Čini se da će i ove godine stići proljeće a nakon njega i ljeto. Svakako bi bilo dobro započeti sa pripremama za ljeto već sada!
Što je zapravo formulacija ljetne forme? Većina želi vitko, lijepo oblikovano tijelo. Nažalost velika većina ljudi mršavi na krivi način i usprkos izgubljenim kilogramima njihovo tijelo ne izgleda lijepo i čvrsto. Razlog? Krivi pristup prehrani i treningu, tijelo gladuje i time gubi veliki postotak mišićne mase. Ne samo muškarci nego i žene trebaju mišiće ako žele imati lijepo i čvrsto tijelo.
Bez mišića vaša postignuta forma neće dobro izgledati. Potrebno je naglasiti da kada govorimo o mišićnoj masi kod žena, ne govorimo o većoj mišićnoj masi, koja je npr. prisutna kod bodybuilding natjecateljica. Mršavljenje i oblikovanje tijela ne znači da moramo gladovati nego su potrebne promjene u prehrani sa kalorijskim deficitom.
Naše tijelo koristi energiju i u mirovanju kada nismo tjelesno aktivni. Tijelu su potrebne kalorije odnosno energija za održavanje tjelesnih funkcija, to nazivamo bazalni metabolizam.
Ako smo tjelesno aktivni dodatno možemo povećati upotrebu energije u tijelu. Prehrana je onaj faktor s kojim možemo manipulirati i odrediti je li naše tijelo u kalorijskom suficitu, kalorijskom deficitu ili je unos jednak potrošnji.
- Kalorijski suficit = dnevni unos kalorija > od upotrebe energije – povećanje težine
- Kalorijski deficit = dnevni unos kalorija < upotrebe energije – naša težina se smanjuje
- Kada je unos kalorija podjednak kalorijskoj potrošnji naša težina će ostati ista
Za izračun bazalnog metabolizma postoji nekoliko formula. Ovoga puta koristimo formulu od Mifflin-a.
Za muškarce = (10 x težina u kilogramima) + (6,25 x visina u cm) – (5 x godine) + 5
Za žene = (10 x težina u kilogramima) + (6,25 x visina u cm) – (5 x godine) – 161
Rezultat kojeg dobijete je vaš bazalni metabolizam. To je kalorijska vrijednost, koja je potrebna vašem tijelu za održavanje tjelesnih funkcija.
Bazalni metabolizam + tjelesna aktivnost – 500 kcal (deficit)
Vrijednost koju ćete dobiti je kalorijska vrijednost koju morate konzumirati kako bi mršavjeli bez gladovanja i kako ipak ne bi bili u prevelikom kalorijskom deficitu.
Kako bismo vam olakšali ovo fitness putovanje, u THE Nutrition-u smo pripremili muški i ženski jelovnik za ljetnu formu. Jelovnik se temelji na principu "low carb", što znači da ima nisku kalorijsku vrijednost ugljikohidrata. No, uzeli smo u obzir osnovnu činjenicu da stvaramo kalorijski deficit.
Primjer jelovnika je sastavljen za prosječnog muškarca sa nekoliko kilograma viška.
Visina: 180 cm
Težina: 90 kg
Dob: 30
(10 x težina u kg) + (6,25 x visina u cm) - (5 x godine) + 5
(10 x 90) + (6,25 x 180) – (5 x 30) + 5 = 900 + 1125 – 150 + 5 = 1880 kcal
3x tjedno teretana – trening sa utezima 60 minuta (srednji intenzitet) = sagorijevanje cca 450 kcal
Kalkulator tjelesne aktivnosti
Bazalni metabolizam + tjelesna aktivnost – 500 kcal =
1880 kcal + 450 kcal – 500 kcal = 1830 kcal
Sve namirnice u jelovniku su vagane sirove.
Dnevno konzumirajte 3 litre vode ravnomjerno kroz dan.
Na tašte: konzumirajte 2 kapsule X3M ShredXX-a sa 3 dcl vode. Nakon toga kroz 15-20 minuta slijedi #1 obrok
#1 obrok
4x cijelo jaje
2x integralni toast
1x rajčica
*jaja možete skuhati, ispeći ili napraviti omlet
Dodaci: THE Vitamin Strong – 1 tableta po obroku
-----------------
32 g B, 30 g UH, 24 g M = 464 kcal
#2 obrok
200 g Skyr ili grčki jogurt do 1,3% masti
1x jabuka
25g šaka badema
-----------------
23 g B, 25 g UH, 14 g M = 318 kcal
#3 obrok
150 g pileći ili pureći file ili juneći but
50 g riža
100g miješane salate (paprika, krastavci, zelena salata, rajčica)
10g (jušna žlica) bučinog ulja
*meso ispecite u tavi, salatu začinite po želji sa začinima i octom
-----------------
32 g B, 36 g UH, 10 g M = 438 kcal
20 minuta prije treninga:
2 kapsule X3M ShredXX-a sa 3 dcl vode
Tijekom treninga:
10 g X3M BCAA 8:1:1
*BCAA aminokiseline pijete tijekom treninga i pripremite ih sa 5-8 dcl vode.
