Poslužite se sljedećim savjetima za trening i prehranu kako biste pojačali rad "peći za spaljivanje masnoća"!
Svi koji su probali prati rublje bez deterdženta i vode znaju da je to nemoguće. Isto tako, bez vježbanja nećete spaljivati masnoće i ostvariti mišićnu definiciju. (To vam je usporedba koja je i više nego očita.) Ali koji je najbolji način da sve to provedete u djelo? Je li rješenje u kardio vježbama? Ili se ono možda krije u utezima? Ukratko: tajna se krije i u jednom i u drugom.
Kad dižete utege, razvijate mišiće koji su visoko metabolički aktivna tkiva. Što je brži vaš metabolizam, to trošite više masti. I zato, ako dižete utege, topite masti. Kad je riječ o kardio vježbama, možete skočiti na sobni bicikl i voziti jednakim tempom tijekom nekog vremena, ili ubacivati razdoblja visokog intenziteta.
Slijede savjeti za kardio vježbe i vježbe s utezima te za treninge posebno dizajnirane za spaljivanje masnoća. Iskušajte ih i konačno otkrijte pločice na svom trbuhu. Odlučite da podignete vašu mišićnu definiciju ovoga ljeta na zavidnu razinu!
1. Podijelite kardio vježbe i vježbe s utezima
Umjesto da kardio vježbe i utege ubacujete u jedan trening, izvodite ih tijekom odvojenih sesija. Na primjer, kardio vježbe radite ujutro (trčite ili vozite bicikl ili odaberite nekakvu spravu), a utege dižite popodne ili navečer. Tako ćete ubrzati metabolizam.
2. Povećajte učestalost treninga
Ako svaki dio tijela trenirate jednom na tjedan, povećajte taj broj na dva do tri puta. Ali svejedno radite jednak broj serija i ponavljanja tjedno. Na primjer, umjesto da radite devet serija za grudi tjedno tijekom jednog treninga, radite tri serije za grudi tri puta na tjedan. Isto vrijedi za druge dijelove tijela.
3. Povećajte volumen
Pojačano trošenje masti možete postići i povećanjem obima treninga - to znači da povećate broj serija i ponavljanja po treningu. Ako trenutačno radite osam serija po dijelu tijela, povećajte taj broj na 10 ili 11. Ako radite 8-10 ponavljanja po seriji, taj broj povećajte na 12-15. Naravno, morat ćete pritom smanjiti težine.
4. Skratite vrijeme odmora
Jedan od glavnih načina gubljenja masti jest da tijekom treninga održavate pojačani rad srca. Tri minute između serija to vam neće omogućiti. Da biste smršavjeli, između serija se odmarajte 30 sekundi za manje dijelove tijela (ruke, listove i abdomen), te 40-60 sekundi za veće mišićne skupine (grudi, leđa, noge).
5. Za mišićnu definiciju - radite treninge cijelog tijela
Kada radite treninge cijelog tijela - treniranje svake mišićne skupine tijekom svakog treninga - povećavate potencijal za spaljivanje masnoća povlačeći ih u mišiće gdje se koriste kao izvor energije.
Evo primjera 30-minutnog kardio treninga u intervalima. Odaberite aktivnost po želji:
6. Otkrijte svoju zonu
Mjerenje intenziteta je ključ maksimiziranja spaljivanja masti tijekom kardio treninga.
Evo kako da to postignete:
✅ Otkrijte približan maksimalan broj otkucaja srca oduzevši broj godina od 220.
✅ Postoje različite razine intenziteta koje se odnose na broj otkucaja srca: visoki intenzitet (85-100% maksimalnog broja otkucaja); umjereni do visoki intenzitet (70-85%); umjereni intenzitet (60-70%); niski intenzitet (ispod 60%).
✅ Učinkovit program kardio treninga je onaj koji koristi intervale intenziteta koji su nešto viši tijekom određenog (kraćeg) vremenskog razdoblja.
✅ Uložite u srčani monitor kako biste lako mogli izmjeriti broj otkucaja srca.
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
Možete raditi mnoštvo ponavljanja i serija, ali bez prave prehrane nema rezultata odnosno mišićne definicije. Ono što stavljate u sebe tijekom dana očituje se na srednjem dijelu vašeg tijela. Slijedi 10 fantastičnih savjeta za prehranu:
1. Računajte
Počnite s osnovama - za gubitak masnoća morate unositi manje kalorija nego što ih trošite. Da biste izračunali koliko kalorija trošite dnevno, prvo morate izračunati rad metabolizma u stanju mirovanja, odnosno tako ćete dobiti broj kalorija koje dnevno trošite radeći uobičajene aktivnosti, ali bez tjelovježbe. Taj podatak dobivate tako da pomnožite tjelesnu težinu sa 13.
Zatim morate otkriti koliko kalorija trošite tijekom uobičajenih vježbi dnevno: pola sata dizanja utega troši oko 200 kalorija, a pola sata umjerenih kardio vježbi troši njih 350. Zbrojite kalorije koje trošite u stanju mirovanja i kalorije koje trošite tijekom tjelovježbe i broj kalorija koji dnevno unosite držite ispod toga broja.
