Većina muških i poneka žena, žele imati lijepo oblikovane i definirane trbušnjake (Six pack). Nekima ta želja služi kao najveći motivator za trening i odricanje u prehrani. Tako željen, tako cijenjen... a opet tako rijedak.
Vrijeme je za dozu istine! Prva činjenica: svatko može imati trbušnjake (Six pack). Činjenica druga: 99% ljudi nikada neće imati trbušnjake...
Ako želite pripadati ovom elitnom društvu od 1%, čitajte dalje. Otkrivamo zašto se toliko ljudi godinama muči bez rezultata a samo rijetki ga ostvare.
KAKO DO TRBUŠNJAKA?
Slijedeća izjava će vjerojatno iznenaditi mnoge čitatelje: "90% uspjeha za isklesane trbušnjake predstavlja pravilna prehrana. Ostalih 10% je trening."
Zanimljivo je da velik broj ljudi misli da je obrnuto. Posljedica je opsesivno treniranje trbušnih mišića na stotinu i jedan način. To je radi toga, jer se nekako raširio mit da s treningom određene mišićne skupine možeš utjecati na povećano mršavljenje (gubitak tjelesnih masti) lokalno, na upravo tom dijelu tijela koji treniraš.
Ovaj mit moramo razbiti. Lokalni gubitak masti NIJE MOGUĆ. Kada mršavimo, naša genetika odlučuje, gdje će prvo "otići" naše tjelesne masti a gdje zadnje.
NAJBITNIJA JE PREHRANA!
Ključ je u prehrani. Trening je zasigurno bitan dio zdravog načina života i ima mnogo pozitivnih učinaka. I da, ponešto i on doprinese lijepim trbušnjacima. 10%. Ali tih 10% ne predstavljaju trbušnjaci nego skroz drugi način treninga. Više o tome kasnije.
Moj brat je jednom dobro rekao: "Napravi postotak masti (body fat) ispod 10%, pa ćeš vidjeti svoje trbušne mišiće".
PREHRANA ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE
U prehrani za trbušnjake se sve vrti oko jednog osnovnog pravila: Nivo inzulina u krvi mora biti cijelo vrijeme nizak! To je najbitnije.
Ukratko, da bude jasno zašto je kontrola tog hormona tako bitna. Inzulin izlučuje žlijezda gušterača. Njena funkcija je "odstranjivanje" glukoze iz krvi. Kada pojedemo ugljikohidrate, oni se razgrade u glukozu.
Glukoza prijeđe u krv. Na visoke razine glukoze u krvi tijelo reagira tako da otpušta inzulin, koji višak glukoze "pospremi" na 2 glavne lokacije. Prva je glikogen, koji se nalazi u našim mišićima i jetri. Druga je adipozno tkivo (tjelesne masti).
Zapamti: Kada su razine inzulina visoke tijelo ne može spaljivati masti!
Ugljikohidrati su glavni krivac za masti na trbuhu
Ukratko: ugljikohidrati koji se ne iskoriste odlaze u tjelesne masti. To se mora izbjegavati.
Kako to izbjeći?
Konzumirati samo ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom. To su složeni ugljikohidrati s puno vlakana, koji se probavljaju polako i ne uzrokuju brzi porast inzulina. Među najboljim izvorima je povrće.
Smanjite ukupan unos UH. Najbolje da ih jedete tek nakon intenzivnog treninga.
Devet osnovnih prehrambenih pravila za trbušne mišiće:
✔ Konzumiraj što više povrća
✔ Konzumiraj dva grama proteina po kilogramu tjelesne težine
✔ Konzumiraj ugljikohidrate sa niskim glikemijskim indeksom
✔ Konzumiraj tri do pet litara vode dnevno
✔ Konzumiraj dovoljno Omega 3 masti
Osiguraj svom tijelu dovoljan unos vitamina i minerala. Sportaši imaju povećanu potrebu za tim važnim mikronutrijentima, zato je vrlo koristan dodatni unos (npr. THE Vitamin Strong).
Hrani se mudro i strateški. Ako ćeš predugo jesti malo kalorija, tijelo će se početi braniti na taj način, da će prestati sagorijevati masti. Što je još gore početi će uništavati tvog najvećeg saveznika u borbi s viškom kilograma: tvoje mišiće.
Rješenje: tijelo je potrebno prevariti. Više o tome ćemo vam pisati u specijalnoj E-knjizi koju pripremamo za sve članove THE Nutrition kluba.
TRENING ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE
Zaboravi na trbušnjake i ostale oblike savijanja trupa!
Trening koji će izrezati lijep reljef na tvom trbuhu je takav da sadrži kompleksne vježbe, gdje je potrebna stabilizacija trupa!
Čučanj, mrtvo dizanje, bench press, veslanje u pretklonu, zgibovi, dipsevi, iskoraci i ostalo. To su vježbe koje po mjerenjima elektromiografijom (tehnika za mjerenje aktivacije skeletnih mišića) najbolje aktiviraju naše trbušne mišiće.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
HIIT kardio
HIIT trening kao najbolji fatburner (sagorijevač masti)
HIIT kardio (High Intensity Interval Training) je kralj među svim oblicima treninga za gubljenje masnoće. Niti jedan drugi oblik vježbanja nema tako pozitivnog upliva na sagorijevanje masnoće.
Da bi HIIT trening bio još učinkovitiji preporučamo X3M ShredXX. 2 kapsule prije treninga, te THE Amino Whey nakon treninga, da napravite nešto korisno za vašu regeneraciju i nahranite vaše mišiće.