#4 obrok – poslije treninga
1,5 mjerice (40 g) THE Amino Whey
2x banana
*Whey proteine pomiješajte sa količinom vode (preporučamo 2-3 dcl)
------------------
34 g B, 40 g UH, 2 g M = 314 kcal
#5 obrok
150 g pileći ili pureći file ili juneći but
200g krumpira
100g miješane salate (paprika, krastavci, zelena salata, rajčica)
10g (jušna žlica) bučinog ulja
*meso ispecite na tavi na maslu. Krumpir skuhajte ili ispecite u pečnici. Salatu začinite po želji sa začinima i octom.
Dodaci: THE Vitamin Strong – 1 tableta poslije obroka
-----------------
32 g B, 50 g UH, 10 g M = 506 kcal
Skupa makronutrijenti:
153 g B, 181 g OH, 60 g M = 1876 kcal
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
Primjer jelovnika je sastavljen za prosječnu ženu sa nekoliko kilograma viška.
Visina: 165 cm
Težina: 75 kg
Dob: 30
(10 x težina u kg) + (6,25 x visina u cm) - (5 x leta) – 161
(10 x 75) + (6,25 x 165) – (5 x 30) – 161 = 750 + 1031 – 150 – 161 = 1470 kcal
3x na tjedan teretana – trening sa utezima 60 minuta (srednja intenzivnost) = upotreba cca 380 kcal
Kalkulator tjelesne aktivnosti
Bazalni metabolizam + tjelesna aktivnost – 500 kcal =
1470 kcal + 380 kcal – 500 kcal = 1350 kcal
Sve namirnice u jelovniku su vagane sirove.
Dnevno konzumirajte 3 litre vode ravnomjerno kroz dan.
Na tašte: konzumirajte 1-2 kapsule X3M ShredXX-a sa 3 dcl vode. Kroz 15-20 minuta slijedi #1 obrok.
#1 obrok
2x cijelo jaje
2x integralni toast
1x rajčica
*jaja skuhajte, ispecite jaja ili napravite omlet.
Dodaci: THE Vitamin Strong – 1 tableta poslije obroka
-----------------
16 g B, 30 g UH, 12 g M = 232 kcal
#2 obrok
150 g Skyr ili grčki jogurt do 1,3% masti
1x jabuku
20 g šake badema
-----------------
15 g B, 25 g UH, 12 g M = 256 kcal
#3 obrok
100 g pilećih prsa ili pureći file
30 g riža
100g miješana salata (paprika, krastavci, zelena salata, rajčica)
10g (jušna žlica) bučinog ulja
*meso ispecite na tavi, salatu začinite po želji sa začinima i octom
-----------------
22 g B, 21 g UH, 10 g M = 262 kcal
20 minuta prije treninga:
1-2 kapsule X3M ShredXX-a sa 3 dcl vode
Tijekom treninga:
5 g X3M BCAA 8:1:1
*BCAA aminokiseline pijete tijekom treninga i konzumirate sa 5-8 dcl vode.
#4 obrok – poslije treninga
1 mjerica (30 g) THE Amino Whey
1x banana
*Whey proteine pomiješajte količinom vode po želji (preporučamo sa 2-3 dcl)
------------------
26 g B, 20 g UH, 1 g M = 193 kcal
#5 obrok
100 g pilećih prsa ili pureći file
150g krumpira
100g miješane salate (paprika, krastavci, zelena salata, rajčica)
5 g (mala jušna žlica) bučinog ulja
*meso ispecite na tavi. Krumpir skuhajte ili ispecite u pećnici. Salatu začinite po želji sa začinima i octom.
Dodaci: THE Vitamin Strong – 1 tableta poslije obroka
-----------------
22 g B, 38 g UH, 5 g M = 285 kcal
Ukupno makronutrijenti:
101 g B, 134 g UH, 40 g M = 1300 kcal
Budi najbolji, Be THE Best
