Piše: prof. Martin Andrijašević
Rijetko ćemo za prsne mišiće čuti da veće nije uvijek bolje. Ponekad je veličina doista uzrok neskladne građe, ali i osobnog nezadovoljstva. Tako prevelike noge mogu doista biti otežavajuć faktor i u prenesenom i u doslovnom smislu, dok prevelike ruke, bez nogu koje prate, također nisu estetski poželjna pojava. Par skladnih, kompletnih i nadasve velikih pectoralisa doprinosi izgledu i naglašava dobre proporcije. Često dobar izgled prsa dolazi u paketu sa zavidnom snagom u najpopularnijoj vježbi u teretani, potisku s klupe, pa ne čudi interes za planom i programom treniranja za prsa.
Iz pogleda na anatomsku građu prsne regije saznajemo ono najvažnije: kako položaj pojedinih vlakana definira smijer i biomehaniku pokreta. Vlakno najkraćim putem približava dvije nasuprotne točke, polazište i hvatište. Vlakna koja polaze s područja trbušne aponeuroze, rebara i donjeg dijela prsne kosti, ugrubo donji dio prsa, naglašeno vrše primicanje, pregib i vanjsku rotaciju nadlaktice. Gornji dio polazi s ključne kosti i gornjeg dijela prsne kosti te obavlja pregib i unutarnju rotaciju nadlaktice. Ti se pokreti nadlaktice mogu obavljati izolirano, ali i u sinergiji s tricepsom i prednjim ramenom pri raznim oblicima potisaka.
Donosim primjer kako dobro otrenirati prsa u programu njihove prioritizacije, dakle kada ona imaju prednost jer je potreban ili poželjan dodatni razvoj. Svaki suvisao program treniranja primjenjiv je i daje rezultate najviše zahvaljujući angažmanu u izvedbi i čimbenicima oporavka. Nijanse potrebne za prilagodbu pojedincu svatko razuman riješit će za sebe uz nekoliko jasnih naputaka i objašnjenja.
1. Intenzivan bodybuilding trening s naglaskom na donji dio prsa:
Ravni benč: 3 - 4 x 8 - 10
Dipsevi: 3 - 4 x 8 - 12
Pullover bučicom: 2 x 10
2 dana odmora za prsa.
2. Intenzivan bodybuilding trening s naglaskom na gornji dio prsa:
Kosi potisak bučicama: 3 - 4 x 10
Kosi potisak na smith spravi: 3 - 4 x 8 - 12
2 dana odmora za prsa.
3. Trening snage za donji dio prsa + bodybuilding:
Dipsevi: 5 x 5
Sajle za donji dio prsa: 3 x 12 - 15
Potisak na spravi: 3 x 12 - 15
3 dana odmora za prsa.
4. Intenzivan bodybuilding trening s naglaskom na gornji dio prsa:
Predumaranje - koso razvlačenje na sajlama: 2 x 20
Potisak giljotina na smith spravi: 4 x 8 - 10
Kosi potisak bučicama: 6, 8, 10, 12, 15
2 dana odmora za prsa.
5. Intenzivan bodybuilding trening s naglaskom na donji dio prsa:
Dipsevi: 4 x 8 - 12
Sajle za donji dio prsa: 3 x 8 - 10
Potisak na spravi: 3 x 10
2 dana odmora za prsa.
6. Trening snage za gornji dio prsa + bodybuilding:
Kosi potisak na smith spravi: 5 x 5
Koso razvlačenje na sajlama + giljotina superserija: 4 x 10 + 10
3 dana odmora za prsa.
7. Intenzivan bodybuilding trening s naglaskom na donji dio prsa + intenzifikacija:
Ravni benč s asistencijom 2 ponavljanja preko otkaza: 4 x 10 - 12
Dipsevi s asistencijom 2 ponavljanja preko otkaza: 4 x 10 - 12
2 dana odmora za prsa.
8. Intenzivan bodybuilding trening s naglaskom na gornji dio prsa + modifikacija:
Kosi potisak bučicama + elastična traka: 4 - 5 x 8 - 12
Kosi potisak na smith spravi + elastična traka: 3 x 10
Kosi potisak na smith spravi: 2 x 10
3 dana odmora za prsa.
9. Deload, pump:
Ravni benč: 4 x 8 - 10 (50% angažmana)
Krug: kosi potisak bučicama (8) + leptir (8) + sajle za donji dio prsa (8) + statičko zadržavanje (4 kruga)
2 dana odmora za prsa.
10. Započeti iznova ciklus izvedbom na višoj razini intenziteta.
Taj napredak može biti ostvaren na različite načine: osim povećanja vanjskog opterećenja, svakako je dobrodošlo unaprijediti tehniku, vrijeme trajanja neke faze pokreta, osjećaj ili neki dio opsega pokreta.
