Piše: prof. Martin Andrijašević
“Fale ti noge, trebaš raditi čučnjeve!” najkraća je dijagnoza + recept koju čujemo u teretani. Smatram prilično smionim preporučiti nekome vježbu koja će riješiti sve probleme i to bez detaljne anamneze. Bili to kvadricepsi, lože, gluteusi ili cijeli paket, čučanj se smatra univerzalnim rješenjem. Posebno se preporuča početnicima s parom posve golih štapića za ražnjiće koje tek treba nabosti na meso, i to u jednadžbi 5 x 5 čučanj = snaga + masa nogu.
I tako krene ples sa zvijezdama u kojem šipka i utezi vode korak, trener dirigira, a vježbač bez sluha i koordinacije hvata ono malo što se pohvatati dade. Ionako loše držanje pod teretom se pretvori u kosi toranj, dok kukovi, koljena i gležnjevi vode svaki u svom smijeru. Pritom trener jednom rukom pomaže pomaknuti uteg nesretniku u ravnotežni položaj, dok ga drugom tapša u znak ispravljanja leđa i sve praćeno afirmativnim i motivirajućim porukama sa “zemljo, pojedi me” u mislima. Nakon spašavanja žive glave, svaki iole razuman subjekt koji se našao u ilustriranoj situaciji, zaključio bi da čučanj jednostavno nije za njega. Naime, čuo je da nisu svi građeni za čučanj.
Čučanj za sve i svakoga i čučanj ni pod koju cijenu jer netko “nije za to” dvije su krajnosti unutar čijeg se raspona svi koji namjeravamo poraditi na čučnju, ili na nogama kao takvima, možemo pronaći.
Za početak, čučanj je izvrsna vježba. Funkcionalnost i blagotvoran učinak na cijelo tijelo ne mogu joj se osporiti, baš kao ni potencijalni rizici. Svatko zainteresiran za treniranje nogu primjenom složene vježbe, a ako nema posebne kontraindikacije, može se pronaći u NEKOJ izvedenici čučnja. Uzmemo li da je kratkoročno planiranje i, sukladno s tim, ostvarivanje malih i vidljivih pomaka najpoticajniji pristup vježbanju, predlažem da korak po korak razvijamo sve komponente koje će nas dovesti do neke vrste ČUČNJA. Kroz rad na sebi bolje ćemo steći uvid u daljnji potencijal i, po želji, stečenu vještinu unaprijediti do više razine.
- razvijanje snage donjih ekstremiteta i cijelog tijela
- razvijanje skočnosti
- razvijanje fleksibilnosti
- razvijanje mišićne mase nogu i cijelog tijela
- jačanje kostiju
- definiranje tijela
- bolji osjećaj i svakodnevnu funkcionalnost
Iz perspektive trenera i kineziologa općenito, problematika čučnja počinje prvim kontaktom s vježbačem i provlači se kroz svaki dio rada i suradnje. Čak i kada na prvi pogled stvari nisu jasno povezane. Ako držiš do kvalitetnog postupnog napredovanja, do prvog čučnja moraš ostvariti:
Znam da sam sitničav, ali uspravan i proaktivan stav odraz je duha i pristupa vježbanju. Psiha je ponekad umorna i bez volje, ali ravno i samouvjereno držanje gotovo da ne iziskuje energiju. Kako uđeš u vježbu, tako ćeš ju i izvoditi, a kod čučnja to mora biti upravo kao što sam naveo.
Vježbe posve bezopasne za kralježnicu moraš izvoditi savršena držanja. Ne samo zbog djelotvornosti na ciljane mišiće, nego i postavljanja u ispravan položaj i njegova zadržavanja. U takvim uvjetima moguće je griješiti i ispravljati pogreške bezbroj puta bez posljedica za zdravlje sve do automatizacije izvedbe. U čučnju već jedna pogreška može biti previše.
Pasivne noge, koljena koja se međusobno susreću, stopala koja propadaju (najčešće u neodgovarajućoj obući) tiču se izravno 1. točke, ali zahtijevaju dodatan trud pri ispravljanju. Prvi korak je kvalitetno postavljanje nogu i raspoređivanje tereta na stopala, posebno pri vježbanju u stoju.
