SLOVENIJA
   ÖSTERREICH
   DEUTSCHLAND
   EUROPEAN UNION
   SRBIJA
   BOSNA I HERCEGOVINA
   CRNA GORA
Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
  

Kofein u sportu i fitnessu - Dražen Vrbančić

Dražen Vrbančić se u novom članku osvrnuo na upotrebu kofeina u bodybuildingu i fitnessu te sportu općenito. Ta dobro znana supstanca sa kojom se mnogi od nas susreću na dnevnoj bazi se često i krivo upotrebljava sa aspekta fitness-a.

Kofein

Za mnoge dan bez kave nije dobro započet dan. Kava je u današnjem društvu toliko uobičajen napitak da u firmama, bolnicama, čekaonicama, kolodvorima ili čak školama možemo uvijek pronaći aparat za spravljanje kave. Uz uobičajeno sjedenje ''na špici'' i ispijanje toplog napitka u društvu prijatelja, vrijeme nam ugodnije protiče. Ali, što kava, ili bolje reći, kofein u njoj znači za nas?

Kofein je odličan stimulans, razbuđivač organizma na tjelesnoj i mentalnoj razini. Jedna mala šalica instant ili turske kave može sadržavati oko 100-150 miligrama kofeina što je dovoljno da vas u potpunosti razbudi ujutro ili nekad u danu kad osjećate manjak energije ili da vas savladava umor. Mehanizam djelovanja kofeina je pobuđivanje CNS-a (centralni nervni sistem). To radi na način da tijelo proizvodi odgovore na njega podižući srčani ritam i krvni tlak, pojačavajući lučenje želučane kiseline i šireći krvne žile.

Kofein je jeftin, legalan, lako dostupan i vrlo učinkovit – gotovo sve što je potrebno za ostvarivanje ovisnosti. Zbog svoje karakteristike da osoba može lako postati ovisnik o kofeinu, za nekoga neće biti lak zadatak napraviti periodičko ''čišćenje'' iako je izvlačenje iz te pozicije relativno jednostavno. Prekine se u potpunosti unos kofeina na 2-3 tjedna i očiste se receptori koji će nakon toga opet biti dovoljno senzibilni za male doze od 100-tinjak mg. Za to vrijeme nadomjestak kofeinu može biti tein iz crnog ili zelenog čaja.

Upotreba kofeina u sportu

Sabrano iz prethodnog pasusa i prevedeno na sportski riječnik – može ga se vrlo svrsishodno koristiti u poboljšavanju sportskih performansi. Od svih efekata vezanih uz upotrebu kofeina dva se čine najznačajnija kad je u pitanju upotreba u sportskim (body builderskim) krugovima – fat-burn efekat i stimulativna namjena. Rijetko će se naći upoznatiji vježbač, a kamoli ozbiljniji hard core body builder, da nije popio svoju šalicu kave 15-25 minuta prije treninga ili da nije uzeo kofein u formi tablete. Ovo je osobito uočljivo u pripremnom periodu kad uz pojačani kardio i redukcioni režim prehrane kofein postane osnovni (ili jedini) dodatak koji osobu može pronijeti kroz zahtjevan trening. Njegovo termogeničko svojstvo pomaže ubrzati procese u kojima se tjelesna masnoća koristi kao izvor energije. Zbog toga je u mnogim proizvodima za izgaranje masnoća neizostavni sastojak. Na nesreću, kao i bilo koji drugi stimulant, i kofein pokazuje sklonost toleranciji na zadanu namjenu. Zbog toga fat-burn dodaci s kofeinom kao osnovom ne mogu neograničeno zadržati svoj visoki potencijal.

Kofein je uz ostalo i diuretik, a kao svaki prirodni diuretik, potiče tijelo na izbacivanje viška tekućine. Zbog toga ga sportaši u sportovima izdržljivosti pri dugotrajnom fizičkom naporu trebaju izbjegavati zbog opasnosti od dehidracije. Ako ga odluče koristiti trebalo bi tijelo obavezno dobro hirdirati prije, za vrijeme i nakon aktivnosti. Body builderi, s druge strane, mogu koristiti tu mogućnost za dodatno ''isušivanje'' prije natjecanja. Nekoliko kraćih kava na dan natjecanja može pomoći ''stanjivanju'' kože i sušem izgledu muskulature.

Najmanje spominjani efekt kofeina je podizanje nivoa snage. Iako je točan mehanizam djelovanja nepoznat, moguće je da je stimulativno svojstvo zaslužno za to, no javljaju se i teorije o jačoj kontrakciji mišićnih vlakana.

Kako god bilo, ako želite maksimalno iskoristiti potencijal dodavanjem kofeina dnevnoj vježbačkoj rutini, bilo bi mudro da svoju kofeinsku dozu usmjerite samo na trenutke pred očekivano fizičko naprezanje, tj., za pred sam trening dok istovremeno izbjegavate ili reducirate pijenje kave u sjedelačko-čavrljajućem modu.



Iako je kava sa sigurnošću najpopularniji izvor kofeina, spomenut ću ih još nekoliko koji su također lako dostupni i gotovo svakodnevni.

Kofeinske tablete (ili prah) vrlo su dostupne u ljekarnama i trgovinama sportskom suplementacijom. Dok sa kofeinskim napitkom morate proći određene procese pripravljanja, uključujući i nepraktičnost nošenja uokolo ovisno o poslovima koje obavljate, a što može biti u neskladu s vašim ciljem da ga iskoristite za trening, kofeinske tablete koje dolaze najčešće u dozi od 100 ili 200 mg/tbl izgledaju kao jednostavno i učinkovito rješenje.

