Mnogi od nas jedva se sjećaju posljednjih treninga u teretani i normalno je zapitati se pamte li naši mišići svoje uspjehe. Mišićna memorija nikada nije bila zanimljivije područje, ali i utjeha svima koji su zapustili svoje vrijedne navike i vjeruju u brz povratak nakon prinudnog mirovanja.
No, ja vam neću biti rame za plakanje, jer pregršt je onih koji vjeruju u disciplinu i rad te očekuju konstruktivnu raspravu i rješenja primjenjiva već sada. Činjenica je da smo u uvjetima materijalno i organizacijski deformiranih okolnosti primorani uklopiti neke preinake u planiranju. Da bismo što manje skrenuli od zacrtanih ciljeva preostaje nam samo oboružati se informacijama, upoznati protivnika i razraditi sve dosad zapuštene, a djelotvorne strategije.
Mišići su građeni od mišićnih vlakana tj. stanica, a svako je vlakno poput cijevi ispunjene kontraktilnim jedinicama - miofibrilima. Spoznaje ukazuju da rast mišića temeljimo na tri mehanizma. Prvo, povećanjem broja mišićnih vlakana, što je dokazano samo za razdbolje biološkog rasta i razvoja. Zatim, povećanje funkcionalne duljine ugradnjom novih kontraktilnih segmenata, sarkomera, u krajeve mišićnih vlakana, što se postiže povećanjem radnog opsega mišića istezanjem pod opterećenjem. Napokon, treći je povećanje presjeka umnažanjem miofibrila mišićnog vlakna kroz aktivaciju novih nukleotida. Za ostvarenje tog procesa potrebna je baza temeljena na izgradnji sarkoplazmatski povećanog volumena: kroz dobro poznat pump!
Pri neaktivnosti smanjuje se sarkoplazmatski volumen mišićnih vlakana. Adaptacijom na smanjen opseg rada gubimo sarkomere s krajeva motoričkih jedinica, a izostanak sile smanjuje potrebe za aktivnošću nukleotida i sintezu proteina u mišićnoj stanici.
Ipak, mišićna memorija na koju ciljamo kaže da jednom aktivirani, nukleotidi u stanicama ostaju trajni potencijal vraćanju stečene snage i volumena.
Višegodišnje treniranje što vaterpola, što plivanja davno sam zapustio. Unatoč tome, svaki sezonski ulazak u vodu (najčešće more) budi mi osjećaj da bih mogao do kakvog otoka zaplivati istim tempom kakvoga sam održavao na maratonu u Jarunskom jezeru 2001. godine, ujedno i posljednjem ozbiljnijem plivačkom pothvatu. U rukama mi je još živ osjećaj za zamah, klizanje, grabljenje i potisak; sve uz gipku harmoniju stapanja tijela s fluidom. S prvim zamasima ruku shvaćam da nepregledan rascjep dijeli zamisao i stvarnu realizaciju kretnji. Plivam skučeno, nezgrapno i, premda mi osjećaj ispravno sugerira sve potrebne koordinate, mobilnost mi je u svim smjerovima narušena.
Nakon teške povrede gležnja zapustio sam sustavno treniranje nogu, a ponajviše borbu s relativno velikim opterećenjima u temeljnim vježbama. Tri godine posta prekinuo sam dvomjesečnim radom na deadliftu. Rezultat? Serija od deset uzastopnih ponavljanja s 200 kilograma. Pravim snagatorima smiješna, meni dotad neostvarena želja došla je u najmanje očekivanom trenutku. Usput, bio sam desetak kilograma lakši od vremena prije ozljede.
Natjecateljske godine pamtim po treninzima mahom serijama preko otkaza. Za maksimalno angažiranje mišićnih vlakana i što kraći boravak u teretani služio sam se svim mogućim tehnikama intenziviranja. Na oporavku se također nije štedjelo. Mnogo godina poslije, uvjeti za oporavak i treniranje drastično su se promijenili, pardon, unazadili. Unatoč tome, odlično iskustvo vraćanja volumena i tvrdoće donijelo mi je treniranje svjesnim fokusom na silu otpora, ne na pump. Maksimalno angažiranje strogom tehnikom, manjim brojem ponavljanja po seriji, posebno sporim negativima, nakratko je vratilo sve kvalitete mišića za koje je nekada trebalo krvnički i beskompromisno trenirati i 2x dnevno.
Tako sam nenamjerno stekao neka saznanja o djelovanju produženog perioda neaktivnosti na mišiće odn. o ograničenjima, potencijalima i razvojnim mogućnostima po završetku razdoblja neaktivnosti.
