Ne zavaravajmo se, ne postoje zastarjela i prevaziđena pitanja. Kao što svaka beba uči hodati, tako se ista pitanja ponavljaju kroz svaku novu generaciju koja se susreće s fitness izazovima. Mitovi i predrasude o proteinima prva su prepreka u otkrivanju tajni prehrane. Koji su bolji nije samo usporedba sastava s poleđine pakiranja praha, već filozofija koja objedinjuje svojstva različitih namirnica i osobitosti pojedinca.
Proteini su životno važne, energijom bogate tvari prisutne u hrani. Probavni sustav rastavlja ih na njihove sastavne jedinice, aminokiseline. Nazivamo ih gradivnim blokovima organizma jer se, u različitim omjerima i kombinacijama, neprestano koriste za obnovu i izgradnju. Organi sustava za vježbanje najzorniji su primjer, ali su aminokiseline jednako važne u formiranju stanica, hormona, enzima i sastava tjelesnih tekućina.
Neke su aminokiseline dobavljive isključivo kroz prehranu, pa se zovu esencijalne. Druge se mogu namiriti dijelom iz vlastite proizvodnje, stoga se zovu neesencijalne. Procesi u organizmu odvijaju se u dva smjera: smjeru izgradnje (anabolizma) i razgradnje (katabolizma). Obnova tijela je poput neprestane gradnje i dogradnje zidova koji se ruše, gdje se izgubljene cigle nadomještaju novima. U tom trajnom procesu kombiniraju se aminokiseline unesene iz hrane s onima iz vlastite sinteze. Unos idealne kombinacije aminokiselina putem hrane nije u svakom trenutku idealan, pa stupanj ugradnje ovisi o sastavu konzumiranih proteina.
Što je izvor proteina svojim sastavom bliži stvarnoj potrebi organizma, to je njegova biološka vrijednost (BV) veća. Kao referentna vrijednost kvalitete uzima se kokošje jaje, čijem je sastavu proteina pripisana vrijednost 100. Proteini iz različitih izvora, namirnica, rangirani su prema svojoj biološkoj vrijednosti.
Treba razlikovati pojmove protein i izvor proteina. Mnoge namirnice, osim što sadrže najdragocjeniji nutrijent, donose i druge hranjive tvari te imaju različita svojstva. Probavljivost, nutritivna gustoća, mikronutrijenti i makronutrijenti, zasitnost, novčana isplativost, održivost konzumiranja i osjećaj zadovoljstva bitni su dijelovi cjelovite ishrane.
Protein sirutke (eng. whey protein), sa svojim BV-om između 100 i 150, na samom je vrhu liste biološke vrijednosti namirnica. Lišen suvišnih nutrijenata i lako probavljiv, najbolji je izbor za brzu nadoknadu nakon treninga. Kombiniranjem s namirnicama otpuštanje u krvotok može mu se usporiti. Osobe osjetljiva želuca može poštedjeti konzumiranja veće količine mesa. Konačno, zahvaljujući nabrojanim kvalitetama i dobrom odnosu cijene po gramu hranjive tvari, zaslužuje mjesto na svačijoj polici.
Treba spomenuti da unos proteina iz praha, tako i sirutke, nije zamjena za uravnoteženu prehranu.
Ova popularna parola, ujedno i logička pogreška, sugerira da je životinjsko mišićno tkivo neizostavna namirnica za anabolizam. Dio predaje proizlazi iz razumne pretpostavke da je čovjek ono što jede - da unos mišića rezultira izgradnjom mišića. Vjerovanju doprinosi visoka zastupljenost mesa za jelo u našem podneblju. Protein mu je biološke vrijednosti 80, a dodatni anabolizam crvenom mesu daje bogatstvo popratnih nutrijenata. Ipak, iskustvo pokazuje da meso nije čarobno i da se dragocjene tvari prisutne u njemu mogu nadoknaditi iz drugih namirnica i dodataka.
