Izgubiti masnoću nije lako. Nažalost, ne postoji jedan način na koji možete obrnuti učinak godina kasnonoćnog ispijanja piva, prejedanja brzom hranom i korištenja masnih umaka. Međutim našli smo 20 načina kako da se zauvijek oprostite od tjelesne masnoće. Veliki dio toga odnosi se na vašu rutinu dizanja utega i kardio treninga – nemojte prestajati sa tim.
1. Promijenite stil života
Kada počinjete s “programom” gubljenja tjelesne masnoće možda ste se već unaprijed osudili na neuspjeh. Svaki program pretpostavlja i kraj programa a za mnoge je ljude to trenutak kada se vraćaju svojim starim navikama. Ako želite izgubiti masnoće i onda održati to stanje, napravite promjene s kojima možete živjeti zauvijek. Nemojte pretjerano smanjivati unos kalorija te pronađite program vježbanja koji za vas predstavlja adekvatan izazov, omnogućuje napredovanje i nudi razmjenu raznolikosti tako da ga se možete pridržavati godinama.
2. Pijte više vode
Voda je medij u kojem se odvija većina stanične aktivnosti, uključujući i transport i sagorijevanje masti. Osim toga, budete li pili mnogo beskalorične vode osjećati ćete se siti te ćete manje jesti. Svakog dana popijte barem 0,3 dcl vode na jedan kilogram tjelesne mase (to je tri litre za osobu tešku 100 kilograma). Držite na svom radnom stolu bocu od pola litre vode, napunite je barem pet puta dnevno i riješili ste stvar.
3. Unosite manje kalorija nego što ih sagorijevate
Da biste saznali koliko kalorija dnevno sagorijevate izračunajte svoj RMR (Resting Metabolic Rate) – broj kalorija koje svakodnevno sagorite tijekom rutinskih aktivnosti ne uključujući formalno vježbanje - koristeći sljedeću formulu: RMR = tjelesna težina (u kilogramima) x 26. Zatim odredite koliko kalorija sagorijevate vježbanjem – pola sata umjerene aerobike sagorijeva oko 350 kalorija kod prosječnog muškarca a pola sata dizanja utega oko 200. Zbrojite RMR broju kalorija koje sagorijevate u teretani te dnevno uzimajte manje kalorija.
4. Smanjite ugljikohidrate koje sadrže mnogo škroba
Ako jedete previše hrane koja sadrži puno škroba, kao što su krumpiri, riža, tjestenina i kruh (posebno ako ih jedete u jednom obroku), vaše će tijelo dobivati više energije i glikogena nego što mu je potrebno te će svaki višak pohraniti kao masti. “Ne morate potpuno prestati jesti te namirnice”. Kaže IFBB pro Mike Matarazzo. “Ali biste ih zaista trebali jesti što manje kada pokušavate skinuti tjelesnu masnoću.” Ograničite ukupan broj porcija škrobne hrane na 3 do 5 porcija – jedna porcija je šalica tjestenine, riže ili rezanog krumpira.
5. Jedite hranjivi uravnoteženi doručak
“Vaše se tijelo cijelu noć izgladnjivalo i ujutro mu trebaju hranjive tvari da bi se ponovno izgradilo”, kaže Matarazzo. “Ako samo pojedete nešto na brzinu umjesto da pojedete cijeli obrok u miru, to će se negativno odraziti na vašem vježbanju i svemu što radite toga dana.” Jedite dovoljno proteina (30 – 40 grama), složene ugljikohidrate kao što su zobene i komad voća kako biste pravilno započeli dan.
6. Ograničite unos šećera
Uzimate li jednostavne ugljikohidrate (šećere) odmah nakon vježbanja s utezima osvježit će vaše mišiće i zalihe glikogena u jetri, ali previše šećera u neko drugo vrijeme pohranit će se u obliku masti. Zadovoljite povremeno svoju potrebu za slatkim, ali pokušajte ograničiti unos šećera na svježe voće. Zamijenite slatka pića kao što su gazirana pića i voćni sokovi – vodom, kavom, čajem ili mineralnom vodom.
