Jesu li ograničene mogućnosti treniranja s opterećenjem izazvane zloglasnim COVID-om, blizina ljeta i pokazivanja na plaži, ili oboje razlog potrebe za brzim morfološkim reformama? Instant rješenja za skidanje suvišnih kilograma uvijek su bila oprečan predmet želja lovaca na fit tijelo i predmet prijezira zdravstvenih stručnjaka.
S razlogom ovo potonje spominjem jer medicinsku istinu ne treba skrivati, a kao što se svaki lijek uzima kao prihvatljiv odnos blagotvornih učinaka i nuspojava, tako i blic rješenja za vraćanje u formu treba shvatiti kao privremenu terapiju pozitivnih učinaka koji nadmašuju negativne.
Brzina rezultata uvelike će ovisiti i o razini prihvaćanja recepta koji slijedi. Ni jedan program nije univerzalan, stoga očekujem da napisano svatko prilagodi sebi, ali jedinstvena je sigurno jedna: želja da u što manje teksta iznesem što više bitnih informacija kako bi interes i motivacija ostali živjeti.
Ustanite ranije nego inače, isplanirajte jutarnji trening što je prije moguće i zacrtajte si ponavljanje tog rituala bez iznimke.
Unesite puno vode i sve što Vam pomaže razbuđivanju i metabolizmu masti. Ne nasjedajte na ideju obroka koji teško “nasjedaju” na želudac. Trebate polet i poticaj na potrošnju pospremljenih zaliha. Suplementacija koju preporučam svakako podrazumijeva THE Nutrition "THE L-Carnitine Drink Powder" u dozi od 2 - 3 grama i "THE Green Tea Drink" u instantiziranom obliku. Unos proteina bit će idealan u vrijeme neposredno prije treninga s opterećenjem. Najbolja kvaliteta, brzina apsorpcije i umjereno doziranje zadovoljit ćete iz "THE Whey Isolate" praha.
Nisam sklon kompromisnim rješenjima, ali predlažem naizmjeničnu rotaciju dva tipa treninga: a) jutarnji trening s opterećenjem i b) jutarnji aerobni trening + trening s opterećenjem.
a) Složene vježbe poput čučnja, mrtvog dizanja, zgibova, veslanja, potisaka slobodnim utezima i sl. traže visoku dozu koncentracije, ali zauzvrat pružaju mnoge dobrobiti. Zagrijte se prije, ali ne pretjerujte. Opterećenje držite u intenzivnoj zoni, s 2 - 5 ponavljanja dalje od otkaza. Između serija glavnih vježbi, mišiće koje ne koristite primarno aktivirajte laganim vježbama. Drugi je način kružno organiziranje “velikih” vježbi, pri čemu bi rezerva do otkaza bila još veća.
✔ čučanj: 5 x 5, u pauzi vanjska rotacija x15, unutarnja rotacija x15, potisak gumom x15
✔ mrtvo dizanje: 5 x 3, u pauzi veslanje gumom x15, stražnje rame gumom x15, biceps gumom x15
✔ benč: 5 x 5, u pauzi podizanje nogu x15, otkloni bučicom svaka strana x15
✔ zgibovi: 5 x 5, u pauzi triceps gumom x15, pullover gumom x15, potisak gumom x15
✔ 1. krug (5 krugova): čučanj 4x, rameni potisak šipkom 4x, veslanje šipkom 5x, benč 5x, istezanje
✔ 2. krug (5 krugova): mrtvo dizanje 3x, stojeće veslanje 5x, zgibovi 5x, sklekovi na razboju 4x, istezanje
b) Aerobni trening kao prva aktivnost izvrsna je jer ciljano djeluje na trošenje masti. Mnogima će, usto, ujutro uvelike pomoći da dosegnu radnu temeperaturu. Dobro dozirana aktivnost, u zoni sagorjevanja masti, ostavit će prostora za kratak i maksimalnom intenzivan trening s opterećenjem. Izbor vježbi, dakako, morat će poštedjeti živčani sustav, zadužen za koncentraciju i fino koordiniranje radnji.
✔ 60 minuta hodanja u zoni 60 - 70% maksimalnih otkucaja srca u minuti
✔ prsa: giljotina potisak 4 x 8 - 10, ravni potisak 3 x 8 - 10
✔ triceps + biceps naizmjenično: 3 x opružanje bučicom iza glave 6 - 10 + jednoručni pregib bučicom 6 - 10, 3 x opružanje na sajli 8 - 10 + pregib šipkom 8 - 10
Ne zavaravajmo se: na definiciji, masi, čemu god; potrebe organizma za energijom ostaju univerzalnog karaktera. Nakon dužeg posta te tjelesne aktivnosti koja troši glikogen trebamo ugljikohidrate. Sve što se predugo probavlja zapravo usporava nadoknadu potrebnog nutrijenta, dok istovremeno koči trošenje masti za energiju. Zadaće obrok na kon treninga su brojne. Nadoknaditi izgubljene nutrijente u što najkraćem vremenu je jedan zadatak, ali treba zadovoljiti i potrebu za “konkretnom” hranom, da ne kažem - zadovoljstvom. Prva crta obrane je šejk nakon treninga. Ograničite se na 10 - 20 grama čistih ugljikohidrata i najkvalitetnije proteine. "X3M PUMP" najbliža je formulacija ovome o čemu upravo pričam. Dobar raspored bio bi jedna mjerica prije, jedna poslije treninga s opterećenjem.
