SLOVENIJA
   DEUTSCHLAND
   ITALIA
   EUROPEAN UNION
   SRBIJA
   BOSNA I HERCEGOVINA
   CRNA GORA
Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
  

Doručak, ručak ili večera? Koji od njih je najvažniji obrok u danu?

Znate li koji obrok u danu je najbitniji? Postoji li uopće najbitniji obrok u danu? Odgovore na ova pitanja saznajte u članku Dražena Vrbančića.

Doručak, ručak ili večera...? Koji od njih je najvažniji obrok u danu?

Ovaj text je svojevrstan homage svim mojim klijentima, random ljubopitljivcima, dugogodišnjim jednoteistoizglednim vježbačima, običnim ili nesvakidašnjim znatiželjnicima, preskakačima obroka, gurmanima, yoga majstorima i velemajstorima te poštenim i radišnim ljudima i građanima etc.

Za odgovoriti čisto i bez ''asa u rukavu'', kao i za podržati mudrost narodne izreke prejednostavno bi bilo odgovoriti – doručak. No, zašto nešto učiniti jednostavno kad od toga možemo ''stvoriti nauku''?

Enivej, ako kao težački radnik na farmi ustaješ s prvim zrakama sunca postrojavajuć red junica, red kokica i koza dok goloruk probireš plodove njihovih tjelesa te nakon toga odlaziš u nepoznato iza sedam gora i dolina v gorice obrezivat, vezat i špricat lozu da se ima kaj za spiti na Martinje (a možda i par dana poslije ak se malo s vodom razrijedi), ili kao proleter udarnik loveč srp, čekič, čavao i odvijač u jednu ruku, a u drugu pohabanu limenu šalicu s kavom bez šećera krećeš poderane i masne mandure u nove radne pobjede dok se ne istroši i posljednja sunčeva zraka na nebu, onda je doručak najbitniji obrok u tvom bogatom i ispunjenom životu.

I to ne bilo kakav – već što ti god padne pod zub. I gotovo da nema kalorijskog limita, jer sljedeći put kad se sjetiš ili budeš u mogućnosti ponovo nešto pojesti, to po predanjima obično bude tek uvečer kad se mrtav umoran vratiš i strovališ polupodapran pred telku i dovršiš ono što ujutro nisi stigao.

No, što ako si Hobit kojim slučajem i imaš kulturološku potrebu za nekoliko doručaka u slijedu do ručka?

Ili ako ipak, za razliku prijenavedenih heroja radničke klase, želiš usput izgledati očuvano duži niz godina, usvojiti životne navike koje će ti održati zdravu krvnu sliku, ne posjećivati frekventno čekaonice lokalnih ambulanti i bolnica u potrazi za nekim odmašćivačem arterija, ostati ujednačenih tlakova, pristojne tjelesne konstitucije i bf omjera, zauvijek udaljen od doživotnih dijabetičkih lijekova ili digestivnih, srčanih i respiratornih problema?

Tad bi ti, možda, moglo pasti na pamet ne preskakati ijedan bitan obrok u danu, počev od prvog netom po buđenju, a prije odlaska na posao, jogging, školu, trening itd.

Znači, doručak...? Da - doručak! Ispada prvi prema definiciji narodnih predaja u kalendarskom i satnom nizanju protoka vremena od kad se probudimo (najčešće jutrom). Prvi - no ne mora nužno značiti da je najbitniji (oho??).

''Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao prosjak.''

Stara je to uzrečica koja je imala svoje uporište u nekadašnjem načinu života kad je za dobar dio prvog dijela dana trebalo osigurati dovoljno energije za fizičke i najčešće manualne radove koji nisu uključivali tehnološku ispomoć i cjelodnevno sjedenje u stolici uz povremene izlaske na čik-pauze.

Prinčevski dodatak mogli bismo definirati dolaskom gospoje koja u košari nosi okrijepu usred ''radnog vremena'', nekih 8h iza visokokalorijskog doručka, a prosjačku večeru mogao bi označavati jedva čekani počinak uz poluotvorene oči nakon prožvakivanja osnovnih elemenata koji su bezvremenski smješteni u bilo koju epohu bez frižidera – žgance i kravlji sir i vrhnje.

Pošto smo od tada tehnološki malo odmakli, a istovremeno fizički mahom ostali uskraćeni za žuljevite dlanove i ispucalu ali oguglalu kožu na vanjske atmosferske utjecaje, naše se postavke pristalih uzrečica za osobne potrebe stubokom mijenjaju. Barem ih oni ego-profiliraniji (da ne pišem –centričniji) imaju prilike promijeniti i kalibrirati na osobnijoj skali.

