SLOVENIJA
   ÖSTERREICH
   DEUTSCHLAND
   EUROPEAN UNION
   SRBIJA
   BOSNA I HERCEGOVINA
   CRNA GORA
Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
  

Četiri koraka kako se riješiti posljednjih masnih naslaga na trbuhu

Jeste li se ikada zapitali zašto su vas razočarale sve dijete kojih ste se pridržavali kako biste postigli lijepo oblikovane i vidljive trbušne mišiće?

Kao prvo, svaka razumna dijeta postupno dovodi do gubitka težine, ali u jednom će se trenutku postupak gubljenja masnih naslaga usporavati i zatim će se činiti kao da se potpuno zaustavio. Koji je tipičan lijek kojega se hvataju vježbači kada dođu do ove točke? Vaša će reakcija najvjerojatnije biti da smanjite unos kalorija i povećate aerobne aktivnosti. Taj će vas pristup najvjerojatnije gurnuti preko točke stagnacije, ali dugoročno, nećete se dobro osjećati i nećete postići željeni vitki, definirani izgled mišića. Osim toga, smanjenje unosa kalorija u tom trenutku stvorit će podlogu za brzo vraćanje izgubljenih kilograma.

Da biste dobili punoću mišića, a pritom izbjegli višak masnih naslaga, zaboravite na pojačani intenzitet aerobnih vježbi i smanjeni broj kalorija, i pratite četiri koraka za gubljenje kilaže i iznenadit ćete se kako ćete brzo postići željeni cilj. A da bi taj napor zaista urodio plodom, zamislite svoje tijelo kao mašinu kojoj je potrebno gorivo.

Prvi korak: Jedite manje obroke češće tijekom dana

Masnih se naslaga možete riješiti putem smanjenog unosa kalorija unutar tri obroka na dan; za mnoge ljude, čiji su životi ionako komplicirani, to je jedini prihvatljiv način. Ali, takav pristup vaše tijelo neće pretvoriti u stroj za spaljivanje masnoća, posebice kad je riječ o posljednjim centimetrima masnoće na području abdomena. Da bi ostvarili svoj cilj, jedite manje obroke češće tijekom dana.

Rasporedite obroke na svakih dva i pol do tri sata kako biste na sljedeći način utjecali na svoj metabolizam:

• Stvaranje stabilnih razina šećera u organizmu tijekom cijeloga dana. Program prehrane koji sačinjavaju tri obroka dovodi do fluktuacije razine šećera u krvi. Veći broj obroka održava stabilnom razinu šećera u krvi kao i proces oslobađanja inzulina. Povećane razine inzulina inhibiraju spaljivanje masnoća.

• Poboljšana kontrola apetita. Budući da je razina šećera u krvi relativno stalna, nećete imati napadaje gladi koji često vode do prejedanja kao što je to slučaj kod tri obroka na dan.

• Poboljšano pohranjivanje glikogena u jetri i mišićnim vlaknima. Poboljšano pohranjivanje glikogena sprječava potrošnju mišićnih vlakana kao izvora energije tijekom treniranja i maksimalno ubrzava oporavak mišića.

• Primjerene zalihe hranjivih tvari kako bi se zadovoljile trenutačne potrebe tijela. Bez obzira na to jeste li zaposleni rješavanjem problema na poslu ili se dodatno naprežete za vrijeme treniranja, optimalno djelovanje zahtijeva odgovarajuće zalihe hranjivih tvari.

• Poboljšan rad gastrointestinalnog trakta. Ugljikohidrati i proteini su prvi makro nutrijenti koje tijelo troši. Najdulje traje razgradnja masnoća. Kada se pridržavate programa prehrane koji sačinjava pet do šest obroka na dan, vaše tijelo brže i efikasnije razgrađuje makro nutrijente. Jedna od pozitivnih stvari u tom slučaju jest da se masnoće kraće zadržavaju u vašem sustavu i samim time se u manjoj mjeri apsorbiraju i pohranjuju, a ostatak se eliminira putem probave.

Ako vam se čini da je takav način prehrane zahtjevan, razmislite o sljedećem: Mali obrok sastoji se od 100 g pilećeg ili purećeg filea, tunjevine ili piletine, male salate, za koje priprema nije dugotrajna. Možete hranu pripremiti večer ranije. Osim toga, takvi se obroci mogu konzumirati gotovo svugdje. Još jedna stvar koju je ovdje važno napomenuti jest da morate jesti bez obzira na to jeste li gladni. Glad je znak nedostatka hranjivih tvari, a na vama je da uvijek na vrijeme, odnosno prije takvoga stanja, reagirate.

