Piše: Prof. Martin Andrijašević
Ruku u zrak tko želi formu do ljeta! Svi, naravno, htjeli bismo do izlaganja tijela u oskudnoj odjeći izgubiti nekoliko kilograma čistog sala. Nedostižni pobjednici, naizgled, uvijek su oni koji podatke sistematično prate, bilježe i poštuju bez iznimke, te rijetki genetski fenomeni. Je li grijeh poslužiti se ponekim lukavim rješenjem za zadovoljavajuć konačan rezultat? Primjerice, definirati se bez detaljnog brojanja kalorija, bez neprestane gladi, bez neprestanog kuhanja i s povremenim izletom u zabranjenu zonu. Moguće je, ali uz obavezno poštivanje nekih zakonitosti. Poznavanje namirnica i vođenje jednog dijela računice, samokritičnost i spremnost da se negdje oduzme da bi se drugdje dobilo, temelji su recepta za definiciju bez muke. Evo kako funkcionira!
Nominiram kalorijski “suficit” i “deficit” za najpopularnije pojmove ove fit sezone!
Ukuoan dnevni unos kalorija nećemo računati, što automatski znači da smo pošteđeni vaganja, zbrajanja i bilježenja podataka o svakoj namirnici. Namirnice treba poznavati, ali ta riječ znači puno više od zbroja makronutrijenata. Biodinamika svake namirnice, samostalno i u kombinaciji s drugima, dat će cijelu lepezu utjecaja na naš organizam.
Ugljikohidrati služe popunjavanju glikogena mišića i jetre, a višak se jednostavno može preraditi u salo. Nije samo količina koja premašuje kapacitete (mišića i jetre) višak, već i ona koja se dostavlja relativno brzo u odnosu na brzinu kojom ju ti spremnici mogu zaprimiti. Slikovito, ako u praznu bocu zapremnine dvije litre pokušamo uliti jednu litru vode, ona se i dalje može preliti učinimo li to prebrzo. Ako je prva boca mišić, njen otvor veći je nakon treninga ili nakon dužeg perioda odsustva ugljikohidrata, stoga je uputno iskoristiti odgovarajuće termine za njihov pojačan unos.
Ugljikohidrati se u tijelu neprestano koriste kao gorivo za mozak i mišiće, a potrošnja je posebno izražena pri glikolitičkom treningu. Duži post, htjeli mi to ili ne, svakako zahtijeva nadoknadu ugljikohidrata.
Proteini su gradivni materijal svih stanica organizma i aktivne osobe dobro znaju koliko je važno brinuti o njihovu unosu. Preporučene dnevne brojke prikazuju se u obliku poželjnog raspona, a proces mršavljenja uglavnom podrazumijeva držanje bliže gornoj granici. Premda su kalorijski guste koliko i ugljikohidrati, putevi kojima bi oni dospjeli do masnog tkiva prilično su neefikasni. Štoviše, nagađam da je većina onih koji su se udebljali od proteina ostvarila to zbog neprimjetno unesenih sekundarnih nutrijenata (pr. masnoće u mesu) i/ili prekomjernim unosom prahova brze razgradnje. Proteini slabije iskoristivosti i spore razgradnje doista vas mogu držati sitim satima i omogućiti polagano pristizanje aminokiselina bez ikakve opasnosti od premašivanja potreba.
Masti su nutrijent od životne važnosti, što samostalno, što kao transporter u njima topivih mikronutrijenata. Na definiciji je izuzetno važno pomiriti dvije međuzavisne zadaće: unositi malo masti i unositi one najkvalitetnije tj. najpotrebnije. Ponavljam, kako je cilj minimizirati unos masti, one moraju biti pametno odabrane. Energiju za trening i mozak dobit ćemo iz ugljikohidrata, a energiju za svakodnevne aktivnosti nećemo tražiti u mastima iz hrane, već iz vlastitih zaliha. Osobe lošije inzulinske osjetljivosti trebat će dio energetskih potreba ciljano nadoknaditi iz masti, kako bi se tijelo potaknulo na njihovo iskorištavanje.