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
7. Izmjenjujte unos ugljikohidrata
Stručnjak za prehranu i nekadašnji bodybuilder Chris Aceto preporučuje da se jede oko dva grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase 3-5 dana – to su onda dani s restrikcijom ugljikohidratima a zatim da se udvostruči idućih 1-2 dana te se potom ponovi ciklus. Ako ste teški 100 kilograma, jedite 200 grama ugljikohidrata u dane restrikcije a 400 grama u druge dane.
8. Pijte (crnu) kavu prije vježbanja
“Kofein tjera tijelo da se tijekom vježbanja više oslanja na masti nego na glukozu”, kaže Aceto. Ali učinak kofeina je smanjen ako uz njega jedete obrok bogat ugljikohidratima.” Pijte 1-2 šalice crne kave dva sata prije vježbanja te pojačajte unos zdravih masnoća i protein ako kavu pijete uz neki obrok. Ne uzimajte mlijeko i šećer (koji dodaju neželjene kalorije i masti) i izbjegavajte piti kavu u drugo doba dana jer vas to može učiniti neosjetljivima na djelovanje kofeina i umanjiti djelotvornost sagorijevanja masti.
9. Izbjegavajte drastično smanjenje unosa kalorija
“Svaki natjecatelj koji je drastično smanjio unos kalorija kako bi bio vitkiji za nastup naučio je da to nije najbolji način da se smršavi”, kaže IFBB fitness natjecateljica Laurie Vaniman. “To završi tako da izgledate plosnato i ispijeno.” Isto vrijedi i za one koji se ne natječu: umjesto toga si za cilj postavite umjereno smanjenje kalorija. Sitniji bodybuilder ne bi smjeli smanjiti unos kalorija za više od 200-300 kalorija dnevno a krupniji za 500”, kaže Aceto.
10. Jedite 5-6 obroka dnevno
Oni koji pokušavaju smršaviti često smanje broj dnevnih obroka kako bi smanjili unos kalorija – to nikako nemojte činiti! “Ako jedete šest obroka dnevno umjesto tri s istom količinom kalorija možete izgubiti više masnoća jer više obroka sagorijeva više kalorija (tako što se povećava termogeneza, proizvodnja topline u tijelu)” kaže Aceto. Izračunajte koliko kalorija želite unijeti dnevno (vidi savjet 3) te ih ravnomjerno rasporedite na 5-6 obroka.
11. Uzimajte CLA!
CLA (konjugirana linolenska kiselina) postala je popularna u krugovima bodybuildera jer sagorijeva masti. Nekoliko studija na ljudima je pokazalo učinak CLA. Zanimljivo je naglasiti da je CLA jedan od rijetkih dodataka prehrani koji ima dvosmjerno djelovanje. Znanstvena istraživanja su pokazala da kontinuiranim konzumiranjem CLA, povećavamo čistu mišićnu masu i snižavamo razine tjelesnih masti. Što u konačnici znači jednu stvar kojoj vjerojatno većina nas teži: više mišića i što manje tjelesnih masti!
LINK ::: "THE CLA" u našem webshopu ::: LINK
12. Konzumirajte zeleni čaj
Zeleni čaj sadrži bioaktivne supstance koje se nazivaju polifenoli. Katehini su skupina polifenola koje ćete u izobilju naći u zelenom čaju. Studije su pokazale da katehin može spriječiti debljanje kod ljudi, osobito nakupljanje masnog tkiva.
Istraživači su u jednoj epidemiološkoj studiji koja uključuje 1103 tajvanske odrasle osobe koje redovito piju čaj najmanje jednom tjedno za više od deset godina, utvrdila da su izgubili 20% masnog tkiva i 2% abdominalne masti u usporedbi s onima koji su samo povremeno pili čaj.
Podaci također pokazuju da katehin iz zelenog čaja može spriječiti bolesti kao što su pretilost. Vrlo je važno napomenuti da su sudionici u tim eksperimentima nisu mijenjali unos kalorija ili fizičke aktivnosti osim što su dodali zeleni čaj u svoju prehranu.
