Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
  

MRŠAVLJENJE: 10 koraka kako izgubiti 5 kilograma tjelesnih masti

Pridržavali ste se različitih dijeta koje su vam omogućile da u kratkom vremenu izgubite neželjene masnoće, ali ste ih sigurno na isti način i brzo vratili. Kod mršavljenja važni su treninzi snage, a sa kardio vježbama ne smijete pretjerati. Smršavite pet kilograma uz naših 10 koraka i detaljan plan kako ih se pridržavati!

Želite održati mišićnu masu tijekom perioda kada unosite manje kalorija i želite smršaviti? Kad gubite mišiće, bazalni metabolizam se usporava i ne trošite toliko kalorija. Kad gubite mišiće, bazalni metabolizam se usporava i ne trošite toliko kalorija.

Znači, postoje dva osnovna elementa, više treninga s utezima i manje kardio vježbi, a sljedećih 10 koraka će vam pomoći da uskladite sve aspekte svog života i lakše postignete željeni cilj.

Gubljenje jednog kilograma na tjedan, sigurno je moguće postići budući da se u prva dva tjedna najčešće izgubi i više nakon što uvedete potrebne prilagodbe u treniranju i prehrani.

Većina planova će vam reći da dnevni unos kalorija smanjite za broj X i promijenite unos makronutrijenata i to je izvrsno... Ali, ako spadate u 95% populacije koji nemaju pojma o tome koliko kalorija unose iz određenih vrsta namirnica i tekućina, ili koliko proteina, ugljikohidrata i masnoća ulazi u te kalorije, onda vam ovakav savjet zapravo ništa ne znači. Za razliku od takvog savjeta, ovaj jedinstveni program pruža vam savjete za promjene u stvarnom svijetu i koje će brojke biti rezultat.

Brojke u slijedećim odlomcima teksta pretpostavljaju da imate 100 kilograma i da ste u postupku smanjivanja broja kalorija za 700 na dan, s 3250 na 2550, te da trošite 300 kalorija više s ciljem da se riješite 5 kilograma masnih naslaga. Približno izgubljene neto kalorije predstavljaju razliku između onoga što ste najvjerojatnije radili prije i onoga što ćete raditi sada. 

U 5. koraku, na primjer, pretpostavljamo da već radite kardio vježbe, tako da se brojke odnose na razliku između vaših kardio vježbi i treninga u intervalima. Obratite pažnju na riječ približno: čak ako težite 100 kg, točan broj potrošenih kalorija ovisiti će o mnoštvu čimbenika, uključujući vašu tjelesnu građu.

1. SAVJET: AKO TO JOŠ NISTE UČINILI, KUPITE PROTEINE

Kada imate potrebu za hamburgerima, prženim krumpirićima ili nekom drugom namirnicom zasićenom masnoćama, umjesto njih popijte proteinski shake. Tako ćete se naći na pravom putu kad je riječ o razumnom odnosu makronutrijenata. Slijedećih pet tjedana, protein (nemasni izvori kao šti je puretina, piletina, riba i nemasni mliječni proizvodi) trebali bi graditi 40% vaših kalorija. Masnoće biste trebali ograničiti na 15%. Ugljikohidrati bi trebali ostati na 45%.

Ako želite riješiti problem viška od 5 kilograma tjelesnih masti, vjerojatno je omjer između masti i proteina 40:15 onaj najmanji koji se preporučuje. Jedan od načina da u tome uspijete jest da se držite dalje od restorana koji nude brzu hranu. Hamburger ima 900 kalorija i 49g masnoća zajedno s 49g proteina. Proteinski shake pružiti će vam jednaku količinu proteina s 300 kalorija i samo 2,5g masti! Preporučili bi vam naš idealan čisti proteinski shake koji je gust i zasitan te ima polaganu apsorpciju: "THE Casein Pudding". Možete ga pripremiti i "na gusto" u zdjelici kao pravi puding i jesti žlicom! Pažnja! Užasno je ukusan! ;)

Bonus: Nastavite s ovim programom i nakon pet tjedana i tako ćete si napraviti veliku uslugu te popraviti zdravlje kardiovaskularnog sustava i minimizirati potencijalne bolesti istog.

