Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
  

Kompletan vodič za trening u karanteni - Piše: prof. Martin Andrijašević

Zamišljena priča ide ovako...

U nemogućnosti odlaska u teretanu odlučujete da vas to neće pokolebati i mišićnu masu od prvog dana nastojite očuvati improviziranim kućnim treninzima i odlascima na obližnje otvoreno vježbalište. Ispočetka se događa (ne)običan osjećaj oporavka i blagostanja. Vježbanje s nezamislivo malim opterećenjima uzvraća kvalitetnim upalama, mišići se oporavljaju i pune, a motivaciji se ne vidi kraj. Vjerojatno se pitate zašto ovo nisam uradio prije. Zašto nisam pojačao koncetraciju i stisak na račun smanjenog vanjskog opterećenja, zašto se nisam posvetio zgibovima umjesto sjedenju na lat mašini, zašto nisam čučanj zamijenio korisnijim nošenjem vrećica stubama uzbrdo?

Konstruktivna faza uzleta kulminirat će dotad neostvarenim brojem zgibova u seriji, rekordnim brojem propadanja, nevjerojatnim brojem serija za gluteus u treningu i tjelesnom masom koju ste zadnji puta imali u trećem srednje. Ovo posljednje ide u jednadžbu jer će vrhunac motoričkih sposobnosti doći kao kombinacija novostečene kondicije i promjene građe tijela.

Tjelesni pad krenut će pojavom bolova u laktovima i ramenima te postepenim gubitkom teško stečenog volmena mišića. U nedostatku raznovrsnosti sredstava, uvjeta i asistencije motivacija će slabjeti. Nedostatak obvezujućeg rasporeda otežat će pridržavanje dosljednom režimu treniranja, a ovisnost o podizanju ekstenziteta kao sredstva napredovanja vrlo brzo dosegnut će plato. Nepremostiva prepreka postat će ostvarivanje temeljnog principa napredovanja - postepenog povećanja intenziteta. Pojedinci će se suočiti s neželjenim povećanjem tjelesne mase.

Zašto "muscle mind" veza više ne funkcionira kao primarni stimulans mišićnog rasta? Kako intenzivirati vježbanje s ograničenim sredstvima na raspolaganju? Je li pozitivna promjena koju proživljavamo kućnim treningom samo faza unutar dugotrajnog procesa primarno vezanog za teretanu, ili kućni trening može doista biti proces sam za sebe? Na ta i još mnoga pitanja nastojat ću odgovoriti u idućim redcima.

U nedostatku opreme i drugih sredstava intenziviranja, prva pomisao je usmjeravanje na dotad deficitarne sadržaje i oblike opterećivanja. Neizbježno, kod većine to se pretvara u smanjenje intenziteta i povećanje ekstenziteta. Volumen isprva ne pati jer nas polet i skromna opterećenja potiču na sveukupno velik broj ponavljanja. Ponekad kroz, dotad nezamisliva, dva treninga dnevno.

Učinci faze uzleta rezultat su nekoliko poznatih faktora:

U nedostatku visokih opterećenja pojačali smo mentalnu, tj. ciljanu živčano mišićnu aktivnost tako što smo stisnuli željene mišiće agoniste.

Povećali smo ekstenzitet, bilo povećanjem broja ponavljanja po seriji, bilo povećanjem broja serija, broja vježbi, treninga itd.

Aktivirali smo dotad manje aktivne dijelove mišića. Naizgled isti pokreti, zapravo je u nijansama ipak drukčiji i aktivira dotad manje angažirane dijelove mišića.

Povećali smo intenzitet. Nisam isključiv i činjenica je da nas situacija ponekad može nagraditi suočavanjem s dotad nezamislivim intenzitetom. Umjesto potiskivanja utega ili sprave, kod kuće će neki savladati potisak u stoju na rukama. Drugi će, u nedostatku lat mašine, uspješno poraziti strah od zgibova.

Prepustili smo se motivacijskom faktoru gomile, novih sadržaja, influencera, vježbanja na otvorenom, prijatelja itd.

✔ Unijeli smo raznovrsnost u svakodnevno treniranje.

Što može poći po zlu?

Mentalna aktivnost usmjerena pojačanom stiskanju ciljanog mišića vrlo je zamorna za mozak i tijelo. Kada se borite s teškim utegom, suočavanje s otporom uvijek je u nekoj mjeri učinkovito, makar se taj dan ne osjećali povezani s mišićem. Neprestan mentalni fokus traži oporavak, a on je nemoguć ako smo bez dovoljno utega i baš svaku vježbu moramo izvoditi s totalnim fokusom na mišić. Nadalje, svjesnim stiskanjem agonista, u nedostatku utega, dodatan otpor stvaramo mišićima antagonistima. Takva kontra itekako crpi energiju.

Povećanje ekstenziteta vrlo brzo počne štetiti glavnim čimbenicima intenziteta: jakosti i živčano mišićnoj povezanosti. Pogledamo li prethodnu točku, jasno je da pojačana mentalna aktivnost u kombinaciji s postepenim povećanjem ekstenziteta uzajamno smanjuju radne sposobnosti.