Trening i njegove sastavnice definirane su mnogim finesama. Da bi ono što piše doista dalo rezultate, potrebno je oživjeti dimenzije koje nam papir ne može doslovno prenijeti.
Najvažnije je osvijestiti razliku između obavljanja nekog pokreta, svladavanja sile od točke A do točke B, i aktiviranja ciljanog mišića, gdje je pokret samo svojevrsan nusproizvod. Izgradnja mišića upravo je to, ciljano aktiviranje, stoga svaki bodybuilding trening stavi ego na stranu i posveti se aktiviranju mišića. Za sudjelovanje u powerlifting natjecanju, primjerice, pokret je osmišljen kako bi se sportska pravila dovela u okvire da se svi natječu u približno jednakim uvjetima. Pokret koji gradi tvoja prsa ne mora udovoljavati nikakvim normama, važno je samo da ne škodi zdravlju i da te vodi do cilja.
Nakon što smo shvatili (i prihvatili) filozofiju treniranja za povećanje ciljanog mišića, neopisivo je važno spomenuti značaj predanosti kvalitetnoj i intenzivnoj izvedbi. Dakle, bodybuilding trening, onaj s ciljem izazivanja rasta, izvodi se fizički bez kompromisa. Radne serije u tom slučaju traju do otkaza mišića.
Nisu sve serije ciljano bodybuilderskog karaktera, ili barem nisu to izravno. Ciljna usmjerenost definira što određenim postupkom želimo ostvariti, pa se treninzi ili dijelovi treninga (vježbe) mogu usmjeriti u posve druge svrhe. Razne sastavnice pripreme doprinose bodybuilding ciljevima i treba ih jasno razlučiti. Što se sastavnice manje miješaju, to će usmjerenost biti veća.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
Ako je usmjerenost treniranja maksimalna snaga, onda za taj trening (ili vježba) vrijedi da treba imati što manje sadržaja koji ometaju ispoljavanje i razvoj snage. Također treba imati što manje sastavnica koji će umanjiti ostvarene učinke snage. Napokon, treniranje snage završava onda kada se ta dimenzija ne može u značajnoj mjeri ispoljiti ili unaprijediti u toj trenažnoj jedinici.
Trening može biti usmjeren na razvoj tehnike! Ovo je posebno važno pri razinama usvojenosti složenih vježbi ispod automatiziranosti. Ako je čučanj još u fazi učenja, izvedba do mišićnog otkaza nije dozvoljena. Nije čak poželjno doći do većih oscilacija tehnike i serija mora završiti ranije. U ovom slučaju tehnika odn. njena narušenost svojevrstan su “otkaz”. Maksimalan angažman mišića može se zatim ostvariti u nekoj usavršenoj i bezazlenoj vježbi poput opružanja potkoljenica na spravi i sl.
Neke poznate i važne vježbe ne moraju izgledati kao iz priručnika o savršenom vježbanju s opterećenjem. Različita morfologija pojedinaca i zahtjevi za pogađanjem određenih dijelova dobar su razloga za fino reguliranje položaja i izvedbe sve dok se ne ostvari ona najbolja. Benč koji meni pogađa prsa daleko je od školskog, nije lijep za gledanje i ne preporučam ga nikome.
Bench press (potisak s klupe) dat će bolji učinak uz nekoliko malih podešenja. Širi hvat bolje će aktivirati prsa, kao i naglašeniji luk leđa. Krivulju kojom se ostvaruje maksimalna sila treba zamijeniti onom maksimalnog aktiviranja prsnih mišića. Umjesto putanje oblika slova “s”, ona je za prsa gotovo pravocrtna, a laktovi su neprestano okomito ispod šipke. Čvrst oslonac stopalima, tonus mišića trupa i potisak koji završava prije zaključavanja osigurat će neprekidno opterećenje ciljanih mišića.
Za kosi potisak šipkom (kosi benč) moram naglasiti važnost ispravne konstrukcije klupe. Preoštar nagib jednostavno nije dobar za aktiviranje gornjeg dijela prsa, stoga ne savjetujem gubljenje vremena na radnom mjestu koje ne daje rezultate.
Kosi potisak bučicama izvrsna je vježba za gornji dio prsa. Detalj poput zaustavljanja pokreta prije nego ruka dođe u posve okomit, a time i ravnotežan položaj, dijeli dobru od najbolje izvedbe. Po potrebi može se primijeniti rotacija, takva gdje su u gornjem položaju palčevi jedan nasuprot drugome, a u donjemu dlanovi.
Letenje bučicama za prsa vježba je u kojoj se opterećenje na nezgodan način prenosi na mišić i zglob zbog svojstava opružene ruke kao poluge. Ako je uopće potrebna, ovu vježbu savjetujem više za zagrijavanje i predumaranje. Veća opterećenja traže određeno aktiviranje lakta kako bi se regulirala duljina poluge.