Primjer:

1. Tjedan: svaki drugi dan nadomjestite uobičajeni „junk“ obrok poput hamburgera, burek i slično sa porcijom "THE Casein Pudding-a"

2. Tjedan: radite ono iz prvog tjedna ali svaki dan

3. Tjedan: Ponavljajte upute iz 2.tjedna

4. Tjedan: Ponavljajte upute 2. tjedna

5. Tjedan: ponavljajte upute 2. tjedna

Približni broj potrošenih kalorija: 7360. Ovaj se ukupni broj temelji na uobičajenim hamburgerima iz fast food restorana (530 kalorija) kao odrednica za svaku masnu namirnicu koju ćete izbacivati iz prehrane i nadomještati proteinskim shakeom (300 kalorija).


2. UMJESTO GAZIRANIH NAPITAKA, PIVA ILI VOĆNOG SOKA, PIJTE VODU ili "THE Green Tea Drink"

Tako ćete postići nekoliko stvari, a ona najvažnije jest da ćete iz prehrane izbaciti namirnice s lošim kalorijama koje dolaze iz jednostavnih šećera – koji također proizvodi porast inzulina i vašim tijelu govori da prestane metabolizirati masnoće. Osobni treneri obično kod prvotne procjene prehrane i kalorija klijenata uredno otkrivaju da jedna trećina dolazi iz gaziranih napitaka, piva i voćnih sokova. 

Preporučamo vam umjesto svih navedenih i sličnih napitaka običnu vodu ili naš napitak sa nula kalorija „THE Green Tea Drink“. Sadrži čisti ekstrakt zelenog čaja, koji će vam dodatno ubrzati metabolizam te osigurati sve zdravstvene benefite zelenog čaja. Svakako, obična, dobra stara crna kava je stvar koje se ne morate odreći! Svakako pijte 8 čaša tekućine na dan ako ne i više. Stvorite naviku da svaki obrok „zalijete“ sa čašom vode ili čašom „THE Green Tea Drink-a“. Tako ćete i dodatno smanjiti apetit kroz dan.

Bonus: „THE Green Tea Drink“ sadrži čisti ekstrakt zelenog čaja, koji će vam dodatno ubrzati metabolizam te osigurati sve zdravstvene benefite zelenog čaja.

PRIMJENA:

1. Tjedan: svaki puta kada želite popiti gazirani napitak, popijte čašu "THE Green Tea Drink-a" ili čašu vode.

2. Tjedan: ponovite upute iz 1. tjedna ali i alkoholne napitke zamjenite gore navedenim napitcima.

3. Tjedan: Ponovite upute iz 2. tjedna ali zamijenite i voćne sokove s vodom.

4. Tjedan: ponovite tjedan 3.

5. Tjedan: ponovite tjedan 3.

Približan broj izgubljenih kalorija: 4740. Ova brojka pretpostavlja da ćete tijekom 5 tjedana vodom ili „THE Green Tea Drink-om“ (0 kalorija) zamijeniti gazirane napitke poput kole (limenka nosi 140 kalorija) 13 puta, pivu (limenka nos 144 kalorija) 9 puta, te voćni sok (boca nosi 270 kalorija) 6 puta.


3. NEKA VAŠI OBROCI BUDU SUHI, ILI BAREM MANJE MASNI

Jedan od najlakših načina da smanjite unos loših masti jest da smanjite unos umaka, dressinga za salate, maslaca i slično.