 Podražaji ostvareni novim pokretima, ali značajno manjim opterećenjima, u početku će izazivati upale, ali će na duge staze biti loš temelj za prirast mišića. Skroman teret sveukupno angažira puno manje motoričkih jedinica.

Motivacija koja proizlazi od treće strane nije održivo rješenje i vrlo brzo nastupit će slabost izazvana manjkom unutarnje želje, ili pristankom na propagirana, a neodrživa rješenja.

Raznovrsnost je dobra onoliko koliko nas drži na stazi željenih ciljeva.

Što mogu poduzeti napredni vježbači za zadržavanje forme kroz duži period kućnog treniranja?

1. Vrijeme i mjesto treniranja.

S obzirom da trenirate kod kuće, ili u neposrednoj blizini stanovanja, odredite si dva stroga termina za treniranje dnevno. Boravak doma ne znači da ste u vrijeme treninga dostupni za išta drugo. Dozvolite si preskakanje jednog od ta dva termina, ali izbjegavajte netrenirati kroz cijeli dan.

SAVJET: Ako trenirate kod kuće, ili u neposrednoj blizini mjesta stanovanja, prvih pola sata na raspolaganju u danu rezervirajte za trening. Drugih pola sata za trening, idealno, rezervirajte neposredno prije večere!

2. Otkrijte koje vam vježbe omogućuju potreban intenzitet i progresiju i prioritizirajte ih.

Kroz ovaj poseban vodič pokazat ću Vam kako i najskromniji rekviziti pružaju dugačak period podizanja intenziteta treniranja. Najjednostavniji način progresije je dodavanje elastične trake ili dodatnog visećeg tereta postojećem utegu. Dugoročan problem nastaje pri dodavanju više traka, ili jače trake, zbog dominantnog djelovanja nepovoljne krivulje sile. Također, vješanje tereta ne može ići u nedogled jer potreba za stabilizacijom nadmašujem neuro motoričke zahtjeve od samog pružanja otpora masi tereta.

Ramena

Omiljen način progresije postižem šipkom u raznim varijacijama asimetričnog potiska, landmine potiska i veslanja s jednim krajem šipke:


Biceps

Progresija bicepsa uvelike je olakšana korištenjem jedne strane dvoručnog utega.


Triceps

Ova verzija opružanja iza glave i jednoručnog potiska ostavit će Vas i Vaš triceps bez daha!


Prsa

Progresija za prsa čini se nemogućom misijom bez rukohvata za propadanja. U stvarnosti dovoljan Vam je i uteg nedovoljne ukupne mase za asimetričan potisak. Položajem tijela i lakta regulirate aktivnost pojedinih dijelova prsa, a pomoć suprotnom rukom može biti rasterećenje, ali i dodatno opterećenje.


Leđa

Zgibovi su izvrsna vježba. S dodatnim opterećenjem ili rasterećenjem, lako ih je ispravno dozirati. Što je s veslanjima? T-bar varijacije jednoručnih veslanja dovest će aktiviranje lata u novu dimenziju!


Kvadricepsi

Ako teret na šipci nije dovoljan, poslužite se živom vagom. Sissy čučanj mogao bi iz teorije prerasti u praksu, a potpuna novost ovo je opružanje u sjedu na potkoljenicama!

U nedostatku tereta posve primjerenog Vašoj snazi, izvodite čučanj s bodybuilderskim naglascima u tehnici, a nedostatke popunite umjerenim angažmanom u vježbama za detalje nogu.

Stražnja loža i gluteus

Puno se bodybulldera izgradilo bez značajnog angažmana u mrtvim dizanjima. Trebam li spominjati da je jednostrano izvođenje vježbi, poput iskoraka i jednonožnog mrtvog dizanja, dovoljno za napredak!?


3. Prioritet je vježba kojom ostvarujete ciljanu zonu rada!

Ako trenirate prsa taj dan i znate da vam samo jedna vježba omogućuje odgovarajuć intenzitet, zacrtajte si maksimalno angažiranje samo u toj vježbi. Ako nakon toga imate još energije, ne svaštarite dodavanjem još jedne samostalne vježbe za prsa. Umjesto toga, odradite maksimalno angažirano jednu vježbu za drugi mišić, recimo za biceps.

