Znate li što je ATP? Ne, nije riječ o nekom profesionalnom udruženju tenisača. ATP je adenozin trifosfat, vitalna molekula koju nalazimo u tijelu, a koja može upotpuniti ili razbiti vaš sljedeći trening. Koliko je ATP važan za snagu i izvedbu? Gotovo svaki proizvođač dodataka prehrani na tržištu ima i proizvod koji povisuje razine ATP-a.
ATP (adenozin trifosfat) je univerzalna molekula koja pohranjuje energiju. To je nukleinska kiselina koju gradi riboza, adenin i tri visoko energetska fosfata. Treći od tri fosfata daje energiju koja puni mišiće prilikom kontrakcije. Evo kako ATP djeluje u tijelu:
1. Crvena krvna zrnca prolaze kroz jetru, preuzimaju ATP i nastavljaju kroz krvotok.
2. Tijekom normalne aktivnosti, kisik, glukoza i aminokiseline iz krvi dolaze u stanice mišića.
3. Tijekom treninga, mišići se kontrahiraju što utječe na crvena krvna zrnca da oslobađaju ATP u blizini kontrahiranih mišića.
4. ATP se veže za specifične receptore. To uzrokuje oslobađanje dušičnog oksida u krvi zbog čega se žile šire.
5. Proširene krvne žile pojačavaju protok krvi i donose nutrijente u mišićno tkivo omogućavajući tako veći rast.
Tijelo oslobađa ATP putem niza kemijskih reakcija. One su:
Taj proces kreatinu daje visoko energetski fosfat koji kasnije može pridonijeti proizvodnji ATP-a. Taj oblik ATP-a, prihvaćen kao anaeroban jer kisik nije potreban za reakciju, koristi se kod dizanja teških utega.
Proces u više koraka koristi enzime koji pretvaraju glukozu iz ugljikohidrata u ATP. Glikoliza se može događati sa i bez kisika, ovisno o onome što tijelu treba. Stvorena energija koristi se za veći broj ponavljanja.
Krebsov ciklus je proces poduprt kisikom koji spaljuje glukozu, masti ili aminokiseline za proizvodnju ATP-a. Na taj način ugljik dioksid nastaje tijekom procesa. Ta energija koristi se kod velikog broja ponavljanja i kardiovaskularnog vježbanja.
Taj proces koristi kisik za stvaranje ATP-a iz nusprodukata Krebsovog ciklusa. Energija se koristi tijekom dugih kardio vježbi - zapravo, upravo zahvaljujući tom procesu ljudi mogu istrčati maraton. Većina suplemenata na tržištu danas dizajnirana je da se potakne proizvodnja ATP-a u mišiću, jednim od gore navedenih procesa. Slijedi četiri suplementa koje morate upoznati.
Ne možete govoriti o ATP-u a da pritom ne spominjete kreatin. Na kraju krajeva, to je najviše proučavan i nedvojbeno najdjelotvorniji suplement koji djeluje ATP putovima. Kad uzimate kreatin, on ulazi u mišićnu stanicu i postaje fosforilan. To omogućava proizvodnju ATP-a kad vam je najpotrebniji, kao kad radite osmo ponavljanje bench press-a. (To je način kako kreatin povećava snagu i veličinu, ali to nije važno za ovaj tekst.)
Doziranje: Za najbolje rezultate uzimajte 3-5 g kreatina. po mogućnosti nakon treninga. Postoje mnogi oblici kreatina ali dobri stari kreatin monohidrat će vjerojatno i u vašem slučaju napraviti odličan posao!
Citrulin malat je još jedan višenamjenski suplement koji pomaže regeneraciju ATP-a. Taj je suplement aminokiselina citrulat vezana za maličnu kiselinu - molekulu uključenu u Krebsov ciklus. Malična kiselina može poduprijeti trošenje mliječne kiseline koja se luči tijekom treninga.
Citrulin je uključen u proces uklanjanja amonijaka iz tijela. (Amonijak je toksična tvar koja povećava umor mišića: proizvodi se kad su aminokiseline metabolizirane. kao na primjer tijekom naporne tjelovježbe.)
Citrulin se pretvara u arginin u tijelu koji daje dušični oksid. Dušični oksid jača protok krvi, a bolja cirkulacija znači dotok kisika i nutrijenata u mišiće, što automatski znači veću proizvodnju ATP-a. Citrulin malat se godinama koristi u Europi kako bi se pomoglo starijim osobama i onima s bolnim mišićima. Taj im suplement daje energiju.