Bonus: arterije se teže začepljuju

PRIMJENA:

1. Tjedan: Tijekom tjedna samo tri puta jedite salatu s masnim dressingom.

2. Tjedan: Nastavite kao i u 1. tjednu i prestanite dodavati majonezu u sendviče.

3. Tjedan: Nastavite s uputama iz 1. i 2. tjedna i nemojte dodati maslac u tri obroka u koja to obično činite.

4. Tjedan: Koristite nadjeve s malo kalorija na svim salatama ili koristite maslinovo ulje i limun, nemojte konzumirati majonezu, tartar i maslac.

5. Tjedan: Ponovite 4. tjedan.

Približan broj izgubljenih kalorija: 4670. Ova brojka je rezultat pretpostavke da tijekom 5 tjedana nemasni nadjev (2 jušne žlice, 30 kalorija) koristite umjesto normalnog nadjeva (2 jušne žlice francuskog nadjeva, 138 kalorija) 15 puta, preskočite korištenje majoneze (1 jušna žlica, 100 kalorija) 18 puta i da 11 puta ne koristite maslac (1 jušna žlica, 100 kalorija).

Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!

(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)

LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK

*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.


4. AKO JEDETE 5 PUTA ILI MANJE NA DAN, DODAJTE JOŠ DVA OBROKA

Što je to? Pokušavam se riješiti 5 kg, a vi mi kažete da jedem više? No, nije tako, ne kažemo vam da jedete više, nego češće. Jedite što inače jedete s prilagodbama iz drugih koraka, ali unos hrane podijelite na 5-7 obroka na dan. Češći obroci sprečavaju žudnju za hranom.

BONUS: Trošite kalorije svaki puta kada jedete i probavljate hranu i zato je dobro da dodatno povećate taj približan gubitak.

PRIMJENA:

1. Tjedan: Ubacite još jedan obrok u dnevnu prehranu.

2. Tjedan: Dodajte još jedan obrok u prehranu.

3. Tjedan: Ponovite tjedan 2.

4. Tjedan: Ponovite tjedan 2.

5. Tjedan: Ponovite tjedan 2.

Približan neto broj izgubljenih kalorija: 4200. Pretpostavlja se da ćete ovim pristupom tjedno smanjivati unos kalorija za 175. Budući da ni u jednom trenutku tijekom dana nećete osjetiti veliku glad, pretpostavljamo da ćete preskočiti čokoladice barem svaki drugi dan.


5. NADOMJESTITE UOBIČAJENE KARDIO TRENINGE TRENINZIMA U INTERVALIMA

Pretpostavimo da su u vašu rutinu treninga uključene i kardio vježbe. Budući da želite izgubiti 5 k, pretpostavimo da ih ne radite u dovoljnoj mjeri. Slijedećih pet tjedana raditi ćete kardio vježbe tri puta na tjedan u intervalima što znači da ćete mijenjati intenzitet. Raditi ćete jednako, ali ćete znatno više kalorija trošiti ako se budete pridržavali sljedećih uputa.

BONUS: Treninzi u intervalima sprečavaju dosadu kod kardio treninga!

PRIMJENA:

1. Tjedan: Kod svakog kardio treninga zagrijavajte se 5 minuta, trenirajte 30 sekundi visokim intenzitetom, dvije minute nižim intenzitetom i taj ciklus ponavljajte četiri puta nakon čega slijedi hlađenje u trajanju od pet minuta. Vježbajte na traci za trčanje, spravi na veslanje ili biciklu ili jednostavno otiđite trčati u prirodu ili grad.

2. Tjedan: Intervale visokog intenziteta produžite na 40 sekundi.

3. Tjedan: Intervale visokog intenziteta povećajte na 50 sekundi.

4. Tjedan: Skratite intervale visokog intenziteta na 35 sekundi, a povćajte broj ciklusa.

5. Tjedan: Produžite intervale visokog intenziteta na 45 sekundi.

Približan broj neto potrošenih kalorija: 3980. Tu pretpostavljamo da ste do sada radili dvije sesije kardio vježbi umjerenog intenziteta na biciklu, a sada ćete visokim intenzitetom imati tri takva treninga na tjedan.