Nije disanje samo izmjena plinova, već aktivna suradnja mišića koji učvršćuju tijelo s mišićima koji se izravno bore s teretom. Disati stegnutih mišića trupa i uskladiti faze disanja s fazama savladavanja otpora vještina su koja u čučnju jako dolazi do izražaja.
Pokušati izvesti nešto, a bez poznavanja osnova funkcioniranja istog je pravi grijeh i otežavajuća okolnost. Ukratko, ako nisi od onih talenata koji čučnu iz prvog pokušaja savršeno bez da znaju kako, pokušaj razumjeti vježbu kako bi ju ispravno naučio izvoditi.
Svi treninzi koje do prvog čučnja odradiš učinit će tvoje tijelo spremnijim, čvršćim i sposobnijim za izazov koji slijedi. To što si do tada vježbao na spravama itekako je pomoglo da napokon dođeš do ove razine i budeš spreman za sljedeću.
S prethodno stečenim pretpostavkama može se ići dalje. Ovo su razine koje moraš svladati za ciljano učenje čučnja. Dakako ne sve u istom treningu.
✔ Zauzimanje položaja čučnja uz pridržavanje.
Uspravan stav: hvat rukama za stabilan oslonac, stopala u širini ramena, blago otvorena prema vani, koljena u smijeru stopala; fiziološki položaj trupa, primaknute lopatice, čvrst trup i pogled ravno pred sebe; blagi pregib kukova i koljena; opterećenje kroz sredinu stopala i ravnomjerno raspoređeno na bočne strane stopala. Čučnuti polako sve dok (lumbalni dio) leđa ne počnu gubiti prirodnu zakrivljenost. Zadržati najniži položaj u kojemu je držanje bez greške. Ustati u počeni položaj i ponoviti.
✔ U položaju čučnja s pridržavanjem naći optimalan položaj stopala: razmak i kut. Naći optimalan položaj trupa i postepeno smanjivati asistenciju rukama sve do položaja čučnja s predručenjem bez oslonca.
✔ U položaju čučnja prenositi opterećenje s jedne na drugu nogu u svrhu istezanja i bolje akomodacije u zadanom položaju.
✔ Izvoditi serije čučnja prvo s asistencijom rukama, zatim bez nje. Predručenje je svakako bolji izbor od zastarjelog čučnja s rukama iza glave jer omogućuje uspravniji položaj trupa.
Svakako preporučam da prvi čučanj s opterećenjem bude tzv. goblet čučanj. Pridržavanje utega ispred tijela u visini prsa osigurat će blaži pretklon tj. uspravnije držanje pri izvođenju. Sve postavke držanja tijela uvježbane u tehnikama s pridržavanjem i bez opterećenja sada reproduciraj, ali s utegom. Za određivanje dubine čučnja jako je korisno postaviti graničnik (box) za određivanje donje točke pokreta. To nije ni olakšavajuća ni otežavajuća mjera, već orjentir za putanju kukova i dubinu, ispod koje bi pokret postao nesiguran i tehnički nezadovoljavajuć.
