Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
  

Defka na moj način 1. dio - Piše: Dražen Vrbančić

U ovom članku pročitajte kako izgleda period mišićne definicije Dražena Vrbančića i saznajte male tajne velikog majstora fitnessa i bodybuildinga!

U jednom od nedavnih tekstova dotakao sam se nekih pojmova i zakonitosti kalorijskog unosa (tzv. suficita) pri režimu vježbanja i jedenja za stjecanje mišićne mase. U zadnjem tipkanju najavio sam idući text kao prijelazno razdoblje sa takvog režima na pristup prilagođen očuvanju prethodno stečene mišićne mase uz istovremeni gubitak potkožne masnoće.

Da biste imali bolji uvid, a i da bih bio čim istinitiji u ''pripovijedanju'', podijelit ću osobno iskustvo kroz koje trenutno i prolazim, a može se desiti da se dotaknem povremeno čega iz prethodnih godina.

Faza mase iza mene je nekih mjesec dana. Uvijek uzmem neki broj na kalendaru za koji zabrijem da mi nešto znači (koji put je zbroj nečega, koji put jednostavno datum prvog u mjesecu i sl.). Nastojim za svaki korak u pristupu osigurati dovoljno vremena da se tijelo pokrene, ostvari zamišljeni napredak tj., da stignem primjetiti da li se (i kojom brzinom, ako da) kreće prema zamišljenom i ne uljulja se u kontinuitet.

Svoju fazu mase najčešće počinjem početkom 11. ili 12. mjeseca i traje cca 4 mjeseca (u ovom slučaju do 01.03.). Nakon nje slijedi kratak predpripremni period od cca mjesec dana kad postupno spustim unos kalorija gotovo za duplo (inače, dobro podnosim filinge na malo kalorija) te nastavljam u tom režimu do prvog natjecanja koje se pojavi, recimo, početkom 6. mjeseca.

Tri mjeseca (+/-) postali su mi nekako standardno ekonomičan period za bilo kakav razvoj situacije. Poželim li tada izaći na neko natjecanje bit ću dovoljno ''očišćen'' da vidim mjesta za potencijalni popravak na nekom sljedećem natjecanju koje je u sezoni. Ako se zaredaju natjecateljski izlasci čak i na dva mjeseca nemam ništa protiv – znam da forma u takvom vremenskom rasponu bude svakom tjednom sve bolja i relativno lako očuvljiva. Preko tog natjecateljskog vremenskog perioda nisam nikad išao, ali sam ''za sebe'' provjerio da tijekom cijele godine jednom stečenu formu mogu održavati na ''stand by''.

Ako se dogodi da ne izađem na natjecanje, onda se jednostavno mrvicu blaže obrušim na sebe i posložim se za ljetni period najbolje koliko mi se da.

Što se može očekivati pri prijelazu na niži unos kalorija?

Odmah ćete uočiti nekoliko bitnih karakteristika. Bilo bi dobro unaprijed ih znati da cijela stvar prođe bez razočaranja ili odustajanja u sred programa.

Fizička glad koja se javlja kad smanjite količinu na tanjuru i/ili broj dnevnih obroka, također i kad pomaknete omjere nutrijenata (izbacite sve moguće viškove masnoća i ugljikohidrata). Osobno mi je to najlakše podnijeti i ''veselim'' se tomu jer nakon cca 2-3 tjedna ''toga'' više nema karakterističnog kruljenja i ''gladne'' boli u trbuhu – želudac se stisne na količinu materijala kojom ga se sad upošljava.

Osjećaj praznoće i slabijeg ''pump-a'' na treningu nego u vrijeme mase (zapravo, mogu ga postići kroz nešto više uvodnih serija). Fizički se nisam puno promijenio, zapravo, dovoljno sam se lišio ugljikohidrata da se osjetim praznije te otpustim nešto tekućine koju vežu na sebe što se odražava nešto slabijim mogućnostima na treningu. Istovremeno je definicija još uvijek ''nevidljiva'' jer smo tek na samom početku. Dobra podloga za nezadovoljstvo odrazom u ogledalu koje s prethodnim osjećajem ide ruku pod ruku.

Manje snage pošto reducirate ''gorivo'' i sukladno tome manje mogućnosti da na treningu dižete iste težine kao u masi. Ako se postupno kroz ta 2-3-4 tjedna odlučite svako malo nešto oduzeti od dotad uobičajnih energenata, pad se ne mora jako osjetiti niti biti vidljiv drugima, zapravo može se desiti da ga u prvo vrijeme gotovo ne bude. Ako krenete na naglo iliti ga ''cold turkey'', najvjerojatnije će se pojaviti znaci hipoglikemije i sve što ide uz nju – malaksalost, hladan znoj, ježenje kože, bjesomučna potraga za ugljihidratima kao logičkim i instinktivnim odgovorom tijela na stanje.

