Prof. Andrijašević se u ovom članku osvrnuo na mišićnu skupinu koja je često u glavnom fokusu kod žena. Uz osnovne savjete i upoznavanje sa anatomijom ove mišićne skupine, pogledajte i isprobajte trening program koji vam jamči lijepo oblikovanu stražnjicu!
Veliki i dobro uravnoteženi gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus čine njeno veličanstvo: savršenu guzu. Osim estetske, mišići glutealne skupine najsnažnija su uspravljačka karika ljudskog tijela. Zbog svoje unutarnje složenosti, ali i svestrane funkcije i djelovanja, mišići stražnjice rade u iznimno velikom broju vježbi. Iako je njihovo izravno treniranje poželjno kod svih skupina vježbača, posvećujem ovo svima koji žele povećati tu zonu.
Da bi se program treniranja uopće mogao sastaviti, odnosno da bi se odabrale prave vježbe, potrebno je proučiti anatomiju i djelovanje ciljanih mišića.
Kod stražnjice je posebno pogodno što nije u pitanju samo jedan mišić, pa se ciljanim radom pojedinih mišića i njihovih dijelova može značajno unaprijediti njen cjelokupan oblik.
Nadalje, mišići stražnjice uključeni su u velik broj metabolički i funkcionalno vrlo značajnih vježbi, pa je njen razvoj sastavni dio cijele lepeze pokreta pogodnih kako za zdravlje, tako i za brojne čimbenike motoričke učinkovitosti.
Kako zbog složenosti, kako zbog funkcionalnosti same cjeline, trening stražnjice s pravom nadilazi mjeru potrebnu isključivo za njezin rast. Ilustrirat ću to bliskim primjerima.
Osobno rado biram trening nogu i u dane kada to nisam posebno isplanirao isključivo zbog meni privlačnog izbora vježbi i osjećaja aktiviranja cijeloga tijela.
Iskustvo pokazuje i da mnogi vole pokazati svoju snagu na potisku s klupe i u dane kada im trening prsa ne donosi realan napredak ni u kojem segmentu. Vjerojatno je osjećaj zadovoljstva treniranjem i dokazivanjem sam po sebi dovoljan razlog.
Djevojke, što je itekako vidljivo pri svakoj posjeti fitness centru, treningom stražnjice ne zadovoljavaju samo potrebu za hipertrofijom ciljane zone (neke su je odavno nadmašile), već onu najosnovniju: za kretanjem i zadovoljstvom. To, cure!
No, umjesto da čekaš šećer na kraju, odmah ti predstavljam program, jer to je ovdje “glavno jelo”. Sigurno nije za svakoga, ali ćeš se naći u njemu imaš li osnovno znanje i vještinu za izvođenje navedenih vježbi, ako ju voliš trenirati ili zaista trebaš trenirati i uvećati svoju stražnjicu.
DAN 1.
1. trening: SNAGA i HIPERTROFIJA u ekstenzivnoj zoni (12 - 20 ponavljanja)
Mrtvo dizanje 5 x 3, pauza 2:00
Odmicanje (abdukcija) na spravi 3 x 20, pauza 1:00
Superserija: potisak kukovima + prednji čučanj bučicom 3 x 10 + 10, pauza 1:30
Superserija: zaklon na klupici + potisak na spravi 3 x 10 + 10, pauza 1:30
Mrtvo dizanje (deadlift) u našem programu mjerodavna je vježba kojom podižemo snagu cijelog tijela, ali i u kojoj se ogleda snaga i djelotvornost pojedinih mišića ukomponirana u cjelovit pokret. U prvom ciklusu piramidalnim podizanjem opterećenja tražiš onu težinu koju možeš podići maksimalno 3 ponavljanja. Zatim to opterećenje smanjiš za 10 - 20% (budi jako samokritičan) i kreneš u radne serije.
Mrtvo dizanje u zoni snage nije u prevelikoj mjeri iskoristilo resurse enerije, stoga je na raspolaganju ostao velik potencijal za iskorištavanje u zoni većeg broja ponavljanja za hipertrofiju (ugrubo 12 - 20). Da bi učinak bio bolji, a mišić iskoristio što veći radni raspon, kombiniram vježbe u superserije. Svaka vježba idealna je za jedan dio raspona djelovanja mišića, a tek se njihovim zbrajanjem dobije potpun učinak. Zapamti da se superserije izvode tako da između prve i druge vježbe nema pauze: one su jedna cjelina nakon koje slijedi odmor.
U situaciji kada poznamo svoje tijelo, tehniku vježbi i tjelesne kapacitete ne treba, smatram, inzistirati na piramidalnom treniranju. Naime, ako ciljamo na određen broj ponavljanja (približno) maksimalnim angažmanom, sve serije radne izvedene manjim opterećenjem i u zoni višeg broja ponavljanja izazvat će zamor, ali ne i idealan učinak.