Jedino pravo brojanje s ciljem da se ne premaši dnevni unos odnosi se na ugljikohidrate. Trening za hipertrofiju prirodnih vježbača, posebno na definiciji, intenzivan je i kratkotrajan te ne iscrpljuje zalihe glikogena do kraja. Što zahvaljujući višesatnom izostanku ugljikohidrata, što zahvaljujući treningu, unos čistih ugljikohidrata u ovom trenutku idealan je za nadopunu potrebnog nutrijenta i pokretanje mehanizma djelovanja inzulina za oporavak.
Ovo je idealan trenutak da objasnim zašto se ne bavimo izravnim brojanjem dnevnog unosa kalorija. Kada bismo 400 kalorija iz čistih ugljikohidrata nakon treninga zamijenili s 400 kalorija iz masti, dobili bismo istovremeno dva negativna učinka. Prvi bi bio povećanje masne mase za približno tih 400 kalorija. Drugi bi bio potpun izostanak mjera oporavka u vidu nadoknade glikogena i pokretanja mehanizma inzulina. Kalorijski naoko jednak, unos masti umjesto ugljikohidrata u pravom trenutku doveo bi do postupnog opadanja radnih sposobnosti i propadanje mišićne mase, uz istodobno povećanje tjelesnih masti.
Mjera predostrožnosti prema kojoj dnevnim unosom ugljikohidrata ne pokrivamo u potpunosti nadoknadu tjelesnog glikogena ostavlja prostor za kratkotrajnu superkompenzaciju. Tjedni “refeed” u vidu pozamašnog unosa čistih ugljikohidrata može se odraditi od oka u količini pretpostavljenog ukupnog kapaciteta glikogena (primjerice 500 grama).
Unos proteina je zanimljivo područje i nadilazi stara i prevaziđena ograničenja o 30 grama po obroku. Brzina prijenosa iz probavnog sustava u krvotok važno je svojstvo u kombinaciji s unesenom količinom. Protein čija je brzina transporta 5 grama po satu može vas postupno opskrbljivati narednih 10 sati, uzme li se odjednom 50 i više grama. Meso, bjelanjci, kazein i sl. imaju ta svojstva, što je posebno važno znamo li da nas čeka duži period bez hrane. Osobno volim unijeti i stotinjak grama sporih proteina i riješiti se brige oko njihova unosa na duži period.
Brzi proteini, posebno whey protein, pogodni su unošenju neposredno prije i poslije aktivnosti, zahvaljujući profilu aminokiselina povoljnom za mišićni oporavak i brzoj dopremi.
Unos masti može biti ciljan i kolateralan. Kolateralan unos masti je onaj koji nastojimo svesti na minimum. Bez suvišnog kompliciranja on se izvodi tako da biramo što nemasnije izvore proteina i, ako postoji sumnja u prisutnost nepoželjne masnoće, takvu namirnicu jedemo u kombinaciji s povrćem niske energetske vrijednosti. Učinak povrća po uklanjanje masti bit će značajniji od njegova kalorijskog doprinosa. Pri unosu poželjnih masti osiguravamo uvjete za njihovu optimalnu apsorpciju. Omega 3 masnoće, cijela jaja, maslinovo ulje, orašaste plodove i sl. raspoređujemo između obroka s vlaknima i odvojeno od ugljikohidrata. Unos MCT i CLA masnoća posebno će pojačati efikasnost metaboliziranja istih za energiju.
Unos povrća jedan je od temelja zdrave prehrane. Zagovaram unos tri obroka povrća različitih boja, kako bi se zadovoljile potrebe za mikronutrijentima i antioksidansima, a probava održala zdravom.
Unos voća preporučam jedan do dvaput dnevno iz razloga koji vrijede i za povrće. Povrh svega, umjerena doza fruktoze oporavit će zalihe jetrenog glikogena bez značajnog poticanja inzulina.