Drugi korak: Svakodnevno konzumirajte dostatne količine proteina

Svaka namirnica ubrzava metabolizam, ali proteini su najučinkovitija stvar u tom smislu. Još jedan razlog za konzumiranje dostatnih količina proteina povezana je s gubitkom mišićnog tkiva uzrokovanim dijetom. Kao što najvjerojatnije znate, što više mišića imate, to će vaše tijelo učinkovitije spaljivati masnoće. Iz toga proizlazi da ne želite da se vaše tijelo također rješava mišićnoga tkiva. Jedan od načina da to postignete jest da unosite dostatne količine proteina u relativno preciznim dozama tijekom cijeloga dana.

Koliko je proteina dovoljno? Ako ste osoba čije se dnevne aktivnosti sastoje od uzimanja daljinskog upravljača i pritiska kažiprstom na određeni gumb za mijenjanje kanala, onda vam je dovoljno jesti tri uravnotežena obroka na dan. No ako ste sportski tip i živite takvim životnim stilom – bavite se tenisom, trčanjem, fitnessom ili nekim drugim sportom – onda morate jesti poput čudovišta. U tom su slučaju količine proteina od presudne važnosti, posebice ako se pridržavate restriktivne dijete. 

Da biste održali intenzitet i učinkovitost svojih treninga i ostali vitki, povećajte unos proteina na doze veće od onih preporučenih. 1g na svaki kilogram tjelesne težine dostatan je ako ste pasivni, ali ako ste pravi sportski zanesenjak, onda su potrebne znatno veće količine tog makro nutrijenta. A ako se pokušavate riješiti masnih naslaga, jednostavno morate unositi velike količine proteina kako biste se pretvorili u mašinu za spaljivanje masnoća. Sportaši koji sudjeluju u natjecanjima jedu između 1,5 i 2g proteina na svakih pola kilograma tjelesne težine. Vi najvjerojatnije nemate takve potrebe, ali najsigurnije bi bilo da se držite doze između 0,8 i 1g na svakih pola kilograma tjelesne težine.

Upotrijebite tjelesnu težinu za koju mislite da je idealna za vas (budite realistični), zatim taj broj pomnožite s 1.6 g. Ako je vaša idealna kilaža 85 kg, znači da na dan trebate unijeti 136 g proteina, odnosno 27 g sa svakim obrokom. To znači nešto više pilećih prsa ili malo tunjevine. To je uputa koju biste trebali primijeniti nakon što ste mjesec dana promatrali svoj unos proteina. Ako gubitak tjelesne težine u vašem slučaju stagnira i sigurni ste da nije problem u pretjeranim treninzima, povećajte unos proteina.

THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO

Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%

BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)

KLIKNI OVDJE i SAZNAJ VIŠE


Ako osjećate da dobivate masne naslage, smanjite unos proteina. Nema potrebe da unos proteina bude veći od 1 gram na svakih pola kilograma mišićnog tkiva. Još jedan savjet: Naviknite se jesti ribu kao posljednji obrok u danu. Proteini iz ribe čini se da su lakši za probavu, a dobar su izvor esencijalnih amino kiselina, a sadrže i esencijalne masne kiseline. Ako želite izgraditi mišiće, slijedite sljedeće upute koje se tiču unosa proteina:

• Uzimajte 0.8 grama proteina na svakih pola kilograma tjelesne težine kao dnevnu osnovicu. Pokušajte pratiti način unosa putem dnevnika.

• Nemojte se previše zaustavljati na vrsti proteina - kvaliteta proteina je važna, ali kad je riječ o tako velikim dozama, taj čimbenik nije presudan. Ako ste vegetarijanac, povećajte unos proteina za 10%.

• Unosite protein prije i nakon treninga, kada ga vaše tijelo može maksimalno iskoristiti. Općenito, podijelite dnevnu količinu na obroke, odnosno izbjegavajte veće količine u manjem broju obroka.

• Ako trošite manje od 1 grama na svakih pola kilograma tjelesne težine, oslanjajte se na izdašne namirnice kao izvor tog makro nutrijenta. Ako se pridržavate dijete bogate proteinima (1.25 gr na svakih pola kilograma), uzimajte suplemente kako biste ograničili unos zasićenih masnoća i kolesterola.

• Pijte puno vode. Što više proteina trošite, više vam je tekućine potrebno kako biste spriječili dehidraciju.

