Volim blagdane otkako sam naučio biti svoj, bez osjećaja krivnje za sadržaje koji me istinski vesele. Ako djed mraz smije lutati noću, nitko se neće ljutiti ukradem li ja, svetkovnome danu, dva najranija jutarnja sata. Dok pošten svijet spava, idealan je termin za heavy duty trening nogu. U blagdane ulazim punom progresijom, pa su očekivani pokazatelji bolji nego ikad - nije tek riječ o alibi vježbanju.
Uskoro me čeka izdašno iskupljenje! Svi ukućani radosno otvaraju darove i vjerujem da djedica nije zaboravio posjetiti THE Nutrition webshop. Nitko nije primijetio moju kratku odsutnost za druženje sa željezom. Prvi napadam kolače jer znam da anabolički prozor ne čeka.
Treba imati mjeru jer pečenje već ide na kvarcanje, sarme ćemo danima prazniti iz najvećeg lonca, a hladni naresci sveprisutni su zalogaji s nogu. Do ručka ću se zadržati na šunki i francuskoj salati, dok će glavno jelo ipak biti sarma, združena preobilnom porcijom pire krumpira. Sve ide prema planu da novu godinu dočekamo veći, jači i definiraniji.
Blagdani su izazov svima koji se bore za očuvanje svojih fitness ostvarenja. Bilo da ste početnik koji se ne želi ukopati u samom startu, entuzijast u usponu, ili sretnik koji odbija pokvariti trenutno stanje; želite se baciti na trpezu i ostati neokrznuti.
Sve ideje i savjeti temelje se na pretpostavkama da uvažavate svoje ciljeve i da ste spremni odvojiti malo energije za preinake jelovnika i redovitu tjelovježbu. Neodgovorno je posve se prepustiti užicima i očekivati da ispravljanje pogrešaka počne tek otkucavanjem ponoći.
Nisu tradicionalne blagdanske namirnice najveći problem, već zapuštanje zdravih smjernica u njihovoj pripremi i kombiniranju. Stoga pomno isplanirajte kupovinu i sastojke slasnih delicija u fit varijantama. Bolje da se osigurajte paletom raznovrsnih jela u zdravoj izvedbi, nego se prepustite milosti i nemilosti tuđih nutritivno upitnih kreacija.
Ni jedan mesoljubac ne mora biti zakinut za sarme, gulaš, punjene paprike i blagdansko pečenje. Prekomjerno korištenje masnoća i kombiniranje sa škrobnim ugljikohidratima glavni su nedostaci ove kategorije jela. Inzulin ne bira što će i kamo pospremiti, stoga mu ne dajte masti na pladanj!
Na vrijeme osigurajte najbolje meso bez suvišne masnoće. Tražite mljeveno od biranih komada, a u pripremi se koristite dinstanjem i kuhanjem uz minimalno korištenje dodatnih masti. Tako spravljene sarme ili gulaš itekako se smiju poslužiti uz pire krumpir. Njega također pripremajte bez dodatka maslaca ili masti.
Teško ne mora biti nemasno, no takav objed planirajte bez priloga i deserta bogatih ugljikohidratima. Ako nas privlači, ne treba odbiti janjetinu, odojka i drugo pečenje pod izgovorom da je masno.
Škrobni prilozi, poput tjestenine, riže, njoka, kruha i mlinaca također se savršeno uklapaju u režim ako su isplanirani kao nadoknada glikogena. U tom smislu poslužit će nam planirana tjelesna aktivnost.
Francuska salata prvo je čega se mnogi za blagdane ne bi odrekli. Bez puno majoneze, mnogima i vrhnja, čini se kao nemoguća misija. Ipak, osobno sam se uvjerio da je suvišna masnoća u prehrani najobičnija stvar navike. Pripremanje francuske fit namirnicama može biti izvrsna zabava zabava za cijelu obitelj, a uložen trud dodatno če pojačati užitak konzumiranja.
Za obrok bogat proteinima, zdravim mastima i vitaminima poslužite se ovim sastojcima za francusku:
Francuska salata (4 porcije):
- 4 jaja
- 200g kiselih krastavaca
- 200g graška
- 200g kuhane mrkve na kockice
- 100g kukuruza šećerca
- 1 jogurt light
- 100 g majoneze light
- sol i papar po želji
Po porciji ovakav obrok sadrži samo 16 grama masti.
Ljubitelji biljnih proizvoda zamijenit će jaja i majonezu sličnim proizvodima na bazi tofua i seitana, dok će lovci na masu obogatiti jelo šunkom na kockice i nemasnim posnim sirom. Takvoj umjereno masnoj salati popravit ćemo sastav izbacivanjem, po meni ionako suvišnog, krumpira.
Za najvišu kvalitetu obroka zamijenite kupovnu majonezu onom od avokada. Zreo avokado izmiksajte u blenderu s dvije žlice octa, žlicom limunova soka, žlicom maslinova ulja, malo vode i začinima po želji.
Ako išta može biti pogubno za liniju, onda su to dva tjedna slatkih i masnih usputnih zalogaja. Kombinacija šećera i masti dat će vam isprva osjećaj eksplozije energije, ali će nastavak takve prakse ubrzo uroditi debljanjem i smanjenom osjetljivošću na inzulin. Kakve kolače pripremiti?
