Mišićna masa kroz napredne tehnike treninga i savjete člana THE Nutrition Team-a, prof. Martina Andrijaševića.
Nema tko nije čuo za neku metodu povećanja djelotvornosti treninga, ili ju primijenio bez da je znao o čemu se točno radi.
Intenzitet je ustvari sila kojom mišić, tj. njegove motoričke jedinice pružaju otpor. Cilj treniranja za masu je izložiti što veći broj motoričkih jedinica opterećenju, sili, u namjeri da ih potaknemo na oporavak - rast. Da bismo to ostvarili uz najveću uštedu energije, izvukli najviše iz svake serije, modificiramo parametre vježbe, ili kombiniramo vježbe na način da se u svakoj seriji odradi maksimalna količina učinkovitog rada. Na prvi pogled više zvuči kao povećanje ekstenziteta, time i ukupnog volumena treniranja. To jest djelomice točno: povećanje broja ponavljanja u seriji ili kombiniranje vježbi doista može imati za posljedicu povećan ekstenzitet rada mišića.
No, sagledamo li mišić kao skup velikog broja pokretnih jedinica, možemo reći da će kroz seriju neke biti angažirane često, neke manje, neke nikako. Tu je ključ: one jedinice koje se aktiviraju teže ili nikako, intenzivira njem nastojimo PRISILITI da sudjeluju u stvaranju sile. To postižemo tako da u trenutku kada bi došlo do zamora tolikog broja aktivnih motoričkih jedinica da serija dođe kraju, izvučemo aduta koji će i one uspavane pokretače natjerati da se probude i izguraju seriju preko dotadašnjih granica. Dakle, ekstenzitet rada mišića u seriji doista se poveća, ali intenzitet kao aktivacija novih motoričkih jedinica ključan je pomak koji nas zanima. S obzirom na povećan učinak, sveukupan volumen treniranja ne bi se trebao značajno povećati, odn. može se i smanjiti.
Intenziviranje je moguće proizvesti brojnim tehnikama ali, baš kao i dobar trening, želim svojim opisom biti konstruktivan, a ne dosadan. Ovo nije iscrpan leksikon svih tehnika, već sažetak onoga što smatram najvažnijim te kojim se metodama i kada valja služiti za povećanje mišićne mase.
Meni omiljena metoda jer štedi vrijeme, a vrijeme je novac, a njime kupujemo THE Nutrition dodatke prehrani.
Superserija je kombinacija dviju uzastopno izvedenih vježbi za jedan mišić. Ovime bih riješio često spominjan paradoks odn. nečiju pogrešnu interpretaciju da je to kombinacija dviju vježbi za istu ili SUPROTNU mišićnu skupinu. Niti se vježbanje suprotnih mišićnih skupina može uzeti kao intenziviranje za određen mišić (ne znam stvarno kako mi prsa mogu napredovati kombiniram li ih istodobno s npr. zgibovima), niti ima smisla isti naziv koristiti za programiranje vježbi po načelu suprotnom od onoga kako ga nalaže definicija.
Superserije su, dakle, dvije vježbe za isti mišić izvedene s najmanjim mogućim vremenskim razmakom - kao jedna cjelina - nakon čega slijedi pauza.
Premda se superserije iz raznih razloga kombiniraju na različite načine, odn. izbor prve i druge vježbe ovisi o mnogo faktora, moj je najčešći osobni izbor prvo izolacijska, zatim složena vježba. Objašnjenje je jednostavno: u prvoj vježbi moguća je maksimalna voljna aktivacija ciljanog mišića, dok se u drugoj, zamoren mišić dodatno prisiljava na rad sinergijom s ostalim izvođačima pokreta. Iskusan će vježbač na sajli izvući maksimum izoliranog rada tricepsa, zatim će nekom vrstom potiska iskoristiti potrebnu sinergijsku silu prsnih mišića kako bi svladao pozitivan dio pokreta, da bi negativan dio maksimalno prepustio tricepsu.
Obrnut redoslijed, tamo gdje je složena vježba prva, koristim kada uz rad na masi ciljanog mišića treniram druge sposobnosti u složenoj vježbi. Složena vježba poslužit će zamoru ciljanog mišića, ali uvježbavanju tehnike, opsega pokreta, snage i sl. Takvu vježbu ne radim do otkaza već s umjerenom rezervom (RPE: 5 - 8), a ciljani mišić dovršavam izolacijom. Primjerice, kako nemam potrebnu forsirati čučanj, optrerećenja koja mogu podići 10 ponavljanja obično izvodim do 5, a kvadriceps nastavim trenirati opružanjem na spravi.
