Dugogodišnjim ozbiljnijim vježbačima nije nepoznata tamnija strana medalje, a to su povrede koje na putu do uspjeha više –manje svakog zateknu u nekoj fazi vježbanja. Učestalije se javljaju za vrijeme priprema kad je smanjen kalorijski unos, povećana količina treninga i narušeno vrijeme potrebno za oporavak te kod starije populacije aktivnijih vježbača.
Naravno da ni povrede u vansezoni ili kod rekreativaca i početnika nisu nezamislive, osobito ako su vježbe izvođene u lošoj formi pokreta ili s težinama koje se ne mogu potpuno kontrolirati. Pod time mislim na zabacivanja ili cimanja težina dijelovima tijela samo kako bi ih doveli do neke pozicije nakon čega se one u gotovo slobodnom padu vraćaju nazad. Ta forma pokreta početniku se može činiti isto tako eksplozivnom i učinkovitom kao i ona u kojoj uvodni dio zabacivanja služi samo kao prelaženje preko ''mrtve zone'' da bi ga zaključali u krajnjoj poziciji kontrakcije i uz pokušaj održavanja te kontrakcije kontrolirano vratili u početnu poziciju.
Pokušate li zamisliti obje slike prisjetit ćete se da ste ih u teretani viđali, a moguće i aktivno sudjelovali u izvedbama obiju. Prva je, naravno, kriva i osim što neće imati gotovo ikakvog učinka na ono po što ste ušli u teretanu, vjerojatnost da će dovesti do ozljede je izražena. Druga se vrlo uspješno može koristiti pri savladavanju stagnacije u težinama s kojima standardno vježbate tako da dodate malo veću kilažu, ali i kao intenzivniji način korišenja uobičajenih koji bi trebao donijeti gustoću, izdržljivost i bolje razumijevanje kontrakcije vježbanog mišića.
Najčešće nepravilnosti koje možemo vidjeti u teretanama su preduboki čučnjevi s prevelikim težinama u fazi dok još pravilna forma pokreta ni stupanj fleksibilnosti nisu zadovoljeni, bouncanja iliti odbijanci na benču, njihanja tijelom i nabacivanja bučica i šipki kod pregiba za biceps ili flyjeva za ramena, zabacivanja bučica prilikom lijeganja na ravnu ili kosu klupicu, prevelika težnja za istezanjima u početnoj fazi pokreta kod, npr., pregiba za biceps na scottovoj klupi i svim inačicama sa sajlama i spravama, kao i preduboko istezanje velikim težinama na kosoj klupi za gornji dio prsa, nepravilan luk leđa kod raznih liftanja s poda ili donjeg koluta ''lat mašine''.
Ne idem u daljnje nabrajanje jer postoji još cijeli niz nespomenutih radnji kojima svaki vježbač daje neki svoj obol karakterom, težnji za promjenom ili znanjem kojim barata. You Tube je prepun klipića takvog sadržaja koji nas istovremeno uveseljavaju i sablažnjuju.
Vrijedno je spomenuti da se povrede ne moraju desiti isključivo radi nepravilnog vježbanja. ''Godište proizvodnje'', manjak (ili višak) nekog nutrijenta, a najčešće se radi o mikronutrijentima iz oblasti minerala (K, Ca, Mg, Na, Zn, Se, Cu, Fe itd.), dehidriranost ili predugo držanje niskog postotka masnog tkiva te ergogeni elementi iz područja anaboličkih steroida koji uz svoje pozitivne učinke u snazi i vizualnoj promjeni mišićnog tkiva mogu kod pojedinaca iskazati i negativnu stranu ako se zanemare izraženije potrebe za balansom minerala i dostatnim hidriranjem. Dok je za neke od tih elemenata svojstveno i dobrodošlo sekundarno svojstvo da pomažu kod ozljeda vezivnog tkiva, za druge je upravo suprotno – ''isušuju'' ih ili mišićna vlakna čine krtima pa su moguća puknuća mišića i/ili bolovi u zglobovima.
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
Kako se nositi sa svakom povredom koja se desi ovisi o načinu i razlogu na koji je do nje i došlo.
U svom dugogodišnjem prisustvu u teretanama i pri raznim tipovima treninga, priprema i deficitarnim stanjima organizma, gotovo da nema dijela tijela koji nije bio pogođen nečim od nabrojanog.
Pošto uzročno/posljedično spadam u specifikum pa je nezahvalno odvagivati da li sam osvajao odličja zato što sam i kod ozbiljnijih povreda zanemarivao signale i nastavljao trenirati, ili sam ''zahvaljujući'' ludosti i odlučnosti trenirao i tada samo da bih bio/ostao u vrhu, nisam najbolji primjer kako da se osobno postavite u sličnoj situaciji (povrede). Svatko na različit način doživljava prioritete ili ispunjenost kroz posvećenost nečemu.
