Glutamin je tijekom godina postao aminokiselina koja je sinonim za ubrzanje oporavka u pravilnoj sportskoj prehrani. Novija istraživanja su potvrdila i neke druge benefite poput pospješivanja imuniteta, spriječavanja mišićnog katabolizma i još puno toga.
Iako nije popularan poput kreatina, glutamin je možda i najvažnija aminokiselina. Primjenu je našao u medicini za ubrzanje oporavka tjekom određenih bolesti i postoporeativnih stanja te očuvanja i oporavka mišićne mase a naravno koristi se i kao dodatak prehrani u sportu, kako rekreativnom sportu tako i naravno u profesionalnom. Meso i mliječni proizvodi su glavni izvori glutamina. U aminokiselinskom sastavu proteina iz uobičajene prehrane na njega obično spada četiri do osam posto. Vrlo je zanimljiva i indikativna činjenica da čini šezdeset posto svih slobodnih aminokiselina u našem tijelu.
On u ljudskom orgaizmu obavlja mnoge funkcije a neke od najznačajnih su: proizvodnja amonijaka u bubrezima, metabolizmu dušika, reprodukciji glikoze u jetri, ima ključnu ulogu u ciklusu glikoza-alanin a epitelne stanice tankog crijeva (enterociti) koriste glutamin kao bazično gorivo za metaboličke funkcije.
Glutamin je aminokiselina koju naše tijelo stvara iz neesencijalne aminokiseline pod nazivom glutaminska kiselina. Igra vrlo važnu ulogu u pravilnom radu i funkcioniranju našeg imuno i probavnog sustava. Iako je glutamin jedna od jedanaest aminokiselina koju ljudsko tijelo ne može samo sintetizirati, ipak ga mnogi znanstvenici svrstavaju u uvjetno esencijalne aminokiseline. Razlog tome je ključna činjenica da naš organizam kod određenih bolesti i stanja ipak ne sintetizira dovoljno glutamina te je u tom slučaju ovisno o vanjskim izvorima ove aminokiseline kroz prehranu i/ili suplementaciju odnosno dodatke prehrani.
U navedenim stanjima stresa znanstvena istraživanja su pokazala da se razine glutamina znatno smanjuju. Navedena stanja mogu biti: gladovanje, nedvoljno sna, poslije operacije, kod opeklina, stalnih infekcija i naravno nakon intenzivne fizičke aktivnosti u što računamo i sportske aktivnosti kao trening i sportska natjecanja.
Glutamin voluminizira mišićne stanice, a zajedno s kreatinom i ugljikohidratima zadržava vodu u mišićnim stanicama. Samim time on smanjuje uništavanje proteina u jetri, a najvjerojatnije i u mišićnim stanicama.
To znači da je tu aminokiselinu najbolje uzimati u trenucima najvećeg stresa. Intezivan trening i dugotrajna sportska natjecanja su naravno uobičajeni događaji za suplementiranje glutaminom. Fitness entuzijasti koriste vrlo jake antikataboličke potencijale glutamina za očuvanjem mišićne mase i ubrzanja oporavka od treninga i natjecanja. Budući da mišići apsorbiraju glutamin u relativno velikim količinama, 8-15 grama praha u napitku može povećati rezerve u tijelu. Kao rezultat ovakve suplementacije, zalihe vode i glikogena često su povećane što stvara veći volumen mišićnih stanica. Ovaj efekt pomaže stanicama da se odupru dehidraciji i smanjivanju što uvelike smanjuje sklonost stanica za oslobađanjem proteina.
Znanstveno istraživanje je pokazalo da u stanicama jetre glodavaca, glutamin spriječava smanjivanje stanica čak i kada su stanice izložene uvjetima koji bi inače uzrokovali razgradnju i uništavanje proteina (kao u slučaju dehidracije i u nedostatku inzulina). Stručnjaci su mišljenja da ima isto djelovanje i u ljudskim mišićnim stanicama štu su vrlo obećavajući pokazatelji.
Pad razina glutamina i sindrom pretreniranosti idu ruku pod ruku. Neki znanstvenici pretpostavaljaju da takve stuacije izazivaju manju otpornost i slabljenje imunološkog sustava. Zato je kombinacija dovoljno odmora (sna) i glutamina najbolji lijek za kronični umor, sindrom pretreniranosti ili prve simptome prehlade.
Niske razine glutamina u oganizmu povećavaju rizik od infekcija. Ako ste osam do dvanaest tjedana naporno trenirali, odmorite se preventivno tjedan ili dva i počnite uzimati glutamin kao dodatak prehrani kako si ne bi prouzročili neugodne simptome pretreniranosti. Prisjetite se kako je to bilo kada vas je pokosila prehlada ili slična bolest pa ste morali preskakati treninge pa će vam ovaj dragovoljni odmor od treninga lakše „pasti“.
Očuvanje mišićne mase tijekom perioda dijete i niskih razina tjelesnih masti će biti zadaća glutamina. Kada ste na dijeti uključivanje glutamina kao dodatka prehrani je visoko preporučljivo, uz gore navedeno, naveli smo i vrlo bitnu karakteristiku glutamina na potporu imuno sustavu, gdje će pomoći spriječiti pad imuniteta tijekom dijete. Tijekom perioda izgradnje mišićne mase, kada imate dovoljan unos kalorija i svih makronutrijenata možda i nije neophodan ali sigurno neće štetiti. Obično ga mnogi koriste tijekom zime kada „haraju“ infekcije poput prehlade kako bi se preventivno „zaštitili“. Blagotovoran učinak na probavu je još jedna karakteristika koja ide u prilog onima koji ga koriste kroz cijelu godinu.
