Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
  

MONSTRUOZNA MIŠIĆNA MASA – 8 tjedni program

Najčešća greška većine kada je riječ o planu izgradnje mišićne mase je neadekvatna prehrana i suplementacija. Jak i intenzivan trening je neophodan ali tijelo se gradi od kalorija i pravilnog tajminga, odabira namirnica i suplemenata! Razvijte zvjersku mišićnu masu pomoću ove luđačke formule za prehranu i suplementaciju!

Razvijte zvjersku mišićnu masu pomoću ove luđačke formule za prehranu i suplementaciju.

Veliki, profesionalni bodybuilderi imaju mišiće na kojima je svaki detalj istaknut. Neki su teški i do 150 kilograma. Čudovišta kao oni izgradila su svoja tijela religiozno izvodeći ponavljanje za ponavljanjem, seriju za serijom, s dvoručnim utezima, bučicama. Imaju nezasitan apetit za mesom i energijom i stalno ih goni nagon za velikim mišićima.

Iako većina nas može samo sanjati o takvim mišićima, svi možemo krenuti njihovim putem i prihvatiti njihove strategije. Da biste bili veliki – zastrašujuće veliki – morate biti i malo ludi.

Sastavljanje plana za velike mišiće jednostavan je put: prvo trebate jesti odgovarajuću količinu hrane u određeno doba dana; kao drugo, morate jesti prave vrste namirnica u određeno doba dana. Jedno ili drugo nije dovoljno. Morate biti vizionar i gledati dalje od osobe koja teško dobiva masu. Postanite zvijer koja sve može!

Za razliku od idealnog plana za izgradnju mišićne mase, onaj koji će vam omogućiti rast zahtijeva metodički pristup objašnjen u devet točaka. Iskušajte ih i na kraju ćete i sami imati golemu masu s pravim programom prehrane.

1. POVEĆAJTE BROJ OBROKA

S tri, četiri pa čak pet obroka nećete moći maksimizirati masu. Umjesto toga, morate jesti šest ili sedam obroka dnevno. Tijelo manje obroke lakše apsorbira što znači da tako dobivate puno više aminokiselina, vitamina i minerala iz hrane nego da jedete nekoliko većih obroka dnevno. Češći će obroci povisiti razine testosterona i inzulina – hormona koji potiču rast – i istodobno će snižavati razine kortizola, hormona koji sprečava rast tijekom treniranja i kao reakcija na druge vrste stresa.

2. POVISITE UNOS PROTEINA

Protein grade aminokiseline, osnovne komponente mišićnog tkiva. Treba vam velika količina tih proteina kako bi tijelo moglo maksimalno graditi mišiće. Morate unositi najmanje 2g proteina na svaki kilogram tjelesne težine. Ako ste teški 90kg, trebate najmanje 180g proteina dnevno. To znači 25-30g po obroku, odnosno 150g pilećih prsa ili 225g posnog sira. Ovdje su matematički postupci iznimno lagani.

3. UNOS PROTEINA PODIJELITE NA KLJUČNE OBROKE TIJEKOM DANA

Pravilo 2 grama na svaki kilogram tjelesne težine poštujte tijekom dva do tri tjedna. Ako u tom trenutku još uvijek ne vidite napredak prilagodite potrošnju proteina u dva kritična trenutka: nakon treninga i usred noći. Nakon treninga unosite 40-60g, po mogućnosti proteine koji brzo djeluju (Whey); u ponoć (navijte sat ako je potrebno), unosite još 30-40g proteinskog napitka. Kasnonoćna užina će vam pomoći da održite anaboličko stanje tijekom noći. U suprotnom će vaše tijelo biti već izgladnjelo do slijedećeg obroka.

4. SMANJITE UNOS UGLJIKOHIDRATA

Ugljikohidrati djeluju zajedno s proteinima, stvarajući normalno okružje za rast. Oni će vam pomoći u prijenosu aminokiselina u mišiće tako da se ubrza proces izgradnje novih mišićnih vlakana ili oporavak oštećenih. Počnite s 4g ugljikohidrata na svaki kilogram tjelesne težine. Ali, za razliku od proteina, tu količinu podijelite na prvih pet do šest obroka, a unos tijekom posljednja dva obroka smanjite. Osoba teška 90kg bi trebala unositi 60-70 g ugljikohidrata u prvih pet do šest obroka, a nakon toga taj unos znatno smanjujete.