Ovaj mit sugerira nepoznavanje osnovnih pojmova i treba ga pobiti jednostavnim riječima. Mišićno vlakno sastavom je pretežno protein i voda, dok su primarni izvori energije glukoza i masti. Ono što prosječnom promatraču promiče jest masnoća koja dolazi u njegovu sastavu, ali i kao dio metoda priprave. Ako vam sine da je meso doprinijelo energiji za mišićni rad, razmislite još jednom. Možda je samo imalo bijelih dijelova, ili je upilo prekomjernu količinu masnoće.
Od natjecatelja do rekreativaca, svi su najmanje jednom svoju prehranu dizajnirali oko cijenjenog dijela pileta. Kao u psihologiji, što više nešto ponavljate, to je ono istinitije. Natjecateljska forma zbilja se lakše postiže pilećim prsima. Kulinarski su zahvalna, zasitna, dobrog sastava i praktična. Ipak, bez njih se može. Višekratan dnevni unos može značajno otežati pražnjenje želuca i brzinu probave. Svima bez ekstremnih ambicija savjetujem osluškivanje organizma i konzumaciju u okvirima ugodnog.
Svijest o štetnosti suvremene prehrane bazirane na ugljikohidratima i trans mastima začela je novu ljubav prema prirodno uzgojenim kokošjim jajima. Poput feniksa, ta supernamirnica pojavila se poput otkrića tople vode. Istina, jedno sadrži oko 5 grama masti po žumanjku, ali zdravih, te čitav niz drugih hranjivih tvari. Održiv stil ne samo prehrane, već i odnosa prema prirodi općenito, daje prednost uravnoteženoj konzumaciji cijelih, prirodnih jaja.
Na posnom siru odrađene su mnoge definicije za natjecanje, pa će ta namirnica svakako doprinijeti ljetnoj formi. Izvrstan je izvor proteina sporog dotoka, kazeina. Unesen u dovoljnoj količini omogućuje veće vremenske razmake između obroka. Praktičan je za nošenje posvuda, pa će se lakše uklopiti u zadovoljenje društvenih normi od posude s cijelim obrokom. Svestranost u pripremi slatkih i slanih delicija dodatna su prednost.
RECEPT:
Najbrži cheesecake s posnim sirom
podloga:
- 40 g zobenog brašna
- 10 g kakao praha
- 100 ml mlijeka/vode
Sastojke glatko pomiješati i peći 15 min na 180°C
krema:
- 300 g nemasnog sira
- 45 g proteina sirutke (THE isolate vanilla u našem slučaju)
- 20 g kukuruznog škroba
Sastojke glatko pomiješati, preliti preko djelomično pečene podloge i nastaviti peći 30 min a 180°C
Protein soje, baš kao što mu naziv sugerira, hranjiva je tvar izdvojena, izolirana iz zrna mahunarke. Kvalitetan proizvod poštedjet će vas svih neželjenih sastavnica cijele namirnice, a obnovu mišića nagradit će biološkom vrijednošću od oko 85. Mnogi vegani dokazali su da je pametno kombiniranje biljnih proizvoda dovoljno za impresivan izgled.
Za pažnje vrijedne rezultate ne možemo se osloniti na spomenute namirnice kao izvore proteina. Previsok udio ugljikohidrata i/ili masti uz nedovoljnu količinu gradivnog materijala ne ostavljaju mjesta sumnji. Graditi mišiće na ovoj hrani i bez dodataka prava je obmana.
Bjelanjak je u vrijeme prije masovne upotrebe proteina u prahu bio pojam najčišće proteinske supstance. Danas je pomalo zapostavljeno rješenje, vjerojatno zbog manje atraktivnosti na društvenim mrežama. Biološka vrijednost od 88 prvi je znak da ga treba uzeti za ozbiljno. Prirodno najviša čistoća ciljanog nutrijenta potvrda je kako bjelanjak može poslužiti finiširanju najozbiljnije dijete. Popularni omleti za formu sadrže više bjelanjaka nego cijelih jaja, a fit slastice nezamislive su bez tog sastojka. Ako ne želite bacati žumnjke obogatite svoj jelovnik tekućim proizvodom iz trgovine. Bjelanjak je potrebno termički obraditi prije konzumacije. Zbog oskudnosti dodatnih nutrijenata, na njemu se dugoročno ne može temeljiti kompletan unos proteina.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
Jetra, srce i druge tamno obojene iznutrice riznica su hranjivih tvari. Zahvaljujući svojstvu da nutritivno brzo zadovolje potrebe organizma, već u malim količinama izvrsno gase glad. Na iznutricama nije pogodno temeljiti visok unos proteina, ali za očuvanje lakoće u želucu manja se količina izvrsno spaja s unosom proteina iz praha.
