Ova vježba pripada osnovnim vježbama koje bi trebale biti u skoro svakom trening programu. Provjerite tehniku izvođenja, savjete oko izvođenja vježbe dvoručni biceps pregib. Naučite koji mišići su primarno uključeni u pokret tijekom vježbe.
✔ Stanite tako da su vam stopala paralelno, u širini ramena i da su vam prsti lagano okrenuti prema van. Primite šipku u širini ramena tako da su vam palčevi okrenuti prema gore (podhvat) i ispružite ruke tako da vam uteg stoji na razini bedara.
✔ Udahnite lagano, malo više nego obično, i zadržite dah kako podižete uteg na način da savijate laktove.
✔ Držite laktove lagano sa strane tijela kako podižete uteg i budite sigurni da su vam ruke u liniji s podlakticom.
✔ Podižite uteg umjerenom brzinom i zastanite na trenutak kada dođete na vrh pokreta (kad su vam ruke i uteg na razini prsa) i izdahnite blizu te točke.
✔ Spustite šipku kontrolirano natrag do početne pozicije i stanite trenutak prije nego što u potpunosti ispružite ruke i onda ponovite vježbu.
✔ Prilikom cijele vježbe držite torzo izbačen.
Koristite podhvat tako da učinkovito razvijete svoje bicepse i brachiije. Nadhvat (palčevi dolje) osjetno bi smanjio rad bicepsa i sve prebacio na brachialise.
Držite tijelo ravno i torzo izbočen. Ako opustite ramena ili ih povučete natrag, smanjit ćete utjecaj vježbe na vaše bicepse, a i pri velikim težinama možete ozbiljno ozlijediti kralježnicu.
Da bi maksimizirali utjecaj vježbe na bicepse i brachialise, držite laktove uz tijelo prilikom cijele vježbe. Ako dopustite da vam se laktovi pomiču prema naprijed prilikom podizanja, smanjit ćete utjecaj na bicepse i vježba će vam biti lakša.
Nemojte koristiti prevelike težine jer ćete u tom slučaju kukovima gurati uteg da bi započeli vježbu. To smanjuje utjecaj vježbe na bicepse i povećava mogućnost ozljede donjih leđa. Koristite one težine koje vam omogućavaju da vježbu izvedete pravilno i da tako proizvedete najbolji rezultat.
Ako je uteg pretežak, to vam može smanjiti doseg vašeg pokreta - nećete moći potpuno ispružiti ruke. To je dobro ako radite na maksimalnoj kontrakciji mišića ali ako želite postići razvoj muskulature uz puni doseg to i nije najbolje.
Prilikom ove vježbe, uz biceps brachii i brachialise uključeni su i brachioradialisi i pronator teresi. Biceps je najveći od ovih mišića i čini glavninu prednjeg dijela nadlaktice. Ima dva dijela, kratku i dugu glavu, i oba se protežu od ramena do lakta. Brachialisi su smješteni ispod bicepsa, u blizini lakta. Vrlo je uključen prilikom gibanja lakta, bez obzira koji hvat se koristi. Smješten na gornjoj površini podlaktice nalazi se brachioradialis i daje oblu strukturu podlaktici protežući se od palca do lakta.
Pronator teresi (ili obli pronatori) stavljaju se u funkciju samo kad je otpor vrlo velik i nalaze se na prednjem dijelu lakta i dijelom su pokriveni brachioradialisima.
Prilikom pokretanja lakta nadlaktica se ne pomiče, a podlaktica se miče prema gore. Osovina je lakat.
Dvoručni biceps pregib vrlo je važna vježba za bodybuildere zato jer razvija bicepse i ostale mišiće lakta. Biceps je vjerojatno najviše korišten mišić i kod muškaraca i kod žena. U sportu triceps ima obično ključnu ulogu, iako i biceps ime nekoliko ključnih rola, a pogotovo u održavanju ravnoteže u razvoju tricepsa i da održava sigurnima i jakima mišiće lakta.
Biceps i ostali fleksori lakta najviše se koriste kada se nešto vuče, kao što je podizanje i povlačenje tijela u gimnastici na visokim ručama ili paralelnim prečkama. U hrvanje, borilačkim vještinama i američkom nogometu koriste se ti mišići za hvatanje, stiskanje i povlačenje protivnika ili neke druge akcije.
Ti su mišići također vrlo važni za sportove s reketom, pogotovo za tenis, golf, košarku prilikom prihvaćanja lopte kod skoka, a isto se koriste kad se nosi teret s prednje strane tijela.
Budite najbolji – Be THE Best!
THE Nutrition Team