5. UGLJIKOHIDRATE UZIMAJTE U KLJUČNIM TRENUCIMA TIJEKOM DANA

Slijedite pravilo 4 g na svaki kilogram tjelesne težine dva do tri tjedna. Zatim, ako ne primjećujete rezultate, povisite unos ugljikohidrata u dva ključna trenutka: prvi obroku danu i nakon treninga. Do petog tjedna, ako niste zamijetili napredak, povećajte unos ugljikohidrata na 5g na svaki kg tjelesne težine. Povećanje unosa ugljikohidrata za doručak u kombinaciji s proteinom, zaustaviti će razgradnju koja se odvija tijekom posljednja dva do tri sata spavanja. Nakon doručka i treninga povećajte unos ugljikohidrata za 50%. Na primjer, ako unosite 60g za doručak, tu količinu povećajte na 90g.

6. USREDOTOČITE SE NA UNOS MASNOĆA

Česta pogreška kod osoba koje žele povećati mišićnu masu jest da ne razlikuju dobre i loše masnoće. Istina je da nisu sve masti jednake. Zdrave masti – jednostruko nezasićene masnoće, omega-3 masnoće itd. – mogu znatno pomoći vaše napore. Naglasak u prehrani stavite na takve namirnice: avokado, losos i druge masne ribe, orašasti plodovi i sjemenke, zdrava ulja kao što je npr kokosovo ulje i maslinovo ulje. Smanjite unos drugih masnoća na one koje unosite crvenim mesom, pilećim prsima, purećim prsima i cjelovitim jajima (uključujući žumanjak) jer vam zasićene masnoće i kolesterol nisu potrebni za rast.

7. JEDITE VLAKNA

Konzumacija velike količine vlakana neće potaknuti rast, ali će vam pomoći da bolje probavljate hranu koju jedete. Probavni sustav osoba koje teško dobivaju na kilaži često se teško nosi s dodatnom količinom kalorija.

Vlakna vam mogu pomoći da maksimalno iskoristite hranjive tvari koje unosite u organizam. Povrće, mahunarke, zobena kaša i smeđa riža izvrstan su izvor složenih ugljikohidrata. Te namirnice uključite u prehranu jer će vam pomoći da povećate masu. Kao pravilo, unosite šest obroka povrća dnevno, kao što je brokula, špinat, mrkva i šparoge. Trebali biste bez problema jesti dvije do tri porcije uz obroke.

8. HIDRACIJA

Čak ako uvijek sa sobom nosite velike bidone vode u teretani, ne znači da ne patite od blage dehidracije. Mnogi ljudi jednostavno ne piju dovoljno vode. Ako želite rasti, trebate biti hidrirani, jer tako više tekućine dovodite u mišiće, povećavate snagu i izvedbu i napredujete; tako ćete također pomoći probavu namirnica koje jedete. Pijte 4 litre vode dnevno. Osim vode, i druge će tekućine hidrirati tijelo, uključujući zeleni čaj, sportske napitke, mlijeko i gaziranu mineralnu vodu.

9. PRIDRŽAVAJTE SE PROGRAMA SUPLEMENTACIJE

Većina dečki griješi kod suplementacije za mišićni rast. Ili se pretjerano oslanjaju na dodatke prehrani za rezultate ili nedovoljno. Izbjegavajte te pogreške poštujući upute u našem programu u sklopu ovog članka!

LUDI ZNANSTVENIK

Bez obzira na to hoćete li se pridržavati svih navedenih koraka, ili ćete prihvatiti samo neke od njih, sami stvorite svoju formulu za rast. Osmotjedni plan za monstruoznu masu će sigurno raditi ako ga se pridržavate i naporno i redovito trenirate! Sve je na vama a ovaj program prehrane i suplementacije vam može pomoći ostvariti vaše ciljeve!

MONSTRUOZNA MIŠIĆNA MASA – PROTOKOL SUPLEMENTACIJE

Rast mišićne mase do gigantskih veličina ne može se postići samo hranom, nego je skoro pa neophodno koristiti suplemente kao što je to objašnjeno u koraku 9. Slijedi nekoliko dokazanih osnovnih načela suplementacije za ekstremni rast.

Proteinski shakeovi

Oni pružaju najlakši i vrlo praktičan način unosa proteina za rast mišićne mase. Da biste nadomjestili tri cijela obroka, pijte dva do tri proteinska shake-a dnevno – npr. ujutro, nakon treninga i prije spavanja.

