Mršavljenje i oblikovanje tijela se ne događa preko noći. Svi koji su nekada pokušali ići na dijetu i smršaviti znaju koliko je odricanja potrebno za postizanje rezultata. Da tvoje fitness putovanje bude lakše smo sastavili odličan plan treninga i jelovnik (za žene), koji osigurava učinkovite rezultate.
Cilj jelovnika je ostvariti kalorijski deficit. Upravo radi toga je ključno pridržavati se količine namirnica koje se nalaze u jelovniku.
Jelovnik je napisan za ženu, koja teži 65 - 75 kg i visoka je 165 do 175 cm.
U slučaju da ste teži od 75 kg ili viši od 175 cm. Potrebno je vrijednosti u jelovniku pomnožiti sa faktorom 1,2.
Kratke upute:
- obroci kroz dan neka budu ravnomjerno raspoređeni
- držite se rasporeda obroka
- ne preskačite obroke
- kada nemate trening preskočite obrok poslije treninga
- dnevno konzumirajte 3 litre tekućine (najbolje voda)
15-20 minuta prije obroka: 2 kapsule "THE Lady Burner" + 200 ml vode
*2 kapsule neka konzumiraju one osobe, koje imaju veću toleranciju na stimulanse. 2 kapsule možete početi uzimati i poslije 1 tjedna redovnog konzumiranja.
1. obrok:
2x integralni toast
3x cijelo jaje
Povrće (šparoge, blitva, špinat, rajčica)
200-300 ml vode
2 kapsule "X3M Omega 3"
1 tableta "THE Lady Vitamin"
2. obrok:
120 g grčkog jogurta ili Skyr-a (bez okusa)
50g šumskog voća (borovnice, maline itd.)
Okus možete poboljšati sa sa prirodnim sladilom bez kalorija "THE Drops" (okus po želji)
3. obrok:
100g pilećih ili purećih prsa ili goveđi steak
40g riža
Miješana salata (zelena salata, rajčica, paprika)
Jušna žlica bučinog ulja + ocat
Začini po želji
---------------------------------
20 minuta prije treninga: 1-2 kapsule "THE Lady Burner" + 200 ml vode
Napitek tijekom treninga: 2 mjerice (5 g) "X3M BCAA" + 750 ml vode
Obrok poslije treninga: 1 mjerica (30 g) "THE Lady Queen Whey" + 1x zelena banana
---------------------------------
4. obrok:
1x mala konzerva tune u salamuri
Miješana salata (zelena salata, kupus, rajčica, paprika)
Jušna žlica maslinovog ulja + ocat
Začini po želji
5. obrok
1 mjerica "THE Lady Protein Pudding" (okus po želji)
Šaka (20 g) badema
100 ml mlijeka 0,5% M
2 kapsule "X3M Omega 3"
U prosjeku zajedno iznosi:
P 130 g
UH 100 g
M 50 g
--------------
1370 kcal
Tjedni plan treninga:
#1 TRENING LOWER BODY
#2 TRENING UPPER BODY + kardio
#3 TRENING KARDIO NA TAŠTE
#4 TRENING LOWER BODY
#5 TRENING UPPER BODY + kardio
#6 TRENING - intervalni trening
SLOBODNO
Upute za prije treninga:
Zagrijavanje: 5-10 minuta bicikl ili brzo hodanje po traci za trčanje
Radne težine:
Za radne težine se odlučite tako, da možete napraviti zadani broj ponavljanja s težinom.
#1 TRENING LOWER BODY
A1: Squat on smith machine 4x10-12
A2: Leg extension 4x10-12
*jedna serija zagrijavanja 15 ponavljanja s manjim opterećenjem, nakon čega slijede radne serije
B1: Goblet Squat 4x8-10
C1: Leg press 4x10-12
C2: Leg Curl 4x10-12
D1: Step up (dumbells) 3x10
E1: Bulgarian split squat 4x8-10
E2: Hip truster 4x8-10
F1: Hip abductor 3x15
F2: Hip adductor 3x15
G1: Standing calf raise 4x10
H1: Crunches 3x15-20
#2 TRENING UPPER BODY
A1: Push ups on bar 4x10-12
A2: Pull ups on bar (podprijem) 4x10-12
*jedna serija zagrijavanja 15 ponavljanja s manjim opterećenjem, nakon čega slijede radne serije
B1: Incline dumbell bench press 3x8-10
B2: Seated row on cable (straight back) 3x8-10
C1: Lat pull down 3x10-12
D1: Biceps curl (brabell) 3x10
D2: Triceps extension (vrvica) 3x10
E1: Shoulder press (dumbell) 3x10
E2: Lateral raise (dumbell) 3x10
F1: Back extension 45° 3x10-15
G1: Plank 3x što dulje
Kardio
Bicikl ili brzi hod na traci za trčanje s nagibom (srednji intenzitet)
20-25 minuta
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
#3 TRENING KARDIO NA TAŠTE
Trajanje: 40-50 minuta
Intenzitet: Niski do srednji
Aktivnost: brzo hodanje na traci za trčanje s nagibom, trčanje, biciklizam
Dodaci prehrani:
- 20 minuta prije treninga 1-2 kapsula "THE Lady Burner" + 3 dcl vode
- tokom treninga napitak iz (4 mjerice) 10g "X3M BCAA" pomiješajte sa 5-7 dcl vode
#4 TRENING LOWER BODY
#5 TRENING UPPER BODY + kardio
#6 TRENING - intervalni trening
Zagrijavanje: 10 minuta - niski intenzitet
Intervali: 10 intervala (15 sekundi što intenzivnije, 60 sekundi odmora) - visoki intenzitet
Kardio: 20 minuta - srednji intenzitet
Aktivnost: zagrijavanje i kardio (bicikl, lagano trčanje); intervali sprint na otvorenom ili bicikl
Dodaci prehrani:
- 20 minuta prije treninga 1-2 kapsule "THE Lady Burner" + 3 dcl vode
- tokom treninga napitak od (2 mjerice) 5g "X3M BCAA" pomiješajte sa 5-7 dcl vode
Preporuka: takav trening izvodite tijekom dana, kada ste već pojeli pokoji obrok.
SLOBODNO
Uz sređenu prehranu i dovoljno odmora za brži napredak si možemo pomoći sa pravilnim odabirom dodataka prehrani u našem webshopu!
Ako trebate savjet oko odabira ili imate pitanja, slobodno se obratite našim stručnjacima iz THE Nutrition Team-a na našem Facebook page-u!
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