Još jedna dobrobit superserije svakako je brza mogućnost pokrivanja većeg ili cijelog raspona pokreta mišića. Jedna vježba za jedan dio pokreta, druga za drugi.
Trostruke i gigantske serije proširena su verzija superserije na način da su tri i više vježbi ukomponirane po istom principu. Malo tko i malo kad bi ih trebao raditi.
Najveće pogreške pri superserijama su neprimjeren odabir opterećenja i prevelik krajnji volumen treniranja. S obzirom da dvije vježbe u superseriji, iz perspektive ciljanog mišića, doživljavam kao jednu seriju, ukupan broj ponavljanja ne bi se smio previše razlikovati. Ako standardnim treniranjem u jednoj vježbi radimo 6 - 8 ponavljanja (+ možda 2 - 3 forsirana), superserija ih ne bi smjela, za isti očekivani učinak, imati 10 + 12.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
Tamo gdje serija prestaje, dobra asistencija započinje. Najjednostavnije: umjesto da serija završi zbog nemogućnosti daljnjeg izvođenja ponavljanja, asistent doda potrebnu količinu sile za još nekoliko, najčešće 2 - 4 ponavljanja. Mišić ima veći potencijal ispoljavanja sile opirući se pri istezanju (za lakše razumijevanje: spuštanju), nego savladavanjem tereta u pozitivnom dijelu pokreta (dizanju). Asistent kompenzira taj nedostatak pomaganjem kod dizanja, da bi se da bi se spuštanje maksimalno prepustilo vježbaču, a mišić izložio punoj sili tereta. Asistirati je moguće i samome sebi, rukom pri jednoručnim pokretima, na određenim spravama i sl.
Najčešće pogreške ovakvog treniranja su nedovoljno kvalitetna asistencija, ali i nekritičnost vježbača. Asistent u seriji koja ima za svrhu povećanje mišića mora pažljivo pratiti gibanje i uključiti se u pravom trenutku. Ovo nije spašavanje vježbača, već mišićnog rasta. Ne čeka se trenutak kada vježbač više ne može obaviti pokret. Asistent pomaže vježbaču zadržati dinamičke osobine pokreta: tempo i ritam. Pretvori li se to vježbanje u aerobno na način da asistent pomaže izgurati dodatnih deset ponavljanja, vjerujte, u vježbaču je problem.
Ne volim negativan prizvuk ovog naziva. Treba razlučiti puko razbijanje tehnike kako bi se ostvario određen, nerealan broj ponavljanja, od tehnički napredne izvedbe za učinkovito intenziviranje. Potonju više volim nazvati samoasistencija. Zašto? Broj ponavljanja u tehnički strogo definiranoj seriji ograničen je potencijalom mišića za svladavanje koncentrične faze pokreta. Kada mišić nije u mogućnosti dizati teret, serija završava.
Prostora za kontrolirano ostvarivanje tenzije pri spuštanju, međutim, ima i dalje. Varanje se obavlja tako da se kontroliranim pomakom tijela olakšava pozitivna faza pokreta, da bi se i dalje koristile dobrobiti negativne. Sa stajališta sigurnosti, takvo pomicanje ne smije vježbača dovesti u opasnost. Što se učinkovitosti tiče, najvažnije je ne dozvoliti prekid tonusa ciljanog mišića.
Kod početnika je najprimjetnije prenošenje opterećenja s ciljanog na druge, kompenzirajuće mišiće prije njegova krajnjeg iscrpljenja, pa je inzistiranje na varanju, u tom slučaju, još gora ideja. Samokritičnost je prva važna mjera pri izlasku iz zadanih okvira, pa će samo vježbač posve siguran u ispravnost svoje tehnike ići dalje i zamahnuti utegom (a da se nitko iz prikrajka s pravom ne nasmije).
Padajuća serija je ona u kojoj nakon otkaza ili nakon određenog broja ponavljanja, smanjimo opterećenje i bez pauze nastavimo seriju. Smanjiti opterećenje možemo i više od jedanput u seriji. Ponekad jednostavno, podešavanjem na spravi, drugi put poput promjena guma u boksu Formule 1: sinergijom jednog ili više asistenata u skidanju ploča. Padajuće serije izvrsna su metoda za očuvanje učinkovite tehnike i upumpanosti mišića jer se teret prilagođava trenutnom zamoru vježbača. Najvažnija stvar, kao i kod svakog prekida kontinuiteta izvedbe, jest zadržavanje fokusa i brzina prijelaska s jedne razine na drugu.
