporavak od intenzivnih treninga naša preporuka je "THE Isodrink". On je visoko specijalizirani izotonični napitak koji je formuliran kako bi omogućio dulje, kvalitetnije i bolje treninge u sportovima izdržljivosti, odnosno kardio treninzima.

Omogućuje brži oporavak i hidraciju organizma. Sadrži whey protein, l-carnitine, magnezij, osigurava hidraciju, energiju prije treninga i pospješuje sagorijevanje masnoća!

Ukoliko želite sagorijevanje masnoća ubaciti u "nitro mode" preporučamo vam naš naj sagorijevač masti (fat burner) "X3M ShredXX". On ubrzava metabolizam i termogenezu, smanjuje apetit, poboljšava osjetljivost na inzulin, potiče uporabu tjelesne masti za proizvodnju energije.

"X3M ShredXX" poboljšava transport masti iz masnih stanica u mitohondrije mišićnih stanica gdje se mast pretvara u energiju za rad. Idealno se uklapa u način i prijedlog treninga iz ovoga članka.

Naravno, ne zaboravite, bez sređene prehrane po fitness načelima, vaša nastojanja da smršavite će vjerojatno biti uzaludna! Potreban je balans pravilne prehrane, treninga, suplementacije i dovoljno odmora.