U ovom članku objašnjavamo razlike u trčanju i hodanju i njihovom utjecaju na mršavljenje. Pokušavamo odgovoriti na vječno pitanje - što je bolje za mršavljenje: hodanje ili trčanje? U ovome članku nećemo govoriti o dizanju utega premda i dizanje utega ima svoje bitno mjesto u planu treninga za mršavljenje odnosno mišićne definicije.
Nacrtali smo granicu i trebamo izabrati strane. Velika bitka će početi. Pa... možda i neće. Ali u svijetu sporta u tijeku je velika debata. Naime, godinama su fitness entuzijasti smatrali da hodanjem, kao i trčanjem, trošimo istu količinu kalorija na kilometar. To staro razmišljanje smatra da neovisno o brzini kretanja, trošimo oko 100 kalorija na kilometar i pol, krečući se po ravnom tlu. Puzeći kilometar i pol također trošite do 100 kalorija. Da li ste upravo istrčali kilometar i pol? Opet ste potrošili 100 kalorija. To smo vjerovali jer nam je tako godinama ponavljano. Ako je ta tvrdnja ponavljana tako dugo, mora biti istinita, zar ne? Ne nužno.
KRIV JE ISAAC NEWTON
Istraživanje sporta i ljudskog kretanja je kao i svaka druga znanost. Neprestano napreduje i razvija se. Uvijek se otkrivaju novi podaci, zbog kojih neka ranije prihvaćena vjerovanja zastarijevaju. Ne zaboravimo kako se vjerovalo kako je zemlja ravna ploča. Aristotel je srušio taj mit. Za konfuziju oko kalorija možemo okriviti Sir Isaac Newtona. Njegova je fizika pokazala da je za pokretanje određene mase na određenu daljinu potrebna određena količina energije. Drugim riječima, fizičari smatraju da je neovisno o brzini kretanja, potreban isti broj kalorija kako bi se tijelo kretalo kilometar i pol.
Znanost dakle, zastupa staro vjerovanje. Ali čekajte... ne tako brzo. Nov način razmišljanja smatra da se trčanjem troši više kalorija na kilometar i pol nego hodanjem. Postoje istraživanja koja to naizgled potvrđuju. Tijekom prosinca 2004. godine, istraživači sa „Syracuse University“ provodili su istraživanje sa svrhom usporedbe potrošnje energije pri trčanju i hodanju pomoću jednadžbe koja predviđa potrošnju energije.
Kao dio istraživanja trebalo se utvrditi postoji li razlika u potrošnji energije pri trčanju i pri hodanju. Mjerili su potrošnju kalorija 12 muških i 12 ženskih ispitanika, dok su trčali i hodali 1600 metara na traci. Svaki je ispitanik trčao i hodao određenom brzinom. Znanstvenici predvođeni dr. Jill A. Kanaley, pri odjelu sportske znanosti, otkrili su da muškarci trčanjem potroše 124 kalorije u usporedbi sa samo 88 kalorija koje potroše hodajući. Žene su trošile oko 105 kalorija trčanjem u usporedbi sa samo 74 kalorije potrošeno hodanjem. (Med Sci Sports Exerc, 2004 Dec;36(12):2128-34).
Iako se čini velikom, stvarna razlika je još veća. Da bi se dobila prava vrijednost kalorija potrošenih vježbanjem, potrebno je oduzeti kalorije koje se ne bi potrošile pri odmoru. Kad se oduzmu te „kalorije odmora“, ukupna količina potrošenih kalorija za muškarce pri trčanju iznosi 105 u odnosu na 52 kalorije potrošene hodanjem. Ukupna vrijednost potrošenih kalorija kod žena iznosi 91 pri trčanju u odnosu na 43 pri hodanju. Dakle, ispitanici su realno potrošili dvostruko više kalorija trčanjem nego hodanjem.
ODREĐIVANJE BRZINE
Izvrsno bi bilo kada bi odgovor na pitanje kalorija bio tako lagan. Ali pobliže proučimo istraživanje. Ispitanici su hodali i trčali istom brzinom. Hodali su 1,41 metara u sekundi, a trčali 2,82 metara u sekundi. Pri toj brzini, prosječno su trošili dvostruko više kalorija pri trčanju nego pri hodu. Ali da li taj rezultat vrijedi za svaku brzinu trčanja, odnosno hodanja? Slijedeće istraživanje dalo je drukčije rezultate.
Ono je provedeno pri „Washington University School of Medicine“ radi proučavanja potrošnje energije i razine naprezanja pri hodanju i trčanju različitom brzinom. Svaki je ispitanik hodao pet minuta različitom brzinom koja se kretala između 4 i 10,4 km na sat i trčao 5 minuta brzinom koja se kretala od 7,2 do 10,4 km na sat. Zaključak istraživanja je bio da se hodanjem brzinom većom od 8 km na sat troši više kalorija nego trčanjem. Istraživanje je također pokazalo da je hodanje brzinom većom od 7 kilometara sat napornije od trčanja.