Mogu vam dati nekoliko korisnih savjeta za situacije koje sam kroz godine prošao, razvijao se i prilagodio uz njih i za koje znam da će početnu počinjenu štetu umanjiti i s vremenom vratiti na stare postavke uz minimum praznog hoda, a možda čak i uz neočekivani dobitak – na vaše zadovoljstvo.
Prvo i osnovno pravilo bi bilo - sve radnje i aktivnosti staviti na prioritetno mjesto u službi oporavka te istovremeno ne inzistirati na progresiji u razvoju određenog dijela tijela pogođenog nekom povredom!
Obična istegnuća, upale, bolove u mišićima ili vezivnom tkivu moguće je eskivirati ili relativno brzo riješiti smanjenim intezitetom treninga, dodatnim danom ili dva odmora i/ili pravovremenim dodatkom nekih od uobičajenih suplemenata za slične situacije poput Cinka, Magnezija, Kalcija, CLA, vitamina C, glutamina, glukozamina, kondroitina ili MSM-a (svi nabrojani suplementi mogu se naći u ponudi THE Nutrition-a zasebno ili okupljeni u jedinstvenoj formi kapsule poput ova zadnja zadnja tri u nizu: "X3M Joint Protect (90 kaps)".
Uz dobru suplementacijsku potporu, povredu je također moguće umanjiti i na kraju u potpunosti riješiti i privremenom ili trajnom promjenom uobičajenih vježbi koje koristite.
Što bi to za prosječnog benčera s povredom ramena, lakta ili zapešća moglo značiti?
Tu bih sad (prije odgovora povrijeđenom benčeru) ubacio nešto kao drugo pravilo koje bih radije servirao kao sugestiju; ako je umjerenom povredom zahvaćen neki dio gornjeg dijela tijela, a funkcionalnost overall organizma nije bitnije narušena, nema potrebe za odustajanjem od odlazaka u teretanu. Vrijeme koje je potrebno da se, recimo, lakat oporavi možemo iskoristiti u predanijem i sistematičnijem vježbanju nekih drugih dijelova, osobito donjih ekstremiteta. Isto vrijedi i u obrnutom slučaju.
Također, odabirom manjih težina, izolirajućih pokreta i nekih novih pozicija gdje se bol ne javlja u upaljenom/povrijeđenom dijelu možemo simulirati dovoljno uspješno sprječavanje nazadka. U takvim slučajevima to sam sebi predstavio kao svojevrstan napredak. Vjerojatno sam si na taj način ''čistio'' savjest od prvobitnog precjenjivanja svojih realnih sposobnosti.
Daklem, khm... zaboravi bench press na neko vrijeme i otisni se u potiske ili flyjeve bučicama, odaberi težinu s kojom možeš po potrebi mijenjati putanju i opseg pokreta. Odaberi optimalan kut klupice, kao i mogućnost da okretanjem šaka kroz dijelove pokreta izbjegneš bilo kakav oblik boli i nelagode na mjestu koje želiš oporaviti. Normalno je da su težine vidljivo manje od tvojih dizačkih potencijala, ali u tome i leži bit.
Tko uspije zatomiti egotrip koji nas svako malo na tim mjestima nuka da budemo ''najjačiodsvih'', ima velike izglede za brz i lagodan oporavak uz extra bonus koji sam spomenuo – naučit će kroz takav pristup više cijeniti pravilnu kontrakciju i informaciju da velika težina ne mora uvijek biti presudna za čvrstu muskulaturu uz dobro oblikovanu figuru.
Slična taktika primjenjiva je i na ostalim vježbama koje su defaultne prilikom koncipiranja programa osnovnih vježbi.
Ako ne ide slobodni čučanj šipkom, probaj onaj na smith-u ili press-u. Ako ni to ne ide, probaj unilateralno – razni tipovi i dubina iskoraka s bučicama ili bez njih. Procijeni trenutak kad je povreda jenjala ili potpuno nestala pa se lagano vrati na stare vježbe. Ako se povreda ponovi, otkrij i eliminiraj trajno vježbu na kojoj se to dešava.
Ako ne ide dead lift sa šipkom, probaj neku inačicu pokreta s bučicama ili sajlom. Upotrijebi kreativnost i umjerenost u težinama. Prioritet ti je u tim trenucima ''zalediti'' trenutnu zdravstvenu situaciju i lagano ju početi vraćati u početno stanje, a ne pogoršati i produbiti povredu ili ju učiniti kroničnom. Tada osnovne vježbe postaju one koje te drže podalje od boli kao indikatora povrede, a ne one iz priručnika i časopisa.
