Kod svih oblika sportske aktivnosti se susrećemo i sa vježbama istezanja. Istezanje čuva mišićnu fleksiilnost, priprema ih za još veće napore, djeluje opuštajuće, pozitivn utječe na gibljivost i psihofizičko stanje. Istezanje je primjerena aktivnost za sve, bez obzira na dob i trenutnu razinu fleksibilnosti. U članku ćemo objasniti, kada je najbolje izvoditi vježbe istezanja.
RASTEZANJE PRIJE, TIJEKOM I POSLIJE TRENINGA
Često me pitaju, kada da se istežem. Prije, tijekom ili poslije treninga s utezima?
Ne samo da pogrešno istezanje može usporiti tvoj oporavak od treninga, nego može i prouzročiti oštećenja mišićnih vlakana.
KADA SE ISTEZATI?
IStezanje hladnih mišića može prouzrokovati ozljede kao što istegnuća ili ruptura mišića. Streching mišića, koji planiraš trenirati može (ali ne nužno) prouzročiti pad snage tijekom same vježbe. To znači, da ćeš dizati manje težine i indirektno ostvariti manji podražaj za rast mišićne mase.
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
ISTEZANJE PRIJE TRENINGA
U slučaju, da se istežeš prije treninga, koristi aktivno dinamičko istezanje. To su prije svega kružni pokreti zglobovima. Dinamičko istezanje će također i poboljšati sposobnosti mišića.
Statička istezanja, kao što su npr. različita hvatanja/vučenja ruku od zid - otpadaju! Takva rastezanja slabe sposobnosti mišićno-živčanog sustava i mogu prouzročiti i ozljede mišićnih vlakana.
ISTEZANJE TIJEKOM TRENINGA
Tijekom treninga možeš raditi kratka istezanja (cca 4 sekunde). Takva kratka istezanja "poravnaju" mišićna vlakna (intra i ekstra-fuzalna). To znači da će se između setova vježbi vaši mišići bolje odmoriti i regenerirati. Premda bi u tom slučaju trebalo prije slijedećeg seta napraviti par brzih dizanja sa manjim opterećenjem kako bi se mišićno-živčani sistem ponovno pripremio za opterećenja koja slijede.
ISTEZANJE POSLIJE TRENINGA
Poslije treninga preporučam statičko istezanje (cca 30 sekundi, u više serija). Statička istezanja opuste mišiće, jer poravnaju mišićna vlakna. Smanjuju mišićni tonus i napetost. Daljnja istezanja nakon treninga ćemo preskočiti. Pričekati moramo barem dva sata, da se mišići regeneriraju. U suprotnom možemo pojačati "muskulfiber".
Ako imamo muskulfiber, istezanje će smanjiti bolove, istisnuti će tekućinu iz mišića i smanjiti pritisak u mišićima. Taj pritisak utječe na receptore boli i zato osjetimo bol.
ZAKLJUČAK:
Nikada ne isteži hladne mišiće! Ako se istežeš tijekom treninga, neka to budu kratka istezanja, ali onda prije slijedeće serije nužno napravi nekoliko brzih, eksplozivnih ponavljanja sa manjim težinama!
Budi najbolji, Be THE Best
David Gole, kondicijski trener