Da bismo od nečega počeli, za primjer će biti 250 grama ugljikohidrata u dane aktivnosti, 3 g/kg proteina, minimum masti. Vi krenite od svog dosadašnjeg unosa ugljikohidrata. Prehranu uvijek nastojim vezati za dnevni ritam i program aktivnosti. Istina je da mršavjeti možemo i bez treniranja, ali građa tijela zanima nas jednako, ako ne i više, od kilograma izgubljenih na vagi. Utješno je što na definiciji intenzitet treniranja s otporom stavljam daleko ispred njegova trajanja, dok za trošenje masti možemo planirati aerobnu aktivnost praktičnog karaktera: odlazak pješice u kupovinu, koristan tjelesni rad itd.
Početni plan su 5 treninga s otporom tjedno i 7 aerobnih aktivnosti u drugom dijelu dana (ostavljam vam širok raspono, od 17 do 00:00). Program bi izgledao ovako:
PON: jutro - utezi, večer - aerobni, 250 g UH
UTO: jutro - utezi, večer - aerobni, 250 g UH
SRI: jutro - utezi, večer - aerobni, 250 g UH
ČET: jutro - utezi, večer - aerobni, 250 g UH
PET: jutro - odmor, večer - aerobni, 150 g UH
SUB: jutro - utezi, večer - aerobni, 250 g UH
NED: jutro - odmor, večer - aerobni, 150 g UH
Svaka druga subota 500 g UH
DORUČAK:
Doručak je važan dio discipliniranog postupanja prema sebi i svome planu. Dobro osmišljen prvi obrok istodobno vas ne može udebljati, ali će držati glad dugo na uzdama. Jutro je izvrsna prilika za razbuđivanje metabolizmai te unos vitalnih nutrijenata i zalihe proteina za dobar dio dana.
2 cijela jaja, 60 grama "THE Casein Pudding-a", "X3M Omega 3", "THE L-Carnitine Drink Powder", "THE Green Tea Drink", multivitamin "THE Vitamin Strong" i puno tekućine prijedlog su za prvi obrok.
Trening je prvi stup očuvanja mišićne mase. Čak se i pogrešno koncipirana prehrana može nadoknaditi kvalitetnim treningom jer iz njega izravno proizlaze nutritivni zahtjevi. Izbor vježbi i volumen treba prilagoditi skromnoj energiji na raspolaganju, i to tako da odabiremo samo najučinkovitije vježbe koje možemo u posve sigurnim uvjetima izvoditi maksimalnim angažmanom od prve radne serije. Za svoje potrebe u definiciji mijenjam prioritetnost vježbi ovako:
Ramena:
- potisak na spravi umjesto šipkom
- superserije umjesto staničnog treninga
Prsa:
- kosi smith i giljotina umjestom kosog benča i bučica
- potisak na spravi umjesto benča
- superserije umjesto stanica
Leđa:
- češće kombiniranje hvatova
- veslanja na spravi i bučicom umjesto šipkom
- superserije povlačenja s mrtvim dizanjem
Kvadriceps
- superserije opružanja na spravi i potiska umjesto čučnja
Nakon treninga možemo lako nadoknaditi značajnu količinu glikogena i za tu prigodu preporučam jedno od sljedećeg:
- 150 g riže
- 150 g kukuruzne krupice
- 150 g tjestenine
- 500 g krumpira
- 150 g kukuruznih pahuljica
- 200 g bijelog peciva
U kombinaciji s ugljikohidratima dovoljno je unijeti 30g najkvalitetnijeg, brzog, "THE Whey Isolate" proteina sirutke. Ne dozvolite da se pogrešnim kombinacijama uspori probava ovog obroka, čija je glavna uloga brzo punjenje mišićnog glikogena i početak resinteze oštećenih mišića!