Napominjem uvijek da su angažman i tehnika glavni preduvjeti uspjeha. Zadane brojke su uvijek okvirne i najčešće su orjentir da ne bi došlo do prevelikih odstupanja. Ako piše 10, jednako dobri mogu biti i 8 i 12 ponavljanja dokle god su izvedeni prema navedenim načelima. Izađu li brojke značajno van zadanih okvira potrebno je samo prilagoditi opterećenje. Ako je pad broja ponavljanja neočekivan pokazatelj lošeg općeg stanja toga dana, pametno je odustati od zacrtanog plana i odmoriti se.
DAN 4.
2. trening: HIPERTROFIJA u intenzivnoj zoni (6 - 12 ponavljanja)
Hodajući iskorak 20 x10%, 20 x 25%, 20 x 50%, 20 x 75%, 20 x 100%, pauza 1:30
Jednonožno mrtvo dizanje: 3 x 8 - 10, pauza 1:00
Iskorak na smith spravi: 3 x 8 - 10, pauza 2:00
Hack čučanj: 3 x 8 - 10, pauza 2:00
Hodajući iskorak prva je vježba zbog svoje tehničke složenosti. Realno je očekivati serije duljine do dvadeset koraka bez ugrožavanja izvedbe, a time i sigurnosti. Piramidalno opterećenje dozvolit će organizmu primjerenu prilagodbu, pa prvu seriju preporučam bez vanjskog opterećenja, a tek je zadnja maksimalno intenzivna.
Jednonožno mrtvo dizanje zahtjevna je vježba koju izvodiš pridržavanjem bučice u ruci suprotnoj od zanožeće noge. Polagana izvedba u oba smijera garantira sigurnost i konstantnu tenziju.
Iskorak na smith spravi moj je osobni favorit za izgradnju gluteus maximusa iz više razloga. Dobro postavljena stopala i čvrsto ispravno držanje, u kombinaciji s vođenom šipkom, garantiraju stabilnu izvedbu koja iznimno precizno pogađa.
Zahvaljujući stabilnosti sprave, opterećenje na stopala može se neravnomjerno rasporediti. To je iznimno poželjno jer težište na petu prednjeg stopala pojačava djelovanje gluteusa prednje noge. Stražnja noga u ulozi je asistirajuće.
Asistirajuća noga može sudjelovati u većoj ili manjoj mjeri i tako omogućiti učinak ekscentričnog opterećivanja mišića: manje asistiranja u fazi spuštanja i pojačanog u fazi dizanja.
Konačno, za razliku od sunožnih vježbi, poput mrtvog dizanja, čučnja i sl., položaj iskoraka povoljno utječe na održanje lumbalne lordoze, što doprinosi sigurnosti i učinkovitosti. Jednostavno, stražnja noga svojim položajem sprječava podvlačenje kukova.
Čučanj na hack spravi pravi je graditelj stražnjice ukoliko se radi tijelom okrenutim ka spravi. Posebno je učinkovito ostvariti blagi pregib kukova pri spuštanju u čučanj.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
DAN 8.
3. trening: snaga u pomoćnim vježbama, tehnika, pomoćne vježbe i hipertrofija u ekstenzivnoj zoni
Potisak kukova: 5 x 5 (max), pauza 2:00
Klasično mrtvo dizanje: 5 x 5 (40%1RM), pauza 1:00
Sumo mrtvo dizanje: 5 x 5 (lagano), pauza 1:00
Mrtvo dizanje bučicama: 4 x 15, pauza 1:30
Primicanje (adukcija) na spravi: 3 x 15, pauza 1:00
Potisak kukova odličan je graditelj stražnjice, ali, još važnije, omogućuje intenzivno opterećivanje u području najveće skraćenosti mišića. Od ove vježbe profitirat će i izgled i snaga.
Klasično mrtvo dizanje traži redovito unaprjeđivnje i održanje dobre tehnike i sigurnosti izvedbe. S umjereno niskim vanjskim opterećenjem treniraju se sigurnost i brzina izvedbe. Seriju je moguće izvoditi s popuštanjem i obnavljanjem hvata ili uspravljanjem i ulaskom u početni položaj prije svakog dizanja.
Sumo mrtvo dizanje aktivirat će manje angažirane mišiće. S obzirom da maksimalne performanse nije poželjno izvlačiti iz apsolutno svake vježbe, umjerena, čvrsta i dobro fokusirana izvedba bit će više nego učinkovita.
Mrtvo dizanje bučicama, zahvaljujući dubini pokreta izvrsno isteže i gradi mišiće stražnjice. Opterećenje u zoni ekstenzivne hipertrofije pruža sigurnost, a maksimalan angažman odlične rezultate.
DAN 11.