Moramo ih razlikovati po njihovoj brzini apsorpcije. Whey protein (protein mliječne sirutke) je brz u svojoj apsorpciji te je najpogodniji za korištenje nakon treninga, kada će se brzo apsorbirati i doći do mišića te čim prije započeti anaboličke procese (procese izgradnje) i procese oporavka. 

Protein Kazein (Casein) je također dobiven iz mlijeka ali je po svojoj strukturi znatno gušći i sporiji u apsorpciji (čak i do nekoliko sati) te je pogodniji za proteinske zamjenske obroke. Idealno ga je popiti prije spavanja kada će tijekom svoje sporije apsorpcije „hraniti“ tijelo/mišiće tijekom sna. 

Shake nakon treninga (Post workout meal) je vrlo bitan. Nakon napornog treninga, tijelo i mišići su u svojevrsnom stanju šoka, potrebni su im kvalitetni i pravi nutrijenti – brzo! Kako bi mogli započeti proces rekuperacije i izgradnje novih mišićnih vlakana.

Vama bi preporučili da shake nakon treninga složite ovako: 30-tak grama whey proteina (1,5 mjerica THE Amino Whey) i 60g jednostavnih ugljikohidrata (1,5 mjerica All In 1 Carbs), 5 g kreatin monohidrata (THE Creatine), 5-10g THE BCAA, 5-10g THE Glutamine. Sa vodom, unutar 45 min nakon treninga.

Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!

(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)

LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK

*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.

Kreatin monohidrat

Ovaj suplement ima niz zdravstvenih učinaka za oporavak i rast mišića. Kada ga koristite, možete očekivati prirast mišićne snage i eksplozivnosti. To će rezultirati intenzivnijim treningom. A intenzivniji trening indirektno – većim stimulansom izgradnje mišićne mase.

Postoje doslovce stotine znanstvenih istraživanja koje potvrđuju djelotvornost i sigurnost kreatin monohidrata. Postoje čak istraživanja da je djelotvoran u brobi protiv nekih bolesti, umanjuje razinu slobodnih radikala, potiče funkciju mozga. Većina istraživanja je izvršeno na kreatin monohidratu – najjednostavnijem obliku kreatina. Nema sumnje da je on vrlo učinkovit. Neki čak tvrde da je on jedina vrsta kreatina potrebna tijelu za snagu i mišićnu masu. Kada pogledamo njegovu relativno povoljnu cijenu, teško nam se ne složiti sa tom tvrdnjom!

Glutamin

Najrasprostanjenija aminokiselina u tijelu, koja potiče zdrave imune reakcije za bolji oporavak nakon treninga. Također podupire probavu i vrlo je jak anti-katabolik (štiti mišićnu masu od razgranje uslijed teških treninga) što je iznimno važno. Bitna je i njegova uloga jake potpore imuno sustavu, kako bi se organizam uspješno branio od virusa prehlade i sl. Nitko se ne želi razboliti, pogotovo ako vam je cilj izgradnja mase, zar ne?!

Arginin

Aminokiselina koja potiče bolji „pump“ mišića na treningu – onaj osjećaj kada su mišići tijekom i nakon treninga izrazito tvrdi i „napumpani“. Potiče bolju cirkulaciju i vaskularnost. Bolji dotok hranjivih tvari putem krvi u mišiće donosi hranjive tvari i potiče dodatni rast.

BCAA

Aminokiseline razgranatog lanca (leucin, izoleucin i valin). Ove ključne aminokiseline potiču mišićni rast ali što je još bitnije, slično kao i glutamin – vrlo su jak antikatabolik (štite mišićnu masu od razgranje uslijed teških treninga) što je iznimno važno, pe ćemo ponoviti još jednom.

Multivitaminski/multimineralni dodatak

Ljudi koji se bave fitnessom/bodybuildingom mogu patiti od nedostatka vitamina i minerala. Dobri multivitaminski/mineralni dodaci sadržavaju C,D i E vitamine, kao i niz B Vitamina i minerala. Potražite proizvode koji imaju više od 100% RDA (recomended daily allowance) za vitamine: C, D i E i većinu vitamina B kompleksa. Također neka sadržavaju: cink, bakar i krom.