Bolja varijanta zelenog čaja je zeleni čaj u rinfuzi. Zeleni čaj u vrećicama je praktičniji ali obično i lošije kvalitete. Ukoliko nemate naviku pijenja čaja isprobajte ekstrakt zelenog čaja u kapsulama ili još bolje, čist ekstrakt zelenog čaja koji se priprema kao napitak sa okusom limuna ili naranče, naš specijalizirani proizvod: "THE Green Tea Drink".
13. Uzimajte kreatin
Kreatin je moćan u izgradnji mišića a može pomoći i da sagorite masti. Mišići koji se izgrađuju tijekom uzimanja kreatina ubrzavaju vaš metabolizam, potpaljujući peć za sagorijevanje masti. To je izrazito važno tijekom faze gubljenja masti kada mali unos masti može ugroziti vašu mišićnu masu i usporiti vaš metabolizam.
Dva su načina korištenja kreatina. Prvi je na način da našem PWM shake-u sa ugljikohidratima i proteinima kji pijemo poslije treninga dodamo 5 grama kreatina. Na taj način praktički možemo konzumirati kreatin kroz cijellu godinu.
Drugi način korištenja kreatina je čuveno "punjenje". Ono je nešto zahtjevnije za odraditi, tako da ga preporučamo samo najokorjelijim vježbačima. Također, pogodnije je u fazi izgradnje mišićne mase. Ali kako smo sve dotakli načina konzumiranja kreatina, evo i uputa.
Počnite s petodnevnim povećanim unosom: 15-20 grama dnevno podijeljeno u 3-4 jednake doze. Nakon toga uzimajte 3-5 grama kreatina dnevno s obrokom nakon treninga. Naša preporuka, dobri stari kreatin monohidrat: "THE Creatine". Svakako povećajte unos vode tijekom dana. Odnosno stvorite naviku da svakih 5 grama kreatina "zalijete" sa pola litre vode!
14. Jedite više povrća
Povrće ima veliku gustoću nutrijenata, što znači da ono daje maksimalnu hranjivu vrijednost uz minimum kalorija. Stoga se osjećate više siti uz manje kalorija. Jedite pet porcija povrća dnevno, bilo u sendviču, kao mali zasebni obrok ili kao prilog uz pileća prsa. Kad idući puta budete naručivali burger naručite uz njega svježe povrće umjesto prženih krumpira.
Dodaci vam mogu pomoći u smanjivanju tjelesne masti ali oni neće poništiti učinak vaših loših prehrambenih navika. Ako uzimate proizvode koje smo spomenuli pod brojevima 11-13 a pri tome ne vježbate i ne jedete pravilno, vjerojatnije je da ćete dobivati prije nego gubiti tjelesne masnoće. Dodaci za sagorijevanje kalorija nisu čarobne tablete – koristite ih uz kvalitetnu prehranu i plan vježbanja.
15. Uzimajte 25-35 grama vlakana dnevno
Vlakna snižavaju razine inzulina – kao i ukupne kalorije – što će utjecati na ti koliko ćete biti vitki”,kaže Aceto. Vlakna upijaju vodu i zauzimaju više prostora u vašem želucu, pa ćete manje osjećati glad. Odlični izvori vlakana su mekinje, zobene i razne vrste graham. Provjerite na ambalaži količinu vlakana u namirnicama. Ukoliko želite kvalitetan zamjenski obrok koji sadrži vrlo visoke količine vlakana preporučamo "THE Fiber".
On spada u sam vrh proizvoda ovoga tipa. Uz sve benefite koje ima na zdravlje crijev i probave, njegovi sastojci su se pokazali kao izmno uspješni u prevenciji raznih akutnih i kroničnih bolesti: visokog kolesterola, zatvora, diareje, hemeroida, raka debelog crijeva, pripreme za kolonoskopiju, nadutosti, hiperglikemije, čira i pretilosti.