Ovo je pravo vrijeme koje dijeli muku od uživanja u periodu definicije. Ako je dnevni unos ugljikohidrata u blagom deficitu, a kroz aerobni trening doprinosimo potrošnji masti, nema razloga da ovaj obrok bude protivan osobnim preferencijama. Sto grama riže na pola litre vode, što je izvrsna mjera za zasititi se čistim ugljikohidratima, možete zamijeniti odgovarajućom količinom ugljikohidrata iz namirnica po izboru. Najvažnije je držati se brojki, da Vas ukupan zalogaj ne zavede. Naš ponajbolji bodybuilder desetljećima brani svoje pravo na tempirane slastice. Da ne uđem u istu rečenicu, meni odgovara slana poslastica od peciva i “light” kečapa. 3 prosječne kajzerice sadrže približno ugljikohidrata koliko i 100 grama riže, s tom razlikom da mi se nakon riže i dalje jede kruh, a istovremeno sam sit do grla. Jako loše za struk i “glavu”.
Ispast ću skroz kontradiktoran, ali čimbenik itekako zaslužan što opseg struka i polet održavam pod kontrolom jesu obroci relativno smanjenog volumena. Istina, jedan od najvećih problema na definiciji upravo je zadovoljenje potrebe za jelom. Uobičajena je praksa povećati volumen obroka namirnicama skromn(ij)e energetske gustoće. Ne želim odmah isključiti voće i povrće jer njihov je krimen najmanji, ali neke stvari ipak mogu biti učinkovite, a proturječne.
Nastavimo li trenirati kapacitet želuca kuhanjem riže i zobenih sa što više vode i dodavanjem (ras)kuhane brokule i drugog povrća za prilog kuhanoj piletini, taj će nas kapacitet i dalje pratiti kao gladno čudovište. Uvjeren sam da bodybuilderi mogu pojesti najveće količine hrane, što i nije neki pohvalni rekord.
Prvi, dobro poznat, ali za mnoge nesavršen dovođenja forme u red, redovito je konzumiranje cjelovitih obroka. Smanjen obim pojedinačnih obroka rasterećuje želudac i omogućuje veću učestalost jedenja. Tako se ujedno lakše borimo protiv gladi. U teoriji zvuči dobro, ali praksa mi pokazuje da neprestano provociranje apetita bez namjere da se zasitimo samo potencira glad, dok polagan i neprestan dotok ugljikohidrata sprječava trošenje masti.
S druge strane, nadoknada potrebnih hranjiva u vrijeme kada organizmu najviše trebaju, pod uvjetom da se, konačno, ukupne potrebe zadovolje, dat će bolji odgovor organizma. Takozvano “particioniranje” makronutrijenata ide ukorak s našim aktivnostima i ciljevima. Kao što šejkom nakon treninga nastojimo tokove razgradnje preusmjeriti ka izgradnji, tako i prvim idućim obrokom gotovo sigurno namjeravamo više nadoknaditi glikogen, negoli se najesti “zdravih” vlakana, masti i proteina.
Takvu nadoknadu glikogena bolje je PRATITI unosom proteina olakšane razgradivosti, nego usporavati proteinskim namirnicama teške probavljivosti. U vrijeme kada nam, pak, svakodnevne aktivnosti ili aerobni trening mogu biti saveznici u trošenju masti, ne bi bilo pametno zakočiti te procese, kao ni radne sposobnosti, uspavljujućim obrokom. Odvojenim konzumiranje povrća, voća i mesa te izbor koncentriranih ugljikohidrata i nutritivno bogatijih izvora proteina, učinit ćemo kako organizmu, tako i svojim radnim sposobnostima veliku uslugu.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
Ako smo rekli da obroci sami za sebe ne moraju biti cjeloviti, ali njihov zbroj daje kompletnu i kvalitetnu prehranu, kako li to izgleda u praksi?
Obrok nakon treninga su gore spomenuti čisti ugljikohidrati u obliku koji zadovoljava osobu, a količini koja zadovoljava mišiće.
Obrok koji slijedi zadržava svojstvo lakoće po organizam, ali i jednostavnosti pripreme i zadovoljstva. Svježe ili kuhano voće po izboru, kvalitetni izvor proteina i malo masti vratir će tijelo u fat burn zonu. Za ovaj obrok biram sezonsko povrće (trenutno su to dinstane tikvice ili zapečene šparoge), dvije mjerice "THE Casein Pudding" i 2 cijela jaja.