Zaboravite na mučenje s dugotrajnim kardio vježbama. Znanstvenici su izmjerili, da se čak i nakon 48 sati nakon HIIT treninga sagorijevaju tjelesne masnoće. Nije loše za trening koji ne traje dulje od 20-25 minuta!
PRIMJER HIIT TRENINGA:
Sprintevi na otvorenom (ne na traci za trčanje)
✔ 5 minuta zagrijavanja (trčanje) + 5 minuta dinamičnog zagrijavanja (naglasak na zagrijavanju mišića nogu).
✔ 30 sekundi sprinta/30 sekundi hodanja ili laganog trčanja (1. interval)
✔ 30 sekundi sprinta/30 sekundi hodanja ili laganog trčanja (2. interval)
✔ 30 sekundi sprinta/30 sekundi hodanja ili laganog trčanja (3. interval)
✔ 30 sekundi sprinta/30 sekundi hodanja ili laganog trčanja (4. interval)
✔ 5 minuta laganog trčanja
________________________
Ukupno trajanje treninga: 19 minuta
AKO NEMA DISCIPLINE NEMA NI SIX PACK-a!
Još za kraj, kada će trbušni mišići postati vidljivi ispod plašta masti, tada možete početi sa direktnim treningom za trbušne mišiće. Prije nema potrebe za tim.
"3 ČINJENICA: razlog, zašto većina ne uspije postići lijepo oblikovani six pack odnosno trbušne mišiće je NEDOSTATAK DISCIPLINE."
Ravnaj se po pravilu 90/10. Budi discipliniran 90% vremena, 10% je "za dušu". Najveća pogreška koju ljudi rade je igra na sve ili ništa. "Ili ću biti ispravan cijelo vrijeme ili sve nije vrijedno truda."
Takvo razmišljanje prije ili kasnije dovede do toga, da čovjek psihički ne izdrži više i sve prekrši i odustane. Očajan pošalje sve kvragu. 90% je dovoljno!
SAŽETAK:
✔ Prehrana (cik-cak dijeta)
✔ HIIT kardio
✔ Kompleksne vježbe ukomponirane u trening u teretani
✔ Put do trbušnjaka odnosno six pack-a je maratonska ustrajnost a ne bezglavi sprint. Ne očekuj rezultate preko noći. Disciplina 90% vremena, ne 100%. I još jedan savjet:
✔ "Imaj cilj uvijek pred očima. Podigni majicu i pogledaj. Možda se čini glupo i samodopadno, ali je učinkovito. Iskrena samoprocjena će ti pomoći ostati na pravom putu i dostići tvoj cilj."
DODACI PREHRANI ZA JOŠ BOLJI EFEKT
Sagorijevač masti "X3M ShredXX"
Fatburner odnosno sagorijevač masti "X3M ShredXX" je kompleksna i vrlo učinkovita formula provjerenog sastava.
Sadrži L-karnitin tartrat, prirodni ekstrakt biljke "gimnema silvestre" te ekstrakt zelenog čaja iz listova Camelia Sinensis, standardiziran je na 50% ECGC (epigalokatehin galat).
Dodan je također i krom, koji sudjeluje u bitnim tjelesnim procesima te kofein i guarana, koja će poboljšati koncentraciju i izdržljivost na treningu.
"X3M ShredXX" je prisutan preko deset godina na tržištu EU sa nekoliko tisuća zadovoljnih korisnika.
Za optimalne rezultate "X3M ShredXX" koristite na slijedeći način:
1. tjedan: 1 doziranje (2 kapsule) dnevno prije aktivnosti sa 0,5 litre vode.
2. i 3. tjedan: 2 doziranja dnevno - 1. doziranje (2 kapsule) pola sata prije aktivnosti, 2. doziranje (2 kapsule) pola sata prije večernjeg obroka.
4. i 6. tjedan: 3 doziranja dnevno - 1. doziranje (2 kapsule) prije treninga i 2. i 3. doziranje (2 kapsule) prije obroka sa 0.5 litre vode.
Proteinski napitak THE Amino Whey
"THE Amino Whey" sadrži više od 85% bjelančevina te praktično nikakvih suvišnih ugljikohidrata ili masti. Sa potpunim aminokiselinskim profilom tijelu omogućava maksimalnu regeneraciju poslije napornog treninga. Sadrži visok udio BCAA aminokiselina, koje spriječavaju razgradnju mišićne mase i pomažu pri gubljenju tjelesnih masti.
Način upotrebe:
Pomiješajte 1-2 mjerice poslije treninga s 300-400 ml vode
Napitak koji sagorijeva masti THE Green Tea DRINK
"THE Green Tea DRINK" je čisti ekstrakt zelenog čaja najviše kvalitete. Prednost zelenog čaja je, da pospješuje metabolizam i sagorijevanje tjelesnih masti. "THE Green Tea Drink" ne sadrži kalorije ili šećer i možemo ga konzumirati kao osvježavajući napitak tokom dana.
Način upotrebe:
Pomiješajte 1 mjericu u 1,5 litara vode.
Napitak možete piti tijekom dana umjesto vode ili kao napitak prije treninga.
Uz sređenu prehranu i dovoljno odmora za brži napredak si možemo pomoći sa pravilnim odabirom dodataka prehrani u našem webshopu!
Ako vam je potreban savjet oko odabira ili imate pitanja, slobodno se obratite našim stručnjacima iz THE Nutrition Team-a na našem Facebook page-u!
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
