L-leucin je esencijalna aminokiselina, što znači da je tijelo ne može samo sintetizirati, već se mora unijeti hranom. To je također jedna od aminokiselina koju nalazimo u BCAA.
BCAA se sastoje od aminokiselina: L-leucin, L-valin i L-izoleucin. Međutim, L-leucin je upravo ona aminokiselina koja utječe na anaboličke procese u tijelu. Pod ''anaboličkim'' mislimo na to da stvara okruženje za učinkovito povećanje mišićne mase.
L-leucin povoljno djeluje na sintezu proteina i ubrzava proces dobivanja mišićne mase. Dodatni unos L-leucina, pod pretpostavkom da imamo dovoljno ostalih aminokiselina, još povoljnije djeluje na proces dobivanja mišićne mase.
mTOR je jedan od najvažnijih mehanizama za razvoj i rast mišićne mase. Kako bismo vam olakšali razumijevanje cijelog procesa, prikazat ćemo vam ga što jednostavnije.
- Aminokiseline su gradivni blokovi stanica
- mTOR su radnici
- Komponente za sintezu mišićnih proteina su strojevi
- L-leucin je novac koji potiče izgradnju
Početak izgradnje mišićne mase započinje kada ima dovoljno novca, odnosno u našem slučaju, dovoljno L-leucina.
- trening s utezima
- oslobađanje hormona rasta (HGH) i inzulinu sličnog hormona rasta (IGF-1)
- inzulinom
- dodatkom svih aminokiselina (prije svega L-leucina)
Ako želite optimalne rezultate, jako je bitan "tajming" kada konzumirati L-leucin. L-leucin ima smisla konzumirati posebno prije treninga, jer sprječava pad ATP-a i posljedično sprječava zaustavljanje procesa sinteze proteina.
Također ga ima smisla konzumirati odmah nakon treninga jer je to najvažnije vrijeme za sintezu proteina. Ako nema dovoljno L-leucina, mTOR će dobiti signal da nema dovoljno gradivnih blokova za izgradnju i proces će se zaustaviti.
Pomaže u bržoj regeneraciji i dobivanju mišićne mase. Također opskrbljuje tijelo energijom i pomaže u održavanju zaliha glikogena. Povoljno djeluje i na rad mozga i kognitivnih sposobnosti. Zbog povoljnog djelovanja na dobivanje mišićne mase pomaže i u sagorijevanju visceralne masnoće. Istraživanja pokazuju da usporava starenje i pomaže osobama s dijabetesom.
Najvažnije je unositi dovoljno aminokiselina iz prehrane tijekom dana, stoga je potrebno birati najkvalitetnije izvore proteina.
O tome smo već pisali u našem članku: Proteini - najbolji izvori
Idealno je osigurati unos L-leucina oko treninga uz pomoć odabranih dodataka prehrani. Stoga kombinacija proizvoda "X3M EAA (500g)" (esencijalne aminokiseline) i "X3M BCAA 10:1:1 (500g)" (l-leucin) ima najviše smisla.
Preporučujemo sljedeći protokol suplementacije:
- 20 minuta prije treninga 5g "X3M BCAA 10:1:1" s 200 ml vode
- popiti tijekom treninga 15g "X3M EAA" s 500 ml vode
- odmah nakon treninga 5g "X3M BCAA 10:1:1" sa 200 ml vode
- zatim za 15-20 minuta slijedi proteinski napitak na bazi whey proteina kao što je npr. "THE Amino Whey"
Na ovaj način osigurati ćete optimalne uvjete za regeneraciju i povećanje mišićne mase.
Be THE Best - Budi najbolji!
THE Nutrition Team