USPOREDBA MEHANIZMA HODANJA I TRČANJA
Što je dakle istina? Da li se držati starog vjerovanja ili je novo istinito? Odgovor je da su oba u pravu.
Prije no što se naljutite što ne dobivate pravi odgovor, molim vas da nastavite čitati.
Gledajući u cjelini, trčanjem se troši više kalorija nego hodanjem. Zašto? Ovo je dobro pitanje s prilično jednostavnim odgovorom. Dok trčimo ili hodamo, svaki korak stvara određenu snagu sudara dok naša prednja noga udara u tlo. Pri tom procesu mehanizmi hodanja i trčanja su veoma različiti. Dok hodamo, jedna je noga uvijek na tlu i naša tjelesna težina je uvijek poduprta. Pri tome, svaki korak rezultira u sudaru jednakom našoj tjelesnoj težini razdijeljenoj po mišićima nogu. Ako težite 75 kilograma, svaki korak stavlja oko 75 kg teretana na vašu nogu.
S trčanjem je druga stvar. Dok trčite, vaša su stopala uglavnom uvijek u zraku. Vodeća se noga spušta i apsorbira više od vaše tjelesne težine zahvaljujući efektu gravitacije. Pri tome će težina smještena na mišiće noge sa svakim korakom varirati ovisno o brzini trčanja. Što brže trčite, to su i vaši koraci dulji. Dulji korak znači pak veći sudar kod svakog koraka. Pri tome će pritisak sa svakim korakom varirati od 1,5 do preko 4 puta vaše tjelesne težine, ovisno o brzini kretanja. Apsorpcija tako povećane snage sudara zahtijeva potrošnju veće količine kalorija.
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
U većini slučajeva trčanjem se troši više kalorija nego hodanjem, ali ako povećamo brzinu hodanja, vjerojatno ćemo doći do točke u kojoj će hodanje iziskivati veći napor nego trčanje. Ta se točka zove „preferirana brzina prijelaza iz hodanja u trčanje“ (PTS). U njoj hodanjem počinjemo trošiti više kalorija nego trčanjem.
Istraživanje „Washington University“ pokazuje da se ova točka dostiže pri brzini od točno 7 kilometara na sat. Pritom ona blago varira ovisno o vašoj tjelesnoj formi i koliko uspješno hodate odnosno trčite. Jedan od pokazatelja te uspješnosti je iskorištenost trčanja koja pokazuje koliko ste efikasni pri trčanju.
Ako se dva trkača jednake tjelesne mase utrkuju, onaj efikasniji će pobijediti. Razlog tome je što efikasniji trkač može brže trčati uz manje napora. Trčanje s manje napora znači trošenje manje kalorija. Pritom bi efikasniji trkač vjerojatno dostigao PTS pri manjoj brzini od manje efikasnog.
LINK --> "X3M ShredXX" u našem webshopu --> LINK
Kod ubrzavanja metabolizma i pomoć kod mršavljenja preporučamo naš naj sagorijevač masti (fat burner) "X3M ShredXX". X3M ShredXX je naš naj proizvod za mršavljenje i naj učinkovitiji sagorijevač tjelesnih masti. Pridruži se tisućama zadovoljnih korisnika i isprobaj ga!
KAKO KORISTITI PTS FAKTOR?
Na kraju treba reći da broj kalorija potrošenih hodanjem ili trčanjem ne predstavlja nepromjenjivu vrijednost. To je dinamička mjera koja raste kako se povećava vaša brzina i stupanj uloženog napora. Svatko od nas ima vlastiti PTS. Brzina trčanja manja od vašeg PTS-a će od vas iziskivati veći napor i pritom ćete trošiti više kalorija nego hodajući. Brzina hodanja veća od vašeg PTS-a će iziskivati veći napor i pritom ćete trošiti više kalorija nego trčeći. Vaša potrošnja kalorija po kilometru će se povećavati što ćete više povećavati brzinu kretanja iznad vašeg PTS-a.
Kao što možete vidjeti, rješenje problema kalorija je da su oba vjerovanja istinita. Postoji točka u kojoj je potrošnja kalorija po kilometru i pri trčanju i pri hodanju jednaka. Ali, pri brzini od 7 kilometara na sat ili brže, trčanjem ćete trošiti više kalorija na kilometar nego hodanjem. Teško je točno odrediti količinu potrošenih kalorija pri kretanju na udaljenosti od 1,5 kilometara bez skupe laboratorijske opreme.
Radi pojednostavljenja, uvijek ćete prilično točnu vrijednost potrošenih kalorija dobiti korištenjem ranije navedene tvrdnje o potrošnji 100 kalorija na 1,5 kilometar. Ona neće u potpunosti biti točna, ali će biti približna i lagana za odrediti.
Budite najbolji – Be THE Best!
THE Nutrition Team