Znači, ručak bi onda trebao biti najbitniji obrok pošto je smješten u centralni i najbudniji dio dana?

Pa, i da i ne. Ako je netko preskočio doručak (a znamo da se mahom kod novopečenih autootkrivenih budućih legendi u svijetu sporta koji još uvijek rade uredske poslove doručak najlakše preskoči jer se nema vremena za njega), onda je ručak sigurno najvrijedniji i najbitniji obrok jer prema defaultnim postavkama za razliku od doručka sadrži raznorodnije nutrijente kroz predjelo/glavno jelo/prilog /desert. I to bi bilo sasvim ok za zaključak naslova da ne postoji i večera.

Ček, ček... znači, ipak je večera važnija od ručka (i doručka, ako ga itko ikad stigne pojesti)?

I opet – i da i ne! Večera je bitna jer bi nam trebala osigurati nadolijevanje goriva koje smo trošili kroz dan. I jer bi trebala svojim odabirom dati smjer kvalitetnom snu (samim time i dubini oporavka). I jer bi trebala diktirati posljednjim odabirom u danu zalazimo li u dnevni suficit kalorija, jesmo li još debelo u deficitu ili ostajemo u optimumu. I jer olakšava svojim najbliskijim terminskim doticajem s narednim obrokom idućeg dana (baš bi bilo supač kad bi se doručak mogao pohvaliti tom njihovom prisnošću!) ''lakše paljenje'' za nove radne pobjede. I jer zaustavlja katabolizam osobito izražen ako je trening smješten u kasnijem dijelu dana.

Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!

(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)

LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK

*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.


KAKO I ŠTO?

Na žalost svih vas koji ste ovo do sad pročitali i dijelom ili u potpunosti se pronašli, ne radi se samo o ocjeni bitnosti tih osnovnih obroka koji se mogu naći portretirani na meniju bilo kojeg hotela, restorana, krčme ili birtije ovog globalnog sela.

Želite li zbilja popraviti kvalitetu svog života, pospješiti psihofizičke performanse na poslu i slobodnim aktivnostima, osobito ako je kao sport odabran fitness i sestrinski/bratski sportovi, morat ćete u jednadžbu bitnosti ubaciti i dopunjeno izdanje od još bar 2 dodatna obroka.

Brojkom opisano – to doslovno znači 5 bitnih i ključnih obroka u danu od kojih svaki nosi svoju određenu težinu. Baš kao što nema smisla vijećati o bitnosti kotača, volana, vjetrobranskog stakla, goriva, kočionog sustava itd., jer niti jedan nabrojani element ne odnosi prevagu bitnosti, ali ako ijedan fali i te kako će biti narušena sigurnost ili uopće mogućnost korištenja automobila, tako nema smisla dati prioritet ili umanjiti bitnost nekog obroka.

Ono na što biste se mogli početi fokusirati su olakšavanje i namirivanje dnevnih nutritivnih zahtjeva kroz više prikladno izbalansiranih i ujednačeno raspoređenih obroka. Na taj način ćete održati nivo glukoze/inzulina u krvi ujednačen, što pak znači dobar smjer za zahtjevan fizički rad na sebi uz smanjenu mogućnost ''hvatanja'' masnih naslaga u slučaju da se kalorijski ipak malo prebrojimo.

Nekoliko olakotnih okolnosti mogu vam ići u prilog, baš kao što sam ih i sam prihvatio.

Obroci ne moraju biti uneseni tijekom sjedenja i isključivo uz pomoć priručnog alata (nožovi, vilice, šerafcigri, duboki i plitki keramički tanjuri itd.) i ostalih kuhinjskih priključaka i pomagala bez kojih je život sretnih srednjestaležnih zapadnjanja s reklama ili tv-izloga nezamisliv (friteze, pekači za kruh ili palačinke, blenderi za sjeverno, južno ili sezonsko voće, podgrijavači sendviča itd.).

Današnji doručak, za one koji ne stignu sjesti i jesti ili navinuti alarm 5 minuta ranije nego inače, može biti sastavljen od jednog proteinskog napitka (tipa Vindija) za koji se nije potrebno oprostiti s više od 2 sekunde prilikom otvaranja čepa boce i jedne banane koja, u ovisnosti koliko ste vješti u baratanju bananom, također ne ugrožava tih nekoliko dragocjenih prvih sekundi života novog dana.