Smatram da je prevelik broj ponavljanja nakon prve, najveće težine, i prevelik potencijal za daljnje skidanje kilaže znak da je prva težina loše odrađena. Realno smanjenje nakon prve težine, ako je serija izvedena do otkaza, 20 je do 40%. Još jedno smanjenje nakon toga gotovo da je rezervirano za profiće.
Osobno, gurnem li na benču 140 kila 8x, iduća težina bila bi 100 kilograma i ne bi smjela ići preko 6 ponavljanja.
Negativna ponavljanja su takva gdje je opterećenje u negativnom dijelu pokreta veće od onoga kojeg vježbač može svladati u pozitivnom. Ovo je općenita definicija, a realizacija može biti vrlo različita ovisno o vježbi.
Kod korištenja vanjskog opterećenja kojeg vježbač ne može svladati, asistent pomaže “podići teret”, dok ga vježbač kontrolirano “spušta”.
Kod korištenja savladivog opterećenja, vježbač izvodi pozitivan dio samostalno, a negativan dio pokreta otežan je asistentovim djelovanjem.
Ovakvo treniranje traži iznimnu uhodanost vježbača i partnera. Između dvije opisane mogućnosti, svakako bih savjetovao period uhodavanja gdje vježbač koristi samostalno savladiva opterećenja u posve sigurnim uvjetima, najčešće na spravama.
Zgodan primjer primjenjivosti različitih metoda za negative je rad na spravi za opružanje potkoljenica (kvadriceps).
Lakši teret moguće je samostalno dizati, a spuštati uz kontroliran dodatan otpor asistenta.
Teži teret moguće je dizati uz asistenciju i spuštati samostalno, kontrolirano.
Samoasistencija na ovoj spravi može se obavljati podizanjem tereta objema nogama, a negativ obavljati jednom nogom.
Svi smo jednom bili početnici i htjeli smo što više i što prije, pa nam je i treniranje tako izgledalo. A spori negativi omogućavaju, kako paradoksalno, brži napredak. I to ne samo početnicima: često i napredni trebaju povratak svojim temeljima, reviziju tehnike i obnavljanje fokusa na prave ciljeve (mišiće).
Opterećenjem 20 - 40% manjim od radnog treba brojati barem do 5 za trajanje svakog negativa. Manji teret dozvoljava održavanje bolje forme izvedbe i usputno ispravljanje položaja tijela. S godinama, fokus na povećanje broja ponavljanja i progresivan rast kilaža kroz treninge brzo dovode do zasićenja i stagnacije. U cilju još jačeg treniranja gubi se froma, sinergisti počinju preuzimati (tehnika postaje ekonomičnija), a opseg pokreta se skraćuje. Usporenje negativa daje vremena za fokus na istezanje, disanje i svjesnu kontrakciju. Svakim ponavljanjem pokret može biti sve dublji, te su nove upale zagarantirane, a zglobovi će biti zahvalni.
Za triceps probajte jednoručno opružanje bučicom iza glave: svakim spuštanjem utega istežite sve dublje iza leđa, a izvlačenje iz mrtve točke pripomozite suprotnom rukom.
Dobra upumpanost ostvaruje se radnim serijama, a da bi se pump nadograđivao čuva se toniziranjem u pauzi. Usredotočenost na mišić, njegov tonus te disanje i cirkulaciju nisu puko stiskanje u prazno. Ne želite na iduću seriju doći izmoreni od pauze, već tvrđi, veći i bolji. Navala krvi koja slijedi nakon svake serije može se učinkovito pospremiti tehnikom koja se vježba i kada vježbanje prividno ne traje.
Intenziviranje, ponavljam, za posljedicu trebalo bi imati učinke intrenzivnijeg treninga, ne nužno zamornijeg. Najčešća greška koju viđam svakako je pretvaranje cjelokupnog treninga u maraton intenziviranja. Takvo nas najčešće udaljava od suštine koji gradi i čuva vrijedno stečene mišiće.
Jedna kombinacija vježbi u superseriji dovoljna je za jedan mišić, jedna padajuća serija učinit će značajnu razliku onome tko ih dosad uopće nije radio, a tri forsirana ponavljanja u jednoj seriji učinit će više negoli tri serije u kojima kaskamo dosegnuti otkaz.
U želji da ostvarite svoje ciljeve upućujem Vam sportski pozdrav!
Prof. Martin Andrijašević