Motorički program, informacija o tome kako se pokret izvodi, ostaje trajno zapisan i nije ga teško reproducirati ni nakon godina nerada. Vožnja bicikla, skijanje, prevrtanje palačinke na tavi...sve ćemo izvesti vrlo lako nakon kratkog uhodavanja. Problem nastaje ako očuvanje motoričkog programa prati nazadovanje organskih sastavnica. Preostaje nam samo misliti što tijelo više ne može izvesti.
Adaptacija na manjak dosadašnjih aktivnosti donosi smanjen volumen mišića, smanjenje skladištenja hranjivih tvari, slabiju živčano mišićnu povezanost, gubitak funkcionalnih građevnih jedinica mišićnih vlakana i smanjen radni opseg.
Nasreću, snaga se, pokazalo se, vratila vrlo lako. Nešto kasnije povraćen je volumen mišića, i to puno pravilnijom, linearnom progresijom treniranja. Takvom koja se mogla preciznije predvidjeti i planirati od, recimo, rada pri probijanju platoa tehnikama intenziviranja. I progresija unosa nutrijenatabila je blaža od one potrebne za stjecanje nove mase. Sveukupno, prognoze nakon povratka vrlo su utješne, ali ne i optimalne.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
Sačuvajte svoje rubne sarkomere istezanjem i ekscentričnim pokretima!
Nedostatak utega nikako vas ne smije omesti u istezanju i očuvanju mišićne sile pri krajnje istegnutom položaju. U toj zoni je krivulja jakosti jako niska i ustrajnost je puno važnija od opreme na raspolaganju. Vratio bih se na svoje mrtvo dizanje. U razdobljima neaktivnosti povremeno sam izvodio duboku izvedbu (deficit) sa skromnim opterećenjima. To je jako djelovalo na očuvanje krajnje sintetiziranih sarkomera, ali i felksibilnosti. Tako sam progresiju snage uspješno izveo bez hendikepa u mobilnosti ili smanjenog raspona djelovanja mišića.
PS: Kod mnogih vremešnih vježbača uočit ćete skraćene mišiće. S godinama se sarkomere s krajeva mišićnih vlakana gube i jedini način za njihovo očuvanje jest rad na opsegu pokreta.
Smatram da je najveća i višestruko štetna greška udebljati se u uvjetima slabije opremljenosti za treniranje. Želite li se vratiti u teretanu visokog šećera i niske osjetljivosti na inzulin? Održanje unosa nutrijenata u svrhu očuvanja mase, a na štetu postotka masti, nikako nije rješenje. To se kosi s polaganjem vjere u mišićnu memoriju. Manji trenažni zahtjevi temelj su za smanjen unos hrane. Jednom u procesu povratka bolju će startnu poziciju imati oni mršaviji, bolje posložene metaboličke ravnoteže. Mišićna memorija pobrinut će se da snagu i volumen brzo vratite, a metabolički povoljna podloga temelj je da svako povećanje unosa hrane ide upravo tamo gdje mu je mjesto.
Mišićna memorija samo je jedna sastavnica uspješnog povratka i teško može nadjačati sve probleme eventualno sedentarno provedenog dužeg razdoblja. Prepuštanje lijenosti, nemaru prema prehrani, besciljnosti i, konačno, značajno povećanje masne mase; dovest će vas do točke nakon koje nema povratka. S odmicanjem kronološke dobi svako se narušavanje metabolizma skupo plaća. Svaki se kilogram teže ili nikako skida. Stoga sam zagovornik makar kakve osmišljene i redovite tjelesne aktivnosti.
Brinite o prehrani više, da biste jeli manje. Puno slobodnog vremena može vas potaknuti da jedete više, ili da usavršite svoje kulinarske vještine i pripremom hrane odgodite samo konzumiranje. Ovo je idealna prilika da suplementaciju za masu zamijenite suplementacijom za zdravlje. Ako ste dosad neprestano razmišljali o tome kako popuniti dnevne potrebe za proteinima, zamijenite te brige onima o nabavci i redovitom unosu kvalitetne omege 3 (X3M Omega 3), vitamina i minerala (THE Vitamin Strong), zelenog čaja (THE Green Tea Drink), vlakana itd.
Ako ste kratki s utezima, forsiranje volumena u slobodnim vježbama unazadit će vam motoriku. Umjesto toga, učinite ono što krasi lijepo građene sportaše: izvedite nešto brzo, intenzivno, instinktivno; sve u okviru poštivanja svojih kapaciteta. Brzina i eksplozivnost jačaju neuromišićne veze. Ako vam sprintevi i skokovi nisu bliski, probajte brzinski trening elastičnim trakama.
Sportski pozdrav!
Prof. Martin Andrijašević