Vježbe istezanja sam na svoju neznalačku žalost i sramotu počeo koristiti tek nakon dugih 10 godina mučenja s discus herniom. Unutar samo mjesec dana od početka istezanja koje sam radio na kraju svakog treninga nekih cca 10-15 minuta, mogao sam se napokon sagnuti u pretklon sa dlanovima do poda, a ne kao do tad jedva do koljena. Za tu povredu to nije trajno rješenje, ali je postalo i ostalo dio povremenog kultiviranja sposobnosti osobito nakon treninga nogu.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
Posredno vezana priča za ovaj slučaj je i upotreba lijekova protiv bolova ili protuupalnih lijekova. Dokle god je ostajala u sferi kratkotrajne i povremene ispomoći bila je prihvatljiva. Kontraproduktivna je postala u trenutku kada sam zanemario nuspojave te očita fizička upozorenja. Nakon gotovo godinu dana čvakanja Voltarena ko' bombone prije svakog treninga nogu samo da ne osjetim bolove u leđima te intenzivnih naleta žgaravice i rastezanja nivoa podnošljivosti boli, pukao mi je čir na dvanaestercu i isti dan sam završio na operacijskom stolu.
Iako je preporuka nakon takve operacije početi s treninzima tek za 3-5 mjeseci, uspio sam unutar pola godine osvojiti Mediteransko prvenstvo u Classic body buildingu i zauzeti nesretno 4. mjesto na Svjetskom. Za mene je bilo posebno nesretno jer me stara boljka opet iznenadila na samom vaganju pa se ponovno uklještenje živca u leđima odrazilo i na to da ostanem bez vrijedne medalje.
Nakon te ''škole'' izbacio sam slobodne čučnjeve i mrtva dizanja sa šipkom i ubacio više iskoraka, potisaka na press-u i smith-u i mrtva dizanja s bučicama. Probleme s discus herniom od trenutka i provedbe te odluke sam smanjio za barem 90%. Povremeno se pojave, ali više ni izdaleka tako intenzivni i dugotrajno oporavljajući kao nekad.
Razne farmacijske i baba-Kata kreme, melemi i gelovi za hlađenje/zagrijavanje, kao i protuupalni lijekovi dio su alata kojim se ozljeda sanira po principu prve pomoći, a ne alat na koji ćete se osloniti i nastaviti po starom. Čim kraća potreba primjene – tim bolje.
Da se uz limitirane odabire vježbi mogu ostvariti vrhunski rezultati prilažem kao dokaz i povrede oba ramena koje su se u jednom trenutku preklopile pa su mi svi oblici potisaka (onih za prsa i ramena) bili onemogućeni čak i uz praznu šipku. Potrebno je bilo pronaći dobre stimulirajuće težine i dovoljno informativne odabire raznih flyjeva. Nakon skoro pola godine takvih uvjeta treninga te sam proljetne sezone zaredao niz od 5 natjecanja na kojima sam svako završio kao prvak kategorije ili čak apsolutni prvak.
Bandažirajte dijelova tijela koji su podloženiji opterećenjima, pogotovo ako se problemi učestalo javljaju. Bandaže privremeno (tijekom treninga) stavljajte na laktove, koljena ili zapešća kako bi umanjili stres na zglobove i tetive.
Dizački remen prilikom izvođenja nekih vježbi pomogao me podsjetiti očuvati pravilnu posturu tijela i zadržati trbušnu stijenku u granicama prihvatljivosti za odraz u ogledalu i okolinu.
Duboka propadanja kao zadnja vježba za triceps ili prsa u trenutku kad sam imao oko 120 kg bila su mi uvijek dobra vježba kojom bih zaokružio pump feeling na kraju treninga. Onaj tren kad sam ih napravio na početku treninga kao zagrijavanje koštala su me 4-5 godina oporavka laktova uz nikad saniranu dugu glavu tricepsa.
Dozirajte opterećenja i radije odradite trening s manjim oprerećenjima i više ponavljanja nego da inzistirate uvijek biti najjači u teretani. Malo je takvih sretnika koji postignu željene ciljeve, budu najjači u gymu i ostanu bez povreda. Pošto sam na tom putu naučio da nisam jedan od tih, unatrag 15-tak godina zadovoljio sam se malim radnim težinama koje sam ''otežao'' sporim i relativno visokim brojevima ponavljanja.
Ako prilikom neke povrede ostanete na istim težinama i pokušate se uvjeriti da će se sve nekako spontano riješiti ne promijenivši išta, ili da će se desiti oživotvorenje izreke ''klin se klinom izbija'', čeka vas iznenađenje u vidu pogoršanja povrede. Kompromitirajućim pokretima samo da se radne težine održe istima tijelo će odgovoriti neugodnom pojavom nove povrede na drugom mjestu pokušavajući kompenzirati primarni stres, a ako nastavite s tom praxom – i na trećem. Tvrdim to iz prve ruke pa nema razloga da ne naučite na greškama koje je netko prije vas odradio. Ispod članka prilažem dva video isječka gdje uz superserije sa ciljanim vježbama "što dalje" od povređenog dijela tijela"
Povrede vas vjerojatno neće zaobići, ali možete vi njih.
Ne žurite za napretkom, dogoditi će se s vremenom.
Live long and prosper... and healthy, Dražen Vrbančić