2. Raspodjela
Bez obzira na to koliko kalorija dnevno unosite, najbolji je i jedini način da ih podijelite na 5-6 obroka dnevno. Svaki put kada jedete, metabolizam se zbog termogeneze ubrzava. Također, manji obroci će vas natjerati da se ne prejedate, jer bi se sav višak kalorija pohranjivao kao masti.
3. Povrće
Umjesto da pred televizorom jedete grickalice, grickajte povrće. Ono je bogato hranjivim sastojcima, što znači da je izrazito hranjivo, a sa sobom nosi minimalan broj kalorija. Jedite 5 obroka povrća dnevno.
4. Proteini
Želite se riješiti problema masnoća, ali ne želite pritom gubiti mišiće. Budući da proteini opskrbljuju mišiće aminokiselinama koje su potrebne za rast, obavezno osigurajte ravnomjeran unos tog makronutrienta tijekom cijelog dana. Proteini također ublažavaju glad jer se probavljaju relativno sporo. Oslonite se na nemasne izvore kao što su pileća prsa bez kože, pureća prsa bez kože, tunjevina, losos, nemasni odresci.
Jedite 2g proteina na svaki kilogram tjelesne težine. Kako bi ispunili ovaj dnevni plan unosa proteina, vrlo praktični mogu biti i proteinski shake-ovi. Kao suputnik na vašem putu do mišićne definicije i kao samostalni proteinski obrok tu je: THE Casein Pudding!
5. Vlaknima se borite protiv masti
Ako su masti vaš neprijatelj, vlakna će vam pomoći u borbi protiv njih. Stvaraju osjećaj sitosti tako da nemate potrebe unositi velike količine kalorija i upijaju vodu. Vlakna također održavaju stalnim razine inzulina u krvi što je potrebno za kontrolu tjelesnih masti. Najbolji izvor vlakana su cjelovite žitarice, integralni kruh, mahunarke i zobena kaša. Jedite 25-30g vlakana dnevno.
6. Jedite dobre masti
I tu je važno napomenuti da je unos namirnica koje stvaraju osjećaj sitosti izrazito važan. Upravo zato pravi program prehrane uključuje one dobre masti. A to su nezasićene masti u maslinovom ulju, orašastim plodovima, avokadu i soji. Omega 3 masti glase kao jedan od najbitnijih dodataka za ljudsko tijelo. Pospješuju i sagorijevanje masnoća i otpuštanje hormona rasta (GH). U našem webshopu vam preporučamo THE Omega 3 masne kiseline.
7. Nemojte preskakati doručak
Kad spavate, metabolizam se usporava. Vaš je cilj da ga aktivirate što prije nakon što se probudite. Najbolji način za to je doručak. Obrok sa puno proteina (20-40 g wheya) sa složenim ugljikohidratima (zobena kaša) i komad voća trebali bi to učiniti. Za dobre mjeru popijte šalicu kave.
8. Smanjite unos ugljikohidrata
Nitko ovdje ne želi reći da biste trebali prijeći na Atkinsovu dijetu, jer bez ugljikohidrata mozak ne može funkcionirati. Oni utječu na tijelo da počne oslobađati inzulin u krvotok, što jača tek. Osim toga, veća količina ugljikohidrata pohranjuje se u obliku tjelesnih masti. Smanjite na pola unos tog makronutrienta, što znači da trebate pojesti pola peciva umjesto cijelog, pola pečenog krumpira ili pola porcije tjestenine. I pokušajte ograničiti unos jednostavnih ugljikohidrata kao što su šećeri. Njih konzumirajte samo nakon treninga.
9. Izbacite junk hranu
Svaka dijeta koja krene po zlu ima svoje osumnjičenike: gazirane napitke, slatko, čips itd. Povremena konzumacija ovih namirnica je prihvatljiva, ali trebate ih što češće zamjenjivati zdravim nadomjescima. Umjesto gaziranih napitaka pijte: vodu, crnu kavu ili dijetalne napitke poput THE Green Tea Drink - ekstrakt zelenog čaja koji sadži nula kalorija, pospješuje metabolizam i sagorijevanje tjelesnih masti. Smanjuje apetit.... Grickalice zamijenite povrćem; a za desert jedite svježe voće.
10. Postupno smanjujte unos kalorija
Da, morate jesti manje kalorija nego što ih trošite, ali nikako ne smijete sa 4000 dnevno prijeći na samo 2000 u jednom danu. Takva drastična smanjenja mogu potaknuti tijelo da počne trošiti mišiće kao izvor energije. Cilj je da se držite dobrih stvari (mišića), a da se riješite onih loših (masti). Prosječna osoba ne bi smjela smanjiti unos kalorija za više od 300 kalorija dnevno.
✅ Za brži napredak u mršavljenju i kvalitetniju regeneraciju, našem tijelu možemo pomoći s dodacima prehrani koje možete odabrati u našem webshopu.
✅ Ukoliko trebate pomoć oko odabira ili imate pitanja, slobodno nam se obratite na naš Facebook Page!
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