• Razmislite o dodatku kalcija - posebice ako ste žena - a ako se oslanjate na proteinske prahove koji imaju tendenciju povećane potrošnje kalcija. Ne zaboravite da istraživanja još uvijek trebaju odrediti udio kalcija koji se kod te strategije zadržava u tijelu.

• Suplementirajte proteine. Često je dostići potreban dnevni unos proteina težak i zahtjevan zadatak. Dodaci prehrani su tu vrlo praktični i kvalitetan dodatak. Whey protein poput "THE Amino Whey-a" nakon treninga je idealan odabir.

Treći korak: Poigravajte se unosom ugljikohidrata

Ako se bilo koje formule prehrane pridržavate fanatično, vaše napredovanje može u danom trenutku stagnirati, posebice kad je riječ o unosu ugljikohidrata. Kad odredite dnevne potrebe za ugljikohidratima, trebali biste unositi identične količine tog makro nutrijenta uključene u pet obroka koje jedete na dan. U ranijoj fazi mršavljenja, ovaj je pristup jako učinkovit i uvježbava tijelo da očekuje određene količine esencijalnih hranjivih tvari u određeno doba dana. Ali, sve dobro ima i svoje negativne strane. 

Tijelo je lijeno. Kad se navikne na određeni obrazac (postigne homeostazu), radit će onoliko (ni više, ni manje), koliko je potrebno da održi ravnotežu. A da biste i dalje spaljivali masne naslage, tijelo mora biti neprestano izloženo izazovima. Upravo je zato program koji se neprestano mijenja ujedno i najučinkovitiji. Samim time bi se i vaša prehrana trebala mijenjati, posebice kad je riječ o glavnom izvoru energije - ugljikohidratima. Slijedi nekoliko savjeta kako da održavate tu promjenjivost.

• Smanjite unos ugljikohidrata. Svakih dva do tri tjedna smanjite unos ugljikohidrata (pretpostavimo ovdje da niste dijabetičar, te da niste skloni hipoglikemiji) na približno 125 g na dan dva dana za redom. Tijekom te faze sa smanjenim unosom ugljikohidrata, vaše tijelo počinje potragu za alternativnim izvorima energije i samim time ubrzava metabolizam i izbacuje tijelo iz homeostatičke ravnoteže. Zato, nakon što se vratite na uobičajeni režim prehrane, tijelo će početi trošiti višak šećera. Budući da će do tog trenutka organizam potrošiti zalihe glikogena, čim se domogne šećera iz ugljikohidrata, tu će supstanciju koristiti za proizvodnju energije.

• Nemojte se unositi manje ugljikohidrata više od dva dana uzastopce, a također nemojte smanjivati unos na manje od 125 g na dan. Ugljikohidrati su presudni za održavanje funkcije srca i mozga. Ako ne unosite dostatne količine ugljikohidrata, dovodite se u opasnost. Smanjena količina šećera može izazvati osjećaj letargičnosti i razdražljivosti, usporiti proces razmišljanja. Stoga, smanjene količine ugljikohidrata jedite isključivo za vrijeme vikenda, a ne tijekom radnoga tjedna.

• Nemojte ograničavati izvor ugljikohidrata na samo nekoliko vrsta namirnica. Nemojte se oslanjati samo na pečene krumpire i rižu. Jedite batat, smeđu rižu i žitarice te puno povrća i voća. Da bi vaš organizam nastavio raditi optimalno, nemojte upasti u kolotečinu kad je riječ o ugljikohidratima.

• Počnite s pravim količinama. Vaš prvi obrok u danu i prvi obrok nakon treninga trebao bi sadržavati najveće količine ugljikohidrata. Vaš organizam sadrži male količine glikogena ujutro, kad se probudite, i zato je potrebno odmah nadoknaditi te zalihe kako biste omogućili normalne mentalne funkcije i kako biste pokrenuli metabolizam. Ozbiljni treninzi također troše zalihe glikogena. Zamijenite ih unutar 60 minuta nakon treninga kako biste nadoknadili potrošenu energiju i osigurali dugoročan oporavak.

• Šokirajte tijelo. Budući da tijelo ima tendenciju ka homeostazi, brzo se prilagođava jednakom broju ugljikohidrata koje svakodnevno unosite. Zapamtite da je tu rješenje šok, bez obzira na to trenirate li ili se pridržavate restriktivne dijete. Da biste održali svoje tijelo u radnom stanju i spremno za izazove, uobičajenu količinu ugljikohidrata unesti prvi dan, zatim, sljedeći dan, smanjite unos za 250 kalorija (62.5 g); treći dan povećajte unos kalorija za 250; četvrti se dan vratite na uobičajeni broj kalorija. Kao dodatno iznenađenje metabolizmu, svakih nekoliko dana smanjite unos kalorija za 500.