MONSTRUOZNA MIŠIĆNA MASA – PLAN OBROKA

DORUČAK

✔ 200g zobenih + mjerica THE Amino Whey

✔ 3 cijela jaja

✔ 2 kriške integralnog kruha + nekoliko kriški pileće/pureće salame

✔ 1 komad voća

✔ 1 tableta THE Vitamin Strong

UŽINA

✔ 60g orašastih plodova (po vašem izboru)

✔ 30g suhog voća

RUČAK

✔ 200g pilećih prsa

✔ 2 kriške integralnog kruha

✔ Porcija povrća (povrće na žaru, salata, kiseli kupus itd.)

NAKON TRENINGA (shake nakon treninga)

✔ Mjerica i pol THE Amino Whey-a

✔ 60g All In 1 Carbs

✔ 5-10 g THE BCAA

✔ 5-10 g THE Glutamine

✔ 5g THE Creatine

VEČERA

✔ 250g nemasne junetine (pečene ili kuhane)

✔ Srednja porcija riže (smeđe ili bijele)

✔ Zelena salata sa maslinovim uljem

✔ 1 tableta THE Vitamin Strong

PRIJE SPAVANJA

✔ Mjerica THE Casein Pudding sa 3dcl malomasnog mlijeka (0,9%mm)

MONSTRUOZNA MIŠIĆNA MASA – PROGRAM PO TJEDNIMA

Slijede upute za povećanje mase zajedno s programom suplementacije. Svaka dva tjedna ćete znatno mijenjati ili količinu hrane koju jedete ili dodati nove suplemente. Kako se vaše tijelo bude privikavalo na strategiju, uvodite promjene svaka dva tjedna.


1. TJEDAN

Jedite najmanje 5 obroka dnevno

Uključite proteinski shake (whey+jednostavni uh+BCAA+Kreatin+Glutamin) kako je navedeno u gornjem tekstu pod     „Protokol suplementacije“ nakon treninga.

Pijte mjericu THE Casein Puddinga prije spavanja sa malomasnim mlijekom

Pijte 3 litre vode svaki dan. Stvorite naviku da svaki obrok „zalijete“ sa pola litre vode. Tijekom treninga pijte vodu ili     izotonički napitak.

Uzimajte multivitaminski/mineralni dodatak s jednim od obroka (npr. doručak) naša preporuka je naš naj      multivitamin/mineral – THE Vitamin Strong (dvije tab. dnevno)


2. TJEDAN

Nastavite jesti najmanje 5 obroka dnevno

Uključite proteinski shake (whey+jednostavni uh+BCAA+Kreatin+Glutamin) kako je navedeno u gornjem tekstu pod „Protokol suplementacije“ nakon treninga.

Pijte mjericu THE Casein Puddinga prije spavanja sa malomasnim mlijekom

Pijte 3 litre vode svaki dan. Stvorite naviku da svaki obrok „zalijete“ sa pola litre vode. Tijekom treninga pijte vodu ili izotonički napitak.

Uzimajte multivitaminski/mineralni dodatak s jednim od obroka (npr. doručak) naša preporuka je naš naj     multivitamin/mineral – THE Vitamin Strong (dvije tab. dnevno)


3. TJEDAN

Nastavite jesti najmanje 5 obroka dnevno

Uključite proteinski shake (whey+jednostavni uh+BCAA+Kreatin+Glutamin) kako je navedeno u gornjem tekstu pod „Protokol suplementacije“ nakon treninga.

Pijte mjericu THE Casein Puddinga prije spavanja sa malomasnim mlijekom

Pijte 3 litre vode svaki dan. Stvorite naviku da svaki obrok „zalijete“ sa pola litre vode. Tijekom treninga pijte vodu ili izotonički napitak.

Uzimajte multivitaminski/mineralni dodatak s jednim od obroka (npr. doručak) naša preporuka je naš naj   multivitamin/mineral – THE Vitamin Strong (dvije tab. dnevno)

Uzimajte 5g kreatina pola sata prije treninga


4. TJEDAN

Nastavite jesti najmanje 5 obroka dnevno

Uključite proteinski shake (whey+jednostavni uh+BCAA+Kreatin+Glutamin) kako je navedeno u gornjem tekstu pod „Protokol suplementacije“ nakon treninga.

Pijte mjericu THE Casein Puddinga prije spavanja sa malomasnim mlijekom

Pijte 3 litre vode svaki dan. Stvorite naviku da svaki obrok „zalijete“ sa pola litre vode. Tijekom treninga pijte vodu ili izotonički napitak.