6. NORMALNU SPLIT RUTINU ZAMIJENITE S TRI TRENINGA ZA CIJELO TIJELO SA SLOŽENIM VJEŽBAMA I PROGRESIVNO KRAĆIM RAZDOBLJIMA ODMORA.

Nudimo vam dva programa: jedan za početnike, a drugi za naprednije vježbače. Njime ćete uspješnije spaljivati masnoće i graditi mišićnu masu. Što su vježbe složenije, to bolje. Što više mišićnih vlakana sudjeluje u treningu, veća je potrošnja kalorija. Također mijenjate broj ponavljanja i tempo kako biste povećali razine mliječne kiseline i tako pojačali lučenje hormona rasta.

Preporučujemo vam slijedeći trening za cijelo tijelo sa superserijama tri puta na tjedan na dane kada ne radite kardio treninge u intervalima.

POČETNICI

1. Čučanj s medicinskom loptom

2. Zgibovi na spravi za zgibove

3. Mrtvo dizanje ispruženim nogama

4. Sklekovi

5. Curl bučicama iz sjedećeg položaja

6. Francuski potisak s EZ šipkom

7. Trbušnjaci na švicarskoj lopti

8. Leđna hiperekstenzija na klupici

NAPREDNI

1. Čučnjevi s dvoručnim utegom

2. Zgibovi

3. Mrtvo dizanje

4. Ležeći potisak bućicama

5. Francuski potisak s EZ šipkom

6. Trbušnjaci na švicarskoj lopti

7. Leđna hiperekstenzija na klupici


7. UZIMAJTE VITAMINSKO MINERALNI SUPLEMENT I GLUTAMIN

Nedostatak vitamina i minerala, posebice kroma, može usporiti gubitak masnoća. Zbog njezinih antikataboličkih značajki, dodatak glutamina će omogućiti da sačuvate mišićnu masu s manje kalorija i intervalnim treninzima.

BONUS: "THE Glutamine" podupire imunološki sustav i gastrointestinalni sustav.

PRIMJENA:

1. Tjedan: Uzimajte multivitaminski-mineralni suplement „THE Vitamin Strong“ jednom na dan uz jedan od obroka. Uzimajte 5-10g „THE Glutamine“ između obroka, tri puta na dan.

Ostali tjedni: sve ponovite kao i u prvom tjednu.

Približan broj neto potrošenih kalorija; ovaj je broj teško procijeniti. No, ovim korakom vaše tijelo će čuvati mišićnu masu i biti će učinkovitije kad je riječ o trošenju tjelesnih masti.


8. UZIMAJTE CJELOVITE UGLJIKOHIDRATE RANO UJUTRO I ONE BOGATE VODOM KASNIJE

Ovo je općenito pravilo svih dijeta. Kod normalnih osoba, osjetljivost inzulina je veća ujutro, a opada kako dan odmiče, a razine kortizola rastu. To znači da ne možete učinkovito trošiti masti navečer. Upravo zato je potrebno jesti ugljikohidrate koej tijelo sporije apsorbira ranije u danu.

BONUS: Takvim uzimanjem ugljikohidrata osigurati ćete i 30-40 g vlakana na dan. Vlakna stvaraju osjećaj punoće a također pomažu probavu hrane brzinom dovoljnom da se smanji probava masnoća.

PRIMJENA;

1. Tjedan: Jedite integralni kruh, zobene, rižu, žitarice, krumpir i ostale UH ranije tijekom prvog dijela dana. Povrće, voćne salate i slične UH jedite kasnije.

2. Tjedan: Ponovite tjedan 1.

3. Tjedan: Ponovite tjedan 1.

4. Tjedan: Ponovite tjedan 1, ali neka unos ugljikohidrata bude u skladu s 10 korakom.

5. Tjedan: Ponovite tjedan 4.


9. UREDITE SI ŽIVOT

Ako nema pravih temelja, kako ćete graditi? Ako neprestano idete na tulume, pijete, jedete junk food i spavate par sati po noći, bez obzira na dijetu i dodatke prehrani, nema napretka. Alkohol i droge smanjuju razine testosterona, stres povećava razine kortizola, a nedostatak sna čini oboje i usporava metabolizam.