Sve to žvačka se i pijucka u hodu dok vežeš kravatu, nanosiš puder ili čupkaš dlačicu viška pred sam odlazak iz stana.

Oni kreativniji mogu povezati nekoliko stvari u jednu pa tako u bidonu na žličicu-dvije instant kave uliti 2 dl vruće vode, dodati malo mlijeka i mjericu whey-a (od čokse, recimo, ali mogu i alternativne varijante arome koje se slažu s aromom kave) pa uz dodatak 2-3 integralna keksa započeti dan.

Osobno se uz tu jutarnju kavu zadržim na mjerici "All In 1 Whey" okusa "Triple Chocolate", pola mjerice "OSP Casein-a" i mjerici "All In 1 Carbs". Taj isti obrok ponovim i oko 18:30h kao prvi obrok prije treninga koji padne najčešće nešto poslije 19h.

Oko 21:30h imam kao vrlo bitan obrok u danu i prvi jednostavan tekući obrok nakon treninga, a to je svakom vrapcu poznata osnovna kombinacija wheya, glukoze i vode.

Sat vremena od tog obroka na redu je i varijanta čvršćeg karaktera koja zahtijeva žlicu, baš nekaj ko stvoreno za dečke s čvrstim karakterom. Koji put to bude zaslađeni posni sir, a koji put mjerica do dvije kazeina uz koje idu dvije mjerice mljevenih zobenih pahuljica, nešto voća, müsliji ili piškote i – sladoled. Naglašavam – moj odabir namirnica ne mora biti primjer, ali način na koji predstavljam bitnost svake puzzle za završnu sliku je vaša prilika za presložiti osobne prioritete i obratiti pažnju na tajming, pojednostaviti stvari, iskoristiti priliku da suplement bude ono što mu je namjena u samoj srži njegove definicije. Ako za dodavanjem takve nadopune nemate stvarne potrebe, ne morate ih kupovati samo zato jer su najpopularniji ili najtraženiji fitness suplementi.

Ako ste primjetili da nisam spomenuo ručak, to nije iz razloga jer je najmanje bitan. U jednu cjelinu ugurao sam ono čime si najčešće olakšam barem 60% (ako ne i više) dnevnih potreba za bitnim nutrijentima kojima tražim najbolju moguću namjenu uz najmanju moguću štetu i najviše hedonističkog šarma (sladoled, keksi, pekmezi i ostali body building not approved shit ubacujem kad je glikogenski depo poluprazan, a inzulinska osjetljivost izražena).

Btw, puno ćete više profitirati ako ta slobodna mjesta popunite smeđom ili paraboiled rižom, batatom, integralnim kruhom ili tjesteninom, zobenima. Takav odbir manje je ''ćudljiv'' pa još ako mu dodate nakakvo zelenje ili salatu unijeli ste minerale, vitamine i vlakna.

Moj je ''ručak'' najčešće nekoliko palačinki s većim udjelom bjelanjaka i ponekad dodatkom whey proteina u smjesu, premazane običnim pekmezom i slojem posnog sira (radi nadopune bjelančevinskog sadržaja) ili varijanta ''mljevenog mesa'' od soje s dodatkom "OSP Vegan" mjerice (proteini graška), u smjesu uz koju ponekad ide basmati ili paraboiled riža, a ponekad neka tjestenina u koju dodam malo bučinog ili maslinovog ulja.

Ponekad je ''ručak'' tek 2 dl bjelanjaka, 2-3 cijela jaja i malo kečapa ili parmezana. Pokušavam ''olabaviti'' kalorijski unos kroz dan pri tome pazeći da ipak nisam previše prazan jer moram nekako proći kroz trening, da bih mogao nakon toga maximalno uživati o svojoj poslastici. Također na taj način pokušavam držati nivo izulina niskim da bih ga prvim jednostavnim šećerima nakon treninga i maximalnog pražnjenja glikogena potaknuo na najveći spike kojim omogućujem brži i bolji transport hranjivih tvari u krvotok (ovo osobito volim objasniti onim ''vjernicima'' koji ne vjeruju u postojanje ''anaboličkog prozora'', ali vole sintetski unijeti inzulin da bi, zapravo, učinili isto – ali bez prethodnog gladovanja i treninga sa uvjetno malim težinama, jer praznog glikogena ne mogu se raditi maximumi).

Riječ ''ručak'' shvaćam tek uvjetno, ako ga karakteriziram kao nešto čemu sam posvetio više pažnje u pripremi nego doručku (mogu to tako opisati). Također, njegov smještaj u terminu u danu je klizan. Zapravo, ne mogu do kraja svoje obroke nazvati doručcima, ručcima ili večerama, pošto vrlo često (to je već i pravilo, a ne samo navika) imam do podne 2 ili 3 obroka (ovisno kad ustanem i da li brojim obrok usred noći). Eh, sad - još i to?