Ugledajte se na moj raspored glavnih vježbi:

PON:

Jutro: zgibovi (6x5 s opterećenjem), podizanje nogu u visu za trbuh

Večer: iskorak u mjestu

UTO

Jutro: asimetrični potisak šipkom za prsa

Večer: biceps jednim krajem dvoručnog utega

SRI:

Jutro: sissy čučanj, iskorak

Večer: triceps opružanjem jednog kraja šipke iza glave

ČET:

Jutro: jednoručni rameni potisak “landmine”

Večer: šetnja

PET:

Jutro: zgibovi bodybuilding (6 x 12 - 15), sklekovi s opterećenjem

Večer: šetnja

SUB:

Jutro: čučanj s opterećenjem za kvadriceps, asimetrični potisak za rame, jednoručno stojeće veslanje za rame

Večer: šetnja

NED:

Jutro: biceps bučicom pojačanom gumom, triceps bučicom iza glave pojačan gumom, vježbe za dopunu nedostataka kroz tjedan

Večer: šetnja


4. Precizno programirajte trening u intenzivnoj zoni.

Ovako postupite kako biste izvukli maksimum i kako ne bi došlo do stagnacije zbog jednoličnosti. Jednostavno je, zahvaljujući primjeni tek jedne primarne vježbe po mišiću u treningu. Na primjeru prsa evo i kako!

Trening 1: jednoručni ležeći potisak 5 x 5

Trening 2: jednoručni ležeći potisak 4 x maksimalan broj ponavljanja (stvarnih 8 - 12 ponavljanja)

Trening 3: jednoručni ležeći potisak 3 x 4 spora negativa + asistirana forsirana ponavljanja do otkaza

5. Varirajte tehniku primarnih vježbi.

Uvidjet ćete da finese mogu značajno utjecati na usmjerenost djelovanja vježbe. Položaj i rotiranost kukova, položaj lakta, rotiranost podlaktice...sve to odredit će angažiranost i raspon rada pojedinih snopova mišića. Ne svaštarite s tehnikama u pojedinačnom treningu, već ih trenirajte kao samostalne cjeline.

6. Služite se asistencijom u svakoj prilici.

Nije lako pridobiti nekoga da se angažira oko vašeg treninga, u točno određeno vrijeme i na dug period. Upravo zato pozivam vas da treninzi budu kratki, bez fiks ideja i da svaku priliku za nečiju pomoć zahvalno iskoristite. Ustaljeni principi koje gajite iz vremena teretane to ne dozvoljavaju jer ste zamoreni prethodnim treningom, a već vam je zacrtan sljedeći. Kratkotrajan, intenzivan i učestao pristup dozvoljava veću prilagodljivost i, ako imate nekoga da vam sjedne na ramena ili povuče nedovoljno težak uteg, iskoristite to!

7. Smanjite unos hrane.

Kratki intenzivni intervali treniranja nisu podloga za kontinuiran unos ugljikohidrata i tekuću kompenzaciju kakvu tijelo treba nakon sat - dva teretane. Trening sačinjen od pet serija za prsa i četiri serije za trbuh donosi nagradu u vidu proteina sirutke za mišiće i sezonskog voća za skromnu nadoknadu glikogena.

8. Sami kreirajte svoje vježbe.

Sve što je sigurno je dozvoljeno, a ako je usto učinkovito, onda je i poželjno. Pri eksperimentiranju čuvajte zdravlje i imovinu, ali nikako ne zapostavljajte kreativnost samo zato jer vježba ne postoji u udžbenicima.

9. Prihvatite da optimalan napredak nije istovjetan ako su uvjeti različiti.

U kućnim se uvjetima možete razviti maksimalno i u skladu sa sredstvima na raspolaganju. Ako nemate 200 kilograma utega, sigurno nećete jednim pokretom, poput čučnja, razvijati figuru primarno podložnu toj vježbi, s vratom, strukom i ostalim kolateralnim sudionicima. Ciljanim vježbanjem ne bi bilo ekonomično sve sastavnice čučnja trenirati da se dobije vizualno jednak učinak. S druge strane, bolji fokus na ekstremitete, tanji struk, bolja cjelogodišnja forma i mnoge druge prednosti nagrada su i optimalno ostvarenje kućnog treniranja!

10. Uživajte u procesu i ostanite otvorenih vidika.

Ne mogu dovoljno puta ponoviti važnost kratkotrajnog, intenzivnog i fokusiranog treniranja u uvjetima oskudice sredstava. Druga strana medalje bit će velika zaliha energije i slobodnog vremena za obogaćivanje vidika, sposobnosti i vještina kroz druge aktivnosti. Mnoge od njih, osim što će vam pružiti novo zadovoljstvo, mogu itekako izbrusiti formu stečenu intenzivnim treningom u svoja četiri zida.

Sportski pozdrav!

Prof. Martin Andrijašević

All in 1 WHEY (2000g + 200g FREE)
Redovna cijena: 343.09 HRK (45,70 €)
Klupska cijena: 240.17 HRK (31,99€)
THE Casein Pudding (2000 g)
Redovna cijena: 450.38 HRK (59,99 €)
Klupska cijena: 315.24 HRK (41,99€)
X3M BCAA 10:1:1 (500 g)
Redovna cijena: 246.55 HRK (32,84 €)
Klupska cijena: 172.6 HRK (22,99€)
Copyright 2010-2021 THE Nutrition | Uvjeti poslovanja | Pravilnik THE o sigurnosti i privatnosti osobnih podatka