Mnogima dan nije dan bez mesa. U vrijeme ručka konzumiram svakako obrok koji se može smatrati “konkretnim” i koji često sadrži meso. Ne toliko zbog unosa proteina, koliko zbog ispunjenja potrebe upravo za takvim jelom. Da bi hrana nutritivno bila bogatija, a opet lagana za želudac, ne ograničavam izbor na bijelo meso. Pileći bataci dinstani s lukom, mrkvom i dovoljno začina dat će mi taman potrebnu dozu okusa i soli koje trebam, vitamina topivih u masti i ugođaj toplog jela, na kakvo sam navikao. Ugljikohidrate, kao i veće količine povrća u ovakvom obroku izbjegavam.
Stvari se ne događaju same od sebe, tako ni definicija ne dolazi zadržavanjem u zoni komfora. Ako Vam je jutro bilo ugodno vrijeme za trening, vjerojatno Vas večer vuče na ležanje pred TV-om. Znajte da za rezultate treba uložiti određen napor. Sat vremena aerobne aktivnosti u strogo aerobnoj zoni naizgled su najsporiji, ali u praksi najučinkovitiji i najodrživiji način trošenja masnog tkiva. Tko tvrdi drukčije samo ignorira fiziološke činjenice da aktivnost niskog intenziteta štedi mišiće i ponajviše troši mast.
Prije aerobnog uvečer vrijedi isto pravilo unosa tekućine i pospješivača sagorjevanja masti, odn. Izbjegavanja ugljikohidrata.
Nakon aerobnog treninga uvečer vidim idealnu priliku za konzumaciju voća. Vidim je i ujutro, nakon prvog treninga, ali namjera mi je prezentirati dobar, ne i jedini mogući raspored. Aerobnim vježbanjem trošili smo mast, a ograničenim unosom ugljikohidrata ostavili smo puno prostora za nadoknadu glikogena. Pola kilograma jagoda, primjerice, u ovo vrijeme i pri ovakvom režimu neće naškoditi formi. Obnovit će organizam na najbolji način.
Prije počinka vrijedi se držati stare provjerene recepture o noćnoj izgradnji. Veća količijna sporo probavljivih proteina u kombinaciji s povrćem i biranim izvorima masti ne mogu izazvati prekomjeran dotok i imati za posljedicu debljanje. Je li unos proteina iz 500 grama posnog sira, kombinacije sira i bjelanjaka, proteinskog praha i sira... Ostavljam taj izbor na Vama. Također Vam ostavljam izbor povrća na volju jer nikako se ne slažem s pribrajanjem kalorija iz rajčice, kupusa ili tikvice u obroku. Samo navalite i dobar tek!
Ovo je mala vožnja u rikverc, ali siguran sam da mnoge zanima i žele imati jasan program treniranja. Jedan organiziran i ogledan primjer za motivaciju i treniranje bez nedoumica.
PONEDJELJAK
Jutro:
✔ čučanj: 5 x 5, u pauzi vanjska rotacija x 15, unutarnja rotacija x 15, potisak gumom x 15
✔ mrtvo dizanje: 5 x 3, u pauzi veslanje gumom x 15, stražnje rame gumom x 15, biceps gumom x 15
✔ benč: 5 x 5, u pauzi podizanje nogu x 15, otkloni bučicom svaka strana x 15
✔ zgibovi: 5 x 5, u pauzi triceps gumom x 15, pullover gumom x 15, potisak gumom x 15
Večer:
✔ 60 min hodanja
UTORAK
Jutro:
✔ 45 min hodanja
✔ leđa: veslanje na spravi 5 x 8 - 12, lat mašina na prsa 3 x 8 - 15
✔ triceps: opružanje bučicom iza glave 5 x 6 - 10
✔ biceps: jednoručni pregib bučicom 4 x 8 - 12
Večer:
✔ 60 min hodanja
SRIJEDA
Jutro:
✔ 45 min hodanja
✔ prsa: giljotina na smithu 4 x 6 - 8, potisak na spravi 4 x 6 - 8
✔ ramena: letenje 3 x 8 - 10, stojeće veslanje šipkom 3 x 8 - 10, stražnje rame na sajli 3 x 10 - 12
Večer:
✔ 60 min hodanja
ČETVRTAK
Jutro:
✔ 1. krug (5 krugova): čučanj 4 x, rameni potisak šipkom 4 x, veslanje šipkom 5 x, benč 5 x, istezanje
✔ 2. krug (5 krugova): mrtvo dizanje 3 x, stojeće veslanje 5 x, zgibovi 5 x, propadanja 4 x, istezanje
Večer:
✔ 60 min hodanja
PETAK:
Jutro:
✔ 45 min hodanja
✔ biceps: jednoručni pregib na sajli odručeno 4 x 6 - 10
✔ triceps: opružanje bučicom u ležanju 3 x 6 - 10
✔ ramena: letenje bučicama 3 x 15 - 20
Večer:
✔ 60 min hodanja
SUBOTA:
Jutro:
✔ 45 min hodanja
✔ listovi: podizanje na prste 4 x 10 - 15
✔ prsa: leptir 4 x 8 - 10
✔ leđa: jednoručno veslanje bučicom 4 x 8 - 10
Večer:
✔ 60 min hodanja
NEDJELJA
Odmor, izostavljanje obroka vezanih uz trening
Do idućeg druženja želim Vam puno zdravlja i sreće!
Prof. Martin Andrijašević