Četvrti korak: Pijte više vode

Mišićno tkivo 70% gradi voda. I zato, ako želite biti mišićavi i tvrdi, pijte puno vode. Voda je presudna za razgradnju proteina i potrošnju ugljikohidrata; kemijsko pretvaranje ugljikohidrata u energiju ne može se odvijati bez dostatne količine vode. Bez tekućine ne možete napuniti svoje mišiće glikogenom ili mišićnom tkivu isporučiti amino kiseline. Kao prvo, ako ne pijete dovoljno vode, vaši napori u treniranju mogu biti uzaludni. Osim toga, masnoća, koja se većim dijelom pohranjuje pod kožom, mobilizira se putem procesa koji se naziva hidroliza. Kao što i sama riječ kaže, i za to je potrebna voda - znači da će nedostatak vode u organizmu inhibirati razgradnju masnoća u organizmu. Žeđ je prvi znak dehidracije. 

Morate neprestano biti hidrirani i izbjegavati žeđ. Ako ste malo dehidrirali, vaši su napori u mršavljenju narušeni. Odmah popijte vode. No, najbolje bi bilo da spriječite takva stanja, posebice prije treninga. Popijte više vode nego što mislite da vam je potrebno prije svakog treninga, a pijte vodu i nakon treninga. Budući da ćete nastaviti trenirati dok se rješavate masnih naslaga, pijte vodu kako biste nadoknadili ono što tijekom treniranja potrošite. Tijekom sat vremena intenzivnog treniranja troši se do tri litre tekućine. Između treniranja i pokušaja primjene restriktivne dijete, pijte minimalno šest litara vode na dan kako biste održali adekvatne količine tekućine u tijelu.

Kada kažemo "pijte više vode" naravno ne mislimo isključivo samo na vodu. Izbjegavajte gazirana popularna pića i sokove. U THE Nutrition-u smo formulirali odličan napitak na bazi ekstrakta zelenog čaja, koji je osvježavajući i možete ga biti tokom dana i treninga. Donosi sve zdravstvene benefite konzumacije zelenog čaja ali i njegov učinak na pospješivanje gubljenja tjelesnih masti. Njegovo ime je "THE Green Tea Drink"

Nekoliko korisnih činjenica u vezi s vodom!

• Voda je presudna za rezultate treniranja. Voda je presudni čimbenik, posebice u vrućim i vlažnim uvjetima. Naporni treninzi za takva vremena mogu dovesti do gubitka do 4 litre tekućine, što za 10% umanjuje učinkovitost treninga. Dobro bi se bilo prisjetiti ove činjenice kada osjetite žeđ.

• Voda se bori protiv viška tjelesne težine! Osjećaji gladi i žeđi istodobno ukazuju na potrebe mozga. Ne prepoznajete ta dva osjećaja i pretpostavljate da se radi isključivo o gladi, i zato jedete, umjesto da pijete vodu! Smršavit ćete kada budete naučili razlikovati ove dvije senzacije i obuzdali se od potrebe za prejedanjem kako biste utažili žeđ.

• Kako vaše tijelo gubi vodu? Najočitiji način gubitka vode je putem urina. Čak i ako ne vježbate, svaki dan putem kože i pluća trošite 1 litru vode. Vježbanjem se taj gubitak može udvostručiti kroz znoj i disanje. Isparavanje znoja tjelesni je način borbe protiv vrućine odnosno na taj način tijelo regulira tjelesnu temperaturu.

• Dobar način da znate pijete li dovoljno vode jest da provjerite urin. Blijedo žuti, gotovo bezbojan urin može biti zdrava naznaka; tamnožuti ili smeđi urin, kao i urin s jakim mirisom znači da ne pijete dovoljno vode.

Be THE Best - Budi najbolji!

THE Nutrition Team

X3M ShredXX (200 caps.)
Redovna cijena: 48,56€
Klupska cijena: 33,99
THE Green Tea DRINK (300 g)
Redovna cijena: 28,56€
Klupska cijena: 19,99
-40% !
THE Lady Burner (180 kaps.)
Redovna cijena: 35,70€
Akcijska cijena: 21,42
Copyright 2010-2024 THE Nutrition | Uvjeti poslovanja | Pravilnik THE o sigurnosti i privatnosti osobnih podatka