Kroz nekoliko dana (10-tak) privikavanja, niveliranja i hvatanja nove rutine jedenja te jedne ujednačenije i niže razine inzulina u krvi, ''stabiliziram'' namirnice s kojima ću provesti neko dolazeće vrijeme.

Jednostavne šećere, slatkiše, tjesteninu, sokove sa šećerom, ''teže'' masnoće (majoneza, punomasno mlijeko, kakao namazi i sl.) ostavljam iza sebe. Od ''varalica'' ostaju povremeno piškote, crunch musliji, polumasno mlijeko, marmelada za ''moje'' proteinske palačinke i naravno - sladoled.

Trening ne mijenjam puno, odabir meni ''dragih'' i prikladnih vježbi najčešće ostaje još neko vrijeme dijete, ali broj serija može blago porasti ili ubacim neku novu vježbu za mišićnu skupinu. Ono što osjetnije mijenjam je broj ponavljanja koji se kreće prema više od 12. U masi se trudim držati do 10, tj., opteretiti se dovoljno da je to brojka preko koje tada ne bih smio/trebao prijeći. Također, sa ''pravocrtnog'' gibanja koje velike težine radi sigurnosti zahtijevaju, krećem u neku varijantu traganja za najboljim ''pogocima'' i rafiniranijim kutevima; tako unutar same serije mogu promijeniti nekoliko varijanti brzine, kuteva ili amplitude pokreta.

Ovo je faza kad se još uvijek mogu boriti s velikim težinama kao za vrijeme mase, zapravo dodajući treningu volumen kroz spomenute brojeve i utreniravajući tijelo za tu vrstu opterećenja. Nisam power lifter pa ne znam koliko se (i da li se?) pri tome gubi na jednom maksimalnom ponavljanju, ali već kroz sljedeći mjesec kada slijedi naredno preslagivanje/reduciranje nutrijenata takav pristup bi mogao biti potencijalno štetan za vezivna tkiva i oporavak.

U ovoj fazi počinjem i duže hodanje (cca 1-2h) sa psima koje mi služi kao aerobna aktivnost. Kako vrijeme postaje ljepše i toplije, tako i 1-2 duža hoda tjedno postupno prerastaju u gotovo svakodnevnu rutinu koja se oko svibnja ustaljuje na tome i traje cijelo ljeto. Također počinjem učestalije trenirati trbušnjake pošto ih u fazi mase gotovo i ne radim.

Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!

(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)

LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK

*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.


Evo primjera izmjene prehrambenog plana/dijete u masi i nakon nje ako uzmemo da mi ''dan'' započinje oko 6h i da trening počinjem oko 19h:

06:00 – mjerica "OSP Whey Isolate", mjerica "OSP Casein", 1 banana, 2 mjerice zobenih, 5g "OSP Creatine" 3,5dl mlijeka/vode 50:50% (umjesto banane i zobenih često budu neki keksi, recimo 4-6 onih većih okruglih s čokoladnim punjenjem)

08:00 – 250g posnog sira, cca 100g nekog (može i bijelog) peciva ili kruha

10:30 – 2 cijela jaja, 2dl bjelanjaka, 50g corn flakesa, listić nekog topivog sira ili mozzarella, malo majoneze, senfa, kečapa i pokoja maslina

13:00 – pola mjerice "OSP Whey Isolate", pola mjerice "OSP Casein", 2dl voda/mlijeko 50:50%, neko lisnato, buhtla ili donut

16:00 – 2dl bjelanjaka, 2 cijela jaja, 250g neke tjestenine ili kruha, nekakav priručni umak/preljev za tjesteninu na bazi kečapa, paradajz sosa, soje i sl. Iako sam vegetarijanac gotovo nikad ne jedem ikakve salate, ponekad otvorim teglicu kiselih krastavaca, cikle ili maslina i s par komada nečega ''začinim'' ovakav obrok

18:30 – mjerica preworkout boostera "THE Beast 2.0", 2,5dl instant kave (cca 200mg kofeina) s mjericom "OSP Whey Isolate" i pola mjerice "All in 1 CARBS", 3-4 keksa, 5g "OSP Creatine"

19:00 – trening – za vrijeme treninga pijuckanje litre vode s 10g "OSP BCAA", 10g "X3M EAA", mjerica "All in 1 CARBS", 1g "THE Vitamin C"

20:30 – prvi tekući ''minutu nakon zadnje serije''; 3dl vode, mjerica "OSP Whey Isolate", mjerica "The Glucose", 5g "OSP Creatine"

22:00 – najčešće 2 mjerice "OSP Casein", mjerica mljevenih zobenih pahuljica, nešto mlijeka, nekoliko komada keksa ili buhtla ili nešto u tom stilu, 250-300ml sladoleda

00:00 – 250g posnog sira, neko pecivo cca 50-100g (može i slatko)

03:00 – žlica kikiriki maslaca, pola boce Vindijinog proteinskog napitka (cca 25g proteina)

Ovisno koliko se sito/prazno osjećam oko trenutka odlaska u krevet (oko 01:00), popijem sa vodom mjericu "OSP Leucine", mjericu "OSP Glutamine", kapsulu "THE ZMA".