Svinjetina je poželjna ako trebate dobar i ukusan protein iz mesa. Dovoljno je osloniti se na komade s manje vidljivog masnog tkiva jer je količina intramuskularne masti dovoljna za zdrav unos. Brižno odabrani dijelovi, poput lopatice, buta i drugih mesnatih rezova, poslužit će svakodnevnom unosu proteina uz dobru financijsku isplativost i pregršt kulinarskih mogućnosti.
Meso tamne boje zasitno je i, osim proteinima, bogato drugim hranjivim tvarima. Dovoljno je odstraniti suvišne dijelove vidljive masti. Ova podcijenjena kategorija mesa može biti složenija za pripravu i praćenje unosa kod ozbiljnih dijeta, ali je održiva, zdrava i kulinarski neopisivo zahvalna.
Baš kao što naslov kaže, fileti oslića, najčešće smrznuti, izvor su proteina za čistunce i sportaše ozbiljnih namjera. Osobe koje ga vole uživat će u svakodnevnom unosu, posebno jer je onaj minimum sadržane masti ipak zdraviji od životinjskih. Osobe nesklone ribi imaju pregršt drugih izvora proteina, a suplementacija omegom 3 kao sa npr. proizvodom "X3M Omega (150 caps.)" zadovoljit će zdravstvene potrebe.
Kao i iznutrice u životinjskog svijeta, teža za probavu, ova kategorija namirnica izvrsna je za održiv unos širokog spektra hranjivih tvari. Ako niste blagoslovljeni za velike količine tune ili sabljarke, teško ćete na njoj temeljiti glavninu unosa proteina. Za rasterećenu probavu kombinirajte manje količine sitne plave ribe i dodatke proteina iz praha.
Proteinski deserti, pudinzi i sl. nalaze se posvuda. Izvrsni za obroke u žurbi, nikako ne mogu biti okosnica unosa proteina. Osim procesirane prirode, visok udio ugljikohidrata ne ide im u prilog.
Natpisi „fit”, „sport” i sl. na punomasnim sirevima, grickalicama i drugim tvorničkim proizvodima sugeriraju da dobro pogledate tablicu hranjivih vrijednosti. Ne treba zaključke donositi unaprijed, ali prirodna hrana ne treba dodatne opise i uvjeravanja. Patvorine, s druge strane, koriste poruke kako bi odvratile pažnju od informacija koje bi svaka kulturna osoba htjela znati.
Primjer jelovnika koji ilustrira kako iskoristiti cjelovite namirnice u kombinaciji sa suplementima, kako bi se postigao kvalitetan profil hranjivih tvari, visok unos proteina za fitness ciljeve, izbjeglo bacanje namirnica (žumanjaka) te osigurala raznovrsnost. Ne uključuje suplementaciju vezanu za trening.
Unos proteina nije samo briga o makronutrijentu. Cjelovita suvremena prehrana postiže se balansiranjem praktičnosti, kvalitete i lakoće probave vrhunskih dodataka u kombinaciji s namirnicama prirodna porijekla, širokog nutritivnog bogatstva i postupaka obrade koji ih maksimalno čuvaju. Odabir iskonskih, svježih namirnica nije samo fit rješenje, već održivo i savjesno sudjelovanje u očuvanju bioloških zakonitosti i pouka svim promatračima, posebno mlađim generacijama da učine isto.
Puno uspjeha i sportski pozdrav!
prof. Martin Andrijašević