Prva skupina su “zdravi” kolači od cjelovitih i masnih namirnica, zaslađeni nekaloričnim dodacima i bit će idealan desert toplim jelima bez ugljikohidrata, kao i snack s nogu. Paleoljupci i low carb znalci ovdje će se naći u svom elementu.
- 6 jaja
- 200g maka
- 5 ml tekućeg sladila
- 100g čokolade bez šećera
- 100g maslaca
- 100g odmašćenog bademovog brašna
- 15ml ruma
Na pari otopite čokoladu i maslac te pjenasto izmiksajte sa žumanjcima i eritritom. Dodajte mak i bademovo brašno te dobro promiješajte. Odvojeno napravite snijeg od bjelanjaka i pažljivo sjedinite dvije smjese. Pecite 25 minuta na 180°C. Dodatno možete napraviti glazuru od otopljene čokolade.
Ležernija skupina kolača su oni skromnog udjela masti, ali slobodne upotrebe ugljikohidrata. Smjestite ih u period prije i nakon aktivnosti. Bjelanjci, brašno i šećer najčišća su hrana za mišiće poslije treninga, pa je sve na osnovi beze kora izvrsno rješenje.
Recept za 2 beze kore:
- 6 bjelanjaka
- 300g šećera
- prstohvat soli
- žličica octa ili limunova soka
Izradite bjelanjke dok ne postignu djelomičnu prozračnosti, nakon čega počnite dodavati šećer uz daljnje miksanje. Odmah poptom dodajte sol i ocat te nastavite s postupkom dok ne dobijete čvrstu smjesu. Rasporedite ju lopaticom na pleh i sušite nekoliko sati na 100°C.
Recept: drukčiji ledeni vjetar
- 2 beze kore
- 0.5l mlijeka
- 2 banane
- 5 žlica oštrog brašna
- 100g eritrita
- kiwi ili drugo voće po želji
Blendati dvije banane, eritrit i brašno do glatke smjese. Dovesti smjesu do ključanja neprestano miješajući. Ohlađenu smjesu rasporediti na koru, složiti red tanko narezanog voća, poklopiti drugom korom i ponoviti postupak.
Ne smijemo zanemariti činjenicu da su suvremeni dodaci prehrani doživljajem na razini vrhunskih slatkiša. Jednostavna kombinacija vaših omiljenih namirnica i biranih suplemenata dat će zavidne rezultate.
Recept: fit torta sa sirom
Kora: 3 bjelanjka, 100g eritrita, 100g odmašćenog bademovog brašna
Krema: 1000g quark sira, 120g proteina okusa vanilije ili drugog po želji, 10ml tekućeg sladila, 5 listića želatine
Preljev: 300g borovnica, 30g eritrita, 5ml tekućeg sladila, 40g praha za puding
Izradite bjelanjke s eritritom u čvrst snijeg. Pažljivo umiješajte bademovo brašno i pecite 30 minuta na 150°C. U 1dl vode otopite želatinu te joj dodajte whey proteine i sladilo. Tekućinu izmiksajte s quark sirom i prelijte preko ohlađene kore. Za preljev zakuhajte borovnice, ili drugo voće, sa sladilom, te mu dodajte prah za puding otopljen u decilitar vode. Prelijte preko torte i stavite ne hlađenje.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
Posve je nepravedno odreći se treninga za blagdane, posebno planiramo li povećati dnevni unos kalorija. Osobno sam se uvjerio u velik interes za posjet fitnes cetru i na najsvetije dane. Ne dozvolite da vas od osobnog razvoja udalje stereotipi i možebitna osuda društva.
Ako slabije podnosite ugljikohidrate, planirajte skromniji unos ugljikohidrata prije aktivnosti. Mišićaviji vježbači, dobre osjetljivosti, svakako neka unesu više ugljikohidrata i manje masti.
Nakon treninga poželjno je nadoknaditi glikogen, pa su obroci višeg udjela ugljikohidrata i manje masti prvi izbor.
U nastavku dana na duži se period ostavite ugljikohidrata zamjenjujući ih izvorima proteina s niskim i umjerenim udjelom masti, paleo slasticama i vlaknima. Pred kraj dana odvojite vrijeme za drugu tjelesnu aktivnost - trening, te se kao prvi obrok nakon njega opet nagradite ugljikohidratima. Do počinka nastavite s prehranom niskog udjela ugljikohidrata.
Premda je očekivano da kalorijske vrijednosti obroka uvelike premaše potrebe organizma, periodi apstiniranja od ugljikohidrata sačuvat će osjetljivost na inzulin i omogućiti neometano povremeno uživanje u slasticama od pravog šećera i brašna.
Pročitajte kao bi doslovno mogao izgledati jedan dnevni raspored:
Ustajanje:
Jutarnji trening: noge u zoni snage (3 - 5 ponavljanja) i intenzivnog bodybuildinga (5 - 8 ponavljanja)
1. 8:00 - 10:00
- low fat, high carb kolači
- proteini
2. 10:00 - 18:00
- fit francuska salata
- mesna i povrtna jela bez škrobnih priloga
- paleo kolači
Večernji trening: prsa i triceps, bodybulding u ekstenzivnoj zoni (8 - 15 ponavljanja)
3. 20:00 - 21:00
- low fat, high carb kolači
- proteini
4. 21:00 - 00:00
- fit francuska salata
- mesna i povrtna jela bez škrobnih priloga
- paleo kolači
Sportski pozdrav i sretni blagdani
Prof. Martin Andrijašević