"THE Fiber" uspješno regulira krvni šećer, snižava vrijednosti lošeg (LDL) kolesterola i triglicerida, podiže imunitet in povećava osjećaj sitosti i zatvara apetit, što je sve ključno za dugoročno uspješan gubitak tjelesnih masti.
16. Izbacite brzu, nezdravu hranu
“Brza, nezdrava hrana koju još zovu i “junk food” (smeće hrana) ne daje gotovo ništa kalorija – to su na primjer samo prženi krumpiri, čips i slatkiši”. Kaže Matarazzo. Prazne kalorije bez vlakana i kvalitetnih masti ali sa mnogo šećera, loših masti i velikih količina masti. Da ne govorimo kako je takva hrana obično vrlo oskudna u mikronutrijentima kao što su vitamini i minerali.
17. Uzimajte pravilne količine proteina
Mnogi bodybuilder pretjeruju sa proteinima kada su na dijeti. Ali protein sadrže kalorije i one se također mogu pohraniti kao masti ako se konzumiraju prevelike količine. Uzimajte 2-3 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, (200-300 grama za osobu od 100 kilograma). To osigurava dovoljne količine aminokiselina da se održavala mišićna masa, a održat će ukupnu količinu kalorija pod kontrolom.
18. Jedite više zdravih masti
“Neki ljudi koji pokušavaju skinuti tjelesnu mast uopće ne iskorištavaju zdrave masti”, kaže Matarazzo. “Morate smanjiti unos kalorija kako biste se se riješili tjelesne masti ali nije dobro da potpuno prestanete uzimati zdrave masti.” Masti se duže razgrađuju u vašem želucu i pomažu kontrolirati razine šećera u krvi te se osjećate zadovoljniji i ne osjećate potrebu za slatkom i drugom hranom. Uvrstite u svoju prehranu avokado, ribu, orašaste plodove i sjemenke te ulja kao što su: maslinovo, laneno i uljane repice.
Svakako preporučamo ukoliko to ne činite do sada da u svoj arsenal suplemenata svakako uključite "THE Omega 3" dodatak prehrani. Odnosno riblje ulje u gel kapsulama sa kojim ćete biti sigurni da ste dosegli svoj dnevni unos zdravih masti. Omega 3 masti glase kao jedan od najbitnijih dodataka za ljudsko tijelo. Pospješuju i sagorijevanje masnoća i otpuštanje hormona rasta (GH).
19. Jedite “hranu za varanje” zbog okusa (cheat meal)
“Ako volite određenu hranu, ne biste si je smjeli zabranjivati”, kaže Vaniman. “Izbjegavajte lošu hranu koju ne volite toliko ili za kojom ne osjećate tako veliku potrebu. A kada jedete “hranu za varanje – cheat meal (pizze, hamburgeri, kebabi i slično), jedite je zbog okusa. Nemojte pojesti cijelu pizzu – pojedite samo nekoliko komada i uživajte u okusu, Ostatak podijelite s nekim”.
20. Odražavajte razine tjelesnih masti što nižima kroz cijelu godinu
Prečesto se susrećemo sa sezonskim "mršavljenjem" gdje se u rano proljeće pokuša napraviti idealno tijelo za plažu. Ne tvrdimo da to u tom vremenskom periodu nije moguće, ali znatno bi bolje rezultate ostvarili kada bi sa svojim treninzima i fitness prehranom bili dosljedni tijekom cijele godine ili barem većinom godine. Jednostavno govoreći, tada bi u završne faze mršavljenja odnosno fazu mišićne definicije ušli sa znatno manje tjelesnih masti i većom mišićnom masom nego da smo se u proljeće probudili iz zimskog sna. Ovakav pristup sve više prihvaćaju i mlađi bodybuilderi natjecatelji, doba monstruoznih masa "off season" je prošlost?
Uz sređenu prehranu i dovoljno odmora za brži napredak si možemo pomoći sa pravilnim odabirom dodataka prehrani u našem webshopu!
Ako vam je potreban savjet oko odabira ili imate pitanja, slobodno se obratite našim stručnjacima iz THE Nutrition Team-a na našem Facebook page-u!
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