Kako si pomoći? Manje koristite auto i dizala, a više noge. Ako radite na sedmom katu, pješačite do ureda i tako ćete povećati potrošnju kalorija. Kada pokušavate smršaviti, dodatnih 100 kalorija tu i tamo znače razliku.

BONUS: Bolji i kvalitetniji san pridonosi i drugim aspektima života.

PRIMJENA:

1. Tjedan: Spavajte najmanje osam sati na noć.

2. Tjedan: Nastavite dobro spavati, ali iskoristite svaku priliku za šetnju.

3. Tjedan: Nastavite spavati i šetati i prestanite raditi ono što vam šteti.

4. Tjedan: Ponovite tjedan 3.

5. Tjedan: Ponovite tjedan 3.

Približan broje neto potrošenih kalorija: 2460. Ovo je je još jedna kategorija gdje je problematično donositi procjene, ali može dovesti do znatne potrošnje kalorija. Nemojte podcjenjivati važnost sna. Svaka iskorištena prilika za tjelovježbu također pomaže. Brzo hodanje više od sat vremena troši 500 kalorija.


10. TIJEKOM POSLJEDNJEG TJEDNA ROTIRAJTE UGLJIKOHIDRATE POPUT PRAVIH BODYBUILDERA

I na kraju, ali ne manje važno, koristite se trikovima profesionalnih bodybuildera. Tijekom posljednjih osam dana programa dramatično ćete smanjiti unos ugljikohidrata tri dana, zatim ćete taj unos povećavati četvrti dan. Te ćete cikluse ponavljati.

Smanjenje unosa ugljikohidrata smanjuje oslobađanje inzulina, a kad su njegove razine niske, možete očekivati potrošnju masnoća. Naglo podizanje količina ugljikohidrata kao odgovor na dane s malo tog makronutrijenta, povećava razine inzulina.

BONUS: Osim što gubite kalorije, ovakva racionalna dijeta povećava termogenezu. Tako biste trebali uzrokovati dodatan gubitak kilograma.

PRIMJENA:

1. Tjedan: ne rotirajte

2. Tjedan: ne rotirajte

3. Tjedan: ne rotirajte

4. Tjedan: Posljednji dan tjedna smanjite unos ugljikohidrata za pola.

5. Tjedan: Prva dva dana nastavite jesti 50% manje kalorija. Treći dan povećajte ugljikohidrate za 25%. (Na primjer: Ako ste uzimali 400g ugljikohidrata na dan, prva tri dana jedite 200g, a četvrti 500g.) Ciklus ponovite tijekom posljednih četiri dana programa.

Približan broj neto potrošenih kalorija: 2875. Ako unosite 2550 kalorija na dan i 45% njih dolazi iz ugljikohidrata, polovica toga je približno 575. Pomnožite li to s pet, dobiti ćete približno 575. Pomnožite li to s pet, dobiti ćete približno 3000 kalorija i jači termogenski učinak!


Budite najbolji – Be THE Best!

THE Nutrition Team

THE Amino Whey (2300 g)
Redovna cijena: 428.9 HRK (57,13 €)
Klupska cijena: 300.23 HRK (39,99€)
All in 1 PROTEIN (3000g+500g FREE)
Redovna cijena: 407.43 HRK (54,27 €)
Klupska cijena: 285.21 HRK (37,99€)
X3M DIET Meal (750 g)
Redovna cijena: 213.96 HRK (28,50 €)
Klupska cijena: 149.77 HRK (19,95€)
Copyright 2010-2019 THE Nutrition | Uvjeti poslovanja | Pravilnik THE o sigurnosti i privatnosti osobnih podatka