Nekoliko je istraživanja pokazalo da citrulin malat zapravo povisuje razine energije kod ljudi i životinja. Jedno je istraživanje otkrilo da ako osoba uzima 6 g citrulin malata na dan 15 dana uzastopce. umor je manji a proizvodnja ATP-a 34% veća. Takvi rezultati su dokaz da citrulin malat pomaže i da napravite veći broj ponavljanja ili da duže izvodite kardio vježbe. Osim toga, anegdotalni dokazi govore da proizvodi citrulin malata smanjuju umor i poboljšavaju izvedbu.
Doziranje: Uzimajte 3 g dva puta na dan na prazan želudac. Neki vjeruju da je doza 20 minuta prije treninga najbolji način uzimanja ovog suplementa.
Nusprodukt metabolizma glukoze, piruvat se također nalazi izvan tijela u obliku suplementa. Budući da piruvat podupire odvijanje Krebsovog ciklusa u stanicama, teorija kaže da ćete uzimanjem čistog piruvata trošiti više masti i glukoze i automatski proizvoditi više ATP-a. Istraživanje potvrđuje da pi ruvat poboljšava izdržljivost mišića. Dodatna korist od ovog suplementa čini se da je veći gubitak masti ako se pridržavate niskokalorične dijete.
Glavno pitanje u vezi piruvata je doziranje. Većina istraživanja pokazuju da je 25 g dovoljno, ali zajedno sa 75 g dihidroksiacetona (još jednog nusprodukta razgradnje glukoze). No. isto se može postići s manjim dozama. Neki stručnjaci preporučuju oko 1 g piruvata na svakih 5 kg tjelesne težine, a drugi vjeruju da je 5-6 g na dan dovoljno. Ako želite isprobati veće doze, postupno povećavajte unos piruvata jer može izazvati probavne tegobe.
Doziranje: Tražite proizvode koji pružaju 1 g po kapsuli i uzimajte 2-4 na prazan želudac 3-4 puta na dan.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
Riboza je jedan od proizvoda koji zapravo gradi ATP molekulu - to je šećer za koji su vezani fosfati. Istraživanje riboze podupire vjerovanje da ona poboljšava izvedbu. Drugim riječima, tijekom prve serije vježbe nećete osjetiti veću snagu, ali ako ponavljate vježbu, moći ćete napraviti više ponavljanja. To se događa jer dodatna riboza u obliku D-riboze poboljšava oporavak ATP-a nakon intenzivne tjelovježbe.
Doziranje: Uzimajte 5-20 g na dan u dvije odvojene doze. Po mogućnosti prije i nakon treninga.
Kao što ste primijetili, navedeni suplementi ne sadrže sam ATP premda bi se takav način suplementacije činio najlogičnijim. No. tu postoji nekoliko problema:
1) ATP se brzo razgrađuje u tijelu
2) budući da su fosfati vezani za molekule ATP-a, u takvom obliku ne mogu proći staničnu membranu.
Zbog toga su znanstvenici odlučili odustati od suplementacije samim ATP-om i potražiti druge opcije kao što je kreatin. No, postoji mogućnost suplementacije ATP-om i to na sljedeći način.
Kad uzimate ATP, on završava u jetri gdje povećava broj crvenih krvnih zrnaca koja zauzvrat oslobađaju ATP blizu mišićnih stanica. Vezanje ATP-a za specifične receptore izaziva oslobađanje dušičnog oksida koji širi krvne žile. Tako je trening učinkovitiji i više nutrijenata dolazi do mišićnih stanica. Još jedna korist povišenih razina ATP-a je gubitak masti.
Nakon što molekule ATP-a oslobode crvena krvna zrnca, ATP se brzo razgrađuje u adenozin i slobodne fosfate. Adenozin djeluje na masne stanice tako što se veže na poseban receptor na njima što jača pohranjivanje masti. No, ako pretjerano konzumirate ATP, ti receptori prestaju biti osjetljivi na njega i ponovno počinjete pohranjivati manje masti.
No, još jedna prednost gubitka osjetljivosti masnih stanica jest da receptori adcnozina postaju osjetljiviji na kofein koji se veže za receptore i dalje inhibira vezanje adenozina za receptore. Zbog toga je kofein izvrstan dodatak ATP-u.
Gubitak masti dodatno može biti poduprt ATP suplementom jer smanjuje apetit.
Doziranje: Da biste imali koristi od ATP-a, trebate 250-500 mg dnevno u dvije odvojene doze na prazan želudac.
Uz sređenu prehranu i dovoljno odmora za brži napredak si možemo pomoći sa pravilnim odabirom dodataka prehrani u našem webshopu!
Ako trebate savjet oko odabira ili imate pitanja, slobodno se obratite našim stručnjacima iz THE Team-a na našem Facebook page-u!
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