Oni nestrpljivi, siguran sam, smatraju da je krajnji čas da se posvetim pravome čučnju. Strogo se pridržavajte svih radniji i njihova redoslijeda. Šipka je na stalku, ispod razine ramena vježbača. Hvata se simetrično i punim hvatom, širine koja omogućuje siguran stisak leđa. Zadržava se hvat i ravnih leđa ulazi pod teret te se vježbač namješta pod šipku tražeći ravnotežni položaj i siguran i ”udoban” oslonac. Ponavljam da se vježbač namješta pod šipku, a ne namješta on nju! Ne pomiče ju jednom postavljenu na leđima, ne trese, ne poskakuje s njom... Pogleda prema naprijed, tehnikom čučnja uspravlja se s teretom na leđima. Ako je u neravnoteži, oslanja šipku natrag i postavlja se sve dok, pri uspravljanju, ne osjeti da je uteg posve u balansu. Sitnim koracima zakoračuje na sigurnu udaljenost od stalka i zauzima stav uvježban u svim dosad spomenutim metodskim postupcima i razinama. Ravnoteža se ostvaruje kroz središte stopala, kukovi, koljena i gležnjevi blago su pogrčeni, a mišići stegnuti. Sada kreće čučanj: udah, pokret stražnjicom unazad kreće prvi, a odmah za njim pregibaju se i koljena, polako, sve do sigurne dubine. Disanje staje, staje i pokret, i to na sigurnoj dubini koju određuje box, odn. vježbač sam. Stegnutog trupa, posebno trbuha, čvrsto i polako, vježbač se vraća u početni položaj, izdišući pred kraj uspravljanja. Broj ponavljanja, ako je on uopće bitan, početniku koji se prvi put susreće s čučnjem nikako ne treba prijeći pet.
Valja spomenuti neke od uobičajenih pogrešaka, a najpraktičnije je učiniti to redom, onako kako se odvijaju radnje u čučnju.
Problem: brzopletost i smanjen osjećaj za važnost početnog namještanja dovode do neuravnoteženog hvata, loše postavljenog tereta i neispravnog, površnog ispravljanja istih. Još gori su pokušaji postavljanja i odlaganja tereta rukama preko glave.
Rješenje: radnje izvodite bez podcjenjivanja zadanim redoslijedom. Lakoća početničkog tereta NE UMANJUJE važnost navedenih postupaka. Stekne li se dobra navika s malim teretom, s velikim neće biti problema.
Problem: podizanje na prste pri odvajanju tereta sa sprave i vraćanju istog.
Rješenje: ovo je vrlo opasna praksa! Uteg treba biti postavljen ispod razine ramena i odvaja se i odlaže isključivo tehnikom čučnja. Posebno je opasno vraćanje utega po završetku serije do otkaza jer je i najobičnije stajanje nesigurno, a kamoli podizanje na prste. Napose, svako odvajanje tehnikom koja nije ispravan čučanj je potencijalno opasna radnja jer leđa ne znaju što radite već samo trpe opterećenje.
Problem: pretjeran pretklon.
Rješenje: treba potražiti uzrok jer ih može biti više.
Pretklon može biti posljedica građe, odn. neodgovarajućeg položaja nogu. Osobe duljih natkoljenica u pravilu trebaju širi stav i otvorenija stopala i koljena. Rješenje je vratiti se korak unazad i kroz jednostavnije vježbe pronaći optimalan položaj stopala.
Pretklon je često posljedica pretjeranog mobiliziranja kuka, odn. ograničavanja pokreta u koljenima. Čučanj nije ni mrtvo dizanje ni good morning i rad kukova i koljena mora biti uravnotežen. Preporuka da se koljenima ne prelazi ravnina prstiju jako je uopćena sigurnosna mjera. Za bolje razumijevanje vlastitih potencijala osigurajte si objektivnog i iskusnog promatrača koji će procijeniti koliko bi se koljena trebala dodatno mobilizirati.
Problem: oslonac na prstima, podizanje peta.
Rješenje: treba ustanoviti je li riječ o nedostatku fleksibilnosti lista i ahilove tetive. Ako je to posrijedi, najjednostavnije rješenje je podmetanje čvrstih oslonaca pod pete. Najčešće su to ploče utega ili neke priručne daske, podloške... Još bolje svakako su primjerene dizačke tenisice. Dugoročno bi bilo korisno povećati opseg pokreta tih struktura.
Problem može proizaziti iz pojačanog pretklona, pa u tom slučaju rješenje treba potražiti u točki iznad
Problem: koljena se susreću.
Rješenje: vratiti se metodički par koraka unazad i popraviti stav i držanje. Problem ne mora nužno potjecati od koljena, što zbog njihove građe ili osviještenosti držanja i putanje. Ako su spuštena stopala u pitanju valja poraditi na raspoređivanju tereta na stopala i nabavci primjerene obuće.
