Biceps pregib na scottovoj klupi (bučicama) je odlična vježba za oblikovanje i razvoj mišića bicepsa. Saznaj tehniku izvođenja vježbe, savjete kod izvođenja vježbe i koji mišići su uključeni u vježbu tijekom pokreta.
✔ Sjednite na scottovu klupu i lagano se nagnite prema naprijed iz bokova. Ruke, između kojih je razmak širine ramena, smjestite na podložak za ruke.
✔Uzmite par bučica. Dlanovi su okrenuti prema gore, a šake su u ravnini s podlakticama.
✔ Potpuno ispružite ruke. Održavajte laganu napetost u mišićima u donjem položaju.
✔ Udahnite nešto dublje nego inače i zadržite dah dok dižete bučice do najvišeg mogućeg položaja. Ruke pritom ostaju u dodiru s platformom. Ponavljanja radite umjerenom brzinom.
✔ Izdahnite pri gornjem položaju i zadržite položaj maksimalne kontrakcije prije nego što kontroliranim pokretom počnete spuštati teret.
✔ Zastanite kratko kad su ruke ispružene i zatim krenite sa sljedećim ponavljanjem.
Za maksimalnu stabilnost ruke su tijekom cijele vježbe u dodiru s podloškom. Kad radite s velikim težinama, stopala su cijelom dužinom na podu i izometrijski kontrahirajte mišiće donjeg dijela leđa (erector spinae) kako biste stabilizirali gornji dio tijela.
Zadržavanje daha tijekom uzlaznog dijela vježbe također povećava stabilnost trupa što će vam omogućiti sigurniji rad s većim težinama.
Podložak na koji naslanjate ruke mora biti dobro postavljen kako laktovi ne bi stradavali tijekom vježbe. Tako ćete spriječiti nelagodu, ali i moguću povredu. Istovremeno dižete obje bučice. Ako radite naizmjence s jednom pa s drugom rukom, nemojte trup savijati kako biste lakše digli teret, posebice ako je velik. Takvim izvijanjem povećavate rizik od povrede. Laktovi su okomiti na tijelo, a razmak između ruku je tijekom cijele vježbe širine ramena. Ako laktove usmjerite prema van ili unutra, moguća je povreda dok dižete bučice, posebice ako radite s velikim težinama i ako radite istovremeno s obje ruke.
Dlanovi su okrenuti prema gore. Neutralni hvat (dlanovi su okrenuti jedan prema drugom) također se može koristiti kako bi u vježbu jače uključili mišić brachialis, ali samo ako je podložak za ruke dovoljno kratak.
Kako biste razbili monotoniju, možete raditi ovu vježbu okrenuti prema klupi s druge strane tako da je površina koja podupire nadlaktice manja što omogućava veću pokretljivost laktova. No, tu morate paziti jer su laktovi skloniji hiperekstenziji.
Biceps brachii ima dvije glave koje djeluju na ramenu, ali i na laktu. Brachialis se nalazi ispod bicepsa blizu lakatnog zgloba. Smješten visoko na podlaktici, brachioradialis stvara zaobljenu konturu s palčane strane
podlaktice. Pronator teres leži koso preko lakta s prednje strane i djelomično ga pokriva brachioradialis.
Fleksija lakatnog zgloba u kojoj se podlaktica kreće prema nadlaktici jedina je kretnja u vježbi. Biceps i brachialis igraju glavnu ulogu. Pronator teres je također slabiji lakatni fleksor; no, kod ove vježbe kad je dlan okrenut prema gore, taj je mišić većim dijelom neaktivan iako može imati ulogu stabilizatora.
Ova je vježba važna za maksimalnu izolaciju bicepsa i drugih fleksora lakatnog zgloba. U samoj vježbi ne sudjeluje niti jedan mišić ramenog zgloba zbog čega je vrlo vrijedna za body buildere i druge sportaše kojima je potrebna jaka lakatna fleksija. Sportovi za koje je ova vježba korisna su: slobodno penjanje, gimnastika kao što su vježbe na visokoj prečki, paralelnim prečkama ili za pokrete hvatanja i vučenja u hrvanju. Fleksija lakta i mišići uključeni u nju također su presudni za forehand u tenisu i squashu, za košarku, hokej itd.
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