Uzimajte multivitaminski/mineralni dodatak s jednim od obroka (npr. doručak) naša preporuka je naš naj   multivitamin/mineral – THE Vitamin Strong (dvije tab. dnevno)

Uzimajte 5g kreatina pola sata prije treninga

5. TJEDAN

Prilagodite unos ugljikohidrata ako je potrebno

Nastavite jesti najmanje 5 obroka dnevno

Uključite proteinski shake (whey+jednostavni uh+BCAA+Kreatin+Glutamin) kako je navedeno u gornjem tekstu pod    „Protokol suplementacije“ nakon treninga.

Pijte mjericu THE Casein Puddinga prije spavanja sa malomasnim mlijekom

Pijte 3 litre vode svaki dan. Stvorite naviku da svaki obrok „zalijete“ sa pola litre vode. Tijekom treninga pijte vodu ili izotonički napitak.

Uzimajte multivitaminski/mineralni dodatak s jednim od obroka (npr. doručak) naša preporuka je naš naj   multivitamin/mineral – THE Vitamin Strong (dvije tab. dnevno)

Uzimajte 5g kreatina pola sata prije treninga

Uzimajte jednu do dvije doze (5g doza) THE Arginine-a dnevno. Jednu pola sata prije treninga

Uzimajte do tri doze THE Glutamine dnevno. 5-10g svaka doza.


6. TJEDAN

Unosite jednaku količinu ugljikohidrata kao u petom tjednu

Nastavite jesti najmanje pet obroka dnevno

Nastavite jesti najmanje 5 obroka dnevno

Uključite proteinski shake (whey+jednostavni uh+BCAA+Kreatin+Glutamin) kako je navedeno u gornjem tekstu pod „Protokol suplementacije“ nakon treninga.

Pijte mjericu THE Casein Puddinga prije spavanja sa malomasnim mlijekom

Pijte 3 litre vode svaki dan. Stvorite naviku da svaki obrok „zalijete“ sa pola litre vode. Tijekom treninga pijte vodu ili izotonički napitak.

Uzimajte multivitaminski/mineralni dodatak s jednim od obroka (npr. doručak) naša preporuka je naš naj     multivitamin/mineral – THE Vitamin Strong (dvije tab. dnevno)

Uzimajte 5g kreatina pola sata prije treninga

Uzimajte jednu do dvije doze (5g doza) The Arginine-a dnevno. Jednu pola sata prije treninga

Uzimajte do tri doze THE Glutamine dnevno. 5-10g svaka doza.


7. i 8. TJEDAN

Unosite jednaku količinu ugljikohidrata kao u šestom tjednu

Nastavite jesti najmanje pet obroka dnevno

Nastavite jesti najmanje 5 obroka dnevno

Uključite proteinski shake (Whey + Jednostavni ugljikohidrati + BCAA + Kreatin + Glutamin) kako je navedeno u   gornjem tekstu pod „Protokol suplementacije“ nakon treninga.

Pijte mjericu THE Casein Puddinga prije spavanja sa malomasnim mlijekom

Pijte 3 litre vode svaki dan. Stvorite naviku da svaki obrok „zalijete“ sa pola litre vode. Tijekom treninga pijte vodu ili izotonički napitak.

Uzimajte multivitaminski/mineralni dodatak s jednim od obroka (npr. doručak) naša preporuka je naš naj   multivitamin/mineral – THE Vitamin Strong (dvije tab. dnevno)

Uzimajte 5g kreatina pola sata prije treninga

Uzimajte jednu do dvije doze (5g doza) The Arginine-a dnevno. Jednu pola sata prije treninga

Uzimajte do tri doze THE Glutamine dnevno. 5-10g svaka doza.

Uzimajte tri doze (5-10g svaka) THE Bcaa dnevno.


NAKON OSMOG TJEDNA

Ako i dalje napredujete pridržavajući se programa za MONSTRUOZNU MIŠIĆNU MASU i želite nastaviti rasti, program će vam i dalje biti učinkovit. Promatrajte svoje masne naslage, ukoliko se one povećavaju, korigirajte količinu ugljikohidrata. Nakon perioda izgradnje mase, dolaze topliji dani i tada je vrijeme da pokažete svoj trud! Iznenaditi ćete se koliko zapravo mišića imate!


Budite Najbolji - Be THE Best!

THE Nutrition Team


Copyright 2010-2019 THE Nutrition | Uvjeti poslovanja | Pravilnik THE o sigurnosti i privatnosti osobnih podatka