OBROCI DO VEČERE:
Dva do tri obroka koja slijede trebala bi imati nizak učinak na lučenje inzulina i osigurati dovoljno proteina, vlakana i raznolikosti nutrijenata za optimalno zdravlje. Oni mogu izgledati ovako:
1. 300 g bjelanjka, 10 g MCT ulja
2. Zelena salata, nemasno meso do sitosti po izboru
3. 400g skyra, 3 g "THE CLA"
Između prvog i drugog obroka smije se unijeti manja količina voća, poput jabuke, grejpa, naranče. To će regulirati glukozu u krvi za naredni period.
VEČERNJI AEROBNI TRENING
Do večere ste zacijelo potrošili nešto masnog tkiva, ali i mišićnog i jetrenog glikogena. Posebno su dobri su uvjeti za jedno pojačano trošenje masti prije večere, stoga savjetujem sat vremena aktivnosti niskog intenziteta. To može biti ležerna šetnja, lagano “pedaliranje” ili bilo koja druga aktivnost kojom puls održavamo oko 120 otkucaja u minuti.
VEČERA
Naizgled nevjerojatno, savjetujem unos drugog dijela ugljikohidrata upravo neposredno nakon večernjeg aerobnog treninga. Osjetljivost mišića opet je pojačana i potrebno je odabrati kombinacije koje neće produljiti boravak namirnica u želucu. To može izlgedati ovako:
- 100 g riže, komad voća
- 200 g bijelog peciva, komad voća
- 100g instant riže, komad voća
Uz to 30 g najkvalitetnijeg proteina sirutke.
200g posnog sira, 30 g "THE Casein Puddinga", 200g bjelanjka, povrće u količini po želji
U dane bez treninga s opterećenjem izostavite izvore ugljikohoidrata predviđene za obrok nakon treninga. Također smanjite unos teže probavljivih namirnica i ostanite u pokretu. Odradite večernju aerobnu aktivnost i nastavite s večerom upravo kao što biste napravili u dane treninga.
Iznimke:
Osobe posebno loše osjetljivosti na inzulin, one s dnevnim unosom do 100 grama, počet će svoj program unosom dnevne količine ugljikohidrata u obroku nakon treninga. Obrok prije večernjeg aerobnog treninga obilježit će unos masti u kalorijskoj protuvrijednosti pola planirane aktivnosti, uz dodatak l-karnitina i alfa lipoiične kiseline (THE ALA). Nakon aerobnog neće, dakako, biti ugljikohidrata. Nakon nekoliko tjedana poboljšat će se osjetljivost i steći uvjeti za povećanje unosa ugljikohidrata.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
Za svaki zastoj forme primijenite jednu od mjera podizanja razine:
1. produljite trajanje aerobne aktivnosti i snizite joj intenzitet: to možete raditi dokle god vam performanse u treningu s opterećenjem značajno ne padaju
2. nakon večernjeg aerobnog odradite 3 - 4 intenzivne serije za mišić koji smatrate najspremnijim (primjerice 4 x 10 - 12 zgibova)
3. prepolovite večernji unos ugljikohidrata, a istovremeno smanjite volumen treniranja s opterećenjem za 1/3
4. prepolovite unos ugljikohidrata nakon treninga, izbacite ih u petak i nedjelju, smanjite razmk punjenja na svaku subotu
Ne provodite režim dulje od 10 tjedana!
Za one kojima u startu treba više ugljikohidrata preporučam unos tekućeg ugljikohidrata pred kraj i/ili neposredno nakon treninga u količini do 1 g/kg mišićne mase. Također se unos može povećati do 200 grama ugljikohidrata iz krutih izvora unutar sat vremena od završetka treninga, odn. Do 150 uvečer, nakon aerobne aktivnosti.
Završna riječ
Osnovna namjera bila mi je pružiti Vam smjernice stečene kroz osobno iskustvo i ispravljanje vlastitih pogrešaka. Plan i program je jedan, ali su načela univerzalna, pa svatko može uzeti dio i implementirati ga na sebi najprimjereniji način.
Budite najbolji - Be THE Best!
Prof. Martin Andrijašević