Kao što sam već spomenuo u nekoliko navrata, moj odabir nutrijenata ne mora odgovarati svima, također ne morate slijepo slijediti naputke (to su više hintovi kojima si možete ekonomičnije urediti prekrcani raspored ili manjak vremena). Razumljivo je da oni također donose novost u navikama kojima se definirate kroz osobenost i itko od vas ne bi trebao očekivati da ih naprasno mijenjate.

Uspio sam se ''istrenirati'' da kad se već dignem noću na WC svratim nakon toga kratko do kuhinje i u svjetlu frižidera popijem pola bočice Vindijinog proteinskog napitka i prožvačem pola banane. Tu sam već 10% zadanog dnevnog unosa bjelančevina ''odradio''. Ponekad umjesto banane prožvačkam nekoliko brazilskih ili indijskih oraščića, bučinih sjemenki i slično zrnevlje. Daju mi potrebne mikroelemente, vlakna i zdrave masnoće. U danu mogu još u jedan do dva navrata ponoviti te ''žvakalice''.

Kako je već ustanovljeno u nekoliko navrata, moj odabir namirnica ima svoje prednosti, ali i svoje manjkavosti. Jedna od njih je i vitaminsko-mineralni nedostatak. Samim dodatkom tih suplemenata u kvalitetnu, raznoliku i zelenilom obojanu prehranu ne bi trebao učiniti ikakvu razliku, no u slučaju da se kao i ja ne pridržavate tih osnovnih postulata onda je kroz neko vrijeme intenzivnog življenja i trošenja na psihofizičkom planu nedostatak istih neminovan, a time povećana i mogućnosti povreda najčešće zglobova i vezivnog tkiva, te narušen imunosustav i brzina oporavka.

Zbog toga, a sad već i zbog svojih godina, u jutarnjem dijelu dana obavezno uzmem "THE MULTI" Vitamin & Mineral kapsulu, a prije spavanja "THE ZMA" koji je specijalizirana formula cinka, magnezija i vitamina u kombinaciji. On će pomoći u optimizaciji hormona i pospješiti regeneraciju tijekom sna.

ZAKLJUČAK

Ok, što smo iz cijelog texta uspjeli zaključiti? Da ni jedan od navedenih obroka nije bitan? Ili da su svi bitni i broje se?

Nešto najsličnije ovom zadnjem. Kao ona pričica o automobilu. Ili, recimo – zrnu po zrnu i kamenu po kamenu, pa - pogača ili palača. Ne morate imati 7-8 dnevnih obroka (ni sam ih koji puta nemam toliko – mogu se zadovoljiti čak i sa 5). 

Ako se ne uspijete organizirati kroz dan, ali ipak ugurate nekako trening od 21-22h, ne padajte na već potrošeni štos da se nakon 18h debljate (iako on još uvijek u jednom dijelu populacije, osobito nježnijeg spola, ima svoje vjernike). Do treninga ste od 18h trebali imati jedan obrok ključno potrebnih nutrijenata, a nakon treninga onaj najbitniji u vašem danu – rekuperativni koji ''zacjeljuje'' mikrotraume te ujedno i određujući kojim ćete odlučiti želite li nastaviti katabolirati tijekom noći skroooz do jutra (bit će djelomično ok ako niste jedan od onih preskakača doručaka, a full bad ako prvi obrok hvatate tek u podne na poslu/faxu/školi) ili odmah krenuti u obnovu, a možda noću i svratiti do fridgea?

Dobar vam tek uz svaki od njih želim! Zapravo, više vam želim dobru bioiskoristivost nego tek. Eto, (tek) toliko od mene za ovaj puta.

Lp, Dražen Vrbančić


THE Amino Whey (400 g)
Redovna cijena: 107.13 HRK (14,27 €)
Klupska cijena: 75 HRK (9,99€)
THE Glutamine (1000 g)
Redovna cijena: 278.75 HRK (37,13 €)
Klupska cijena: 195.12 HRK (25,99€)
THE Fiber (600 g)
Redovna cijena: 209.83 HRK (27,95 €)
Klupska cijena: 146.92 HRK (19,57€)
Copyright 2010-2021 THE Nutrition | Uvjeti poslovanja | Pravilnik THE o sigurnosti i privatnosti osobnih podatka