Sve veći broj znanstvenih istraživanja govori u prilog tome kako je glutamin ključan u održavanju zdrave tzv. mukozne membrane. Tanko crijevo je najveći „potrošač“ ove aminokiseline. Epitelne stanice tankog crijeva pod imenom enterociti koriste glutamin kao bazično gorivo za metaboličke funkcije. Znanstvenici su mišljenja kako insuficijencija glutamina vodi prema gubitku integriteta enterocita što potencijalno može povećati rizik od veće propusnosti za različite toksine i infektivne čestice. Određena znanstvena istraživanja su pokazala da suplementacija glutaminom može čak i „popraviti“ oštećenja mukozne membrane probavnog sustava što je obećavajuće. Ova aminokiselina na ovom području primjene sigurno ima potencijal ali je bitno naglasiti kako je njegova uloga u gastrointestinalnim bolestima još uvijek slabo istražena.
Prah L-glutamina je najčešći oblik glutaminskih proizvoda na tržištu. Oblik u kapsulama nije toliko uobičajen u ponudama radi relativno visokih doziranja glutamina, što bi iziskivalo (pre)veliki broj kapsula po doziranju.
Prah glutamina dolazi obično kao „Neutral“ i sa okusom i vrlo lako se topi u vodi i napitcima. Najprodavaniji glutaminski proizvod kod THE Nutrition-a je „THE Glutamin (500g)“. Veliko pakiranje i dobra cijena omogućuju da možete unijeti relativno visoke doze a da pritom ne morate gutati bezbroj tableta ili kapsula. Zanimljivo je da se određeni benefiti suplementacije mogu postići i s manjim dozama. Već dva grama glutamina oslobađa hormon rasta (GH) koji podupire oporavak i očuvanje vezivnog i mišićnog tkiva. U jednom znanstvenom istraživanju devet zdravih dragovoljaca je dobilo suplementirani glutamin svakodnevno u količini dva grama otopljenog u gaziranom piću. Kod njih čak osam došlo je do četverostrukog povećanja razina hormona rasta (GH)! Međutim još uvijek nema dokaza da kratkotrajni skokovi razina hormona rasta mogu dovesti do povećanja mišićne mase. U svakom slučaju vrlo zanimljivo istraživanje.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
Glutamin kao dodatak prehrani se obično uzima do petnaest grama dnevno. Najbolji i najučestaliji način uzimanja glutamina jest u obliku praha zbog jednostavne upotrebe. Njegov okus je toliko blag da se petnaest grama (tri pune male žličice ili jedna velika jušna žlica) ne može osjetiti u čaši soka od naranče.
Za one koji žele napraviti samostalan napitak glutamina sa okusom predlažemo naš već spomenuti „THE Glutamine (500g)“ okusa „Orange“. Mnogi koriste isti proizvod u „Neutral“ opciji kako bi ga mogli dodati u proteinske shake-ove (sa okusom) nakon treninga ili bilo kada tijekom dana kada ih koriste. U tom slučaju glutamin radi svoje neutralnosti i blagog okusa neće utjecati na okus proteinskog shake-a.
Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) imaju slične karakteristike i vrijeme uzimanja kao i glutamin, tako da je naš istraživački odjel osmislio i formulirao jedinstveni proizvod koji sadrži praktičnu i učinkovitu kombinaciju glutamina i BCAA aminokiselina pod nazivom „X3M BCAA + Glutamine (600g)“. U ovom proizvodu „X3M“ serije smo objedinili ova dva vrlo jaka antikatabolika u omjeru 1:1. Ovakvo „partnerstvo“ aminokiselina će pružiti sinergističko djelovanje. Proizvod preporučamo visoko ambicioznim rekreativcima i profesionalnim sportašima tijekom perioda intenzivnih treninga, priprema i natjecanja. Benefite suplementiranja mogu osjetiti sportaši aerobnih i anaerobnih sportova.
Također, dugoročno mudra strategija bi bila konzumirati glutamin u nekoliko odvojenih, manjih ali češćih doza tijekom dana. Time ćemo maksimizirati sve navedene benefite suplementacije glutaminom te pospješiti njegovu pravilnu apsorpciju.
Ova sve popularnija aminokiselina kod fitness entuzijasta i sportaša kao samostalni dodatak prehrani u prehrani sportaša neće dovesti do značajnijeg povećanja mišićne mase ali je neupitno vrlo važan u cjelokupnom režimu sportske prehrane odnosno postizanju postavljenih sportskih ciljeva.
✔ Onemogućuje razgradnju mišićne mase kada ste na dijeti
✔ Pomaže brži oporavak mišića nakon teškog treninga ili sportskog natjecanja
✔ Preporučeno doziranje je do 15 grama na dan (po mogućnosti u nekoliko odvojenih obroka kroz dan)
✔ Uobičajeni način konzumiranja je u obliku praha (sa okusom ili bez)
✔ Konzumirati ga sat vremena prije treninga sa ugljikohidratima ili netom nakon treninga (unutar 45 minuta nakon treninga) sa ugljikohidratima, whey proteinima i dovoljno vode.
✔ Možete ga konzumirati netom prije spavanja kako bi potaknuli lučenje hormona rasta (GH) tijekom sna.
Uz sređenu prehranu i dovoljno odmora za brži napredak si možemo pomoći sa pravilnim odabirom dodataka prehrani u našem webshopu!
Ako trebate savjet oko odabira ili imate pitanja, slobodno se obratite našim stručnjacima iz THE Team-a na našem Facebook page-u!
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
