Bench press pripada skupini osnovnih vježba za izgradnju snage i mišićne mase gornjeg dijela tijela. U ovom članku vam donosimo nekoliko kratkih i jasnih savjeta oko izvođenja ove vježbe.
Bench press je zaista iznimno popularna vježba čije izvođenje je iz nekog razloga iznimno popularno u fitness centrima ponedjeljkom.
Radi se o jednoj od osnovnih vježbi koja istovremeno djeluje na prsa, ramena i tricepse. Bench press je jedna od najboljih vježbi za snagu gornjeg dijela tijela. Jedna je od tri vježbe u powerlifting troboju (Bench press, čučanj, mrtvo dizanje) a organiziraju se i zasebna natjecanja isključivo u bench press-u. Powerlifting tehnika bench press-a je ponešto drukčija od „klasične“ tehnike koju ćemo vam pokušati približiti u ovom članku.
Mnogi su mišljenja da znaju kako pravilno izvesti bench press. Velike su šanse da ste pravila naučili od svog prijatelja koji ih je pak saznao od svog prijatelja a ostalo je legenda.
U ovom članku, mi vam nudimo kratke i jasne upute kako pravilno izvoditi ovu vježbu i iz nje izvući maksimum.
Pridržavajte se pravila koja vam ovdje navodimo. Također vam preporučujemo ako ste početnik da potražite asistenciju trening partnera ili iskusnijeg vježbača u fitness-u. Idealno bi bilo zatražiti pomoć fitness trenera kako bi vas na licu mjesta naučio tehnici izvođenja i napravio potrebne korekcije kasnije.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
LAKTOVI: Nadlaktice su gotovo okomite na tijelo, a laktovi što je moguće dalje od torza. Ako ih držite suviše blizu težište se premješta s prsa na ramena i tricepse.
OČI: Da biste se lakše koncentrirali na podizanje utega, fokusirajte pogled na sredinu šipke. Ako trenirate u kućnom fitness-u smjestite bench klupicu što dalje od izvora svjetlosti koji bi vam mogao smetati.
PRSA: Spuštajte šipku do položaja neznatno iznad vršaka bradavica. Ako ju smjestite prenisko ili previsoko, težište se prebacuje na ramena, a snaga koja vam je potrebna kako biste podigli uteg, smanjuje se. Mišićima spuštajte i podižite šipku kontrolirajući cijeli pokret.
KUKOVI: Kukovi su na klupi cijelo vrijeme tijekom izvođenja vježbe.
STOPALA: Stopala cijelom dužinom dodiruju pod, a nožni su prsti okrenuti prema van kako ne biste izgubili ravnotežu.
ŠAKE: Razmak između dlanova je nešto veći od širine ramena. Dlanovi su okrenuti prema naprijed. Tako pravilno raspoređujete težinu kroz ručne zglobove, preko laktova do ramenih zglobova i na taj način spriječavate povredu. Najbolje bi bilo kada biste pokraj sebe imali nekoga da vam asistira.
RUKE: U gornjem položaju ispružite ruke, ali ne i laktove. Tako zadržavate napetost mišića.
GLAVA: Izbjegavajte rotaciju glave na bilo koju stranu. Ne smijete ju gurati prema klupi dok podižete uteg. Tako biste mogli istegnuti vrat ili trapezoide. Glavu jednostavno naslonite na klupu i ne pomičite ju.
DONJI DIO LEĐA: Luk na donjem dijelu leđa je prirodan, ali ne pretjerujte. Uzdignuta je tek toliko da između nje i klupe možete ugurati ruku. Moguće je da ćete u suprotnom lakše raditi zato što vježbu izvodite uglavnom mišićima donjeg dijela prsa, ali istovremeno povećavate rizik od ozlijede.
NOGE: Noge su raširene za bolju stabilnost tijekom izvođenja vježbe.
Budite najbolji – Be THE Best!
THE Nutrition Team