Uz ovakav način konstantnog nedopuštanja tijelu da se zatekne u kalorijskom deficitu i uz cca 5-6 treninga tjedno (svaka mišićna grupa bude jednom tjedno odrađena) ovu sam sezonu mase završio s 13 kilograma razlike u odnosu na početak. Dvije godine ranije ta je razlika za isto vrijeme od cca 4 mjeseca bila 24 kilograma, ali sam zbog uklještenja živca u donjem dijelu leđa (stara boljka) morao pred sam kraj odustati i ''pasti'' desetak kila da omogućim lakši oporavak.

Za vrijeme mase tekućina koju unosim podjednako su sokovi sa dodanim šećerom ili light, ovisno o procjeni ako sam ponekad nešto preskočio u rutini ili pojeo kakav slatkiš više.

Ako sam u gradu ili radi okupiranosti ne uspijem pratiti tajming i odabir koji sam napisao, najčešće kupim neki proteinski napitak u prvom dućanu i neku buhtlu s čokoladom ili pekmezom (može i banana kao najpraktičnije zapakirani primjerak prirodnog slatkiša) pa tako nekako ''preživim'' do doma.

Primjer trenutnog prehrambenog unosa:

06:00 – mjerica "OSP Whey Isolate", mjerica "OSP Casein", 1 banana, 1 mjerica zobenih, 5g "OSP Creatine", 3,5dl mlijeka/vode 50:50%

09:00 – 250g posnog sira, nekoliko komada koštunjičavog voća i sjemenki suncokreta, 20-tak grožđica ili brusnica

12:30 – 2dl bjelanjaka, 2 cijela jaja, 150g kuhane heljde, riže ili bulgura

16:00 – 250g posnog sira, nekoliko grožđica, pola banane ili jabuke, "OSP Aroma" banane ili cimeta

18:30 – mjerica preworkout boostera "THE Beast 2.0", 2,5dl instant kave (cca 200mg kofeina) s mjericom "OSP Whey Isolate", 5g "OSP Creatine".

19:00 – trening – za vrijeme treninga pijuckam litru vode s 10g "OSP BCAA", 10g "X3M EAA", 1g "THE Vitamin C"

20:30 – prvi tekući ''minutu nakon zadnje serije''; 3dl vode, mjerica "OSP Whey Isolate", pola mjerice "THE Glucose", 5g "OSP Creatine".

22:00 – najčešće 2 mjerice "OSP Casein", nešto mlijeka, nekoliko komada voća iz voćne salate, 150-200ml sladoleda

00:00 – 250g posnog sira, par komada brusnica, žlica suncokretovih sjemenki, 1-2 brazilska oraha

03:00 – pola žlice kikiriki maslaca, pola boce Vindijinog proteinskog napitka (cca 25g proteina)

Kao i u prethodnom primjeru, ovisno koliko se sito/prazno osjećam oko trenutka odlaska u krevet (oko 01:00), popijem sa vodom mjericu "OSP Leucine", mjericu "OSP Glutamine", 1 kapsulu "THE ZMA".

Ovako još uvijek mjesec dana nakon napadanja količinama kalorija uspijevam očuvati težinu na vagi s time da je u ogledalu stanje vidljivo poboljšano kako oko struka tako i overall istaknutije mišićave konture s boljim tonusom i vidljivijom vaskularnosti.

Pokoji dan trudim se čim više izbaciti ugljikohidratne namirnice i ostaviti samo sjemenke i bjelančevinske namirnice. Čim više takvih obroka odradim povećavam si šanse za piškotama, marmeladom i više sladoleda prvom mogućo prilikom nakon što ''puknem''. Zapravo, malo se sad i tjeram na brze uglikohidrate u određenom momentu jer znam da je i to jedan od načina boostanja metabolizma. Lagano sam zakoračio u fazu kad mogu full prazan uz kruljenje u želucu sjedit u pekarni ili slastičarni i ne trepnut.

Do sljedećih ''mjesec dana dijete'' lijep pozdrav, D.

(svaka sličnost s Mjesečevom dijetom je na sreću samo terminološka sličnost)




OSP WHEY ISOLATE (4000 g)
Redovna cijena: 583.86 HRK (77,77 €)
Klupska cijena: 525.45 HRK (69,99€)
THE ZMA (200 caps.)
Redovna cijena: 182.21 HRK (24,27 €)
Klupska cijena: 127.55 HRK (16,99€)
Copyright 2010-2020 THE Nutrition | Uvjeti poslovanja | Pravilnik THE o sigurnosti i privatnosti osobnih podatka