Problem: bol u donjem dijelu leđa u dubljoj fazi čučnja.
Rješenje: najbrže rješenje bilo bi smanjiti dubinu čučnja i poraditi na fleksibilnosti. Problem može biti i položaj glave, za koji se početnicima preporuča da bude ISKLJUČIVO u produžetku trupa.
Problem: bol u koljenima.
Rješenje: Pogrešan smijer koljena smo spomenuli, a kao uzrok boli koljena mogući su također prekomjerna dubina pokreta i tempo. Prebrzo spuštanje s odbijanjem iz donje točke nipošto nisu sigurnne radnje. Pokret treba biti polagan i svjesno kontroliran kroz rad mišića.
Problem: nestabilno i nesigurno odlaganje utega.
Rješenje: stalku se približavamo sitnim koracima i što je moguće simetričnije. Šipka mora sigurno dodirnuti oba okomita nosača prije negoli se čučnjem spusti na prihvate. Te se radnje nikada ne izvode površno i u žurbi!
Neke od pogrešnih radnji, koje se ne moraju odmah očitovati kroz neki problem, svakako su i gledanje u stranu prilikom izvedbe, ali i pokušaj stiskanja stražnjice u posve uspravnom položaju. Uvijek zagovaram, ako je moguće, simetrično držanje tijela pod opterećenjem. Pogled u stranu, najčešće u zrcalo radi provjere tehnike, povući će cijelo držanje i teret u neravnotežu, što može biti opasno i za vježbača i za okolinu. Moguć je i spazam nekog mišića stabilizatora, najčešće u leđima i vratu. Stiskanje gluteusa pri vrhu pokreta posve je neučinkovita radnja, kojom se tijelo izbacuje iz sigurnog položaja i šteti kralježnici.
Također je iznimno pogrešno uzeti zamor mišića kao mjeru za završetak serije ili kroz izvedbu pokušati osjetiti određeni mišić. Dokle god tehnika nije posve automatizirana pokret staje pri prvoj naznaci narušene strukture gibanja. Ako vježbač jedva može izvesti pet pravilnih ponavljanja, onda pet serija po tri ponavljanja realno su očekivanje i treba se pomiriti s tim. Nadalje, pokušaji da se određeni mišić osvijesti prilikom tako složenog pokreta su iluzorni i opasni. Riječ je o pokretu koji se izvodi od točke A do točke B po strogo zadanim mjerilima tehnike.
Nakon što je osnovna i vježbaču najprimjerenija tehnika dovedena do automatizma može se razmatrati blaga promjena tehnike u korist određenom mišiću. I dalje ne govorimo o osvješćivanju mišića, već dodatnom aktiviranju kao posljedici modificirane tehnike.
Sigurnost je uvijek na prvom mjestu, pa smatram da je korištenje provjerene opreme i osigurača za ploče stvar koju ne treba dovesti u pitanje. Vježbanje u paru je također vrlo poželjno, uz uvjet kritičkog postupanja obje strane, a ne međusobnog utrkivanja. Iskusniji bi svakako svoje znanje trebao prenijeti na primjeren način, a manje iskusan vježbač dužan je postupati unutar vlastitih granica.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
Iz priloženog se vidi da na stražnji čučanj, ili samo čučanj, vježbač dolazi već gotovo pripremljen. Sve osnovne pretpostavke usvojene su u ranijim koracima, a na čučnju se susrećemo s greškama koje čine razlike između više ili manje dobrog čučnja. Kardinalnim pogreškama ovdje nije mjesto jer na udaru je najosjetljiviji dio tijela, kralježnica, čija bi nam ozljeda mogla uskratiti ne samo vježbanje, već i normalan život na dulje vremensko razdoblje.
Ova tema može se nadograditi s iznimno velikom količinom informacija, ali sam uvjeren da je kvalitetan početak jedina osnova nakon koje se smije ići dalje. S najboljim željama da napredujete zadovoljni i zdravi upućujem vam još jedan
Sportski pozdrav!
prof. Martin Andrijašević