Razvlačenja na sajli ne treba nipošto shvatiti suhoparno jer su kombiniranjem visine sajli i kuta tijela mogućnosti aktiviranja beskonačne. Jedan od najvećih problema smatram otežanu mogućnost intenzivne izvedbe, prijeko potrebne za mišićni rast. Pri manjim opterećenjima moguća je dobra živčana povezanost s mišićima, ali kod većih nastaje problem, što zbog pomanjkanja ravnoteže i oslonca, to zbog narušavanja ispravnog držanja. Za gornji dio prsa posebno savjetujem koso razvlačenje pri ležanju na klupi, dok za donji preferiram blagi pretklon u stoju paralelnih stopala. Do današnjeg dana izričito izbjegavam asimetričan položaj stopala, preveliku udaljenost od sprave jer me sajle tada vuku unazad i izbacuju iz ravnoteže i razvlačenja u stoju s donjih kolotura.
Kosi potisak na smith spravi može se učinkovito rotirati s giljotinom. Vodoravan ili blago nakošen položaj tijela u kombinaciji s putanjom šipke u visini ključnih kosti aktivirat će najviša vlakna prsnih mišića. Možda potisnuta kilaža neće zadovoljiti tvoj ego, ali misli na rezultate. Svakako osiguraj spravu pri izvođenju ovih vježbi na smithu!
Sklekovi na razboju, popularni dipsevi, pogađaju bolje prsa u blago pogrbljenom položaju. Nešto širi hvat bolje će djelovati od posve uskog.
Također, planiranje rada na prsima traži oslobađanje od nekih ustoličenih zabluda. Premda zagovaram afirmativan pristup, tj. vodim brigu o onome što je potrebno ne mareći puno za nepotrebno, mislim da je ovaj dio dobrodošao. Barem iz pogleda na neke uobičajene prizore iz teretane.
Vježbanje unutarnjeg dijela prsa, onog nazubljenog područja gdje se mišić spaja na prsnu kost, jednostavno je nemoguće. Ne postoji ni jedan razlog zbog kojeg bi neka vježba djelovala baš na taj dio mišićnog vlakna, dok bi ostatak ostao neaktivan. Mišićno vlakno je poput napetog užeta pričvršćenog za dva kraja i jednako je napeto u svakom svom dijelu.
Jači benč ne znači nužno veća prsa. Jači potisak na način koji gradi prsa svakako će dovesti do povećanja mišića. Trening koji nema za cilj povećati mišić već savladano opterećenje nije garancija većih mišića, ali je često od velike pomoći.
Više nije uvijek bolje. Ovaj se pristup često može vezati uz samu vježbu, najčešće taj već toliko spominjani benč. Ne samo da ta vježba nije najvažnija već mnogim vlasnicima savršnih prsa uopće nije u programu. Da, upravo tako!
Prsni mišić tako je jednostavan da je moguće lako pretjerati izborom i brojem vježbi te serijama.
Prehranu za ciljani napredak jednog dijela tijela ne treba posebno mijenjati ako je sveukupno dobra i ako osigurava svojevrstan suficit potrebnih hranjivih sastojaka. Preporučam da se iz dva dana odmora prsa ukloni 20 - 30% ugljikohidrata i za taj unos povećaju ugljikohidrati u dane njihova treniranja, i to nakon treninga. Uz to, kvalitetna suplementacija ne bi trebala biti iznimka ni za jedan od treninga. Nikakvi prekomjerni proteini, kreatin ni ugljikohidrati neće potaknuti dodatni rast ako su u suvišku. Eventualno će prethodno spomenuti blagi deficit ugljikohidrata pojačati inzulinsku osjetljivost i, posljedično, hranjenje u procesu oporavka.
Ono što doista može učiniti razliku u pridavanju prvenstva nekom mišiću sa stajališta suplementacije je tempiranje stimulativnih i hranjivih formula za prij treninga. Suzdržiš li se od “pre-workout” formule na nekoliko dana ona će doista imati jači učinak na treningu koji ti je stvarno potreban.
I, za kraj, ne manje bitno:
✔ izbjegavaj treniranje prsa upaljenog tricepsa
✔ izbjegavaj treniranje prsa upaljenih ramena
✔ odgodi treniranje prsa na jedan dan, ako se ne osjećaš raspoložen za dobar trening
✔ zagrijavaj se tako da iz radnih serija izvučeš maksimum, ne da do njih dođeš iscrpljen
✔ nauči “stati kada je najbolje” odnosno nemoj čekati visok stupanj zamora da treningu dođe kraj
✔ ne boj se prividne monotonije. Savršeno odabrane vježbe mogu se kombinirati na bezbroj načina.
✔ ne boj se jednostavnosti i kratkog trajanja treninga: što bolje pogađaš, to ćeš manje utrošiti rada i energije
✔ sve savjete prihvati s dozom sumnje - služi se vlastitim zdravim razumom
Puno uspjeha i sportski pozdrav!
prof. Martin Andrijašević