Prednosti ovog načina primjene vrlo se lako mogu pretvoriti i u ''nedostatak''. Dok za ekvivalentnu dozu jedne tablete popijete prosječno 1 šalicu kave, pijenje 3-4 šalice za redom već može predstavljati fizički izazov. Ne i gutanje 3-4 tablete. U tom slučaju uzimanje tableta ima veći potencijal stvaranja ovisnosti o kofeinu s čime raste i opasnost od prevelikih doza koje kofein čini vašem tijelu. Shodno tome, bilo bi mudro držati se uputa na pakiranju i ne prekoračivati doze u uvjerenju ''više je bolje''.

Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!

(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)

LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK

*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.


Bezalkoholna karbonizirana pića sa šećerom ili sladilima, takozvana ''soft drinks'' (npr., Coca Cola, Pepsi, Red Bull i sl.) u pravilu također sadrže kofein. Neka su krcata šećerom pa time kritizirano plijene pozornost u nutritivnim krugovima zasjenjujući prisutnost kofeina, no neka su ipak dodatno označena kao energetsko piće. Ukratko, želite li njima ublažiti žeđ, možda prevelikom konzumacijom saplićete taj pokušaj zbog kofeina u njima i njegovog diuretskog djelovanja.

Čaj, osobito crni i zeleni također su vrijedni donosioci kofeina (tein). Sadrže ga gotovo isto kao i šalica kave (crni nešto više od zelenog), no tein ne donosi onaj ''boost'' i ''kick'' kao što ga čini kofein iz kave. Za one kojima kava prije spavanja pravi problem sa snom, pijenje zelenog čaja može značiti veliku promjenu. Zeleni čaj je, od trenutka zabrane efedrina (koji je uz kofein bio najbolji mogući izbor u bilo kojem fat burneru), postao tako odličan dodatak u proizvodima za mršavljenje zahvaljujući svojim specifičnim termogeničkim i antioksidacijskim svojstvima.

Čokolada se teško može vezati uz visoku vrijednost kofeina, no mnogi ljubitelji i ''ovisnici'' o čokoladi zapravo su ovisni o kofeinu jer 100 g tamne čokolade sadrži otprilike istu količinu kofeina kao 1 šalica kave. Naravno da je ovdje riječ o čokoladi koja sadži minimalne dodane masnoće i šećere kojima obiluju prosječne mliječne čokolade na policama. Čim je tamnija i gorča, tim je bolja i zbog svojih antioksidativnih svojstava. Ipak, ne savjetujemo oslanjanje na njezine kofeinske atribute, osobito u pokušajima da ih koristite kao pomagalo u redukcijskom dijetetskom režimu prehrane i treninga.


Osobno kofein uzimam na sljedeći način:

Pola sata prije hodanja ujutro sa psima (ovo koristim kao aerobnu aktivnost) 2 žličice instant kave prelijem u bidonu s 1,5 dl vruće vode, dodam 1,5 dl hladnog mlijeka i jednu mjericu "THE Whey Isolate" okusa čokolade. Bidon zatvorim i protresem. Dobio sam tako kofeinski boost sa nešto bjelančevina do prvog cjelovitog obroka nakon povratka. Na ovaj sam način produžio cjelonoćni ''post'' i prva jutarnja aktivnost je tako namijenjena skidanju viška masnoća.

Pola sata prije večernjeg treninga utezima (cca 18 h) napravim isto što i za jutarnju kavu, uz dodatak još jedne mjerice "THE Casein Pudding-a" u bidon (ukupno cca 45 g bjelančevina), te nekoliko čokoladnih keksića ili kolačića koje grickam uz to. Ovo je sasvim dovoljno za prosječno utreniran izgled uz tjelesni b/f koji ne zahtjeva visoke standarde kao za natjecanje.

Prilikom svakog ispijanja ovakve proteinske kave uzmem oko 150 mg Aspirina da kofeinu produžim djelovanje, ali i da razrijedim krv olakšavajući joj tako bolji protok za slučaj da sam previše dehidrirao na treningu (ljeti se češće zna desiti). Poluraspad kofeina ovisi o više faktora; tjelesnoj težini, životnoj dobi, spolu, unesenoj dozi, toleranciji itd. i kreće se od cca 3-8 h. Unosom Aspirina osiguravam duži i ujednačeniji stimulans

Ako koji puta ne stignem napraviti kavu ili mi iz nekog razloga ne paše njen okus, tada popijem THE Nutrition kofein u tabletama "THE Caffeine" ili u prahu i vrlo jednostavno završim taj dio priče.

Moje doze kreću se od 200-400 mg po serviranju, ovisno da li uzimam kofein na tašte ili je želudac već pod ''opterećenjem'' nečega od prije. Što god da se od stimulansa ili specifičnih ''boosterskih'' i inih aminokiselina (recimo L-arginin, L-alanin, L-carnitin itd.) uzima na prazan želudac, bit će potrebne manje doze za primjetiti njihova svojstva.

Koliko je moguće izbjegavam klasična ritualna ispijanja kave i ''čuvam se'' za posebne prilike.


Autor članka: Dražen Vrbančić

Član "Old School Protein" Team-a


THE Ca/Mg (200 kaps.)
Redovna cijena: 17,13€ (129.06 HRK)
Klupska cijena: 11,99 (90.33 HRK)
THE Caffeine (100 caps.)
Redovna cijena: 7,13€ (53.72 HRK)
Klupska cijena: 4,99 (37.59 HRK)
THE Guarana (60 caps.)
Redovna cijena: 11,41€ (85.96 HRK)
Klupska cijena: 7,99 (60.2 HRK)
Copyright 2010-2024 THE Nutrition | Uvjeti poslovanja | Pravilnik THE o sigurnosti i privatnosti osobnih podatka