Snaga i hipertrofija u ekstenzivnoj zoni
Mrtvo dizanje 3 x 5, pauza 3:00
Superserija: odmicanje (abdukcija) na spravi + prednji čučanj bučicom: 3 x 15 + 10, pauza 1:30
Potisak kukovima: 3 x 20, pauza 1:30
Potisak na spravi: 4 x 20, pauza 1:00
Na mrtvom dizanju ovaj put služiš se opterećenjima bez zadrške. U svakoj radnoj seriji zadatak je podesiti težinu da pet bude približno maksimalan ostvariv broj. Ostale vježbe radiš prema uobičajenim pravilima treniranja za hipertrofiju. Primijeti da nema potrebe za značajnim mijenjanjem vježbi jer su postojeće izvrsne, samo ih treba drukčije kombinirati u superserijama, odn. mijenjati im redoslijed.
DAN 15.
Hipertrofija u intenzivnoj zoni (6 - 12 ponavljanja)
Zaklon trupa na klupici: 3 x 10, pauza 2:00
Iskorak na smith spravi: 3 x 8 - 10, pauza 2:00
Čučanj na smith spravi: 3 x 8 - 10, pauza 2:00
Jednonožno mrtvo dizanje: 3 x 8 - 10, pauza 1:00
DAN 18.
Snaga u pomoćnim vježbama, tehnika, pomoćne vježbe i hipertrofija u ekstenzivnoj zoni
Mrtvo dizanje s povišenja, 5 x 3, pauza 2:00
Sumo mrtvo dizanje: 3 x 10 lagano, pauza 1:30
Potisak kukova: 3 x 15 lagano, pauza 1:00
Krug: adukcija na spravi (15), swing girjom (30’), plank zanoženjem lijevom (30’), plank zanoženjem desnom (30’); 4 x; pauza 2:00
Mrtvo dizanje s povišenja omogućit će ti adaptaciju na veća vanjska opterećenja i osnaživanje gornjeg dijela pokreta. U toj vježbi, ovisno o početnoj visini šipke i osjećaju sigurnosti, koristi 10 - 30% veće težine nego kod standardne početne visine.
Izbor vježbi, opterećenja i kombinacija je velik, gotovo beskrajan. Uz malo kreativnosti, svaki trening može biti dovoljno drukčiji da pruži motivaciju, a opet dovoljno sličan da se ne izgubi kontinuitet. Važno je ne upasti u zamku pretjerivanja. Definiranjem cilja lakše je ograničiti izbor vježbi i potreban raspon ponavljanja.
Prije izvođenja radnih serija potrebno je temeljito se zagrijati. Osim općeg zagrijavanja neizostavno je ono specifično: pokreti srodni zadanim vježbama koji će učvrstiti držanje i osigurati besprijekornu mobilnost i preciznost pokreta. Osobno preporučam lagane serije na spravama za toniziranje mišića, vježbe za učvršćivanje kralježnice i kružne kombinacije iskoraka i čučnjeva u mjestu s pridržavanjem za uspostavljanje forme gibanja. Pri postepenom povećanju opterećenja do radnih serija važno je ne pretjerati s brojem ponavljanja. Osim što bi pretjerivanje narušilo tehniku, potrošile bi se i energetske rezerve za maksimalno treniranje.
S obzirom da su kapaciteti organizma za volumen treniranja i obnovu mišića ograničeni, pojačan fokus na jednu mišićnu skupinu, u ovom slučaju stražnjicu, smanjuje prostor za rad na ostalim mišićima. Dva do tri mjeseca treniranja usredotočenog na gluteus neće izazvati nazadovanje ostalih mišićnih skupina smanjiš li volumen njihova treniranja, a zadržiš intenzitet.
Raspored kroz tjedne u ovoj fazi može ti izgledati ovako:
PON: stražnjica - SNAGA i HIPERTROFIJA u ekstenzivnoj zoni (12 - 20 ponavljanja)
UTO: prsa, leđa
SRI: ruke, ramena
ČET: stražnjica - HIPERTROFIJA u intenzivnoj zoni (6 - 12 ponavljanja)
PET: odmor
SUB: kvadriceps, trbuh
NED: leđa, prsa
PON: stražnjica- snaga u pomoćnim vježbama, tehnika, pomoćne vježbe...
UTO: odmor
SRI: ruke, ramena
ČET: stražnjica - SNAGA i HIPERTROFIJA u ekstenzivnoj zoni (12 - 20 ponavljanja)
PET: odmor
SUB: listovi, kvadriceps, trbuh
NED: prsa, leđa
PON: stražnjica - HIPERTROFIJA u intenzivnoj zoni (6 - 12 ponavljanja)
REGENERACIJA POSLIJE TRENINGA
Preporučam da odmah poslije završenog treninga konzumirate kvalitetne sirutkine proteine "THE Amino Whey", koji će se pobrinuti za regeneraciju, pomažu i pri sagorijevanja masti i spriječavaju razgradnju mišića (katabolizam).
Slijede video isječci tehnike izvođenja nekih od navedenih vježbi:
Mrtvo dizanje:
Hodajući iskoraci + mrtvo dizanje sa bučicama + prednji čučanj s bučicom:
Mrtvo dizanje sa povišenja:
Do iduće teme, sportski pozdrav!
Prof. Martin Andrijašević
