Mršavljenje i oblikovanje tijela se ne događa preko noći. Svi koji su nekada pokušali ići na dijetu i smršaviti znaju koliko je odricanja potrebno za postizanje rezultata. Da tvoje fitness putovanje bude lakše smo sastavili odličan plan treninga i jelovnik (za muške), koji osigurava učinkovite rezultate.
Cilj jelovnika je ostvariti kalorijski deficit. Upravo radi toga je ključno pridržavati se količine namirnica koje se nalaze u jelovniku.
Jelovnik je napisan za osobu, koja teži 80-85 kg i visoka je od 170-180 cm.
U slučaju da ste teži od 85 kg ili viši od 185 cm potrebno je vrijednosti u jelovniku pomnožiti sa faktorom 1,2.
Kratke upute:
- obroci kroz dan neka budu ravnomjerno raspoređeni
- držite se rasporeda obroka
- ne preskačite obroke
- kada nemate trening preskočite obrok poslije treninga
- dnevno konzumirajte 3 litre tekućine (najbolje voda)
15-20 minuta prije obroka: 2 kapsule "X3M ShredXX" + 200 ml vode
1. obrok:
2x integralni toast
5x cijelo jaje
Povrće (šparoge, blitva, špinat, rajčica)
200-300 ml vode
2 kapsule "X3M Omega 3"
1 tableta "THE Vitamin Strong"
2. obrok:
200 g grčki jogurt ili Skyr (bez okusa)
100g šumskog voća (borovnice, maline itd.)
Okus možete poboljšati sa "THE Drops (50 ml)" koncentrirani okus arome bez šećera i kalorija.
3. obrok:
200g pilećih ili purećih prsa ili goveđi steak
60g riža
Miješana salata (zelena salata, kupus, rajčica, paprika)
Jušna žlica bućinog ulja + ocat
Začini po želji
---------------------------------
20 minuta prije treninga: 2 kapsule "X3M ShredXX" + 200 ml vode
Napitak prije treninga: 4 mjerice (10 g) "X3M BCAA" + 750 ml vode
Obrok poslije treninga: 2 mjerice (50 g) "THE Amino Whey" + 2x zelena banana
---------------------------------
4. obrok:
2x mala konzerva tune u salamuri
Miješana salata (zelena salata, kupus, rajčica, paprika)
Jušna žlica maslinovog ulja + ocat
Začini po želji
5. obrok
150g posnog sira (do 10% masti)
½ mjerice (12 g) "THE Amino Whey"
Jedna šaka (25 g) badema
100 ml vode
2 kapsule "X3M Omega 3"
Opcionalno prije spavanja:
3 kapsule "THE ZMA"
U prosjeku zajedno iznosi:
P 205 g
UH 185 g
M 70 g
--------------
2190 kcal
Tjedni plan treninga:
#1 TRENING - prsa + leđa, trbušnjaci
#2 TRENING - kardio na tašte
SLOBODNO
#3 TRENING - noge, listovi
#4 TRENING - ramena, biceps + triceps
#5 TRENING - intervalni trening
SLOBODNO
Upute za prije treninga:
Zagrijavanje: 5-10 minuta bicikl ili brzo hodanje po traci za trčanje
Radne težine:
Za radne težine se odlučite tako, da možete napraviti zadani broj ponavljanja s težinom.
#1 TRENING
PRSA + LEĐA, TRBUŠNI MIŠIĆI
A1: Bench press 4x12,10,8,6
A2: Bent over row (barbell) 4x12,10,8,6
*jedna serija zagrijavanja 15 ponavljanja s manjim opterećenjem, nakon čega slijede radne serije
B1: Incline dumbell bench press 4x10,8,8,6
B2: One arm row (dumbell) 4x10,8,8,6
C1: Cabel crossover 3x12,12,10
C2: Lat pull down (underhand) 3x12,12,10
D1: Chest press machine 4x10,8,8,6
D2: Lat pull down (wide grip) 4x10,8,8,6
E1: Back extension 45° 3x12,10,10
E2: Abs Crunches on incline bench 3x15,15,15
#2 TRENING
KARDIO NA TAŠTE
Trajanje: 40-50 minuta
Intenzitet: Nizak do srednje intenzivan
Aktivnost: brzo hodanje na traci za trčanje s nagibom, trčanje, bicikliranje
Dodaci prehrani:
- 20 minuta prije treninga 2 kapsule "X3M ShredXX" + 3 dcl vode
- prije treninga napitak iz 10-15g "X3M BCAA" pomiješano s 5-7 dcl vode
SLOBODNO
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
#3 TRENING
NOGE, LISTOVI
A1: Leg extension 3x12,10,8
A2: Leg Curl 3x12,10,8
*jedna serija zagrijavanja 15 ponavljanja s manjim opterećenjem, nakon čega slijede radne serije
B1: Squat (barbell) 4x12,10,8,6
C1: Leg press 4x12,10,8,6
C2: Seated leg curl 4x12,10,8,6
D1: Walking lunge 3x10,10,8
D2: Romanian deadlift 3x10,10,8
E1: Standing calf raise 4x12,10,8,6
F1: Seated calf raise 3x10,10,10
#4 TRENING
RAMENA, BICEPS + TRICEPS
RAMENA
A1: Arnold press 4x12,10,8,6
*jedna serija zagrijavanja 15 ponavljanja s manjim opterećenjem, nakon čega slijede radne serije
B1: Lateral raise (machine) 4x12,10,10,8
B2: Cable Reverse Fly 4x12,10,10,8
BICEPS+ TRICEPS
A1: Biceps curl (dumbell) 4x12,10,8,6
A2: Triceps extension with rope 4x12,10,8,6
*jedna serija zagrijavanja 15 ponavljanja s manjim opterećenjem, nakon čega slijede radne serije
B1: Incline biceps curl (dumbell) 3x10,8,8
B2: »Skull crusher« (barbell) 3x10,8,8
C1: Preacher curl (barbell) 3x10,8,8
C2: Triceps dip 3x10,8,8
#5 TRENING
INTERVALNI TRENING
Zagrijavanje: 10 minuta - niski intenzitet
Intervali: 10 intervala (15 sekundi što intenzivnije, 60 sekundi odmora) - visok intenzitet
Kardio: 20 minuta - srednji intenzitet
Aktivnost: zagrijavanje i kardio (bicikl, lagano trčanje); intervali šprint na otvorenom ili bicikl
Dodaci prehrani:
- 20 minuta prije treninga 2 kapsule "X3M ShredXX" + 3 dcl vode
- prije treninga napitak od 10g "X3M BCAA" pomiješano sa 5-7 dcl vode
Preporuka: takav trening izvodite tijekom dana, kada ste već pojeli pokoji obrok.
SLOBODNO
Uz sređenu prehranu i dovoljno odmora za brži napredak si možemo pomoći sa pravilnim odabirom dodataka prehrani u našem webshopu!
Ako trebate savjet oko odabira ili imate pitanja, slobodno se obratite našim stručnjacima iz THE Nutrition Team-a na našem Facebook page-u!
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
